El objetivo de cualquier atleta de fuerza dura es simple: hacerse más grande y más fuerte. Pero publicar PRs en la tabla de clasificación en su gimnasio local requiere más que solo registrar largas horas con pesas pesadas. Esto se debe a que el entrenamiento constante a intensidades máximas puede provocar síndrome de sobreentrenamiento y fatiga del sistema nervioso central (SNC). Pocos atletas reflexionan mucho sobre la importancia del SNC y su efecto en su entrenamiento. Esencialmente, es la batería la que está alimentando el motor: las conexiones defectuosas y las celdas descoloridas pueden significar la diferencia entre un rugido y un clic al girar la llave. Y muerto de cansancio no es forma de golpear la sala de pesas. Como siempre, un mejor equilibrio es la clave para un rendimiento óptimo.
Programación regular
La periodización adecuada es una necesidad si va a evitar el sobreentrenamiento y la fatiga del SNC. Un programa de entrenamiento sólido incluirá una cantidad adecuada de tiempo de inactividad al eliminar ocasionalmente su horario de entrenamiento. La cantidad exacta de recuperación que necesita cada atleta de fuerza es directamente proporcional a la intensidad y el volumen de su programa. En términos simples, cuanto más trabajo hagas, más descanso necesitarás. Ivan Abadjiev, ex entrenador de levantamiento de pesas de la selección nacional búlgara, sugiere que con exposiciones repetidas y planificadas al estrés de entrenamiento, el sistema nervioso del levantador aprenderá a adaptarse y a ser más tolerante a la fatiga del SNC.
Punto de acción: Es un hecho en el juego de hierro que se requieren elevaciones máximas para hacerse más fuertes, pero planifíquelas de manera inteligente y, cuando lo haga, asegúrese de limitar los intentos realizados en su rango superior. El gran Louie Simmons de levantamiento de pesas dice que entrenar constantemente al máximo en el mismo ejercicio durante más de cuatro semanas causará fatiga del SNC.
Nutrición sólida
Otro componente esencial para combatir la fatiga del SNC incluye seguir un plan nutricional sólido. Gran parte de la investigación científica sobre la fatiga del SNC se ha centrado en la serotonina y la dopamina debido a su papel en la regulación de cosas como la percepción sensorial, el estado de ánimo y otros factores importantes. Los estudios sobre la fatiga del SNC sugieren que puede ocurrir un desequilibrio en estos dos neurotransmisores críticos, causado por un aumento en la serotonina y una caída en los niveles de dopamina. Pero la buena noticia es que una nutrición y una suplementación adecuadas pueden ayudar a controlar los niveles de serotonina y dopamina en nuestros cerebros.
Punto de acción: Si tu sistema inmunitario está débil, no podrá soportar las exigencias diarias que le impongas en el gimnasio (o incluso en el trabajo o la escuela). Limitar (no eliminar) los estimulantes como la cafeína, al mismo tiempo que consumes una dieta rica en carbohidratos saludables (vigila tu ingesta de azúcar) y reducir (no eliminar, a menos que tengas alergias) los inflamatorios potenciales como el gluten, permitirá que tu cuerpo y el SNC funcionen a un nivel óptimo. Además, los estudios muestran que el aceite de pescado, la curcumina, el aminoácido tirosina y la glutamina son excelentes suplementos para mejorar la capacidad de su cuerpo para combatir el estrés.
Limitar el estrés
Lo creas o no, el estrés psicológico causado por lo que pensamos y sentimos puede crear enormes consecuencias en nuestro rendimiento general. El científico deportivo Tim Noakes de la Universidad de Ciudad del Cabo utiliza la «Teoría del Gobernador Central» para explicar este proceso.
Noakes sugiere que la fatiga puede estar completamente relacionada con sus emociones más que con cualquier problema físico potencial. Según Noakes, los sentimientos de fatiga y malestar durante el ejercicio son parte del control del gobernador sobre tu cuerpo que se supone que te hace parar cuando te sientes frito. Además, hay ciertos tipos de personalidades que serán más susceptibles al estrés que otros atletas. La persona que no puede «apagarlo» terminará agravando cualquier problema fisiológico real que pueda tener con su cuerpo porque el estrés se alimenta del estrés. En última instancia, para fortalecerse, debe desarrollar un sistema efectivo para lidiar con el estrés que se requiere para alcanzar nuevas alturas en su entrenamiento.
Punto de acción: Por loco que suene, hay toneladas de estudios que apoyan el uso de la meditación y su efecto positivo en el cerebro. Pero su mayor impacto en su cuerpo es como un destructor del estrés que ayuda a calmar el sistema nervioso. Realmente no es tan difícil de aprender, todo lo que necesitará son unos minutos tranquilos al día y una mente abierta.
Duerme más
Una de las armas más importantes para tener en tu caja de herramientas como atleta de fuerza es una buena noche de descanso. Esto se debe a que numerosos estudios han demostrado que la privación del sueño puede afectar negativamente la recuperación de su cuerpo después de un entrenamiento duro al alterar la cantidad de hormonas críticas en su sistema, incluido el cortisol, la testosterona y la hormona de crecimiento humano.
Punto de acción: Si no duermes lo suficiente (la mayoría de los estudios apuntan a 7-9 horas por noche, pero esto es relativo a ti y a tu cuerpo), no te recuperarás tan rápido de tu última sesión, y la siguiente podría golpearte aún más fuerte al empujarte al límite.
Comprender la recuperación
Según el Dr. Brian Moore, Fundador y CEO de ORRECO, un programa de biomarcadores de vanguardia diseñado para optimizar el rendimiento del jugador a través de una recuperación adecuada, los atletas necesitan un monitoreo constante para tener éxito. Muchos todavía suscriben la filosofía de la vieja escuela de » cuanto más entreno, mejores resultados.»Esto funciona hasta cierto punto, luego te caes. Porque no importa lo duro que sea mental y físicamente un atleta, llega un momento en que el cuerpo no será capaz de sobrellevarlo. Moore y sus colegas acaban de realizar una revisión importante de todos los factores críticos del sobreentrenamiento y la acaban de publicar en el British Journal of Sports Medicine.
Punto de acción: En Gran Bretaña, los científicos ahora usan el término Síndrome de Bajo Rendimiento Inexplicable (UPU) para describir la fatiga persistente, ya que numerosos factores como la salud general, la nutrición, el sueño, la experiencia de entrenamiento y los factores psicosociales pueden desempeñar un papel esencial en la capacidad del cuerpo para adaptarse al ejercicio y a la fatiga general del SNC. Los investigadores descubrieron que los UP se pueden prevenir a través de la recopilación de datos de biomarcadores que se utilizan para ver qué tan bien responde el cuerpo a los cambios en el volumen y la intensidad del entrenamiento, una solución de recuperación específica o el estrés causado por la competencia.