există o listă lungă de beneficii pentru a face o răcire după fiecare antrenament, dar totuși majoritatea oamenilor continuă să o sară. Știm că poate fi tentant să doriți să vă dedicați resursele limitate de timp doar arderii prin cea mai intensă rutină de antrenament bazată pe rezultate, care construiește mușchi, arde grăsimi sau îndeplinește mai direct obiectivele de fitness pe care le-ați putea îndrepta, dar răcirea face parte din permite sesiunile de antrenament mai intense să rămână eficiente.
Iată doar câteva dintre modalitățile prin care antrenamentele ușoare cardio și stretching cool down vă pot îmbunătăți performanța generală și sănătatea:
– întinderile de răcire vă pot ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea, ceea ce este crucial pentru evitarea rănilor și pentru a putea rămâne activ fizic de-a lungul anilor.
– o scădere treptată a activității fizice permite sângelui să se redistribuie în mod corespunzător, în special; revenirea la creier și inimă, mai degrabă decât punerea în comun a extremităților inferioare, ceea ce poate provoca leșin, confuzie ușoară, bătăi neregulate ale inimii etc.
– deși unele cercetări au dezbătut acest lucru în ultima vreme, s-a crezut mult timp că întinderile de răcire ajută la disiparea acumulării de acid lactic în mușchi, care altfel ar putea provoca durere cu debut întârziat (DOMS) a doua zi.
– organismul are șansa de a reglementa toate sistemele care au fost angajate în timpul sesiunilor de antrenament; bătăile inimii, circulația, temperatura corpului, hormonii etc.
în mod ideal, o persoană ar petrece 10 minute făcând o răcire (posibil chiar mai mult pentru persoanele cu anumite afecțiuni de sănătate, motiv pentru care este atât de important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice fel de program de exerciții fizice). În interesul „ceva este întotdeauna mai bun decât nimic”, am creat un videoclip de răcire și întindere scurt, eficient în timp, care trece prin câteva exerciții cardio foarte ușoare pentru a readuce ritmul cardiac și apoi o serie de întinderi ținute timp de 20 de secunde fiecare. Dacă timpul permite, ar fi o idee bună să faceți câteva minute de lumină suplimentară să vă răcoriți cardio înainte de a începe acest videoclip sau chiar să faceți videoclipul de două ori.
chiar dacă nu tocmai ați terminat un antrenament, puteți beneficia în continuare de această rutină. Această scurtă rutină de răcire poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă pregăti mental și fizic pentru a merge la culcare.
structura de antrenament:
– 4 intervale de 30 de secunde de cardio greutate corporală ușoară pentru a aduce ritmul cardiac înapoi treptat
– 5 întinderi ținute timp de 20 de secunde pe fiecare parte a corpului
30 de secunde fiecare:
rotații ale trunchiului
balansoar lovituri laterale
balansoar Kickers cap la cap + ventrale trage
braț leagăne Crossover + trepte laterale
20 secunde fiecare Stretch:
picioare cvadriceps
înclinat Hamstring
balansoar în interiorul coapsei
perete piept Stretch
romboid trage
în acest film am ținut fiecare poziție timp de 20 de secunde, dar dacă ca și cum ai putea ține întinderile mai mult timp. Întinderea statică (menținerea pozițiilor mai mult de aproximativ 20 de secunde, până la 30-60 de secunde) este mai potrivită după o rutină solicitantă fizic și nu înainte.