Was ist ein Rep? 11 Fitness-Begriffe, die Sie kennen müssen

11 Fitness-Begriffe erklärt! Einschließlich „Was ist ein Rep?

Was ist ein Rep? Haben Sie jemals die folgenden Fragen im Fitnessstudio gestellt?
„Was ist ein Set?“
„Wie lange soll ich mich ausruhen?“
oder
„Wie viel Gewicht soll ich verwenden?“
Dies sind die häufigsten Fragen, die Fitnessanfänger in den ersten Tagen im Fitnessstudio stellen.
Dies gilt insbesondere, wenn Sie zum ersten Mal versuchen, einem Fitnessprogramm zu folgen.
Fast jedes Fitnessprogramm wird mit der gleichen Terminologie geschrieben.
Im folgenden Blogbeitrag werde ich all diesen Fitnessjargon
1 aufschlüsseln. Was ist ein Rep?
2. Was ist ein Set?
3. Was ist Progressive Überlastung?
4. Gewicht Auswahl. Wie viel Gewicht Sie heben sollten
5. Ruhezeit. Wie lange sollten Sie zwischen den Sätzen warten
6. Training zum Scheitern
7. Aufwärmsätze VS Arbeitssätze
8. Gute Form gegen schlechte Form
9. Was ist ein Training Split? Wie oft sollten Sie trainieren
10. Cardio Aufwärmen VS Aufwärmen Set
11. Das beste Anfängerprogramm und Übungsfortschritte

Um all diese Begriffe zu erklären, werde ich meine „Ultimate beginner Training Template“ als Beispiel verwenden.
Wenn Sie noch kein Trainingsprogramm haben oder eine kostenlose Kopie dieses Programms wünschen, klicken Sie bitte auf den Bildlink unten!

Was ist ein Rep? Wie viele sollten Sie tun?

Um Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten zu erklären, verwenden wir die Übung „Squat“ als Beispiel.
Die Kniebeuge ist eine unterkörperdominante Übung, bei der die meisten Beinmuskeln in einer einzigen Bewegung trainiert werden.
Die Kniebeuge beginnt im Stehen.
Sie lassen Ihre Hüften zwischen die Beine fallen, als würden Sie in einem
unsichtbaren Stuhl sitzen.
Jedes Mal, wenn Sie von der Ausgangsposition in die untere Position gehen und wieder in die ursprüngliche stehende Position zurückkehren, führen Sie eine Wiederholung der Kniebeugenübung durch.
Dies wird kurz „Rep“ genannt.
„Wiederholungen“ oder „Wiederholungen“ werden dann in sogenannte „Sätze“ gruppiert.

Was ist ein Rep und was ist ein Set? Wie viele sollten Sie tun?

Ein einzelner Satz ist nur eine Gruppe von Wiederholungen, die zusammen ausgeführt werden.
Im „Ultimate Anfängerprogramm“ können Sie sehen, dass ich hervorgehoben habe, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie für dieses spezielle Programm ausführen sollten.
Wiederholungen und Sätze werden in einem Trainingsplan oft gleich geschrieben.
„4 x 8-10“
Die erste Zahl gibt an, wie viele Sätze Sie insgesamt abschließen sollten.
Die zweiten beiden Zahlen sind ein Wiederholungsbereich.
Auf dem ultimativen Anfängerplan sehen Sie die erste Übung, die Kniebeuge, mit einer Empfehlung von „4 x 8-10“ geschrieben.
Dies bedeutet, dass Sie 4 Sätze Kniebeugen ausführen sollten. In jedem Satz sollten Sie zwischen 8 und 10 Wiederholungen (einzelne Kniebeugen) ausführen.
Im Folgenden finden Sie einige der beliebtesten Kombinationen von Sets und Wiederholungsschemata, die Sie auf Ihrer eigenen Fitnessreise finden.
„10 x 10“, das sind natürlich 10 Sätze zu je 10 Wiederholungen. Dies kann auch als „Deutsches Volumentraining“ bezeichnet werden.
„5 x 5“, ein übliches Wiederholungs- und Set-Schema für einen stärkeren Krafttrainingsfokus.
„3 x 10“, eine gängige Empfehlung für Ganzkörpertrainingsprogramme.
Bestimmte Wiederholungsbereiche können bestimmte Anpassungen (Vorteile) beim Heben von Gewichten hervorheben. Das ist Kraft, Hypertrophie oder Muskelausdauer.
Sie können alle oben genannten Vorteile erzielen, indem Sie in jedem Wiederholungsbereich trainieren, solange Sie sich an das wichtigste Prinzip des Krafttrainings halten, die progressive Überlastung.
Aus diesem Grund werden Sie in diesem Anfängerplan „4 Sätze x 10 Wiederholungen“ verwenden.
Nicht, weil diese Kombination etwas Magisches hat.
Aber weil es Ihnen erlaubt, alle Vorteile des Krafttrainings zu erhalten, während Sie genug Wiederholungen machen, um die Technik jeder Übung zu beherrschen. Zusätzlicher Bonus: Es ist super einfach zu leicht zu merken.

Was zum Teufel ist progressive Überlastung?

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es keine magische Kombination von Rep- und Set-Schemata gibt.
Vielmehr sollten Sie sich darauf konzentrieren, die richtige Anzahl von Sätzen und Wiederholungen zu finden, mit denen Sie im Laufe der Zeit kontinuierlich mehr Gewicht heben können.
Die Fähigkeit, der Stange Gewicht hinzuzufügen, ein paar weitere Wiederholungen hinzuzufügen oder einen zusätzlichen Satz mit großartiger Technik auszuführen, ist Ihre Belohnung für Ihre letzte effektive Trainingseinheit.
Dies wird als „Progressive Überlastung“ bezeichnet“…

Gewicht Auswahl. Wie viel Gewicht sollten Sie heben?

Progressive Überlastung ist etwas, das Sie von einer früheren guten Trainingseinheit verdienen.
Wenn du hart genug trainierst, wird dein Körper gezwungen sein, sich anzupassen und stärker zu werden.
Infolgedessen können Sie in der nächsten Sitzung mehr Gewicht oder Wiederholungen heben.
In diesem Trainingsprogramm müssen Sie 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen ausführen.
Dies bedeutet, dass Sie 8-10 Wiederholungen jeder Übung mit perfekter Technik ausführen müssen.
Damit jeder Satz effektiv oder „Hart genug“ ist, sollten Sie zwischen 8 und 10 Wiederholungen absolvieren.
Sie sollten nicht in der Lage sein, mehr als 12 Wiederholungen zu heben.
Ich werde diesen letzten Teil wiederholen.
Du musst ein Gewicht wählen, das leicht genug ist, damit du 8 bis 10 Wiederholungen mit guter Form machen kannst. Aber schwer genug, dass du nicht 13, 14 oder 15 Wiederholungen machen kannst.
Wenn du mehr als 12 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht machen kannst, dann ist dieses Gewicht zu leicht für dich.
Dein Körper wird bei der nächsten Trainingseinheit keinen Grund haben, stärker zu werden.

Ruhezeiten. Wie lange Sie zwischen den Sätzen warten sollten

Wie empfohlene Wiederholungen und Sätze … Wenn es um Ruhezeiten zwischen den Sätzen geht, gibt es keine magische Zahl.
Sie sollten zwischen den einzelnen Sätzen lange genug warten, um wieder maximale Anstrengung auszuüben, ohne den ganzen Tag im Fitnessstudio zu warten.

Typischerweise werde ich jedoch Folgendes als allgemeine Faustregel erklären

Je höher der Wiederholungsbereich, desto niedriger die Ruhezeit.

Für dieses Programm finde ich den Sweet Spot 1-2 Minuten Ruhezeit für alle Arbeitssätze, die kurz vor dem Ausfall stehen. (Im nächsten Abschnitt erläutert).
Aufwärmsets benötigen keine so lange Ruhezeit wie Arbeitssets.(Erläutert in Nummer 7 unten).

Aber warte! was meinst du mit „Training zum Scheitern“?

Wenn Sie eine Übung ausführen. Jede Wiederholung, die Sie machen, ist etwas schwieriger als die letzte Wiederholung. Ihre Muskeln arbeiten hart, um das Gewicht in der gegebenen Übung zu heben und schließlich ermüden.

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, die richtige Technik der Übung beizubehalten, ohne das Set anzuhalten, werden Ihre Muskeln schließlich so müde, dass sie das Gewicht nicht um einen Zentimeter anheben.

Das nennt man Training zum Scheitern!

Je näher man dem Scheitern kommt, desto stimulierender wird jede Wiederholung.

Wenn ein Fitnessprofi sagt, dass Sie „nahe am Scheitern trainieren“ müssen,

Sie bedeuten, dass Sie ein Gewicht heben müssen, das schwer genug ist, und genug Wiederholungen mit der richtigen Technik ausführen, damit Ihr Körper ein Signal erhält, dass er stärker werden muss.
Obwohl der am häufigsten verwendete Ausdruck „Training to failure“ ist, werde ich oft „Training to Stimulus“ sagen.
Das Ziel ist es, genug Gewicht für genügend Wiederholungen zu heben, mit guter Form bis zu dem Punkt, an dem Ihr Körper gezwungen ist, zu reagieren und stärker zu werden.
Der Punkt des Stimulus tritt kurz vor dem vollständigen Versagen auf und ist ein weitaus besseres Ziel für den Abschluss eines erfolgreichen Satzes.
Vollständiges Muskelversagen, obwohl sehr lohnend, kann manchmal ziemlich gefährlich sein. Je näher Sie dem Scheitern kommen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie die schlampige Technik anwenden.
Das Training zu einem Stimulus ermöglicht es Ihnen, viele lohnende Wiederholungen zu sammeln, ohne auch die riskanteren Wiederholungen absolvieren zu müssen, die näher am Scheitern liegen.

Warm-Up-Sets gegen Arbeitssätze. Was ist der Unterschied?

Neben jeder Übung auf dem Programm, habe ich einige leere Räume für Sie zu notieren, wie viele Wiederholungen, und welches Gewicht Sie für jeden Arbeitssatz verlassen.

Eine funktionierende Menge ist jede Menge, die kurz vor dem Ausfall steht. Ein Set, das eine Art Belohnung oder Anpassung hervorbringt. Ein Set, das schwer genug ist, um eine Veränderung herbeizuführen.
Der Zweck, deine Wiederholungen und dein Gewicht aufzuschreiben, ist, dass du ein Ziel für die nächste Trainingseinheit hast.
Wenn Sie jeden Arbeitssatz bis zum Punkt des Stimulus (kurz vor dem Versagen) trainiert haben, sollten Sie in der nächsten Trainingseinheit in der Lage sein, mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht zu heben.

Herzlichen Glückwunsch, Sie machen Fortschritte im Fitnessstudio!

Bevor Sie mit Ihrem ersten Arbeitssatz beginnen, sollten Sie einige „Aufwärmsätze“ durchführen.

Ein Aufwärmset wird vor einem Arbeitsset mit leichteren Gewichten durchgeführt und nicht so nahe am Versagen oder Reiz genommen. Der Zweck eines Aufwärmsets besteht darin,

1) Den Muskel aufzuwärmen, den wir gerade verwenden werden.
2) Übe die Fähigkeit der Übung, die wir ausführen werden
3) Geben Sie Ihrem Gehirn Zeit zu erkennen, dass wir uns maximal anstrengen werden.

Möglicherweise benötigen Sie für jede Übung dieses Programms nur 2 oder 3 Aufwärmsets.
Stellen Sie sicher, dass Sie leicht anfangen und das Gewicht auf das aufbauen, was Sie für Ihr erstes Arbeitsset verwenden werden.
Die Feinabstimmung dieses Vorgangs wird eine Weile dauern.
Denken Sie daran, der Zweck eines Aufwärmsets besteht darin, Ihnen zu ermöglichen, in Ihren 4 Arbeitssets so viel wie möglich und so sicher wie möglich zu heben.

Gute Form gegen schlechte Form

Jede Übung oder jedes Bewegungsmuster sollte zuerst als Fertigkeit erlernt werden, bevor sie als Werkzeug verwendet wird, um Änderungen an Ihrem Körper vorzunehmen.
Die korrekte Technik, mit der eine Übung ausgeführt wird, wird oft als „Übungsform“ bezeichnet.
Obwohl Formkorrekturen ein lebenslanges Streben sind, sollten Sie in den ersten Trainingswochen besonders auf die Form jeder Übung achten.
Der Nutzen, den wir aus dem Krafttraining ziehen, liegt darin, den Zielmuskel ausreichend zu belasten.
Wir tun dies, indem wir Gewicht in einer bestimmten Übung oder Bewegung heben.
Jede Bewegung wird ausgewählt, da sie einen besonderen Schwerpunkt auf die Belastung des Zielmuskels legt.
„Gute Form“ ist, wenn Sie diese Übung richtig anwenden, um den Zielmuskel auf sichere Weise zu belasten.
Wenn Sie die „schlechte Form“ verwenden, werden Sie Bänder, Sehnen und Bindegewebe viel stärker belasten. Im Laufe der Zeit kann dies zu Verletzungen führen.
Eine schlechte Form führt nicht nur zu einem erhöhten Verletzungsrisiko, sondern stimuliert den Muskel auch weitaus weniger effektiv und behindert Ihren allgemeinen Fortschritt.
Je näher du dem Scheitern kommst. Je schwieriger eine Übung wird. Dies ist normalerweise der Fall, wenn eine gute Form zusammenbricht und eine Person auf die Verwendung der schlechten Form zurückgreift, um einen Satz zu vervollständigen.
Denken Sie jedoch daran, dass eine Übung nur so lange von Vorteil ist, wie sie den größten Teil der Belastung auf den Zielmuskel ausübt.
Das Fortsetzen eines Satzes mit schlechter Form, um mehr Wiederholungen oder Gewicht zu heben, ist kontraproduktiv und gefährlich.
Aus diesem Grund werden Sie oft hören, wie ein Trainer seinen Kunden sagt
„Opfere niemals die Form einer Übung, um mehr Gewicht zu heben“.
Oder wie ich in meine Kunden schlug …
„Wenn die Formulare aufhören, tun Sie es auch“.

Was ist ein „Training Split“? Wie oft sollten Sie trainieren

Ein Training Split ist, wie die Muskeln des Körpers oder Bewegungen des Körpers aufgeteilt und in einen Trainingsplan gelegt werden. Normalerweise wird dieser Plan jede Woche wiederholt, basierend auf 1 Trainingswoche.
Zur praktischen Programmierung werden die Muskelgruppen aufgeteilt in
Beine (Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Wadenmuskeln)
Schultern (vordere, mittlere und hintere Delts)
Brust (Pec Major und Pec Minor)
Rücken (Lats, Fallen, Rhomboide und Wirbelsäulenaufrichter)
Arme (Bizeps, Trizeps)
Kern (Rectus Abdominus, Obliques, Untere Spinal Erectors, Transversal Abdominus)
Für die meisten Anfänger im Fitnessstudio empfehle ich, 3 Tage die Woche mit einem Ganzkörpersplit zu trainieren.

80-90% der Vorteile des Fitnessstudios können in nur 3 Trainingseinheiten pro Woche erreicht werden.

Die anderen 10-20% der Ergebnisse können durch 4, 5 oder sogar 6 Trainingseinheiten pro Woche erzielt werden.

Allerdings steigt das Burn-Out-Risiko bei 3 oder 4 Trainingseinheiten pro Woche dramatisch an.

Aus diesem Grund ist das Anfängerprogramm mit 3 Ganzkörpersitzungen pro Woche konzipiert.

In jeder Trainingseinheit trainierst du jede Muskelgruppe im Körper mit 5 oder 6 verschiedenen Übungen.

Dieser Trainingsplan ist so konzipiert, dass er sehr einfach zu befolgen ist und Ihnen gleichzeitig die bestmöglichen Ergebnisse liefert.

Sie sollten zuerst die richtige Form dieser Übungen lernen, bevor Sie sie als Werkzeug verwenden, um Ihre Ziele zu erreichen.

Wenn Sie sich auf Ihre Technik verlassen können, können Sie anfangen, ausreichend Gewicht hinzuzufügen, um den Zielmuskel angemessen zu belasten. Das heißt, Training nahe am Scheitern.

Sie sollten genau dieses Programm 3 Tage pro Woche befolgen und zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause einlegen.
(Haftungsausschluss: Wenn Sie zuvor Verletzungen, Mobilitäts- oder Stabilitätsprobleme hatten, müssen Sie diese möglicherweise korrigieren, bevor Sie mit diesem Programm beginnen)

Jede Trainingseinheit sollte ungefähr 1 Stunde dauern.

Wenn Sie 4 Sätze pro Übung und 1-2 Minuten Pause pro Satz haben, dauert dieses Programm ungefähr 50 Minuten.

Mit 10 Minuten Zeit für ein gutes „Cardio Warm-up“ zu Beginn Ihrer Sitzung.

Cardio Warm up Vs Warm-Up Sets

Ein „Cardio Warm Up“ unterscheidet sich von einem „Warm Up Set“.

Vor einer Trainingseinheit wird ein Cardio-Warm-Up durchgeführt, um die Herzfrequenz zu erhöhen und das Herz-Kreislauf-System auf das Training vorzubereiten.

Normalerweise ist dies das erste, was Sie tun sollten, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Ich empfehle, eine der folgenden 3 Optionen zu wählen.

Beginnen Sie langsam und beginnen Sie, Ihre Herzfrequenz mit einem dieser Geräte zu erhöhen.

Ein Cardio-Warm-Up ist entscheidend für die Verringerung des Verletzungsrisikos während der Sitzung und ermöglicht es Ihnen, in jedem Arbeitssatz härter zu pushen.
Ein gutes Cardio-Warm-up ist die beste Energieaufnahme vor dem Training, die Sie machen können!

Das beste Anfängerprogramm und Übungsfortschritte

Die Übungen zu diesem Trainingsprogramm wurden speziell für Anfänger im Fitnessstudio ausgewählt.

Nur weil dies „Anfänger“ -Übungen sind, bedeutet das nicht, dass sie keine großartige Übung sind, um Ihre Ziele zu erreichen.

Die unten hervorgehobenen Übungen werden ausgewählt, weil sie einen effektiven Stimulus für viel Muskelwachstum erzeugen können, während sie gleichzeitig eine niedrige Lernkurve haben.

Es gibt ein paar technische Überlegungen für jede Übung, was bedeutet, dass Sie am ersten Tag Fortschritte machen können.
Im Gegensatz zu einem Trainingsplan, der darauf ausgelegt ist, jede kleine Muskelgruppe individuell anzusprechen, ist dieser Plan auf 5 Hauptbewegungen ausgelegt.
Mit nur 5 Hauptbewegungen können Sie jeden Muskel im Körper trainieren, insbesondere den Kern, wenn Sie mit dem Training beginnen.
Schließlich können Sie die Übungen auf dieser Vorlage gegen eine andere Übung in demselben Bewegungsmuster austauschen.
Übung Progression Beispiel:
Die brustpresse maschine ist eine „Schieben nach vorne bewegung muster“.
Du drückst einfach an die Vorderseite deines Körpers.
Dies ist genau die gleiche Bewegung wie ein Bankdrücken.
Schließlich, nachdem Sie die Brustpresse beherrscht haben, können Sie stattdessen das Bankdrücken einsetzen.
Dies wird als Übungsprogression bezeichnet.
Sie sollten darauf hinarbeiten, für jedes der folgenden 5 Bewegungsmuster eine Langhantelübung zu lernen.
Von links nach rechts:
Hockendes Bewegungsmuster, das zu einer Langhantel-Kniebeuge wird
Nach vorne drücken, was zu einer Langhantel-Bankpresse wird
Von vorne ziehen, was zu einer Langhantel-Reihe wird
Von oben ziehen, was zu einem Klimmzug wird
Über Kopf drücken, was zu einer Langhantel-Überkopfpresse wird
Setzen Sie sich das Ziel, innerhalb von 6 Monaten nach dem Training von jeder dieser Bewegungen zu Langhantel-Bewegungen überzugehen.

Natürlich werden Sie daran interessiert sein, viele andere Übungen in diesem Zeitrahmen zu versuchen.

Aus diesem Grund habe ich auch ein paar optionale Extras am Ende des Trainingsplans hinzugefügt, wenn Sie ein paar neue Übungen ausprobieren möchten.

Ich ermutige Sie, Ihrem Interesse so weit wie möglich zu folgen, NACHDEM Sie Ihr Haupttraining abgeschlossen haben.

Denken Sie daran, dass Sie mit einem Ziel ins Fitnessstudio gegangen sind.

Es wird ein „Training aus einem bestimmten Grund“ genannt. Sie müssen zuerst die Arbeit erledigen und dann können Sie die lustigen Übungen machen!

Welche Ergebnisse können Sie erwarten?

Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, ist dies die einzige Vorlage, die Sie für die nächsten 6 Monate des Trainings benötigen.
Verwenden Sie genau dieses Programm, um loszulegen, und tauschen Sie dann die Übungen aus und arbeiten Sie auf die Langhantel-Variationen hin.
Sobald Sie die Fähigkeiten jeder Bewegung beherrschen, können Sie sie als Werkzeug verwenden, um jedes gewünschte Ziel zu erreichen!

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Sehen Sie fitter aus und fühlen Sie sich fit

Vergessen Sie nicht, Ihr kostenloses Exemplar von „The Ultimate Beginner Gym Program below“ zu beanspruchen.