Comment compter les macros ?
Pour compter les macros, vous devez déterminer la quantité de chaque macronutriment dont vous avez besoin quotidiennement, en fonction de votre composition corporelle individuelle et de vos objectifs de remise en forme. Une fois déterminé, vous allez au-delà du simple comptage des calories et suivez le nombre de grammes de glucides, de lipides et de protéines qu’un aliment fournira. Vous pouvez ensuite planifier votre macro-alimentation autour des aliments qui vous aideront à atteindre vos objectifs macro quotidiens.
En suivant vos macros, vous suivez vraiment vos calories, mais au lieu de simplement écrémer la surface, vous allez plus en profondeur. Si vous avez manqué le graphique ci-dessus, voici les conversions de grammes en calories pour les glucides, les lipides et les protéines.
- GLUCIDES: 1 gramme de glucides = 4 calories
- LIPIDES: 1 gramme de lipides = 9 calories
- PROTÉINES: 1 gramme de protéines = 4 calories
Donc, si vous aviez un aliment contenant 15g de glucides, 1g de lipides et 20 grammes de protéines, il aurait environ 149 calories.
Mais si vous comptez des macros, ne vous inquiétez pas d’atteindre également un objectif calorique exact. Vos calories seront là où elles doivent être lorsque vous frappez vos macros.
Le Comptage Des Macros Est-Il Difficile?
Comprendre vos macros ne doit vraiment pas être si difficile! Lorsque vous regardez une étiquette nutritionnelle, il vous suffit de regarder la taille des portions, les graisses totales, les glucides et les protéines.
C’est un exemple très facile car la protéine de Brownie au chocolat IdealLean est faible en glucides et sans gras! Merci IdealLean! Donc dans cet exemple, nous pouvons voir qu’il y a 0g de matières grasses, 3g de glucides et 20g de protéines.
- Lipides = 0g
- Glucides = 3g
- Protéines = 20g
Comment calculer les macros
Calculer les macros signifie déterminer la quantité de chaque macro que vous devriez manger chaque jour. La détermination de ces chiffres n’est pas exactement sèche et dépend en grande partie de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d’activité et même de votre constitution génétique – certaines personnes brûlent naturellement plus de calories!
Mais la première étape consistera à déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour. Ce n’est pas non plus une science exacte, mais un simple calculateur de calories que vous pouvez trouver en ligne peut vous donner une idée générale. Vous pouvez simplement brancher vos informations dans les boîtes pour obtenir une estimation approximative du nombre de calories que vous devriez viser quotidiennement.
Une fois que vous savez combien de calories vous devriez obtenir chaque jour, l’étape suivante du calcul de vos macros consiste à définir un pourcentage pour chaque macro. Si vous essayez un régime spécial à faible teneur en glucides, très riche en protéines ou cétogène, vos pourcentages seront différents de ce que je vais mettre en page. Vous devrez peut-être également vous ajuster en fonction d’autres facteurs, comme la façon dont votre corps gère les glucides. Mais un point de départ général pour une ventilation macro en pourcentage pourrait ressembler à 40% de glucides, 35% de protéines, 25% de matières grasses.
Cela signifie que, si votre besoin calorique quotidien était de 1800 calories, alors 40% de ceux-ci proviendraient des glucides, 35% proviendraient des protéines et 25% proviendraient des graisses. Ensuite, vous auriez juste besoin de brancher un peu de mathématiques! Voici un exemple:
Glucides: 40% x 1800 calories = 720 calories de glucides
Lipides: 25% x 1800 calories = 450 calories de lipides
Protéines: 35% x 1800 calories = 630 calories de protéines
Une fois que vous savez combien de calories vous voudrez de chaque macro, vous y êtes presque ! Juste une étape de plus pour déterminer le nombre de grammes de chaque macro que vous voudrez viser. En utilisant les chiffres de la section précédente, vous pouvez calculer ce qui suit:
Glucides: 720 calories ÷ 4 calories / gramme = 180g glucides
Lipides: 450 calories ÷ 9 calories / gramme = 50g de matières grasses
Protéines: 630 calories ÷ 4 calories / gramme = 157g de protéines
Maintenant que vous savez combien de grammes de chaque macro vous viserez chaque jour, vous pouvez planifier vos repas pour essayer d’atteindre ces chiffres!
Recommandations Macro D’Un nutritionniste
Nous avons tous des objectifs de fitness différents. Mais comme ligne directrice générale, nous allons le diviser en deux catégories différentes:
- compter les macros pour développer le muscle
- compter les macros pour perdre du poids
Remarque: Ce ne sont que des exemples de ce que je fais. Cela ne vise pas à montrer que quelqu’un d’autre peut suivre et avoir les mêmes résultats.
Compter Les Macros Pour Construire Le Muscle
Compter les Macros Pour Perdre Du poids
(Je ne m’inquiète pas de compter les légumes dans mes macros, considérez-les comme un cadeau :))
Guide Étape Par étape Pour Compter Les Macros?
1. Planifiez votre nourriture la veille. Lorsque vous essayez de le « voiler », cela fonctionne rarement où vous rencontrez vos macros.
2. Déterminez par essais et erreurs votre portion typique de protéines et utilisez-la régulièrement. Il est courant que les femmes soient déficientes en protéines. Mais quand vous savez que vous avez besoin de 4 oz de viande pour votre repas du déjeuner et du dîner, par exemple, vous branchez toujours cela et vous obtiendrez vos chiffres plus facilement.
3. Obtenez un livre de Macro. Il entrera dans beaucoup plus de détails et vous aidera à apprendre à atteindre vos macros.
4. Utilisez une application telle que MyFitnessPal. Essayer de le faire à la main prend beaucoup plus de temps. Tout ce que vous avez à faire est d’entrer vos aliments et cela fera tout le calcul pour vous!
5. N’abandonnez pas! Garder une trace de vos macros peut être un peu fastidieux au début, mais bientôt cela deviendra une seconde nature. Calculer vos macros en fonction de vos objectifs prendra quelques essais et erreurs, mais cela deviendra également facile avec le temps.