Per le persone che vivono con disturbo bipolare, depressione e dormire troppo vanno di pari passo. La causa e l’effetto vanno in entrambe le direzioni. La depressione spesso porta a dormire di più e ad un modello di sonno ritardato (stare più tardi e dormire più tardi); dormire più a lungo e più tardi può causare o peggiorare la depressione. Fortunatamente, il ciclo discendente della depressione e del sonno eccessivo può funzionare nella direzione opposta. Ridurre le ore di sonno e svegliarsi presto la mattina può avere un effetto antidepressivo molto forte.
Come fai notare, dormire meno e svegliarsi prima è più facile a dirsi che a farsi. È importante rendersi conto che dormire troppo non è solo pigrizia. La depressione crea una forte pressione per dormire di più e dormire più tardi. Ma ci sono alcune cose specifiche che possono aiutare.
Impostare un tempo di veglia regolare è il passo più importante. Le persone che stanno lottando con un modello di sonno ritardato spesso sentono: “Potrei svegliarmi prima se solo potessi dormire prima.”Ma sappiamo che la biologia in realtà va nella direzione opposta:” Potrei dormire prima se solo potessi alzarmi prima.”
Quando le persone trascorrono molte ore a letto, il loro sonno è spesso interrotto—con brevi periodi di sonno e un sacco di tempo a letto sveglio. Quel tipo di sonno non è affatto riposante. È naturale pensare: “Ho bisogno di passare più tempo a letto per sentirmi riposato.”Ancora una volta, la biologia del sonno va nella direzione opposta: passare meno ore a letto porterà a un sonno meno interrotto e più riposante.
La luce intensa e l’attività all’inizio della giornata possono aiutare a ripristinare un modello di sonno ritardato. Durante la primavera e l’estate, è sufficiente aprire le ombre presto e uscire all’aperto al mattino. La luce naturale invierà un forte segnale mattutino al tuo cervello e sposterà il tuo schema di sonno prima. Nei mesi autunnali e invernali, potrebbe essere necessaria una scatola luminosa per inviare un segnale mattutino abbastanza forte. Dovrei avvertire che ci sono segnalazioni di persone con disturbo bipolare sensazione accelerato o maniacale dopo aver usato una scatola di luce brillante-ma che è anche la prova che può davvero funzionare!