hogyan kell számolni a makrókat?
a makrók számlálásához meg kell határoznia, hogy az egyes makrotápanyagok mennyire van szüksége naponta, ami az egyéni testösszetételen és a fitnesz célokon alapul. Miután meghatároztuk, túlmutat a kalóriák számlálásán, és nyomon követheti, hogy hány gramm szénhidrátot, zsírt és fehérjét biztosít az élelmiszer. Ezután megtervezheti makró étrendjét olyan ételek köré, amelyek segítenek elérni a napi makró célokat.
a makrók nyomon követésével valóban nyomon követi a kalóriákat, de ahelyett, hogy csak a felületet lefölözné, mélyebbre megy. Abban az esetben, ha elmulasztotta a fenti ábrát, itt vannak a konverziók grammról kalóriára szénhidrátra, zsírra és fehérjére.
- szénhidrát: 1 gramm szénhidrát = 4 kalória
- zsír: 1 gramm zsír = 9 kalória
- fehérje: 1 gramm fehérje = 4 kalória
tehát, ha volt egy élelmiszer-tétel, amely 15 g szénhidrát, 1 g zsír és 20 gramm fehérje lenne kb 149 kalória.
de ha makrókat számol, ne aggódjon a pontos kalóriacél elérése miatt. A kalóriák ott lesznek, ahol lenniük kell, amikor eltalálja a makrókat.
Nehéz Számolni A Makrókat?
kitalálni a makrók tényleg nem kell, hogy nehéz! Ha megnézzük a táplálkozási címkét, akkor csak meg kell nézni a kiszolgáló méretét, a teljes zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket.
ez egy szuper egyszerű példa, mert az IdealLean Chocolate Brownie fehérje alacsony szénhidráttartalmú és zsírmentes! Köszönöm IdealLean! Tehát ebben a példában láthatjuk, hogy 0 g zsír, 3 g szénhidrát és 20 g fehérje van.
- zsír= 0g
- szénhidrátok= 3G
- fehérje= 20g
hogyan kell kiszámítani a makrókat
a makrók kiszámítása azt jelenti, hogy kitaláljuk, hogy az egyes makrókból mennyit kell enni minden nap. Ezeknek a számoknak a kitalálása nem pontosan vágott és száraz, és nagymértékben függ az életkorától, nemétől, aktivitási szintjétől és még a genetikai felépítésétől is-néhány ember természetesen több kalóriát éget el!
de az első lépés annak meghatározása, hogy hány kalóriára van szüksége minden nap. Ez szintén nem egzakt tudomány, de egy egyszerű kalóriaszámológép, amelyet online talál, általános képet adhat. Egyszerűen csatlakoztathatja adatait a dobozokba, hogy durva becslést kapjon arról, hogy hány kalóriát kell napi szinten megcéloznia.
miután megtudta, hogy hány kalóriát kell kapnia minden nap, a makrók kiszámításának következő lépése az egyes makrók százalékának beállítása. Ha egy speciális alacsony szénhidráttartalmú, extra magas fehérjetartalmú vagy ketogén étrendet próbál ki, akkor a százalékos aránya más lesz, mint amit elrendezek. Lehet, hogy más tényezők alapján is módosítania kell, például azt, hogy a test hogyan kezeli a szénhidrátot. De egy általános kiindulási pont a makró százalékos bontás tűnhet valami, mint 40% szénhidrát, 35% fehérje, 25% zsír.
ez azt jelenti, hogy ha a napi kalóriaszükséglet 1800 kalória lenne, akkor ezek 40% – a szénhidrátból, 35% – a fehérjéből, 25% – a zsírból származna. Akkor csak be kell dugnia egy kis matematikát! Íme egy példa:
szénhidrát: 40% x 1800 kalória = 720 kalória szénhidrátból
zsír: 25% x 1800 kalória = 450 kalória zsírból
fehérje: 35% x 1800 kalória = 630 kalória fehérjéből
miután megtudta, hogy hány kalóriát szeretne minden makróból, majdnem ott van! Csak még egy lépés, hogy kitaláljuk, hány gramm minden makró akkor szeretnénk célozni. Az előző szakasz számainak felhasználásával a következőket számíthatja ki:
szénhidrát: 720 kalória 6 kalória/gramm = 180 g szénhidrát
zsír: 450 kalória 6 kalória/gramm = 50g zsír
fehérje: 630 kalória 6 kalória / gramm = 157g fehérje
most, hogy tudod, hogy hány gramm minden makró lesz célja minden nap, akkor megy előre, és tervezze meg az étkezést, hogy megpróbálja elérni ezeket a számokat!
makró ajánlások a táplálkozási
mindannyian különböző fitness célok. De általános iránymutatásként, két különböző kategóriába osztjuk:
- makrók számlálása az izomépítéshez
- makrók számlálása a fogyáshoz
Megjegyzés: Ezek csak minták abból, amit csinálok. Ez nem azt jelenti, hogy azt mutatják, hogy bárki más is követheti, és ugyanazt az eredményt.
makrók számolása az izomépítéshez
makrók számlálása a fogyáshoz
(nem aggódom a zöldségek számlálása miatt a makrókban, tekintsem őket freebie-nek:))
lépésről lépésre útmutató a makrók számlálásához?
1. Tervezze meg ételeit előző este. Amikor megpróbálja “szárnyalni”, ritkán derül ki, hogy hol találkozik a makrókkal.
2. Próbálja ki a szokásos adag fehérje méretét, és rendszeresen használja. Gyakori, hogy a nők fehérjehiányban szenvednek. De ha tudod, hogy szükség van 4 oz hús az ebéd és vacsora étkezés, például, Csak mindig csatlakoztassa, és akkor nyomja meg a számokat könnyebb.
3. Kap egy makró könyvet. Sokkal részletesebb lesz, és segít megtanulni, hogyan érheti el a makrókat.
4. Használjon olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal. A kézzel történő próbálkozás sokkal időigényesebb. Mindössze annyit kell tennie, hogy adja meg az élelmiszerek, és ez nem minden a matematika az Ön számára!
5. Ne add fel! A makrók nyomon követése eleinte kissé unalmas lehet, de hamarosan második természetűvé válik. A makrók kiszámítása a célok alapján némi próbálkozást igényel, de ez is idővel egyszerűvé válik.