Jour 4: Poitrine, Épaules, Triceps–Pompe

Voici le quatrième jour de la grosse séance d’entraînement – poitrine, épaules et triceps.

Ceux d’entre vous collés à ce blog (ha!) pourrait trouver cette entrée particulière. Poitrine, épaules et triceps, encore? N’avons-nous pas déjà vu ce film ?

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Voici le marché.

Dans les programmes de force, j’ai tendance à garder les choses simples. Jours de poussée et de traction verticaux et / ou horizontaux, jours basés sur le squat et le soulevé de terre (ou quelque chose de similaire, selon l’objectif et le nombre de jours d’entraînement).

Ce n’est guère fantaisiste, mais la marque d’un bon programme d’entraînement en force est une charge constante dans les grands ascenseurs. Et jusqu’à ce que vous atteigniez un niveau de force appréciable, un programme simple est de loin la meilleure approche.

Donc, pour la force de base, des programmes comme la force de départ et les variations 5/3/1 sont plus que suffisants pour la plupart des gars. Maintenant, une fois que vous obtenez des modèles assez forts, bien sûr, plus avancés comme Westside ou Sheiko peuvent être applicables, mais ne les atteignez pas si vous n’en avez pas besoin. Et si vous en avez besoin, les chances sont que quelqu’un de beaucoup plus fort vous le dise.

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L’hypertrophie est un animal légèrement différent. Bien que la surcharge progressive (c’est-à-dire l’ajout de poids) soit un facteur clé pour grossir un muscle, les techniques qui provoquent ce que le Dr Brad Schoenfeld, expert en hypertrophie, appelle le « stress métabolique induit par l’exercice » peuvent également jouer un rôle important.

Selon le Dr. S, le stress métabolique est amélioré pendant les protocoles d’entraînement en résistance qui utilisent des répétitions modérées à plus élevées et des intervalles de repos plus courts. En d’autres termes, la formation classique de musculation — les choses que de nombreux pousseurs « intelligents » se moquent aujourd’hui et appellent « l’art de la pompe. »

Ainsi, lors de la mise en place d’un programme d’hypertrophie, une fois que je programme dans les plans de mouvement de base, j’ajoute des techniques de volume et d’intensité aux zones que je veux vraiment évoquer. Il s’agit d’une forme de formation à la spécialisation, et la clé est de ne choisir qu’une ou deux parties par programme de formation — toute autre partie peut surcharger le corps et annuler le concept de spécialisation.

De plus, si je peux, j’aime aussi ajouter une journée de formation supplémentaire qui se concentre sur ces « points faibles » ciblés. »

À titre d’exemple personnel, j’aimerais tirer davantage de mes épaules et de mes triceps. Donc, dans ce programme, je les ai frappés (avec la poitrine) deux fois par semaine, en utilisant une variété d’exercices, de gammes de répétitions et de techniques d’intensité respectueuses du stress métabolique.

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Donc, la division globale ressemble à:

Jour 1) Poitrine, Épaules, Triceps (Plus lourd, plus lent — comme vous vous en souvenez peut-être, j’ai fait des choses comme des presses à chaînes ici, des flyes excentriques, des trempettes de triceps, etc.)

Jour 2) Jambes (basées sur le Squat)

Jour 3 De repos

Jour 4) Dos & Biceps

Jour 5) Poitrine, Épaules, Triceps (Jour de pompe – Voir ci—dessous)

Jour 6) Jambes (basées sur la chaîne postérieure)

Jour 7 ) Off

Et voici à quoi cela ressemblait.

A1) Inclinez 1 – 1/4 DB Appuyez sur – 4 x 8-10. L’un de mes exercices de pec supérieurs préférés, cela double essentiellement le temps sous tension au moment où les pecs travaillent le plus dur.

Tenez une paire d’haltères avec une poignée semi-supinée (paumes tournées vers l’ensemble) et appuyez pour verrouiller. Abaissez au niveau de la poitrine et faites une pause, puis appuyez sur environ un quart du chemin pour remonter. Faites une pause à cet endroit et abaissez à nouveau les haltères vers le bas, puis appuyez jusqu’au verrouillage. C’est un représentant douloureux.

Reste 20 secondes

A2) Presse à pression inclinée — 4 x 10-12. J’avoue que j’ai sauté dans le train de la presse à pression après avoir vu les collègues John Meadows et John Romaniello les programmer. Je trouve que cela aide à établir une connexion « esprit-muscle », et les exécuter après un exercice de pression comme une forme de « post-épuisement » fait une pompe thoracique helluva.

La configuration est similaire à celle d’une presse DB inclinée, à l’exception de maintenir les haltères en contact les uns avec les autres tout le temps (paumes tournées vers l’avant) et de les serrer aussi fort que possible en utilisant uniquement les pecs.

B) Presse Thoracique à force de marteau — 3 x 30, 20, 15. J’ai volé ce schéma de représentation à Steve Holman, rédacteur en chef du magazine Iron Man et il est rapidement devenu un favori.

Plus je vieillis, plus je trouve que je bénéficie de périodes occasionnelles de travail très élevé. Ce n’est pas seulement très « convivial pour les articulations », il donne également une pompe impressionnante et est très facile à récupérer, ce que ces 8 séries de 2 programmes ne parviennent pas à apprécier.

Cet exercice est simple— enfilez la presse de poitrine du marteau (lunettes de soleil et sac banane strictement optionnels) et frappez 30 répétitions en utilisant un poids relativement léger. Gardez une tension constante sur le muscle – pas de verrouillage. Reposez-vous 45 secondes et frappez 20 répétitions supplémentaires, puis reposez-vous encore 45 secondes et faites un dernier 15. Si vous pouvez frapper tous ces représentants sans cesser de fumer, le poids est trop léger.

C1) Relevage latéral en appui – 3 x 8-10. Prenez un équipement robuste avec votre main libre pour vous préparer et vous pencher à un angle d’environ 45 degrés. Tenez un haltère dans l’autre main et effectuez des relances latérales à un bras, en alignant l’haltère avec l’épaule. Gardez le bras aussi droit que possible.

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Reposez-vous 10 secondes.

C2) Élévation latérale DB à bras unique -3 x 10-12. Debout normalement (pieds écartés de la largeur des épaules, pas de maigre) et effectuer une levée latérale avec le bras légèrement plié (le virage facilite l’exercice).

Reste 10 secondes.

C3) Élévation latérale du câble à un bras – 3 x 12-15. Placez une poignée sur une station de poulie basse et effectuez des soulèvements latéraux à un bras. Gardez le poids léger et optez pour le broke. N’hésitez pas à transformer cela en un ensemble de gouttes si vous êtes si enclin.

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D) Presse d’épaule de machine – 3 x 30, 20, 15. Choisissez n’importe quelle machine de presse à épaules et mettez un poids avec lequel vous pouvez facilement faire 30 répétitions. Faites le protocole 30/20/15 comme écrit ci-dessus. Bienvenue à Pump City-population, vous!

E) Pull Triceps en corde — 4 x 8-10 Un autre classique de Gironda, il s’agit essentiellement d’une extension de triceps en corde avec des coudes soutenus et un étirement exagéré. Les meilleurs exercices de triceps sont généralement ceux qui vous permettent d’utiliser le plus de poids ou de mettre la longue tête des triceps sous un étirement important. Cela couvre les deux, sans massacrer les coudes dans le processus. Maintenez pendant une seconde en position d’étirement.

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Reposez-vous 10 secondes.

F) Pression sur les Triceps de corde – 3 x 30, 20, 15. Pas besoin d’expliquer ici. Pensez à écarter la corde en position basse et à maintenir la contraction pendant un compte.

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C’est tout. Le prochain, dernier jour – la chaîne postérieure!

Pour plus d’informations sur le roi très intelligent de l’hypertrophie, le Dr Brad Schoenfeld, consultez www.lookgreatnaked.com

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