cíl každého hardcore silového sportovce je jednoduchý: získat větší a silnější. Ale vysílání PRs na žebříčku v místní tělocvičně vyžaduje více než jen protokolování dlouhé hodiny s těžkými váhami. Je to proto, že neustálé školení při maximální intenzitě může vést k syndromu přetrénování a únavě centrálního nervového systému (CNS). Jen málo sportovců hodně přemýšlí o významu CNS a jeho vlivu na váš trénink. V podstatě je to Baterie, která pohání motor-vadné připojení a vybledlé články mohou znamenat rozdíl mezi řevem a kliknutím, když otočíte klíčem. A mrtvý unavený není způsob, jak zasáhnout posilovnu. Jako vždy, lepší rovnováha je klíčem k optimálnímu výkonu.
- pravidelné programování
- Zdravá výživa
- omezte stres
- Více Spát Jednou z nejdůležitějších zbraní ve vašem toolbox jako silový sportovec je dobrý noční odpočinek! To proto, že četné studie ukázaly, že nedostatek spánku může negativně ovlivnit vaše tělo zotavení po náročném tréninku, tím, že změní množství důležitých hormonů ve vašem systému, včetně kortizolu, testosteronu a lidského růstového hormonu. Akce Bod: Pokud si nejste dostat dostatek spánku — většina studií poukazují na 7-9 hodin za noc, ale to je relativní, aby vás a vaše tělo — nebudete tak rychle zotavit ze svého posledního zasedání, a další by mohla zasáhnout ještě tvrději tlačí vás přes okraj. Pochopení Recovery Podle Dr. Brian Moore, Zakladatel a generální ŘEDITEL společnosti ORRECO, řezání-hrana biomarker program navržen tak, aby optimalizovat výkon hráč prostřednictvím správné zotavení, sportovci potřebují neustálé sledování, aby byla úspěšná. Mnozí se stále hlásí k filozofii staré školy “ čím více trénuji, tím lepší výsledky.“To funguje až do určitého bodu, pak se zhroutíte. Protože bez ohledu na to, jak psychicky a fyzicky je sportovec, přichází čas, kdy tělo nebude schopno zvládnout. Moore a jeho kolegové právě provedli zásadní přehled všech kritických faktorů přetrénování a právě je zveřejnili v British Journal of Sports Medicine. Akční Bod: Ve Velké Británii, nyní vědci používají termín Nevysvětlitelné Výkonnosti Syndrom (UUPS) popsat přetrvávající únavy od mnoha faktorů, jako je celkový zdravotní stav, výživa, spánek, trénink, zkušenosti, a psychosociálních faktorů mohou hrát zásadní roli ve schopnosti těla přizpůsobit se cvičení a celkově únava CNS. Vědci zjistili, že UUPS může být zabráněno prostřednictvím kolekce biomarker dat, který se používá k vidět, jak se tělo reaguje na změny v tréninkový objem a intenzita, konkrétní řešení obnovy, nebo stres způsobený hospodářskou soutěž.
pravidelné programování
správná periodizace je nutností, pokud chcete zabránit přetrénování a únavě CNS. Zvuk cvičení program bude zahrnovat dostatečné množství prostojů občas deloading svůj tréninkový plán. Přesné množství zotavení, které každý sportovec potřebuje, je přímo úměrné intenzitě a objemu jejich programu. Jednoduše řečeno, čím více práce děláte, tím více odpočinku budete potřebovat. Ivan Abadjiev, bývalý trenér vzpírání za bulharský národní tým, naznačuje, že opakované, plánované expozice na školení stres, zvedáku nervový systém se naučí přizpůsobit a stát se více tolerantní CNS únava.
Akční Bod: Je to dáno v železné hře, že max výtahy jsou povinni získat silnější, ale plánovat je inteligentně, a když to uděláte, ujistěte se, že omezit pokusy provedené ve vašem horním rozsahu. Powerlifting great Louie Simmons říká, že neustálé trénování na maximum ve stejném cvičení po dobu více než čtyř týdnů způsobí únavu CNS.
Zdravá výživa
další nezbytnou součástí boje proti únavě CNS je dodržování zdravého nutričního plánu. Velká část vědeckého výzkumu únavy CNS se zaměřila na serotonin a dopamin kvůli jejich roli při regulaci věcí, jako je smyslové vnímání, nálada, a další důležité faktory. Studie o únavě CNS naznačují, že u těchto dvou kritických neurotransmiterů může dojít k nerovnováze způsobené nárůstem serotoninu a poklesem hladin dopaminu. Dobrou zprávou však je, že správná výživa a suplementace mohou pomoci řídit hladiny serotoninu a dopaminu v našich mozcích.
Akční Bod: Pokud je váš imunitní systém slabý, nebude schopen zvládnout každodenní požadavky, které na něj kladete v tělocvičně(nebo dokonce v práci / škole). Omezení (ne odstranění) stimulanty jako je kofein, zatímco jíst stravu s vysokým obsahem zdravé sacharidy (sledovat svůj denní přísun cukru) a kácení na (ne odstranění, pokud nemáte alergii) potenciál zánětlivé léky, jako lepek, umožní, aby vaše tělo a CNS, aby funkce na optimální úrovni. Studie navíc ukazují, že rybí olej, kurkumin, aminokyselina tyrosin a glutamin jsou skvělé doplňky pro zvýšení schopnosti vašeho těla bojovat proti stresu.
omezte stres
Věřte tomu nebo ne, psychický stres způsobený tím, co si myslíme a cítíme, může mít obrovské důsledky pro náš celkový výkon. Sportovní vědec Tim Noakes z University of Cape Town používá k vysvětlení tohoto procesu „teorii centrálního guvernéra“.
Noakes naznačuje, že únava může být zcela spojena s vašimi emocemi více než jakýkoli potenciální fyzický problém. Podle Noakese jsou pocity únavy a nepohodlí při cvičení součástí kontroly na vašem těle, která vás má přimět zastavit, když se cítíte smaženi. Kromě toho existují určité typy osobností, které budou náchylnější ke stresu než ostatní sportovci. Osoba, která ji nemůže „vypnout“, skončí smícháním skutečných fyziologických problémů, které by mohly mít se svým tělem, protože stres se živí stresem. Nakonec s cílem získat silnější je třeba vyvinout účinný systém pro řešení stresu, který je potřebný k dosažení nových výšin v tréninku.
akční bod: jak šílené, jak to zní, Existuje spousta studií, které podporují použití meditace a její pozitivní účinek na mozek. Ale jeho největší dopad na vaše tělo je jako stres-buster, který pomáhá uklidnit nervový systém. Opravdu to není tak těžké se naučit, vše, co budete potřebovat, je pár tichých minut denně a otevřená mysl.