Pour les coureurs, l’un des plus gros obstacles est de prendre le rythme et de franchir la ligne d’arrivée d’un demi-marathon (13,1 miles) en moins de deux heures.
C’est un exploit que plus de 50% des coureurs de l’application de course Strava ont accompli et que, grâce à une communauté en ligne et à un défi appelé Project 1:59, l’entreprise espère aider davantage de coureurs à réaliser.
Tout d’abord, les bases: Pour courir un demi-kilomètre inférieur à deux, votre rythme de course doit être compris entre 9h05 et 9h10 par mile, explique Janet Hamilton, C.S.C.S., entraîneuse de course basée à Atlanta, en Géorgie, et propriétaire de Running Strong.
Et bien que toute distance nécessite une endurance accrue, un objectif inférieur à deux n’est pas trop élevé. Si vous êtes déjà un miler de neuf ou 10 minutes, vous avez la condition physique pour y arriver, assure Ellen London, une entraîneuse de course basée à Boston avec Heartbreak Hill Running Company.
« Il s’agit d’étendre cette condition physique de quelques kilomètres à la fois à 13 d’affilée », dit-elle. « Vous optez pour le long terme, ce qui signifie passer plus de temps sur vos pieds et dans votre espace de tête que ce à quoi vous êtes habitué. »
Courir un demi-marathon en moins de deux heures, bien sûr, nécessite également d’arriver à la ligne de départ en bonne santé, sans blessure, correctement alimenté et hydraté. Ici, les entraîneurs de course expliquent comment s’y rendre.
Bases de l’entraînement
Tout comme chaque coureur est différent, chaque plan d’entraînement est différent. Ce à quoi ressemble le vôtre dépendra d’une multitude de facteurs (qu’il s’agisse ou non de votre premier demi-marathon, de la vitesse que vous cherchez à construire et de l’apparence de votre base de fitness, pour n’en nommer que quelques-uns). Travailler individuellement avec un coach de course (vous pouvez en trouver un ici ou même en demandant à votre magasin de course local) peut vous aider à trouver le meilleur plan pour vous.
Mais le premier élément de tout plan, dit Hamilton, est de construire une base solide de 25 à 45 milles par semaine, y compris quelques longues courses (dans la plage de 11 à 16 milles selon vos capacités).
Vous voulez construire le kilométrage lentement et systématiquement, dit Hamilton, peut-être de 10% chaque semaine.
Londres vous recommande de vous donner 12 à 14 semaines pour vous entraîner pendant une mi-temps, en fonction de votre niveau de compétence (le plus bas si vous êtes un coureur plus avancé).
« Ce laps de temps vous donne suffisamment de temps pour développer votre forme physique et votre vitesse tout en laissant une semaine environ comme tampon, car la vie a tendance à gêner l’entraînement », explique London.
Pendant cette période, vous pouvez faire quatre à cinq courses par semaine, y compris une journée de vitesse, une journée de tempo (courses de moyenne distance qui sont confortablement difficiles), une longue course plus lente, plus un à deux jours d’entraînement croisé (vélo ou yoga) et une journée de repos, dit London.
Les jours de vitesse et de tempo, vous voudrez bien travailler sous votre rythme de course de but, n’importe où dans la plage de huit ou sept minutes.
« Vous utilisez ces jours-ci pour augmenter la vitesse et pousser votre seuil de lactate », explique London.
Et prenez de longues courses une à deux minutes plus lentement que le rythme de l’objectif, dit-elle.
« Le but des longues courses n’est pas de développer la forme physique en soi, mais d’habituer votre corps à l’impact et aux mouvements répétés d’efforts soutenus au fil du temps. »
Au fur et à mesure que l’entraînement progresse, vous pouvez intégrer quatre à huit milles d’efforts au rythme des buts dans vos longues courses, suggère-t-elle. Faites progresser votre vitesse de travail, du travail à intervalles courts en doses mesurées à la composition de vos divisions dans un délai de 5 à 10 secondes à un kilomètre de votre rythme d’objectif. La clé: Vous voulez vous assurer de savoir exactement à quoi ressemble le rythme de course, dit Hamilton.
Vous voudrez également vous assurer que certains de vos itinéraires comportent des collines, ce qui vous aidera à renforcer la force de la hanche, l’endurance, la force et à vous protéger contre les blessures. Prévoyez de 10 à 14 jours pour réduire votre entraînement, en réduisant à la fois l’effort et la distance lors de vos longues courses.
Le jour de la course
Une fois que vous avez enfin atteint la ligne, chaque entraîneur de course vous le dira: Ne sortez pas trop vite. C’est l’une des erreurs les plus courantes des coureurs et un moyen infaillible de s’épuiser.
En fait, faites le contraire: « Permettez-vous d’être un peu plus lent que le rythme cible dans le premier kilomètre lorsque les choses sont bondées », a déclaré Hamilton. Dès que les choses s’éclaircissent un peu, accrochez-vous à votre rythme, dit-elle.
Tout au long de la course, pour être en sécurité, London suggère de tirer sur des miles de neuf minutes, en vous permettant de laisser tomber ou d’ajouter 10 à 15 secondes de chaque côté: « Optez pour un rythme de but sur les sections plus plates, tout en construisant un temps supplémentaire pour les obstacles comme les collines et les arrêts d’eau », dit-elle.
Et ne paniquez pas si vous chronométrez un kilomètre lent.
» Pour exécuter 1:59, vous devez courir un rythme moyen d’environ 9: 09, mais ce n’est pas votre rythme fixé pour toute la course « , rappelle London.
Si votre parcours est vallonné ? Courir principalement par effort, suggère Hamilton.
« La recherche indique qu’un effort constant chaque kilomètre le jour de la course est le meilleur moyen d’atteindre votre objectif », dit-elle.
Ce que cela signifie: Même si vous terminez un kilomètre très vallonné avec un 9: 30, si vous affrontez cette section avec le même effort que lors d’une descente ultérieure (où vous pourriez atteindre un kilomètre inférieur à neuf), vous égaliserez les choses.
Si vous vous sentez bien au kilomètre 10? Commencez à accélérer progressivement de quelques secondes par kilomètre, suggère Hamilton: « Si vous étiez 20 secondes plus lent le premier kilomètre, vous le rattraperez facilement en courant 7 à 8 secondes par kilomètre plus vite que votre rythme cible dans les 5 derniers kilomètres. »
Vous devez également anticiper que la fin de la course vous fournira également une bouffée d’énergie, dit London.
Plus important encore, bien que cela puisse être difficile, essayez de ne pas laisser un nombre global — ce 1:59 — entrer dans votre tête.
« Concentrez-vous sur le fait que chaque kilomètre soit le meilleur possible pour ce kilomètre « , explique London. » Bâtissez-vous sur chacun d’eux avec confiance, et vous franchirez la ligne d’arrivée avant de le savoir… et dans moins de deux heures. »
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