Blog

o mulțime de mașini de gimnastică pot fi intimidante-mai ales pentru începători.

mașina de curlare a picioarelor nu face excepție.

există mai multe variante ale exercițiului și este greu de știut care este cel mai bun.

și există, de asemenea, întrebarea dacă buclele picioarelor sunt sau nu eficiente sau dacă ar putea fi chiar rele pentru tine.

înțelegem factorul de intimidare și de ce ați putea căuta o alternativă pentru ondularea picioarelor.

deci, am creat acest ghid ca resursă pentru înlocuitorii ondulării picioarelor și opțiuni pentru a efectua bucle pentru picioare acasă.

cuprins

• ce sunt buclele picioarelor?
• Ce Mușchi Funcționează Buclele Picioarelor?
• Buclele Picioarelor Sunt Eficiente?
• Buclele Picioarelor Sunt Rele?
• Sunt Mașini De Curl Picior Rău?
• poți să faci bucle de picioare fără mașină?
• 6 Opțiuni Alternative De Curl Pentru Picioare
• #1: Alternativă De Curl Pentru Picioare Mincinoase: Extensie De Șold Cu Un Singur Picior
• #2: Alternativă De Curl Pentru Picioare Mincinoase:Buclă Pentru Picioare Cu Minge Fizio
• # 3: Alternativă de ondulare a picioarelor așezate: pod de șold
• #4: alternativă de ondulare a picioarelor așezate: bucle glisante pentru picioare
• #5: alternativă de ondulare a picioarelor în picioare: îndreptare românească
• #6: alternativă de ondulare a picioarelor în picioare: bandă de rezistență ondulare a hamstringului

ce sunt buclele picioarelor?

buclele picioarelor sunt un exercițiu care izolează hamstrings. Ele pot fi, de asemenea, denumite bucle hamstring.

într-o sală de gimnastică, buclele picioarelor sunt adesea efectuate folosind mașini într-una din cele trei variante comune:

1. minciuna picior curl (tradiționale)
2. ședinței picior curl
3. picioare picior curl

dacă nu sunteți sigur exact ce mașină la sala de sport este folosit pentru bucle picior, aici este o imagine de o mașină tradițională culcat picior curl:

ce mușchi funcționează buclele picioarelor?

vom discuta în detaliu avantajele și dezavantajele buclelor picioarelor (și opțiunile alternative de ondulare a picioarelor) în scurt timp. În primul rând, să aruncăm o privire mai atentă asupra grupurilor musculare vizate de buclele picioarelor.

buclele picioarelor vă izolează în primul rând hamstrings, lucrând pentru întărirea mușchilor și îmbunătățirea flexibilității.

hamstrings puternic, flexibil va afecta pozitiv corpul tau de ansamblu:

• rezistență
• echilibru
• risc de rănire
• sănătate pe măsură ce îmbătrâniți

inclusiv exercițiile de hamstring în rutina de antrenament de forță vor beneficia de viața de zi cu zi. Postura dvs. se va îmbunătăți și riscul de rănire la genunchi și dureri de spate va scădea.

pe lângă hamstrings, buclele picioarelor vizează și alte grupuri musculare la o scară mai mică. Aceste grupuri musculare includ:

• vițeii
• glute
• cvadriceps

buclele picioarelor sunt eficiente?

buclele picioarelor sunt deosebit de eficiente pentru culturisti, deoarece cresc masa musculara.

dar, ele pot provoca, de asemenea, o strângere și scurtare a mușchilor hamstring, care poate fi un prejudiciu — în special pentru sportivi și entuziaști de flexibilitate.

în timp ce buclele picioarelor vă vor întări hamstrings, există alternative de ondulare a picioarelor (vezi mai jos) care nu numai că le vor face mai puternice, dar vor crește și flexibilitatea și vă vor împiedica să vă „suprasolicitați” hamstrings.

Buclele Picioarelor Sunt Rele?

buclele picioarelor nu sunt neapărat rele — dacă sunt efectuate corect, cu un risc minim de rănire.

deși este important să vă păstrați hamstrings sănătoși, nu doriți să le suprasolicitați. Acest lucru va face dificilă efectuarea altor exerciții și activități zilnice fără durere.

buclele picioarelor pot fi, de asemenea, „rele” dacă nu vă întindeți corect după aceea. Buclele picioarelor vă contractă în mod repetat mușchii hamstring. Dacă nu vă întindeți, veți pierde flexibilitatea.

dacă nu sunteți sigur cum să efectuați buclele picioarelor în mod corespunzător, consultați un antrenor de fitness La In Motion O. C. Suntem dedicați să ajutăm membrii noștri să își atingă obiectivele de fitness în siguranță.

Sunt Mașini De Curl Picior Rău?

răspunsul la această întrebare va fi diferit în funcție de cine întrebați. Deseori constatăm că se fac greșeli accidentale atunci când se efectuează bucle de picioare cu o mașină.

aceste greșeli includ:

• folosind prea multă greutate
• ridicarea șoldurilor
• flexarea mușchilor din partea inferioară a spatelui

mai degrabă decât riscul de rănire, în special pentru un începător, luați în considerare încercarea exercițiilor noastre de înlocuire a picioarelor de mai jos.

poți să faci bucle de picioare fără mașină?

puteți face absolut bucle de picioare acasă sau la sală fără mașină. De fapt, la In Motion O. C. Vă recomandăm să faceți exerciții funcționale de hamstring fără mașină.

fiecare alternativă de curbare a picioarelor pe care o discutăm mai jos poate fi efectuată fără o mașină — unele nu necesită deloc echipament.

6 Leg Curl opțiuni alternative

următoarele alternative leg curl pot fi modificate atât pentru începători, cât și pentru pasionații de fitness avansați.

#1: minciuna picior Curl alternativă: un singur picior șold extensie

un singur picior șold extensii sunt o opțiune mare pentru a utiliza la domiciliu. Acestea nu necesită nici un echipament și pot fi efectuate pe orice tip de suprafață de pardoseală.

urmați acești pași pentru a efectua extensia șoldului cu un singur picior cu o formă adecvată:

1. întinzându – vă pe spate, veți începe într-o poziție de ridicare pelviană:
   1. genunchii îndoiți
   2. picioarele plate pe podea și lățimea șoldului
   3. brațele în lateral
   4. fesele ridicate de pe podea
2. extindeți complet un picior și țineți-l de pe sol
3. cu piciorul întins, coborâți încet șoldurile până la podea
4. folosind piciorul stabilizator, împingeți șoldurile înapoi până la poziția de pornire

lucruri de reținut:

• păstrați fiecare reprezentant lent și controlat — acest lucru vă va pune într-adevăr hamstring-ul să funcționeze
• numărați trei secunde în jos și trei secunde în sus pentru fiecare reprezentant
• începeți încet și construiți-vă până la 15 repetări pe fiecare picior

de ce este extensia șoldului cu un singur picior o alternativă bună la ondularea picioarelor?

extensiile șoldului cu un singur picior sunt o alternativă bună la ondularea picioarelor din mai multe motive, inclusiv:

• nu este necesar echipament
• utilizează greutatea corporală parțială pentru a contracta mușchii hamstring
• modificările permit variațiilor începătoare până la avansate

la fel ca buclele tradiționale ale picioarelor, extensiile șoldului cu un singur picior susțin formarea de hamstrings și glute puternice.

spre deosebire de buclele tradiționale ale picioarelor, extensiile șoldului cu un singur picior se bazează doar pe greutatea corporală parțială. Acest lucru este important deoarece nu riscați să declanșați vătămări cu utilizarea unei greutăți prea mari.

#2: Minciuna Alternativă Curl Picior: Physio Ball Leg Curl

buclele de picioare Physio ball pot fi, de asemenea, denumite bucle de picioare cu bile elvețiene sau bucle de picioare cu bile de stabilitate. Singurul echipament necesar este o minge de exerciții.

urmați acești pași pentru a finaliza corect buclele picioarelor cu minge fizică:

1. începeți în poziția în sus:
   1. pe spate
   2. brațele pe lângă corp
   3. palmele în jos
2. extindeți-vă complet picioarele și așezați — vă picioarele pe minge
3. ridicați fesele și partea inferioară a spatelui de pe podea-corpul dvs. ar trebui să fie într-o linie relativ dreaptă de la umeri la picioare
4. păstrându-vă miezul strâns și spatele drept, îndoiți genunchii, apăsați călcâiele, inspirați și rotiți mingea spre fese
5. expirați și rotiți mingea înapoi la o extensie completă a piciorului

lucruri de reținut:

• nu lăsați șoldurile să se îndoaie în timpul rulării în
• Păstrați-vă miezul angajat

de ce este fizio Ball Leg Curl o alternativă bună pentru ondularea picioarelor?

exercițiul Physio ball leg curl este o alternativă tradițională bună pentru ondularea picioarelor, deoarece, pe lângă faptul că vă lucrează hamstrings, vă vizează și:

• Core / abs
• Glutes
• Quads
• viței

este un antrenament de bază mare, care poate fi o parte dintr-o rutină de formare full-corp.

#3: Alternativă De Curbare A Picioarelor Așezate: Hip Bridge

de asemenea, cunoscut sub numele de ridicare a șoldului sau ridicare pelviană, Podul șoldului este un exercițiu excelent de făcut acasă. Nu aveți nevoie de niciun echipament și este o opțiune excelentă pentru începători.

o punte de șold este în esență o extensie de șold cu un singur picior (revizuită mai sus) fără extensia piciorului:

1. începeți în poziția de ridicare pelviană:
   1. pe spate
   2. genunchii îndoiți
   3. tălpile picioarelor plate pe podea
   4. brațele lipite de părțile laterale, palmele în jos, degetele întinse spre degetele de la picioare
2. apăsați în tocuri, ridicând șoldurile de pe sol — formați o linie dreaptă de la coapse la trunchiul
3. relaxați-vă. Coborâți șoldurile înapoi. Repet.

de ce este Podul șoldului o alternativă bună pentru ondularea picioarelor?

ca înlocuitor tradițional al ondulării picioarelor, Podul șoldului izolează, de asemenea, hamstrings și glute.

deși este posibil să nu pară un exercițiu provocator, atunci când este efectuat corect, acesta oferă câteva beneficii suplimentare:

• stabilitatea miezului
• întărirea mușchilor spatelui inferior
• întinderea și deschiderea mușchilor flexori ai șoldului

#4: alternativă pentru ondularea picioarelor așezate: bucle glisante pentru picioare

este posibil să cunoașteți acest exercițiu ca ondularea podului de podea sau ondularea hamstring cu greutate corporală.

acesta este, de asemenea, un exercițiu care poate fi efectuat acasă, dar necesită o suprafață netedă a podelei cu frecare redusă și rezistență (cum ar fi lemnul tare) și un prosop:

1. poziția de pornire — pe spate cu picioarele îndoite și brațele în lateral
2. ținând picioarele împreună, așezați un prosop mic sub picioare
3. flexați picioarele astfel încât doar călcâiele să fie pe prosop
4. ridicați șoldurile și glisați picioarele spre fese până când sunt chiar sub genunchi
5. extindeți încet picioarele, folosind călcâiele pentru a aluneca prosopul
   • șoldurile și fesele dvs. vor scădea, dar nu le permiteți să atingă solul
6. glisați picioarele înapoi în poziția de pornire sub genunchi

amintiți-vă să:

• Păstrați-vă miezul strâns
• angajați-vă glutele și hamstrings

de ce buclele de picior glisante sunt o alternativă bună pentru ondularea picioarelor?

buclele glisante ale picioarelor sunt o alternativă bună pentru curlarea picioarelor așezate, deoarece, pe lângă direcționarea hamstrings, vă angajează miezul și glutele.

propria greutate corporală acționează ca rezistență în timpul acestui exercițiu, care este o opțiune excelentă pentru începători sau pentru oricine se recuperează de la o vătămare.

#5: În Picioare Alternativă Curl Picior: Deadlift românesc

deadlift-ul românesc este o variație a deadlift-ului care permite întinderea și întărirea maximă a hamstringului prin îndepărtarea ghemuitului din mișcarea tradițională de deadlift.

pentru a efectua această variație a îndreptării, urmați acești pași:

1. țineți o halteră sau gantere împotriva coapselor într-o poziție în picioare
2. țineți picioarele la distanță de șold
3. rotiți umerii înapoi pentru a vă menține spatele drept pe tot parcursul mișcării
4. coborâți greutatea chiar sub genunchi, unde simțiți că hamstrings se angajează complet
5. reveniți la picioare

când efectuați acest înlocuitor de buclă pentru picioare, există câteva lucruri importante de reținut:

• nu vă rotunjiți spatele în timp ce vă micșorați greutatea
• îndoiți în mod natural picioarele fără a vă ghemui
• păstrați greutatea chiar împotriva picioarelor în timp ce coborâți și reveniți la picioare

de ce este îndreptarea românească o alternativă bună la ondularea picioarelor?

deadlift-ul românesc este o alternativă excelentă pentru ondularea picioarelor, deoarece, în timp ce vizează hamstrings, vă ajută și să vă lucrați întregul corp într-un mod funcțional.

există multe mișcări naturale care ne cer să ne aplecăm la talie sau să ne întindem în jos.

această variație de îndreptare vă permite să întăriți toți mușchii necesari pentru a efectua aceste mișcări — ceea ce face mai puțin probabil să vă răniți făcând activități de zi cu zi.

#6: permanent picior Curl alternativă: rezistență banda Hamstring Curl

această alternativă hamstring curl poate fi, de asemenea, face la domiciliu, dar veți avea nevoie de o bandă de rezistență și glezna curea.

urmați acești pași pentru a finaliza acest exercițiu:

1. ancorați banda de rezistență în partea articulată a unei uși închise
2. atașați cureaua de gleznă la bandă și fixați-o în jurul gleznei
3. stați suficient de departe de ușă pentru a permite benzii să se extindă complet (fără a crea încă rezistență)
4. țineți corpul în poziție verticală și îndoiți genunchiul trăgând piciorul spre fese
5. țineți piciorul moment și reveniți încet la poziția de pornire

lucruri de reținut:

• începătorii pot începe cu mâinile pe perete pentru echilibru
• creșteți dificultatea îndepărtându-vă de perete pentru a crea mai multă rezistență
• păstrați miezul strâns pe tot parcursul mișcării

de ce este o bandă de rezistență ondularea hamstringului o alternativă bună la ondularea picioarelor?

acest exercițiu este un înlocuitor bun pentru ondularea picioarelor, deoarece, pe lângă izolarea hamstrings, ajută și la îmbunătățirea echilibrului.

este, de asemenea:

• compatibil cu antrenamentele pentru începători
• bun pentru recuperarea și prevenirea rănilor