ați lovit un platou de pierdere în greutate?

este timpul să aflați de ce și ce puteți face în legătură cu asta

grăsimea practic cădeau de pe corpul dvs. cu doar câteva săptămâni în urmă, iar acum vă întrebați dacă cântarul dvs. este rupt, deoarece indiferent de ceea ce faceți, greutatea dvs. nu se va mișca.

ce dă?

de ce rutina ta a încetat brusc să funcționeze și ce poți face pentru a împinge acest platou de pierdere în greutate?

Înțelegerea Pierdere În Greutate Vs. Pierderea de grăsime

pierderea în greutate este un diavol mic, deoarece nu face diferența între modificările de grăsime, mușchi și apă.

scopul, desigur, este de a pierde grăsime maximă și mușchi minim, și pentru a menține retenția de apă la un minim sănătos. Când calci pe cântar și înregistrezi un kilogram mai ușor decât cu o zi sau o săptămână înainte, probabil presupui că ai pierdut un kilogram de grăsime; dacă cântărești la fel sau mai mult, probabil presupui că nu ai pierdut grăsime sau ai câștigat.

din păcate, nu este atât de simplu.

nimic nu leagă greutatea în sus sau în jos la fel de ușor ca retenția de apă, de exemplu.

dacă mănânci mult sodiu și carbohidrați și bei puțină apă, vei păstra destul de multă apă, oferindu-ți acel aspect pufos și neted. Acest lucru poate adăuga cu ușurință până la 5 kilograme într-o zi, ceea ce poate fi destul de deranjant dacă se întâmplă să atingeți scara în această stare.

pe de altă parte, mănânci puțin sodiu și carbohidrați și bei multă apă, corpul tău va spăla apa, oferindu-ți un aspect mai greu și mai definit, ceea ce te-ar putea duce să crezi că a fost o zi grozavă de pierdere a grăsimilor.

imprevizibilitatea retenției de apă este unul dintre motivele pentru care mă cântăresc doar o dată pe săptămână, în aceeași zi, dimineața, goală. Cântărirea de mai multe ori pe săptămână sau, mai rău, pe zi, vă poate ucide rapid încrederea și vă poate încurca capul.

de asemenea, vă recomand să alegeți o cântărire în zi care nu conține o masă înșelătoare, deoarece acest lucru poate adăuga adesea o lire sau două de apă care va ieși până la sfârșitul zilei următoare (experiența mea, cel puțin).

ce este un adevărat platou de pierdere în greutate

un adevărat platou de pierdere în greutate este o situație în care nu mai pierdeți grăsime.

consider că am atins un platou dacă greutatea mea nu s-a schimbat în două săptămâni.

nici o modificare a scalei după o săptămână de dietă nu este neapărat un motiv de îngrijorare. S-ar putea-am pierdut că lira de grăsime, dar se întâmplă să fie păstrarea un pic de apă, sau poate mișcările intestinului meu nu au fost la fel de regulat în ziua anterioară sau două.

nici o schimbare în greutate după două săptămâni de dietă nu-mi spune că probabil sunt blocat.

unele Fat-Pierdere fapte pentru a păstra în minte

înainte de a acoperi cum de a sparge aceste platouri, vreau să știi câteva lucruri despre pierderea de grăsime.

1. pierdere în greutate Platouri sunt de așteptat

doar despre toată lumea experiențele pierdere în greutate platouri. Dacă nu aveți nicio idee despre ce vorbesc și sunteți capabili să atingeți procentele de grăsime corporală dintr-o singură cifră cu ușurință completă, numărați-vă Norocos.

este foarte obișnuit ca oamenii să lovească mai multe platouri în călătoriile lor la un pachet de șase, deoarece, ei bine, corpul uman este doar încăpățânat atunci când vine vorba de vărsare de grăsime.

am constatat că nu pot obține sub 8% grăsime corporală numai pe dietă (puteți reduce atât de mult caloriile sau începeți să mâncați mușchi) trebuie să adaug cardio dacă vreau să pierd în continuare. Când am vrac, de obicei, am termina în jurul valorii de 14-15% grăsime corporală, și eu pot dieta de pe primele 10% sau cam asa ceva, dar apoi am lovit un platou care doar 3 zile pe săptămână de cardio poate vindeca (30-60 minute pe sesiune).

apoi, următorul platou pentru mine vine în jur de 8%. Dacă vreau să merg mai jos, trebuie să-mi ridic cardio-ul la 5 zile pe săptămână.

toți cei pe care i-am antrenat și pe care i-am ajutat altfel au experimentat același fenomen, dar pragurile variază. Am cunoscut câțiva oameni rari care pot dieta mai mică de 10% fără a adăuga cardio, dar majoritatea oamenilor nu pot rupe procentele de grăsime corporală de două cifre fără o dietă foarte strictă și o rutină cardio regulată.

2. cu cât pierzi mai mult, cu atât devine mai greu

cu cât devii mai slab, cu atât durează mai mult pentru a pierde grăsimea sănătos (cheia, deoarece vrei să păstrezi cât mai mult mușchi și forță în timp ce pierzi grăsime)..

3. corpul tau are o „zona de confort”

deși ar putea suna un pic broscientific, este cel mai bun mod în care pot descrie un fenomen experimentat de mine și de milioane de alți sportivi din întreaga lume.

corpul pare să aibă o greutate (și, în consecință, un procent de grăsime corporală) la care este cel mai confortabil. Apetitul tău natural tinde să mențină această greutate și dacă mănânci mai puțin de atât, îți este foame. Dacă mănânci mai mult decât atât, te simți destul de plin.

pentru unii, această „zonă de confort” este relativ grasă, în timp ce alții se așează într-o greutate destul de slabă.

pentru mine, de exemplu, mi se pare că corpul meu este cel mai confortabil în jur de 12% grăsime corporală (ceea ce m-ar pune în prezent la aproximativ 184 lbs). Nu trebuie să-mi urmăresc prea atent caloriile și pot înșela de mai multe ori pe săptămână și voi rămâne doar în jur de 10%.

acum, menținerea unei greutăți în această zonă de confort necesită urmărirea caloriilor și adesea includerea unor cardio în rutina ta. Obținerea mai grasă decât aceasta necesită o supraalimentare regulată și, dacă aceasta continuă prea mult timp, zona de confort se strecoară din ce în ce mai sus.

4 Modalități de a vă rupe platourile de pierdere în greutate

bine, acum că știți diferența dintre platourile de pierdere în greutate și platourile de pierdere în greutate, iată trei modalități sigure de a alimenta din nou cuptorul corpului pentru a menține grăsimea care se desprinde.

1. controlul calorii ascunse

cele mai multe platouri de pierdere în greutate sunt cauzate de nimic mai mult decât „fluaj de calorii”, care este, mananca mai multe calorii decat crezi. Acest lucru, combinat cu un metabolism tot mai lent, este o formulă garantată pentru stagnare.

caloriile se pot strecura din multe locuri. Gustări fără scop, mâncare la restaurante (încarcă calorii în mese cu unt, ulei, sosuri etc.), exagerarea cu condimente și consumul de alcool sunt toate modalități comune de a adăuga suficiente calorii pentru a vă împiedica pierderea în greutate fără a vă face să simțiți că sunteți complet în afara dietei.

adevărul trist este că doar 200-300 de calorii prea multe pe zi pot opri complet pierderea de grăsime. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, este vorba doar de câteva mâini de nuci, câteva linguri de sos de salată grasă sau o pungă mică de chipsuri. Da, pierderea de grăsime este că delicat. Nu este foarte complicat, dar necesită o precizie absolută.

deci, pentru a depăși „fluajul caloric”, trebuie doar să știți exact ce se întâmplă în corpul vostru în fiecare zi. Puteți ține un jurnal alimentar sau puteți face ceea ce fac eu: calculați ce aveți nevoie în fiecare zi, împărțiți-l în mese zilnice și mâncați același lucru în fiecare zi, la fiecare masă.

nu am timp sau răbdare să lucrez o grămadă de varietate în dieta mea, așa că îmbrățișez simplitatea alegerii alimentelor nutritive care îmi plac și le mănânc mereu.

2. creșteți Cardio-ul

dacă știți că ținta dvs. calorică zilnică este bună și nu aveți absolut nici un fluaj de calorii, atunci ar trebui să vă măriți cardio-ul.

puteți adăuga o altă zi, dacă este posibil (eu nu recomand mai mult de 5 zile pe săptămână, dacă sunteți, de asemenea, de formare în greutate)

ideea este de a înclina doar cântarul un pic mai mult în direcția de pierdere de grăsime și să respecte rezultatele. Dacă prima rundă de cardio suplimentar nu o face, adăugați mai multe (încă 10 minute la fiecare sesiune, de exemplu) și veți ajunge acolo.

3. îmbrățișați masa ieftin

Da, crezi sau nu, masa ieftin de fapt, vă ajută să piardă grăsime.

cum?

Ei bine, primul este impulsul psihologic, care te menține fericit și motivat, ceea ce în cele din urmă face mai ușor să te ții de dietă.

dar există și un impuls fiziologic.

studiile privind supraalimentarea (termenul științific pentru binging pe alimente) arată că acest lucru poate crește rata metabolică de oriunde de la 3-10%.

în timp ce acest lucru sună bine, de fapt nu înseamnă prea mult atunci când considerați că ar trebui să mâncați oriunde de la câteva sute la câteva mii de calorii în plus într-o zi pentru a obține acest efect.

mai importante sunt efectele pe care le are înșelăciunea asupra unui hormon numit leptină, care reglează foamea, rata metabolică, apetitul, motivația și libidoul, precum și alte funcții din corpul tău.

când vă aflați într-un deficit caloric și pierdeți grăsimea corporală, nivelul leptinei scade. Acest lucru, la rândul său, face ca rata metabolică să încetinească, apetitul să crească, motivația să scadă și starea de spirit să se acrească.

pe de altă parte, atunci când oferiți corpului mai multă energie (calorii) decât are nevoie, nivelurile de leptină sunt amplificate, ceea ce poate avea efecte pozitive asupra oxidării grăsimilor, activității tiroidiene, stării de spirit și chiar nivelului de testosteron.

deci, dacă este o creștere a nivelului de leptină pe care o doriți cu adevărat, cum o atingeți cel mai bine?

consumul de carbohidrați este cel mai eficient mod.

al doilea este consumul de proteine (mesele bogate în proteine cresc, de asemenea, rata metabolică). Grăsimile dietetice nu sunt foarte eficiente la creșterea nivelului de leptină, iar alcoolul îl inhibă de fapt.

deci, dacă greutatea ta este blocată și ești iritabil și demotivat, o lovitură frumoasă de leptină ar putea fi tot ce ai nevoie pentru a face cântarul să se miște din nou.

au o masă ieftin frumos plin de proteine si carbohidrati, și bucurați-vă de impuls în nivelurile de leptina. Aceasta poate ajuta la pierderea in greutate!

4. ridicați greutăți mai grele

dacă sunteți familiarizați cu oricare dintre lucrările Mele, știți că sunt un mare fan al ridicării greutăților mai grele. Ei bine, printre multe beneficii de ridicare grele este faptul că ajută accelera pierderea de grăsime.

un studiu publicat de oamenii de știință greci din domeniul sportului a constatat că bărbații care s-au antrenat cu greutăți mari (80-85% din valoarea lor maximă sau 1RM ) și-au crescut ratele metabolice în următoarele trei zile, arzând sute de calorii mai mult decât bărbații care s-au antrenat cu greutăți mai ușoare (45-65% din 1RM).

deci, a lovit greutățile și a lovit-le greu, dacă doriți să jack până rata metabolică și la rândul său, accelera pierderea de grăsime.

și dacă doriți să obțineți puncte suplimentare, concentrați-vă pe ascensoare compuse, cum ar fi squats și deadlifts, deoarece acestea sunt tipurile care ard cele mai multe calorii post-antrenament.

sper că ați găsit acest articol util și amintiți-vă că călătoria către un corp slab, muscular este un maraton, nu un sprint.

ați experimentat vreodată un platou de pierdere în greutate?

dacă da, permiteți-mi să vă ajut. Știi unde să mă găsești;)

Dr. Sam Bakhtiar și întreaga echipă de transformare a taberei