bármely kemény erősségű sportoló célja egyszerű: nagyobb és erősebb lesz. De kiküldetés PRs a ranglistán a helyi edzőteremben többet igényel, mint fakitermelés hosszú órákat nehéz súlyokkal. Ez azért van, mert a maximális intenzitású folyamatos edzés túledzési szindrómához és a központi idegrendszer (CNS) fáradtságához vezethet. Kevés sportoló sokat gondolkodik a központi idegrendszer fontosságáról és annak az edzésre gyakorolt hatásáról. Lényegében az akkumulátor táplálja a motort — a hibás csatlakozások és a kifakult cellák jelenthetik a különbséget egy ordítás és egy kattintás között, amikor elfordítja a kulcsot. És a halott fáradtsággal nem lehet bejutni az edzőterembe. Mint mindig, a jobb egyensúly az optimális teljesítmény kulcsa.
rendszeres programozás
a megfelelő periodizálás elengedhetetlen, ha meg akarja akadályozni a túledzést és a központi idegrendszeri fáradtságot. A hang edzésprogram tartalmazni fogja a megfelelő mennyiségű Le időt alkalmanként deloading a képzési ütemtervet. A pontos összeg a helyreállítási minden erő sportoló szüksége egyenesen arányos az intenzitás és a mennyiség a program. Egyszerűen fogalmazva: minél több munkát végez, annál több pihenésre lesz szüksége. Ivan Abadjiev, a bolgár válogatott korábbi súlyemelő edzője azt sugallja, hogy az ismétlődő, tervezett edzésstressz-expozícióval az emelő idegrendszere megtanulja alkalmazkodni és toleránsabbá válik a központi idegrendszeri fáradtsággal szemben.
Akciópont: A vas játékban adott, hogy a max felvonók erősebbek legyenek, de intelligensen tervezze meg őket, és ha igen, győződjön meg róla, hogy korlátozza a felső tartományban végzett kísérleteket. Erőemelés nagy Louie Simmons azt mondja, hogy folyamatosan képzés a maximális ugyanabban a gyakorlatban több mint négy hétig okoz központi idegrendszeri fáradtság.
egészséges táplálkozás
a központi idegrendszeri fáradtság elleni küzdelem másik alapvető eleme a megfelelő táplálkozási terv követése. A központi idegrendszeri fáradtsággal kapcsolatos tudományos kutatások nagy része a szerotoninra és a dopaminra összpontosított, mivel szerepet játszanak az érzékszervi észlelés, a hangulat és más fontos tényezők szabályozásában. A központi idegrendszeri fáradtsággal kapcsolatos tanulmányok azt sugallják, hogy egyensúlyhiány léphet fel ebben a két kritikus neurotranszmitterben, amelyet a szerotonin tüske és a dopaminszint csökkenése okoz. De a jó hír az, hogy a megfelelő táplálkozás és kiegészítés segíthet az agyunk szerotonin és dopamin szintjének kezelésében.
Akciópont: Ha az immunrendszere gyenge, akkor nem lesz képes kezelni az edzőteremben (vagy akár a munkahelyen/iskolában) felmerülő napi igényeket. Az olyan stimulánsok korlátozása (nem megszüntetése), mint a koffein, miközben az egészséges szénhidráttartalmú étrendet eszik (figyelje a cukorbevitelt), és csökkenti (nem szünteti meg, hacsak nincs allergiája) a potenciális gyulladásokat, mint a glutén, lehetővé teszi a szervezet és a központi idegrendszer működését optimális szinten. Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a halolaj, a kurkumin, a tirozin aminosav és a glutamin mind nagyszerű kiegészítők, amelyek növelik a szervezet képességét a stressz leküzdésére.
korlátozza a stresszt
Hiszed vagy sem, a mentális stressz, amit gondolunk és érzünk, hatalmas következményekkel járhat az Általános teljesítményünkre. Tim Noakes sporttudós a Fokvárosi Egyetemen a” központi kormányzó elméletét ” használja ennek a folyamatnak a magyarázatára.
Noakes azt sugallja, hogy a fáradtság teljes mértékben összefüggésben lehet az érzelmekkel, mint bármely lehetséges fizikai probléma. Noakes szerint a fáradtság és a kellemetlen érzés a testmozgás során része a kormányzó irányításának a testén, amely állítólag megállítja, amikor megsült. Ezenkívül vannak bizonyos típusú személyiségek, amelyek hajlamosabbak a stresszre, mint más sportolók. Az a személy, aki nem tudja kikapcsolni, végül bármilyen valódi fiziológiai problémát okoz a testével, mert a stressz táplálja a stresszt. Végső soron annak érdekében, hogy erősebb kell, hogy dolgozzon ki egy hatékony rendszer foglalkozik a stressz, hogy van szükség, hogy elérje az új magasságokba a képzés.
Akciópont: bármennyire is őrülten hangzik, rengeteg tanulmány támogatja a meditáció használatát és annak pozitív hatását az agyra. De a legnagyobb hatása a testére olyan stresszoldó, amely segít megnyugtatni az idegrendszert. Ez tényleg nem olyan nehéz megtanulni, minden amire szüksége lesz egy pár csendes perc egy nap, és egy nyitott elme.
aludj tovább
az egyik legfontosabb fegyver, hogy a szerszámosláda, mint egy erős sportoló egy jó éjszakai pihenés! Ez azért van, mert számos tanulmány kimutatta, hogy az alváshiány negatívan befolyásolhatja a szervezet helyreállítását egy kemény edzés után, megváltoztatva a kritikus hormonok mennyiségét a rendszerben, beleértve a kortizolt, a tesztoszteront és az emberi növekedési hormont.
cselekvési pont: ha nem kap megfelelő alvást — a legtöbb tanulmány 7-9 órát mutat éjszakánként, de ez az Ön és a testéhez viszonyítva-nem fog olyan gyorsan felépülni az utolsó munkamenetből, és a következő még erősebben megüthet, ha a szélére tolja.
a helyreállítás megértése
Dr. Brian Moore, az ORRECO alapítója és vezérigazgatója szerint, egy élvonalbeli biomarker program, amelynek célja a játékosok teljesítményének optimalizálása a megfelelő helyreállítás révén, a sportolóknak folyamatos monitorozásra van szükségük a sikerhez. Sokan még mindig feliratkoznak a régi iskola filozófiájára: “minél többet edzek, annál jobb az eredmény.”Ez egy bizonyos pontig működik, aztán összeomlik. Mert nem számít, milyen mentálisan és fizikailag kemény egy sportoló, eljön az idő, amikor a test nem lesz képes megbirkózni. Moore és kollégái most végeztek egy átfogó felülvizsgálatot a túlképzés összes kritikus tényezőjéről, és csak közzétették a British Journal of Sports Medicine-ben.
Akciópont: Nagy-Britanniában a tudósok most a megmagyarázhatatlan Alulteljesítési szindróma (Uups) kifejezést használják a tartós fáradtság leírására, mivel számos tényező, például az általános egészségi állapot, a táplálkozás, az alvás, a képzési tapasztalat és a pszichoszociális tényezők mind alapvető szerepet játszhatnak a test edzéshez való alkalmazkodási képességében és az Általános központi idegrendszeri fáradtságban. A kutatók azt találták, hogy az UUPS megelőzhető biomarker adatok gyűjtésével, amelyeket arra használnak, hogy lássák, milyen jól reagál a test az edzés volumenének és intenzitásának változásaira, egy adott helyreállítási megoldásra vagy a verseny által okozott stresszre.