Wir wissen, wie wichtig es ist, Muskeln für Crossfit aufzubauen. Wir wissen, dass wir ein hohes Maß an Konditionierung brauchen.
Wir wissen, dass wir solide Workouts anstreben müssen, aber was ist mit etwas, an dem Sie wahrscheinlich noch nicht gearbeitet haben? Schulter Mobilität.
Was ist Schultermobilität?
Viele CrossFit-Workouts erfordern eine gute Bewegungsfreiheit, d. H. Kniebeugen und Schnappen. Insbesondere ist Schultermobilität Ihre Fähigkeit, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper für diese Aufzüge zu positionieren.
Wenn Ihr Bewegungsumfang gut ist, verwenden Sie Ihre Körpermechanik gut, aber wenn Ihr Bewegungsumfang weniger als ideal ist, arbeiten Sie wahrscheinlich nicht so effizient.
Und wenn Sie effizient arbeiten, stehen die Chancen besser, dass Sie Verletzungen und Überanstrengung vorbeugen. Wir werden später herausfinden, warum es so wichtig ist, gesund zu bleiben.
Lesen Sie vorerst weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihre Schulterbeweglichkeit verbessern können, damit Sie Ihr Training an der Box vorantreiben können.
Wie messen Sie die Schulterbeweglichkeit?
Es gibt viele Möglichkeiten, die Schulterbeweglichkeit zu testen, aber ein von Experten empfohlener Weg ist der „Reach-Test.“
In diesem Test, um Ihre linke Schulter zu überprüfen, werden Sie stehen und heben Sie Ihren rechten Arm über Kopf. Beugen Sie den rechten Ellbogen und legen Sie Ihre rechte Handfläche auf den Nacken.
Strecken Sie es nach hinten, so weit Sie können, Ihre Schulterblätter hinunter.
Greifen Sie mit Ihrer linken Hand hinter Ihren Rücken und versuchen Sie, Ihre linken Finger mit Ihren rechten Fingern zu berühren. Messen Sie den Abstand zwischen Ihren Findern und Überlappungen.
Wiederholen Sie den Test auf der anderen Seitenschulter.
Wenn sich Ihre Finger überlappen, wird Ihre Flexibilität als ausgezeichnet angesehen.
- Finger berühren: Gute Flexibilität
- Finger weniger als zwei Zoll auseinander: Durchschnitt
- Finger mehr als zwei Zoll auseinander: Schlecht
Es ist eine gute Idee, Ihre Mobilität nach einigen Wochen gezielter Übungen erneut zu testen. Sie werden sehen wollen, was besser wird und was verbessert werden kann.
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Warum ist Schultermobilität beim CrossFit so wichtig?
Die meiste Zeit sind wir an unseren Schreibtischen gebeugt oder starren auf unser Telefon, alles Dinge, die unsere Schulterflexibilität beeinflussen und alle Dinge, die zu engen Schultern führen können.
Schulterbeweglichkeit ist wichtig, weil sie verhindert, dass sich diese Gelenke versteifen und Nacken- und Schulterschmerzen verursachen.
Wenn Sie an der Schulterbeweglichkeit arbeiten, erhöhen Sie den Blutfluss in diesem Bereich und halten diese Muskeln in Schuss.
Speziell im CrossFit bedeutet Schultermobilität mehr Kraft. Indem Sie an diesen Schultermuskeln arbeiten, bereiten Sie sie auf härtere Workouts und schließlich auf mehr Kraft und Stärke vor.
Viele Experten sagen, dass Sie irgendwann ein Plateau in Ihrem CrossFIt-Fortschritt erreichen werden. Es kann viele Gründe für diesen Stillstand geben, aber einer dieser Gründe ist die Schultermobilität.
Wenn Ihre Schulterbeweglichkeit nicht ideal ist, holen Sie nicht das Beste aus Workouts heraus, die auf der Flexibilität Ihrer Schulter beruhen.
Aber noch mehr, gute Schulterbeweglichkeit bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich verletzt werden. Die meiste Zeit, wenn Ihre Schulterbeweglichkeit fehlt, machen Sie dafür in irgendeiner Weise Kompromisse.
Die Wirbelsäule könnte instabil sein, Ihr Kopf könnte zusammengesunken sein und all das könnte schließlich zu Verletzungen führen.
Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Schulterbeweglichkeit zu erhöhen, können Sie Verletzungen in Schach halten und sich weiter verbessern.
Shoulder Mobility Warmup
Bevor du in irgendwelche Übungen oder Workouts eintauchst, solltest du dich aufwärmen und deine Muskeln feuern lassen. Diese Aufwärmübungen zielen auf Ihre Rotatorenmanschetten und Muskeln im oberen Rücken und in der Wirbelsäule ab.
- Kreisförmige Rotationen – Drehen Sie Ihre Arme an Ihrer Schulter Arm für Arm in eine Richtung. 10X jeder Arm. In beide Richtungen.
- Both Arms Rotations – Drehen Sie beide Arme gleichzeitig in eine Richtung. 10X. Beide Richtungen.
- Squat and Reach – Hocke dich hin, Knie gebeugt und berühre deine Zehen. Berühre deine rechte Hand mit deinem rechten Zeh. Greifen Sie gleichzeitig mit der linken Hand in den Himmel. Drehe deine Schulter und den Kopf nach oben und schaue auf deine reichende Hand. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. 10X pro Seite.
- Widerstandsband über und zurück – Strecken Sie ein Widerstandsband mit beiden Händen vor sich. Lassen Sie Ihre Hände mit Widerstandsband vor sich fallen. Heben Sie das Band nach oben und über den Kopf und hinter dem Rücken und immer wieder. 10X.
- 5. Resistance Band Pull – Binden Sie ein Widerstandsband an etwas. Stellen Sie sich zur Stange, an der Sie das Band gebunden haben. Ziehen Sie mit beiden Händen am Band in Richtung Gesicht. 10X
Übungen zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit
Sie sind nicht so großartig wie Überkopflifte oder Übungen mit großem Körpergewicht, aber diese Übungen zur Steigerung der Schulterbeweglichkeit können genauso wirkungsvoll sein. Versuchen Sie nach einem soliden Aufwärmen, diese Übungen in Ihr wöchentliches Training einzubeziehen.
- Cross Arm Stretch – Sie erinnern sich vielleicht an diese aus Ihren PE-Tagen. Kreuzen Sie Ihren Arm über Ihren Körper und ziehen Sie an Ihrem Schulterblatt. 3X30 Sekunden.
- Wall Angel- Stelle dich an eine Wand und lege deine Hände gegen die Wand. Bewegen Sie die Arme aus dem rechten Winkel und über den Kopf und gleiten Sie gegen die Wand. Runter. Wiederholen.
- Hantelpresse- Stehen und heben Sie die Hanteln aus dem rechten Winkel an Ihren Schultern und heben Sie sie über Ihren Kopf. Runter. Wiederholen.
- Schulterrolle – Lehnen Sie sich an eine Wand und legen Sie einen Tennisball zwischen Wirbelsäule und Schulterblättern. Druck auf den Ball ausüben und rollen. Sanft gelten druck für 3-5 minuten.
- Doorway Stretch – Stellen Sie sich in eine Tür und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten der Tür. Strecke dich durch die Tür. Halten.
Fazit
Wenn Sie Verletzungen abwehren und Fortschritte in der Box erzielen möchten, konzentrieren Sie sich einige Zeit auf Ihre Schulterbeweglichkeit. Es ist nicht immer eine erste Priorität für Sportler, aber die Zeit, die Sie damit verbringen, wird Sie „Kopf und Schultern“ über der Konkurrenz halten.