Sabemos lo importante que es desarrollar músculo para el Crossfit. Sabemos que necesitamos un alto nivel de acondicionamiento.
Sabemos que tenemos que apuntar a entrenamientos sólidos, pero ¿qué pasa con algo en lo que probablemente no hayas trabajado antes? Movilidad de los hombros.
¿Qué Es La Movilidad Del Hombro?
Muchos entrenamientos de CrossFit requieren un buen rango de movimiento, es decir, sentadillas y arrebatos por encima de la cabeza. Específicamente, la movilidad de los hombros es su capacidad para posicionar los hombros y la parte superior del cuerpo para esos levantamientos.
Si su rango de movimiento es bueno, está utilizando bien la mecánica de su cuerpo, pero si su rango de movimiento es menos que ideal, probablemente no esté trabajando de manera tan eficiente.
Y cuando trabaja de manera eficiente, es más probable que evite lesiones y esfuerzos excesivos. Hablaremos de por qué es tan importante mantenerse saludable más tarde.
Por ahora, sigue leyendo para ver cómo mejorar la movilidad de tu hombro para que puedas llevar tus entrenamientos al palco.
¿Cómo Se Mide La Movilidad De Los Hombros?
Hay muchas maneras de evaluar la movilidad de los hombros, pero una forma recomendada por expertos es la «prueba de alcance».»
En esta prueba, para revisar tu hombro izquierdo, te pondrás de pie y levantarás el brazo derecho por encima de la cabeza. Dobla el codo derecho y apoya la palma derecha en la parte posterior del cuello.
Estíralo hacia atrás hasta donde puedas por los omóplatos.
Con la mano izquierda, estira la mano detrás de la espalda e intenta tocar los dedos de la mano izquierda con los dedos de la mano derecha. Mida la distancia entre sus buscadores y cualquier superposición.
Repetir la prueba en el otro hombro lateral.
Si sus dedos se superponen, su flexibilidad se considera excelente.
- Tacto de los dedos: Buena flexibilidad
- Dedos separados a menos de dos pulgadas: Promedio
- Dedos separados a más de dos pulgadas: Pobre
Es una buena idea volver a probar su movilidad después de unas semanas de ejercicios específicos. Querrás ver qué está mejorando y qué se puede mejorar.
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¿Por Qué Es Tan Importante La Movilidad de los Hombros En el CrossFit?
La mayoría de las veces estamos encorvados en nuestros escritorios o mirando fijamente a nuestro teléfono, todas las cosas que afectan la flexibilidad de nuestros hombros y todas las cosas que pueden llevar a hombros apretados.
La movilidad de los hombros es importante porque ayuda a evitar que esas articulaciones se endurezcan y causen dolor de cuello y hombros.
Si trabajas en la movilidad de los hombros, aumentarás el flujo sanguíneo en el área y mantendrás esos músculos en estado puro.
En CrossFit específicamente, la movilidad de los hombros significa más potencia. Al trabajar en esos músculos de los hombros, los preparas para entrenamientos más duros y, finalmente, más potencia y fuerza.
Muchos expertos dicen que en algún momento, se estabilizará en su progreso de CrossFIt. Puede haber muchas razones para que se detenga, pero una de ellas es la movilidad de los hombros.
Si la movilidad de tu hombro no es ideal, no estás aprovechando al máximo los entrenamientos que dependen de la flexibilidad de tu hombro.
Pero aún más, una buena movilidad en el hombro significa que es menos probable que se lesione. La mayoría de las veces, si te falta movilidad en el hombro, estás comprometiéndote con eso de alguna manera.
La columna vertebral puede estar inestable, la cabeza puede estar desplomada y todo eso podría eventualmente provocar lesiones.
Concentrarse en aumentar la movilidad de su hombro ayudará a mantener las lesiones a raya y a mejorar.
Calentamiento de movilidad de hombro
Antes de sumergirte en cualquier ejercicio o entrenamiento, querrás calentar y hacer que tus músculos se activen. Estos calentamientos se dirigen a los puños rotadores y los músculos de la parte superior de la espalda y la columna vertebral.
- Rotaciones circulares: Gire los brazos en el hombro en una dirección, un brazo a la vez. 10 veces cada brazo. En ambas direcciones.
- Rotaciones de ambos brazos: Gire ambos brazos al mismo tiempo en una dirección. 10X. En ambas direcciones.
- Agáchate y alcanza-Agáchate, dobla las rodillas y toca los dedos de los pies. Toca la mano derecha con el dedo del pie derecho. Al mismo tiempo, estírate con la mano izquierda hacia el cielo. Gira el hombro y la cabeza hacia arriba mirando hacia la mano que alcanza. Repite en el otro lado. 10X por cada lado.
- Banda de resistencia Sobre y hacia atrás: Estire una banda de resistencia frente a usted con ambas manos. Deja caer las manos delante de ti con una banda de resistencia. Levante la banda hacia arriba, por encima de la cabeza, detrás de la espalda y otra vez. 10X.
- 5. Tira de banda de resistencia: Ata una banda de resistencia a algo. Párate frente al poste donde ataste la banda. Tire de la banda con ambas manos hacia la cara. 10X
Ejercicios para Mejorar la Movilidad de los hombros
No son tan grandes como los elevadores de techo o los ejercicios con gran peso corporal, pero estos ejercicios para aumentar la movilidad de los hombros pueden tener el mismo impacto. Después de un calentamiento sólido, intente incorporar estos ejercicios en sus entrenamientos semanales.
- Estiramiento de brazo cruzado: Es posible que recuerde este de sus días de educación física. Cruza el brazo por el cuerpo y tira del omóplato. 3X30 segundos.
- Wall Angel: Párate contra una pared y pon las manos contra la pared. Mueva los brazos hacia arriba desde los ángulos rectos y sobre su cabeza, deslizándose contra la pared. Baja. Repetir.
- Presione y levante las mancuernas desde ángulos rectos en los hombros y levántelas por encima de la cabeza. Baja. Repetir.
- Balanceo de hombros: Apóyese contra una pared y coloque una pelota de tenis entre la columna vertebral y los omóplatos. Presiona la pelota y rueda. Aplique presión suavemente durante 3-5 minutos.
- Estiramiento de la puerta: Párate en una puerta y pon las manos a ambos lados de la puerta. Estírate por la puerta. Mantener.
Conclusión
Si desea evitar lesiones y seguir progresando en la caja, dedique algún tiempo a concentrarse en la movilidad de su hombro. No siempre es una prioridad para los atletas, pero el tiempo dedicado a trabajar en él lo mantendrá «cabeza y hombros» por encima de la competencia.