Se faire déchirer par rapport à devenir fort

Lorsque la plupart des mecs ont le moment venu à Jésus dont ils ont besoin pour commencer à faire de l’exercice et à bien manger, leur principale motivation est généralement de bien paraître, et bien paraître signifie généralement être maigre et « déchiré. »Ils veulent le corps de plage chaud avec des abdos sur lesquels vous pouvez râper du fromage.

Mais ils veulent aussi être grands et forts. Vraiment fort. « AF fort », comme on dit sur Instagram ces jours-ci.

Après avoir parcouru les interwebs à la recherche de plans qui les déchireront et les détremperont en même temps, ces Adonisés potentiels se mettront à l’entraînement.

Ils sont au gymnase six jours par semaine, en train de modeler une partie du corps différente chaque jour. Ils prennent le selfie obligatoire dans les vestiaires de leur pompe après l’entraînement et le postent sur Instagram (#transformation #beastmode). Ils boivent leur shake protéiné dans la fenêtre magique d’une heure après l’entraînement afin que leurs muscles en absorbent autant que possible. (Un gars vraiment branlé sur Instagram a mentionné le faire dans son post sponsorisé pour une nutrition optimale. Le gars est branlé donc il sait évidemment de quoi il parle.)

Depuis quelques semaines, ces messieurs voient quelques progrès. Ils deviennent un peu plus maigres et ils commencent à voir une définition musculaire. Ils peuvent même se banc un peu plus qu’ils ne le pouvaient avant de commencer.

Mais ils veulent être encore plus maigres. Moins de 10% de graisse corporelle ou de buste, bébé.

Ils réduisent donc les calories, éliminent les glucides et apportent un entraînement HIIT à la fin de chaque entraînement.

Et ils sont plus maigres.

La définition musculaire est à son apogée. L’abs de six paquets a été atteint.

Mais ils ne deviennent pas forts AF. En fait, ils deviennent faibles AF.

Ce développé couché de 225 lb qui était à portée de main il y a quelques semaines est maintenant à des kilomètres. Le poids qui était autrefois facile à soulever ressemble maintenant à une tonne métrique.

Frère, que s’est-il passé?

C’est peut-être le programme. Peut-être avez-vous besoin d’ajouter du travail accessoire. Frappez ces triceps fort pour vous aider avec les derniers centimètres avant le lock-out du banc.

Des ajustements sont effectués et la formation recommence.

Etnothingrien.

Votre corps maigre et bronzé ressemble à celui d’un joueur de football professionnel doré, mais vos ascenseurs ressemblent à quelque chose que votre petite amie pourrait lancer.

Vous ne pouvez pas tout Avoir (En même temps)

Je vais vous dire une dure vérité ici: Malgré ce que pourrait dire Internet ou ce mec-frère au gymnase, vous ne pouvez pas devenir à la fois super maigre et super fort en même temps. Ce sont des objectifs diamétralement opposés les uns aux autres.

Maintenant, ne vous méprenez pas sur moi. Je ne dis pas que tu ne peux pas être déchiqueté et fort. Il y a beaucoup d’hommes qui ont 10% de graisse corporelle et qui peuvent se soulever et s’accroupir une tonne.

Vous ne pouvez tout simplement pas travailler à être déchiré et fort en même temps.

Pourquoi Vous ne pouvez pas vous Maigrir Tout en devenant gros et fort

Augmenter la densité et la taille des muscles est ce qui vous rend grand et fort. Donc, pour devenir grand et fort, vous devez faire plus de muscle.

Mais voici le problème. Le muscle coûte cher en calories. Cela demande beaucoup d’énergie pour créer. Pour créer ce nouveau muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Combien de plus? Plus que vous ne le pensez probablement.

La plus grande erreur que la plupart des hommes commettent lorsqu’ils s’installent sur le chemin de gainz est qu’ils mangent la même quantité de nourriture qu’ils mangeaient avant de s’entraîner. La musculation intense met beaucoup de stress sur le corps. Pour récupérer complètement, vous devez fournir à votre corps le carburant nécessaire pour le faire. Cela signifie que vous avez besoin d’une quantité suffisante de calories provenant des protéines, des glucides et des graisses.

Si vous vous entraînez et fournissez à votre corps suffisamment de calories, la masse musculaire et la force augmenteront.

Mais vous allez aussi mettre de la graisse corporelle.

Je suis désolé de le dire, mais malheureusement c’est vrai.

On n’échappe pas à ce fait. Certains de ces excès de calories que vous consommez pour la production de muscle seront stockés sous forme de graisse. C’est comme ça que votre corps fonctionne.

Pourquoi Vous Ne pouvez pas devenir Gros et Fort Tout En devenant Maigre

Pour être déchiré, maigre, déchiqueté, etc. vous devez perdre de la graisse corporelle.

L’excrétion de graisse corporelle vous oblige à consommer moins de calories que ce que vous dépensez pour que votre corps utilise vos réserves de graisse pour l’énergie.

Mais voici le problème: tout comme vous ne pouvez pas mettre de la masse musculaire sans mettre de la graisse corporelle, vous ne pouvez pas réduire la graisse corporelle sans réduire une partie de la masse musculaire.

Lorsque vous avez un déficit calorique, votre corps utilise non seulement les graisses pour l’énergie, mais il décompose également le tissu musculaire pour les nutriments dont il a besoin pour maintenir vos systèmes physiologiques en marche. À mesure que le tissu musculaire se cannibalise, la masse musculaire et la force diminuent.

C’est pourquoi vous ne pouvez pas devenir grand et fort pendant que vous essayez de devenir maigre. Devenir grand et fort nécessite un excès de calories, tandis que devenir maigre nécessite un déficit calorique.

Vous devez choisir un but à l’exclusion de l’autre.

Pouvez-Vous Avoir Votre Gâteau et Le Manger Aussi — Avec des stéroïdes?

Une réplique commune au fait biologique qu’il est impossible à la fois de mettre de la masse musculaire tout en devenant maigre est que les stéroïdes vous permettent de faire les deux.

Faux.

Si vous essayez de devenir grand et fort, vous allez toujours mettre de la graisse corporelle, même si vous prenez des stéroïdes. Parce que, encore une fois, pour gagner de la masse musculaire, vous devez augmenter la quantité de calories que vous consommez, ce qui entraînera une accumulation de graisse corporelle.

Pour être sûr, les stéroïdes augmenteront le rapport entre la masse musculaire et l’accumulation de graisse corporelle par rapport au naturel. Autrement dit, vous allez toujours mettre de la graisse corporelle pendant que vous prenez des stéroïdes parce que vous consommez des calories en excès. Vous allez juste mettre beaucoup plus de masse musculaire que vous ne le feriez sans prendre de stéroïdes.

Si vous essayez de maigrir, vous devez réduire votre consommation de calories. Cela va vous faire perdre de la graisse corporelle et de la masse musculaire dans le processus. Les stéroïdes anabolisants atténueront, mais n’élimineront pas, la perte de muscle et de force pendant cette phase de coupe. »

Donc, non, les stéroïdes anabolisants ne sont pas magiques. Bien qu’ils puissent certainement aider, ils n’éliminent pas complètement l’incapacité du corps à devenir plus gros et plus fort sans grossir un peu, ni l’incapacité du corps à devenir plus maigre sans cannibaliser certains tissus musculaires.

Pour plus d’informations sur les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas gagner du muscle sans grossir un peu (même avec des stéroïdes), écoutez mon podcast avec le médecin et entraîneur de force Jordan Feigenbaum:

Comment être Grand, Fort et Maigre

Bien qu’il soit impossible de travailler simultanément sur le fait d’être grand, fort et maigre, cela ne signifie pas qu’il n’est pas possible d’être grand, fort et maigre. Il vous suffit de travailler sur ces objectifs à différents moments.

Les bodybuilders d’élite comprennent ce fait. Ils sont incroyablement grands et la plupart sont incroyablement forts. Ils n’ont pas obtenu de cette façon en essayant de maintenir 8% de graisse corporelle toute l’année. Ils ont des périodes où ils se concentrent sur devenir plus gros et plus forts, ce qui signifie manger une tonne de nourriture et grossir dans le processus. Ceci est communément appelé « gonflement. »

À l’approche d’une compétition, ils commencent à réduire les calories, à déplacer les macros et à ajuster l’entraînement pour éliminer la graisse corporelle qu’ils ont gagnée pendant leur gonflement. Cette réduction de calories leur fait perdre de la force et de la masse musculaire au cours du processus (bien que les stéroïdes anabolisants ralentissent un peu ce processus).

Le résultat final est un gars grand, fort et maigre. Il y est arrivé en se concentrant sur un objectif à la fois.

Devenez gros et fort D’abord, Penchez-vous plus tard

D’après mes conversations avec des dizaines d’experts en force et en conditionnement, la plupart sont d’accord pour dire que chaque homme devrait faire de devenir plus grand et plus fort une priorité fondamentale, même si son objectif ultime est de perdre du poids. Pourquoi?

Parce que devenir plus gros et plus fort est plus difficile à faire et prend plus de temps que de perdre de la graisse corporelle. De plus, avoir plus de masse musculaire et de force offre un retour sur investissement beaucoup plus important que de simplement perdre de la graisse corporelle.

Lorsque vous augmentez la masse musculaire et la force, la perte de graisse corporelle devient plus facile plus tard. Vous serez en mesure de travailler plus dur pendant ces séances de HIIT lorsque vous essayez de couper, grâce à cette force accrue. De plus, l’augmentation de la masse musculaire entraîne toute une série de changements hormonaux qui aident à accélérer la perte de graisse, tout en maintenant le muscle.

Donc, si vous commencez tout juste à vous entraîner, faites de devenir plus fort votre première priorité. Cela rapportera des dividendes plus tard.

Ensuite, passons en revue quelques scénarios pour votre type de corps spécifique.

Si vous êtes vraiment maigre….

Si vous êtes vraiment maigre, vous devrez manger une tonne de nourriture de haute qualité. Mangez plus que ce dont vous pensez avoir besoin. Le lait entier, les protéines de lactosérum et le beurre d’arachide seront votre ami ici.

Et oui, vous allez mettre un chevesne. Vous pouvez même avoir « de la graisse maigre. » (Halètement!) C’est bon. Rappelez-vous que la graisse est facile à perdre, tandis que le muscle est difficile à gagner, mais rapporte des dividendes sur la route. Avec toute la nouvelle masse musculaire que vous avez acquise dans le processus de gonflement, vous allez avoir l’air secoué lorsque vous vous déplacez pour perdre cette graisse.

Si vous n’êtes pas maigre, mais pas gros

Si vous planez autour de 15 à 18% de graisse corporelle, mais que vous rêvez d’avoir seulement 10% de graisse corporelle un jour, concentrez-vous simplement sur le fait de devenir plus gros et plus fort. Cela vous aidera à paraître encore mieux lorsque vous serez prêt à couper.

Et oui, cela signifie que vous allez grossir. Vous pourriez même vous pousser jusqu’à 20% de graisse corporelle, mais tant que vous devenez progressivement plus fort, ne vous en faites pas. Le décapage de la graisse corporelle est facile (c’est juste une question de régime), et grâce à votre masse musculaire et à votre force prioritaires, vous aurez beaucoup de muscles denses et sexy sous cette graisse. Se laisser grossir à court terme vous permettra de paraître plus musclé à long terme.

C’est le camp dans lequel je tombe. Je plane généralement autour de 15% de graisse corporelle. Je suis descendu à 12% auparavant, mais cela me fait mal quand je le fais, alors je m’en tiens à environ 15%.

Quand j’ai commencé à m’entraîner en force avec mon entraîneur Matt Reynolds, il m’a mis sur un régime qui impliquait de manger beaucoup plus de calories que ce à quoi j’étais habitué. Je mangeais tellement de nourriture, je faisais caca deux ou trois fois par jour. En quelques mois, j’ai commencé à avoir un ventre, que Kate a appelé « le ventre de Rippetoe » parce qu’il ressemblait un peu au fameux paunch arboré par le fondateur de Starting Strength, Mark Rippetoe. Mon visage est devenu joufflu et ma graisse corporelle est passée de 15% à 20%.

Mais je devenais de plus en plus fort, donc je m’en fichais. Si j’avais des séances d’entraînement qui étaient merdiques, c’était généralement parce que je ne consommais pas une quantité suffisante de calories. Chaque fois que je me suis remis à manger comme je devais le faire, le gainz a recommencé à rouler.

Quand j’ai eu besoin de perdre de la graisse corporelle pour une séance photo que j’ai faite pour Huckberry en août dernier, Matt a ajusté mon alimentation. Il a progressivement réduit les calories et déplacé mes macros de plus de glucides à plus de graisses. Fondamentalement, c’était un régime paléo. Mon entraînement consistait en beaucoup plus de cardio HIIT.

En quelques mois, je me suis penché de manière significative et je suis redescendu à 13% de graisse corporelle. Mais à cause de la masse musculaire que j’ai gagnée pendant mon volume, j’avais l’air plus gros et plus secoué que la dernière fois où j’avais 15% de graisse corporelle.

Regarde de côté cependant, ma force a beaucoup souffert. Un poids qui était autrefois facile à soulever ressemblait à du plomb.

Après quelques semaines de plaisir à être plus déchiqueté, je me suis remis à me concentrer sur le fait de devenir grand et fort. Cela signifiait augmenter progressivement mes calories et accueillir mon gros visage. Avec le retour du ventre Rippetoe, mes PR ont recommencé à grimper.

Une fois que j’aurai atteint quelques autres objectifs de relations publiques, je ferai probablement une autre coupe.

Si vous êtes gros

Maintenant, si vous êtes gros et que nous parlons de plus de 25% de graisse corporelle, vous pouvez réellement réduire les calories tout en faisant des gains de force et de muscle importants lors de votre premier entraînement, car vous avez beaucoup de réserves d’énergie avec lesquelles travailler.

Vous ne devriez pas manger comme un lapin sinon votre performance va en souffrir. Vous souhaitez consommer environ 250 calories de moins que ce que vous mangez habituellement pour maintenir votre poids actuel. Envisagez de suivre un régime de type paléo dans lequel vous réduisez ou éliminez complètement les glucides et consommez beaucoup de protéines et de bons gras (comme vous en trouvez dans l’huile de noix de coco, les noix et les avocats). Si vous perdez environ un demi-pouce autour de votre taille chaque semaine tout en maintenant votre poids corporel (parce que vous augmentez votre masse musculaire) et que vous ne remarquez aucune diminution de vos performances (c’est-à-dire que vous pouvez terminer chacune de vos séances d’entraînement), vous êtes sur la bonne voie.

Suivez un programme d’entraînement aux haltères comme le programme de progression linéaire novice de Starting Strength. Rien n’emballe le muscle et ajoute de la force comme faire des ascenseurs d’haltères composés. À la fin de chaque entraînement, faites 10 à 15 minutes de cardio HIIT. Les sprints d’Airdyne, les poussées de rôdeur et les circuits de kettlebell sont tous d’excellents exercices pour HIIT.

Vous n’allez pas remarquer de changements dramatiques dans votre corps. En fait, vous pouvez prendre du poids et vos vêtements peuvent être un peu plus serrés autour de votre poitrine en raison de l’augmentation de la masse musculaire. Mais continuez à mesurer cette taille. Si ça continue à baisser, tu es bien.

Une fois que vous obtenez moins de 20% de graisse corporelle, vous pouvez commencer à augmenter un peu les calories pour mettre les gains musculaires en excès.

Régime avancé pour l’entraînement en force

Pour la plupart des haltérophiles débutants, garder votre alimentation simple est idéal. Mangez suffisamment de bonne nourriture pour récupérer adéquatement entre chaque entraînement.

À mesure que vous progressez dans votre entraînement, vous pouvez commencer à faire des choses avec votre alimentation pour atténuer (et non éliminer, rappelez-vous, c’est impossible) les augmentations de graisse tout en essayant de grossir ou d’atténuer la perte musculaire tout en essayant de perdre de la graisse.

Ces types de régimes vous obligent à compter méticuleusement vos calories et vos macros et à ajuster les choses sur une base hebdomadaire ou même quotidienne en fonction de la façon dont votre corps réagit à votre alimentation. C’est une affaire fastidieuse au début, mais devient vite une habitude naturelle. Vous pouvez lire mon guide complet sur le suivi des macros ici.

Ce genre de chose peut attendre quelques mois si vous êtes un débutant de rang. Mettez cette masse musculaire et devenez fort (AF!). Il récoltera des dividendes pour vous plus tard lorsque vous déciderez de préparer le corps de la plage.

Conclusion: Voulez-Vous vous entraîner pour Devenir Maigre ou Fort?

L’essentiel ici est que devenir maigre (ou « déchiré ») et devenir fort sont deux objectifs différents qui peuvent finalement être atteints en même temps, mais ne peuvent pas être entraînés en même temps.

Certains gars veulent juste être forts et ne se soucient pas de l’esthétique, c’est pourquoi vous voyez souvent des haltérophiles qui n’ont pas l’air « en forme » ou « déchirés » comme une star de cinéma d’action, mais qui sont toujours forts lorsque tous sortent.

De l’autre côté du spectre, vous avez des gars qui veulent juste être toujours beaux dans un débardeur, qui sont maigres et déchirés, et qui ne se soucient pas de ne pas tirer en grand nombre sur leurs ascenseurs.

Enfin, il y a des gars qui veulent devenir aussi forts que possible, mais qui veulent aussi parfois se débarrasser de leur ventre de puissance, et ils travaillent sur ces objectifs respectifs par phases: d’abord se gonfler, puis se pencher.

Quelle que soit la catégorie dans laquelle vous tombez, comprenez simplement ce que vous visez et ce qui est possible quand.