ridicați greutățile în mod regulat și înțelegeți beneficiile pe care le oferă un program de antrenament de forță. Te simți mai încrezător și poți ridica mai mult decât atunci când ai început. Ai observat chiar schimbări în fizicul tău. La revedere flab – bună firmă! Te-ai întrebat vreodată cum te compari cu alte femei care ridică? Ești la fel de puternic ca alte femei de vârsta ta? Nu vă faceți griji dacă nu sunteți chiar acolo. Că te antrenezi cu forța te pune într-o clasă specială. Majoritatea femeilor încă nu fac nici o formă de formare de rezistență, dar numărul care face este în creștere.
ce procent de femei fac antrenament de forță?
potrivit sondajului centrelor pentru Controlul Bolilor din 2004, doar aproximativ 17,5% dintre femei s-au antrenat de două sau mai multe ori pe săptămână. Aceasta este mai mică decât 21,9% dintre bărbații care s-au antrenat în acea perioadă de timp. Vestea bună este că numărul femeilor a crescut ușor din 1998 până în 2004. Sperăm că mai multe femei primesc mesajul că antrenamentul de forță este vital pentru menținerea masei musculare și a densității osoase și pentru prevenirea efectelor îmbătrânirii.
ce determină dacă o femeie se antrenează sau nu? Vârsta este un factor. Pe baza acestui studiu, femeile cu vârsta peste 65 de ani au fost cel mai puțin susceptibile de a face orice formă de antrenament de forță, deși numărul femeilor care au făcut-o a crescut din 1998 până în 2004. Din păcate, acesta este un grup care ar putea avea nevoie cel mai mult. Pe măsură ce masa musculară scade odată cu vârsta, riscul de cădere crește. Antrenamentul de forță ajută la prevenirea scăderii funcționalității legate de vârstă și ajută la menținerea unei compoziții corporale mai tinere, dar nu este niciodată prea târziu pentru a începe. Cercetările arată că chiar și persoanele în vârstă pot îmbunătăți puterea și pot crește masa corporală slabă prin antrenament de forță.
Cum Te Compari?
desigur, concurezi doar împotriva ta, dar este totuși plăcut să știi cum te compari cu alte femei, atât instruite, cât și neinstruite. Păstrați în minte cifrele de mai jos sunt pentru o singură repetare maximă sau one-rep max.
cât de puternic este corpul tău inferior? O femeie de 132 de kilograme care nu s-a antrenat niciodată ar trebui să poată ghemui o singură dată cu 59 de kilograme de rezistență. Un „novice” care s-a antrenat mai mult de 3 luni, dar mai puțin de 9 ar trebui să fie capabil să stea ghemuit cu 110 kilograme de rezistență. La nivel intermediar, după antrenament regulat, timp de un an sau doi, acest număr crește la 127 de lire sterline. După un an sau doi de antrenament, ar trebui să fii aproape capabil să te ghemuiești cu o rezistență egală cu greutatea corporală. O femeie de elită de această greutate care concurează ar trebui să poată ghemui în jur de 211 kilograme.
cum te compari pe banc de Presa? Dacă cântăriți 132 de kilograme și nu sunteți instruiți, ar trebui să puteți apăsa pe bancă în jur de 64 de kilograme. Odată ce ați antrenat pentru câteva luni, în jur de 82 de lire sterline. La nivel intermediar, ar trebui să puteți apăsa în jur de 95 de kilograme. Comparați asta cu o femeie de elită de 132 de kilograme, care ar fi de așteptat să apese pe bancă în jurul valorii de 110 de lire sterline. La nivel ultra-elită, Jennifer Thompson, un powerlifter de 132 de kilograme, și-a doborât propriul record de presă pe bancă și a stabilit un nou record apăsând pe bancă 300 de kilograme, de aproape 2,3 ori greutatea corporală.
când vine vorba de îndreptare, o femeie neinstruită de 132 de kilograme ar trebui să poată ridica în jur de 74 de kilograme. După antrenament timp de 3 până la 9 luni, aproximativ 137 de lire sterline. La un nivel intermediar după un an sau doi de antrenament, 159 de lire sterline. Ce zici de cel mai înalt nivel de pregătire? Femeile de elită la acea greutate pot ridica 273 de lire sterline.
esti suficient de puternic pentru a trece testul de rezistență inițială Marine Corps?
pentru a fi în marină, trebuie să mențineți un anumit nivel de fitness. Cât de în formă trebuie să fii? Va trebui să treci testul de fitness fizic USMC la fiecare șase luni. Această serie de trei teste sunt concepute pentru a măsura rezistența, rezistența musculară și viteza. Iată minimul de care aveți nevoie pentru un scor de trecere:
- rulați o milă în 10: 30 minute
- Faceți 35 de ședințe în 2 minute
- agățați de brațele flexate timp de 12 secunde
Ce zici de flotări?
Push-up-urile măsoară forța musculară și rezistența. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, Iată câte push-up-uri modificate ar trebui să puteți face în funcție de vârstă:
Push-up-uri de vârstă
20 -29 17-33
30-39 12-24
40-49 8-19
50-59 6-14
60+ 3-4
cum te compari? Pentru push-up-uri complete cu degetele de la picioare pe teren, nu genunchi, media ar fi mai mică, dar, sperăm, lucrați pentru a face push-up-uri nemodificate. Dacă poți face 8 până la 10 flotări nemodificate, te descurci mai bine decât majoritatea covârșitoare a femeilor. Abilitatea de a face push-up-uri este un indicator excelent al forței și rezistenței musculare globale.
Linia De Jos?
nu este un concurs, dar este întotdeauna distractiv să știi unde cazi pe scara de forță și fitness și la ce poți aspira. Vestea bună este că vă puteți îmbunătăți în timp cu o pregătire concentrată. Continuați să lucrați pentru a vă îmbunătăți forța și rezistența musculară, provocându – vă corpul să facă mai mult-și fiți pregătiți pentru schimbări pozitive. O vor face.
Centre pentru Controlul Bolilor. „Tendințe în puterea de formare: 1998-2004”
ExRx.net. „standarde de performanță la haltere”
Colegiul American de Medicină Sportivă.