Ottenere strappato vs. Ottenere forte

Quando la maggior parte dei tizi hanno il momento come-to-Jesus che hanno bisogno di iniziare a esercitare e mangiare a destra, la loro motivazione primaria è di solito a guardare bene, e guardando bene di solito significa essere magra e “strappato.”Vogliono il bod spiaggia calda con abs si può grattugiare il formaggio su.

Ma vogliono anche essere grandi e forti. Davvero forte. “Forte AF”, come si dice su Instagram in questi giorni.

Dopo aver setacciato gli interweb per i piani che li faranno contemporaneamente strappare e swole allo stesso tempo, questi aspiranti Adonises arrivano all’allenamento.

Sono in palestra sei giorni alla settimana, bestia-moding una parte del corpo diverso ogni giorno. Prendono il selfie obbligatorio dello spogliatoio della loro pompa dopo l’allenamento e lo pubblicano su Instagram (#transformation #beastmode). Bevono il loro frullato proteico all’interno della magica finestra di un’ora dopo aver lavorato in modo che i loro muscoli ne assorbano il più possibile. (Un ragazzo davvero jacked su Instagram ha detto di farlo nel suo post sponsorizzato per Optimum Nutrition. Il ragazzo è jacked quindi ovviamente sa di cosa sta parlando.)

Per alcune settimane, questi signori vedono alcuni progressi. Stanno diventando un po ‘ più magri e stanno iniziando a vedere una definizione muscolare. Possono anche panchina un po ‘ più di quanto potessero prima di iniziare.

Ma vogliono diventare ancora più magri. Sub-10% di grasso corporeo o busto, bambino.

In modo da tagliare le calorie, eliminare i carboidrati, e gettare in qualche allenamento HIIT alla fine di ogni allenamento.

E più snelli ottengono.

La definizione muscolare è al suo apice. Sei-pack abs sono stati raggiunti.

Ma non stanno diventando forti AF. In effetti, stanno diventando deboli AF.

Quella panca da 225 libbre che era a portata di mano poche settimane fa ora è lontana miglia. Peso che una volta era facile da sollevare, ora si sente come una tonnellata metrica.

Fratello, cosa è successo?

Forse è il programma. Forse hai bisogno di aggiungere un po ‘ di lavoro accessorio. Colpire quei tricipiti difficile da aiutare con quegli ultimi centimetri prima del blocco panchina.

Le regolazioni vengono effettuate e la formazione ricomincia.

E nothing niente.

Il tuo corpo magro e abbronzato sembra quello di un calciatore professionista d’oro, ma i tuoi ascensori sembrano qualcosa che la tua ragazza potrebbe sfornare.

Non si può avere tutto (allo stesso tempo)

Ho intenzione di porre qualche dura verità su di voi qui: Nonostante quello che internet o quel tizio-bro in palestra potrebbe dire, non è possibile ottenere sia super magra e super forte allo stesso tempo. Sono obiettivi diametralmente opposti l’uno all’altro.

Ora, non fraintendermi. Non sto dicendo che non si può essere triturati e forte. Ci sono un sacco di uomini là fuori che hanno il 10% di grasso corporeo e può stacco e accovacciarsi una tonnellata.

Non puoi lavorare per essere strappato e forte allo stesso tempo.

Perché non puoi dimagrire mentre diventi grande e forte

Aumentare la densità e le dimensioni muscolari è ciò che ti rende grande e forte. Quindi, per ottenere grande e forte, è necessario imballare su più muscoli.

Ma ecco il problema. Il muscolo è caloricamente costoso. Richiede molta energia per creare. Per creare quel nuovo muscolo, devi consumare più calorie di quelle che stai spendendo. Quanto ancora? Più di quanto probabilmente pensi.

L’errore più grande che la maggior parte degli uomini commette quando intraprendono il sentiero di gainz è che mangiano la stessa quantità di cibo che stavano mangiando prima di allenarsi. Intenso allenamento con i pesi mette un sacco di stress sul corpo. Per recuperare completamente, è necessario fornire al proprio corpo il carburante per farlo. Ciò significa che hai bisogno di una quantità sufficiente di calorie che provengono da proteine, carboidrati e grassi.

Se ti alleni e fornisci al tuo corpo abbastanza calorie, la massa muscolare e la forza aumenteranno.

Ma si sta anche andando a mettere su un po ‘ di grasso corporeo.

Mi dispiace dirlo, ma purtroppo è vero.

Non c’è modo di sfuggire a questo fatto. Alcune di quelle calorie in eccesso che stai consumando per la produzione di muscoli saranno immagazzinate come grasso. È così che funziona il tuo corpo.

Perché non puoi diventare grande e forte mentre diventi magro

Per essere strappato, magro, tagliuzzato, ecc. hai bisogno di perdere grasso corporeo.

Spargimento di grasso corporeo richiede di consumare meno calorie che si sta spendendo in modo che il vostro corpo utilizza i depositi di grasso per l’energia.

Ma ecco il problema: proprio come non si può mettere su massa muscolare senza mettere su un po ‘di grasso corporeo, non è possibile ridurre il grasso corporeo senza ridurre un po’ di massa muscolare.

Quando sei in un deficit calorico, il tuo corpo non solo usa il grasso per l’energia, ma rompe anche il tessuto muscolare per i nutrienti di cui ha bisogno per mantenere in funzione i tuoi sistemi fisiologici. Man mano che il tessuto muscolare si cannibalizza, la massa muscolare e la forza diminuiscono.

Questo è il motivo per cui non puoi diventare grande e forte mentre stai cercando di diventare magro. Ottenere grande e forte richiede calorie in eccesso, mentre ottenere magro richiede un deficit calorico.

Devi scegliere un obiettivo con l’esclusione dell’altro.

Puoi avere la tua torta e mangiarla anche tu-con gli steroidi?

Una controreplica comune al fatto biologico che è impossibile sia mettere su massa muscolare mentre ottenere magra è che gli steroidi consentono di fare entrambe le cose.

Sbagliato.

Se stai cercando di diventare grande e forte, stai ancora andando a mettere su un po ‘ di grasso corporeo, anche se stai prendendo steroidi. Perché, ancora una volta, per aumentare la massa muscolare, è necessario aumentare la quantità di calorie che stai consumando, e questo si tradurrà in un accumulo di grasso corporeo.

Per essere sicuri, gli steroidi aumenteranno il rapporto fra la massa del muscolo e l’accumulazione grassa corporea confrontata ad andare tutto naturale. Cioè, stai ancora andando a mettere su un po ‘ di grasso corporeo mentre stai prendendo steroidi perché stai consumando calorie in eccesso. Stai solo andando a mettere su molto più massa muscolare di quanto si farebbe senza prendere steroidi.

Se stai cercando di ottenere magra, hai avuto modo di ridurre il consumo di calorie. Che sta andando a tradursi in voi perdere grasso corporeo e un po ‘ di massa muscolare nel processo. Gli steroidi anabolizzanti attenueranno, ma non elimineranno, la perdita di forza e del muscolo durante questa ” fase di taglio.”

Quindi, no, gli steroidi anabolizzanti non sono magici. Mentre possono certamente aiutare, non eliminano completamente l’incapacità del corpo di diventare più grande e più forte senza diventare un po ‘ più grasso, né l’incapacità del corpo di diventare più snella senza cannibalizzare alcuni tessuti muscolari.

Per ulteriori informazioni su perché non si può aumentare la massa muscolare senza ottenere un po ‘ di grasso (anche con steroidi), ascoltare il podcast con il medico e la forza di coach Giordano Feigenbaum:

Come Essere Forti e Grandi, e Magro

Mentre è impossibile lavorare contemporaneamente su di essere forti e grandi, e magro, che non significa che non è possibile ESSERE grande, forte, e magra. Devi solo lavorare su questi obiettivi in momenti diversi.

Culturisti Elite capire questo fatto. Sono freakishly grande e la maggior parte sono freakishly forte. Non hanno ottenuto in questo modo cercando di mantenere l ‘ 8% di grasso corporeo tutto l’anno. Hanno periodi in cui si concentrano sul diventare più grandi e più forti e questo significa mangiare una tonnellata di cibo e ingrassare nel processo. Questo è comunemente noto come ” bulking.”

Mentre una competizione si avvicina, iniziano a ridurre le calorie, spostando le macro e regolando l’allenamento per eliminare il grasso corporeo che hanno guadagnato durante la loro carica. Questa riduzione di caloria provoca loro di perdere un po ‘di forza e massa muscolare nel processo (anche se gli steroidi anabolizzanti rallentare questo processo verso il basso un po’).

Il risultato finale è un ragazzo grande, forte e magro. Ci è arrivato concentrandosi su un obiettivo alla volta.

Get Big and Strong First, Lean Out Later

Sulla base delle mie conversazioni con decine di esperti di forza e condizionamento, la maggior parte concorda sul fatto che ogni uomo dovrebbe rendere sempre più grande e più forte una priorità fondamentale, anche se il loro obiettivo finale è quello di perdere peso. Perché?

Perché diventare più grandi e più forti è più difficile da fare e richiede più tempo di quanto non faccia per perdere grasso corporeo. Inoltre, avere più massa muscolare e forza fornisce un ritorno sull’investimento molto più grande rispetto alla perdita di grasso corporeo.

Quando si aumenta la massa muscolare e la forza, perdere grasso corporeo diventa più facile in seguito. Sarai in grado di lavorare di più durante quelle sessioni HIIT quando stai cercando di tagliare, grazie a quella maggiore forza. Cosa c’è di più, aumento della massa muscolare porta a tutta una serie di cambiamenti ormonali che aiutano ad accelerare la perdita di grasso, pur mantenendo muscolare.

Quindi, se hai appena iniziato con la formazione, rendere sempre più forte la vostra prima priorità. Pagherà dividendi in seguito.

Quindi, passiamo attraverso alcuni scenari per il tuo specifico tipo di corpo.

Se sei davvero magro….

Se sei davvero magro, avrai bisogno di mangiare una tonnellata di cibo di alta qualità. Mangia piu ‘ di quanto pensi. Latte intero, proteine del siero di latte e burro di arachidi saranno tuoi amici qui.

E sì, si sta andando a mettere su qualche cavedano. Si può anche ottenere ” grasso magro.”(Sussultare!) Va bene. Ricorda a te stesso che il grasso è facile da perdere, mentre il muscolo è difficile da guadagnare, ma paga dividendi lungo la strada. Con tutta la nuova massa muscolare si è guadagnato nel processo di massa, si sta andando a guardare jacked quando si arriva in giro per spargimento che il grasso.

Se non sei magro, ma non grasso

Se stai oscillando intorno al 15-18% di grasso corporeo, ma sogni di avere solo il 10% di grasso corporeo un giorno, concentrati semplicemente su come diventare più grande e più forte. Essa vi aiuterà a guardare ancora meglio quando si è pronti a tagliare.

E sì, questo significherà che diventerai più grasso. Potresti anche spingerti fino al 20% di grasso corporeo, ma finché stai diventando progressivamente più forte, non preoccuparti. Stripping grasso corporeo è facile (è solo una questione di dieta), e grazie alla vostra priorità massa muscolare e la forza, si sta andando ad avere un sacco di denso, muscolo sexy sotto quel grasso. Lasciarsi ingrassare a breve termine vi permetterà di guardare più jacked a lungo termine.

Questo è il campo in cui cado. Di solito mi alzo intorno al 15% di grasso corporeo. Sono sceso al 12% prima, ma mi fa sentire terribile quando lo faccio, quindi mi attengo a circa il 15%.

Quando ho iniziato l’allenamento della forza con il mio allenatore Matt Reynolds, mi ha messo su una dieta che prevedeva di mangiare molte più calorie di quelle a cui ero abituato. Stavo mangiando così tanto cibo che facevo la cacca due o tre volte al giorno. In pochi mesi, ho iniziato a prendere una pancia, che Kate ha definito “la pancia Rippetoe” perché sembrava la famosa pancia sfoggiata dal fondatore di Starting Strength, Mark Rippetoe. Il mio viso è diventato paffuto e il mio grasso corporeo è passato dal 15% al 20%.

Ma stavo diventando sempre più forte, quindi non mi importava. Se avessi sessioni di allenamento che sono andate male, di solito era dovuto al fatto che non consumavo una quantità adeguata di calorie. Ogni volta che sono tornato a mangiare come avrei dovuto, il gainz ha iniziato a rotolare di nuovo.

Quando avevo bisogno di perdere un po ‘ di grasso corporeo per un servizio fotografico che ho fatto per Huckberry lo scorso agosto, Matt ha regolato la mia dieta. Ha gradualmente ridotto le calorie e spostato le mie macro da più carboidrati a più grassi. Fondamentalmente, era una dieta paleo. Il mio allenamento consisteva in molto più cardio HIIT.

In pochi mesi, mi sono appoggiato in modo significativo e sono tornato al 13% di grasso corporeo. Ma a causa della massa muscolare che ho guadagnato durante la mia massa, ho guardato più grande e più jacked rispetto all’ultima volta che ero 15% grasso corporeo.

Guarda da parte però, la mia forza ha sofferto in modo significativo. Peso che una volta era facile da sollevare, sembrava come hefting piombo.

Dopo alcune settimane in cui mi sono divertito di più, sono tornato a concentrarmi su come diventare grande e forte. Ciò significava aumentare gradualmente le mie calorie e accogliere il mio viso grasso. Con il ritorno della pancia Rippetoe, il mio PRS ha iniziato a salire di nuovo.

Una volta che ho colpito qualche altro obiettivo di PR, probabilmente farò un altro taglio.

Se sei grasso –

Ora, se sei grasso, e stiamo parlando di 25%+ grasso corporeo, si può effettivamente ridurre le calorie e ancora fare significativi guadagni di forza e muscolare quando il primo allenamento di inizio perché, beh, hai un sacco di negozi di energia con cui lavorare.

Non dovresti mangiare come un coniglio altrimenti la tua performance ne risentirà. Si desidera consumare circa 250 calorie in meno rispetto a quello che si mangia di solito per mantenere il peso attuale. Considera di fare una dieta di tipo Paleo in cui riduci o elimini completamente i carboidrati e vai pesante su proteine e grassi buoni (come trovi in olio di cocco, noci e avocado). Se stai lasciando cadere circa mezzo pollice intorno alla tua vita ogni settimana mantenendo il tuo peso corporeo (perché stai aumentando la massa muscolare) e non stai notando alcuna diminuzione delle prestazioni (cioè, puoi completare ciascuno dei tuoi allenamenti), sei sulla strada giusta.

Segui un regime di allenamento con bilanciere come il programma di progressione lineare novizio di Starting Strength. Niente confezioni sul muscolo e aggiunge forza come fare composto bilanciere ascensori. Alla fine di ogni allenamento, fai 10-15 minuti di HIIT cardio. Gli sprint di Airdyne, le spinte di prowler e i circuiti di kettlebell sono tutti ottimi esercizi per HIIT.

Non noterai cambiamenti drammatici nel tuo corpo. Infatti, si può guadagnare un po ‘di peso e i vestiti possono adattarsi intorno al petto un po’ più stretto a causa di un aumento della massa muscolare. Ma continua a misurare quella vita. Se continua a scendere, sei a posto.

Una volta che si ottiene sotto il 20% di grasso corporeo, è possibile iniziare ad aumentare le calorie un po ‘ per mettere i guadagni muscolari in overdrive.

Dieta avanzata per l’allenamento della forza

Per la maggior parte dei sollevatori di pesi principianti, mantenere la dieta semplice è l’ideale. Mangia abbastanza buon cibo in modo da recuperare adeguatamente tra ogni allenamento.

Man mano che diventi più avanzato nel tuo allenamento, puoi iniziare a fare le cose con la tua dieta per mitigare (non eliminare, ricorda, è impossibile) gli aumenti di grasso durante il tentativo di aumentare o mitigare la perdita muscolare durante il tentativo di perdere grasso.

Questi tipi di diete richiedono di contare meticolosamente le calorie e le macro e regolare le cose su base settimanale o addirittura giornaliera a seconda di come il corpo risponde alla vostra dieta. All’inizio è un affare noioso, ma presto diventa un’abitudine naturale. Potete leggere la mia guida completa al monitoraggio macro qui.

Questo genere di cose può aspettare qualche mese se sei un principiante di rango. Metti su quella massa muscolare e diventa forte (AF!). Raccoglierà dividendi per te più tardi quando deciderai di preparare il corpo da spiaggia.

Conclusione: Vuoi allenarti per diventare magro o forte?

La linea di fondo qui è che diventare magri (o “strappati”) e diventare forti sono due obiettivi diversi che possono essere raggiunti allo stesso tempo, ma non possono essere addestrati allo stesso tempo.

Alcuni ragazzi vogliono solo essere forti e non si preoccupano dell’estetica, motivo per cui spesso vedi powerlifter che non sembrano” in forma “o” strappati ” come una star del cinema d’azione, ma sono ancora forti come tutti escono.

Dall’altra parte dello spettro, hai ragazzi che vogliono solo guardare costantemente bene in una canotta, sono magri e strappati, e non si preoccupano che non stiano tirando in numeri enormi sui loro ascensori.

Infine, ci sono ragazzi che vogliono diventare il più forti possibile, ma a volte vogliono anche perdere la loro pancia di potere, e lavorano su questi rispettivi obiettivi in fasi: prima bulking up, e poi sporgendosi.

Qualunque sia la categoria in cui si rientra, basta capire a cosa si sta mirando e cosa è possibile quando.