Miten lasketaan makrot?
makrojen laskemiseksi on määritettävä, kuinka paljon kutakin makroravintoainetta tarvitset päivittäin, mikä perustuu yksilölliseen kehonkoostumukseen ja kuntotavoitteisiin. Kun olet päättänyt, voit mennä yli vain laskemalla kaloreita ja seurata, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja, rasvaa ja Proteiinia Ruoka antaa. Voit sitten suunnitella makroruokavaliosi elintarvikkeiden ympärille, jotka auttavat sinua saavuttamaan päivittäiset makrotavoitteesi.
seuraamalla makrojasi todella seuraat kaloreitasi, mutta pelkän pinnan skimmaamisen sijaan menet syvemmälle. Jos et nähnyt yllä olevaa graafista, tässä ovat muunnokset grammoista kaloreihin hiilareille, rasvalle ja proteiinille.
- hiilihydraatit: 1 gramma hiilihydraatteja = 4 kaloria
- rasva: 1 gramma rasvaa = 9 kaloria
- proteiini: 1 gramma proteiinia = 4 kaloria
joten jos sinulla olisi ruoka-aine, jossa olisi 15 grammaa hiilihydraatteja, 1 g rasvaa ja 20 grammaa proteiinia, siinä olisi noin 149 kaloria.
mutta jos lasket makroja, älä huolehdi myös tarkan kaloritavoitteen saavuttamisesta. Kalorisi ovat siellä, missä niiden pitääkin olla, kun osut makroihisi.
Onko Makrojen Laskeminen Vaikeaa?
makrojen selvittämisen ei todellakaan tarvitse olla niin vaikeaa! Kun katsot ravitsemusmerkintää, sinun tarvitsee vain tarkastella annoskokoa, kokonaisrasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja.
tämä on superhelppo esimerkki, sillä IdealLean-suklaabrownie-proteiinissa on vähän hiilihydraatteja ja rasvaa! Kiitos IdealLean! Joten tässä esimerkissä voimme nähdä, että on 0g rasvaa, 3g hiilihydraatteja ja 20g proteiinia.
- rasva= 0g
- hiilihydraatit= 3g
- proteiini= 20g
makrojen laskeminen
makrojen laskeminen tarkoittaa sitä, kuinka paljon jokaisesta makrosta pitäisi syödä joka päivä. Mietitään näitä lukuja ei ole aivan leikata ja kuiva, ja riippuu suurelta osin iästä, sukupuoli, aktiivisuustaso, ja jopa perimä-jotkut ihmiset vain luonnollisesti polttaa enemmän kaloreita!
mutta ensimmäinen vaihe on määrittää, kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä. Tämä ei myöskään ole tarkkaa tiedettä, mutta yksinkertainen kalorilaskuri, jonka löydät netistä, voi antaa sinulle yleiskuvan. Voit yksinkertaisesti liittää tietosi laatikoihin saadaksesi karkean arvion siitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi pyrkiä päivittäin.
kun tiedät, kuinka monta kaloria sinun pitäisi saada joka päivä, seuraava askel makrojen laskemisessa on määrittää prosenttiosuus kullekin makrolle. Jos kokeilet erityistä vähähiilihydraattista, erittäin runsasproteiinista tai ketogeenistä ruokavaliota, prosentit ovat erilaiset kuin mitä aion suunnitella. Saatat myös joutua säätää perustuu muihin tiettyihin tekijöihin, kuten miten kehosi käsittelee hiilihydraatteja. Mutta yleinen lähtökohta makrotason prosenttijakaumalle voi näyttää suunnilleen 40% hiilareista, 35% proteiineista, 25% rasvasta.
tämä tarkoittaa, että jos päivittäinen kaloritarve olisi 1800 kaloria, 40% niistä tulisi hiilareista, 35% proteiinista ja 25% rasvasta. Sitten sinun tarvitsee vain kytkeä hieman matematiikkaa! Tässä esimerkki:
hiilarit: 40% x 1800 kaloria = 720 kaloria hiilareista
rasva: 25% x 1800 kaloria = 450 kaloria rasvasta
proteiini: 35% x 1800 kaloria = 630 kaloria proteiinista
kun tiedät kuinka monta kaloria haluat jokaisesta makrosta, olet melkein perillä! Vielä yksi askel selvittääksesi, kuinka monta grammaa kutakin makroa haluat tähdätä. Käyttämällä edellisen osion numeroita, voit laskea seuraavasti:
hiilarit: 720 kaloria ¾ 4 kaloria / gramma = 180g hiilihydraatteja
rasvaa: 450 kaloria ¾ 9 kaloria / gramma = 50g rasvaa
proteiinia: 630 kaloria ¾ 4 kaloria/gramma = 157g proteiinia
nyt kun tiedät kuinka monta grammaa jokaista makroa aiot tähdätä joka päivä, voit mennä eteenpäin ja suunnitella ateriasi yrittääksesi saavuttaa nuo luvut!
Makrosuositukset ravitsemusterapeutilta
meillä kaikilla on erilaiset kuntotavoitteet. Mutta yleisenä ohjenuorana, me jaamme sen kahteen eri luokkaan:
- makrojen laskeminen lihaksen kasvattamiseksi
- makrojen laskeminen painon pudottamiseksi
Huomautus: Nämä ovat vain näytteitä siitä, mitä teen. Tällä ei ole tarkoitus osoittaa, että kukaan muu voi seurata ja saada samat tulokset.
makrojen laskeminen lihaksen kasvattamiseksi
makrojen laskeminen painon pudottamiseksi
(en murehdi kasvisten laskemista makroihini, pidä niitä ilmaisena :))
Step-By-Step Guide To Counting Macros?
1. Suunnittele ruokasi edellisenä iltana. Kun yrität ”siipiä”, se harvoin toimii missä tapaat makrojasi.
2. Selvitä yrityksen ja erehdyksen kautta tyypillinen annos koko proteiinia ja käyttää sitä säännöllisesti. On tavallista, että naisilla on proteiinivaje. Mutta kun tiedät, että tarvitset 4 oz lihaa lounas ja illallinen ateria, esimerkiksi, voit vain aina kytke että ja voit lyödä numerot helpompaa.
3. Hanki Makrokirja. Se menee paljon yksityiskohtaisemmin ja auttaa sinua oppimaan, miten tavoittaa makrot.
4. Käytä sovellusta, kuten MyFitnessPal. Sen tekeminen käsin on paljon aikaa vievää. Sinun tarvitsee vain syöttää ruokasi ja se tekee kaiken laskutoimituksen puolestasi!
5. Älä luovuta! Makrojen seuraaminen voi olla aluksi hieman työlästä, mutta pian siitä tulee toinen luonto. Makrojen laskeminen tavoitteiden perusteella vaatii jonkin verran yritystä ja erehdystä, mutta sekin tulee ajan myötä helpoksi.