blogul Pacer: mersul pe jos, Sănătate și Fitness

probabil știți că mersul pe jos într-un ritm rapid este cea mai bună formă de exercițiu cardio, dar care este viteza medie de mers și cum variază în funcție de vârstă și sex? Un ritm rapid pentru un 20-ceva nu este același lucru cu un ritm rapid pentru un copil de 80 de ani, iar viteza de mers pe jos va varia în funcție de tipul de mers pe jos pe care îl faceți. Citiți mai departe pentru a afla dacă viteza dvs. este peste sau sub medie (atât pentru mersul pe jos, cât și pentru mersul rapid).

creșterea vitezei de mers pe jos vă va duce la un obiectiv de 10.000 de pași mai repede, dar este, de asemenea, un impact mai intens și mai mare asupra corpului. Viteza, de asemenea, nu este singurul lucru – obținerea mai intensă prin mersul înclinat sau scările de mers pe jos poate, de asemenea, să vă stimuleze arderea caloriilor. În timpul unui antrenament scurt și intens de mers pe jos, este posibil să mergeți mult mai repede decât în timpul unei plimbări pe îndelete sau în timp ce faceți cumpărături la ferestre. Aici sunt mediile, plus modul în care factorii de tip de mers pe jos în viteza!

Notă: Dacă nu ați descărcat încă aplicația Pacer, descărcați Pacer gratuit (pe mobil)!

ce factori influențează viteza de mers?

există mulți factori individuali care intră în viteza de mers pe jos, cum ar fi nivelul dvs. de fitness, leziunile și mediul de mers pe jos. Studiile au arătat că există mai mulți factori comuni care influențează cât de repede puteți merge. Viteza de mers variază în funcție de vârstă – persoanele mai tinere tind să meargă mai repede. Viteza de mers variază și în funcție de sex – bărbații tind să meargă puțin mai repede decât femeile. Persoanele cu picioare mai lungi (în general persoane mai înalte) tind să meargă mai repede decât persoanele mai scurte.

viteza medie de mers pe jos în funcție de vârstă

un studiu din Marea Britanie din 2011 a urmărit 358 de participanți de diferite vârste folosind accelerometre pentru a determina viteza medie de mers pe jos.

viteza de mers pe jos în funcție de vârstă

• 20-29 ani: 3,00 mph (4,83 km/h)
• 30-39 ani: 2,82 mph (4,54 km/h)
• 40-49 ani: 2,82 mph (4,54 km/h)
• 50-59 ani: 2,75 mph (4,43 km / h)
• >60 ani: 2.71 mph (4.36 km / h)

ce alți factori au intrat în joc?

studiul din 2011 a urmărit participanții pe perioade de 7 zile, făcându-i să poarte o centură de urmărire a mișcării în timp. Acest lucru a funcționat pentru a vedea cât de departe au mers oamenii, precum și câți pași de „alergare” au făcut în timpul zilei.

pașii pe zi, precum și pașii de alergare au fost cei mai mari pentru <30 de ani și au scăzut ca persoane în vârstă. Un alt factor pe care l-au analizat a fost IMC. În timp ce viteza de mers pe jos pe IMC nu este disponibilă din articol, a constatat că persoanele cu IMC mai mare au avut mai puțini pași de alergare, mai puțini pași de mers și au parcurs o distanță mai mică.

viteza de mers pe jos de sex

un alt studiu din 1997 a cercetat viteza de mers confortabilă și viteza maximă într-un cadru de laborator. Participanții au fost cronometrați cu un cronometru care mergea pe 25 de picioare (7,62 m). Iată ce au găsit:

viteza de mers confortabilă pentru bărbați (după vârstă)

• 20 3.12 mph (5.02 km/h)
• 30 ‘s: 3.26 mph (5.25 km/h)
• 40′ s: 3.27 mph (5.26 km/h)
• 50 ‘s: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 60′ s: 3.04 mph (4.89 km/h)
• 70 lui: 2.98 mph (4.80 km / h)

viteza de mers confortabilă pentru femei (în funcție de vârstă)

• 20 3.15 mph (5.07 km/h)
• 30 ‘s: 3.17 mph (5.10 km/h)
• 40′ s: 3.11 mph (5.01 km/h)
• 50 ‘s: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 60′ s: 2.90 mph (4.67 km/h)
• 70: 2.85 mph (4.59 km/h)

viteza maximă pentru bărbați (după vârstă)

• 20 lui: 5.57 mph (8.96 km/h)
• 30 lui: 5.49 mph (8.84 km/h)
• 40 lui: 5.51 mph (8.87 km/h)
• 50 lui: 4.63 mph (7.45 km/h)
• 60 lui: 4.32 mph (6.95 km/h)
• 70 ‘ s: 4.65 mph (7.48 km / h)

viteza maximă pentru femei (în funcție de vârstă)

• 20 lui: 5.52 mph (8.88 km/h)
• 30 lui: 5.24 mph (8.43 km/h)
• 40 lui: 4.75 mph (7.64 km/h)
• 50 lui: 4.50 mph (7.24 km/h)
• 60 lui: 3.97 mph (6.39 km/h)
• 70: 3.91 mph (6.29 km/h)

acest studiu a implicat 230 de participanți, deci este posibil ca unele dintre variațiile mici ale vitezei să se bazeze pe o dimensiune mică a eșantionului (bărbații de 70 de ani au alergat mai repede decât bărbații de 60 de ani, de exemplu).

este interesant de observat că pentru mersul pe jos, anii 30 pentru femei și 30 și 40 pentru bărbați au fost cele mai rapide vârste de mers pe jos. În general, bărbații au mers mai repede decât femeile.

viteza maximă (practic o alergare) a scăzut constant din anii 20 până în anii 70 la femei, dar a rămas destul de constantă până în anii 50 pentru bărbați.

trebuie remarcat faptul că persoanele mai înalte tind să meargă mai repede decât persoanele mai scurte din cauza picioarelor mai lungi. Persoanele mai scurte trebuie să ia mai mulți pași pentru a ajunge la oameni mai rapizi (verificați pașii pe milă aici). Bărbații tind să fie mai înalți decât femeile, ceea ce poate explica o parte din această diferență.

studiu Bonus

un studiu din 2006 din Journal of Applied Physiology a testat 39 de persoane cu greutate supraponderală și normală și a constatat că ambele grupuri au avut o viteză medie de mers preferată de aproximativ 3,18 Mph (5,12 kph). Acest lucru se potrivește bine cu datele de mai sus.

Cum pot merge mai repede?

am acoperit cum puteți merge mai repede pentru a obține mai mulți pași, dar iată câteva sfaturi. Pentru a merge mai repede în siguranță, concentrați-vă să aveți o postură bună pentru a preveni rănile și pentru a avea o mișcare mai naturală.

1. ține – ți capul sus-folosește o postură bună de mers pe jos, cu ochii scanând aproximativ 20 de metri înainte și nivelul bărbiei la sol.
2. rotiți – vă brațele în mod natural-îndoiți-vă brațele în jurul unui unghi de 90% și încercați să nu le traversați în fața corpului.
3. călcâiul până în picioare – ar trebui să-ți aterizezi călcâiele, apoi să te rostogolești pentru a-ți împinge degetele de la picioare în timp ce mergi.
4. pași mai rapizi, Nu pași mai lungi-concentrați-vă pe a face mai mulți pași cu un pas natural. Încercarea de a face pași lungi vă va încetini și vă va lăsa cu o mișcare nenaturală.

puterea de mers pe jos și interval de formare

2 moduri de mare pentru a merge mai repede sunt puterea de mers pe jos și interval de formare.

putere de mers pe jos

puterea de mers pe jos folosește mișcarea brațului pentru a vă oferi un antrenament mai plin de mers pe jos, precum și pentru a obține pași mai rapizi. Am acoperit power walking înainte, dar iată câteva sfaturi:

1. mențineți o postură bună de mers
2. mișcați ușor brațele fără a exagera prea mult
3. strângeți-vă miezul & glute pentru un antrenament puternic
4. respirați natural
5. faceți pași mai scurți și mai rapizi

antrenament la intervale

Interval de formare utilizează perioade de mers rapid și lent pentru un antrenament intens de mers pe jos. Deși unele dintre plimbările dvs. vor fi într-un ritm mai lent, puteți crește viteza generală de mers pe jos folosind acele explozii rapide de viteză. Am acoperit intervalul de mers pe jos aici (puteți încerca și acest antrenament de mers pe jos), dar încercați aceste sfaturi:

1. întotdeauna warm-up și să se răcească înainte de a începe intervale
2. utilizați perioade scurte de mers rapid cu perioade de repaus de mers lent până la moderat
3. începeți cu perioade mai scurte de timp, ca interval de formare poate obține intens
4. sări peste un interval de rapid, dacă sunteți luptă pentru a termina
5. crește treptat lungimea intervalelor rapide, sau crește viteza în timpul intervalelor pe măsură ce construi rezistenta

chiar dacă ajungeți la o viteză medie similară făcând mersul pe intervale, acele perioade de mers intens mai rapid vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii și să-ți pompezi inima. Puteți utiliza urmărirea GPS a mersului Pacer în timpul intervalelor dvs. pentru a vedea dacă mergeți de fapt mai repede decât în mod normal.

fii mai intens fără să mergi mai repede

ar trebui să rețineți că nu trebuie neapărat să mergeți mai repede pentru a obține o plimbare mai intensă. Mersul pe o pantă arde mai multe calorii și folosește mai multă energie decât mersul pe o suprafață plană. Mersul pe scări în sus și în jos este și mai intens. Unele dintre conceptele de mers pe jos de putere, cum ar fi menținerea miezului strâns și stoarcerea gluteilor, pot adăuga și un pic de intensitate.

dacă nu vă simțiți confortabil să mergeți mai repede sau dacă descoperiți că nu este distractiv – nu vă faceți griji! A deveni activ este important și puteți arde în continuare aceeași cantitate de calorii, chiar dacă durează puțin mai mult.

Verificați viteza cu GPS Pacer de mers pe jos

puteți utiliza urmărirea GPS a mersului Pacer pentru a vedea cât de repede mergeți în timpul plimbărilor. Poate fi util să creați o linie de bază mergând la o plimbare pe îndelete. Încercați să mergeți timp de 10 minute sau mai mult pentru a vă asigura că sunteți într-un ritm pe care îl puteți menține în timp. După ce faceți câteva dintre acestea, veți avea o idee despre viteza medie de mers pe jos.

odată ce vă cunoașteți viteza medie de mers pe jos, vă puteți urmări viteza în timpul plimbărilor de fitness – fie că sunt plimbări rapide de 1 oră care ard calorii sau antrenamente intense de mers pe jos de 15 minute. Acest lucru vă permite să deveniți mai activi, să faceți mai mulți pași și să mergeți în cel mai bun ritm pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

Ia Pacer Astăzi!

dacă nu ați descărcat încă aplicația Pacer, descărcați Pacer gratuit (pe mobil)! De asemenea, puteți consulta site-ul nostru web (mobil sau desktop) sau puteți urmări blogul nostru pentru mai multe sfaturi excelente de mers pe jos și stil de viață sănătos.