マクロを数えるには？
マクロを数えるには、個々の体組成とフィットネスの目標に基づいて、毎日必要な各マクロ栄養素の量を決定する必要があります。 一度決定されると、カロリーを数えるだけでなく、食べ物が提供する炭水化物、脂肪、タンパク質のグラム数を追跡します。 その後、あなたの毎日のマクロ目標を達成するのに役立ちます食品の周りにあなたのマクロダイエットを計画することができます。
あなたのマクロを追跡することによって、あなたは本当にあなたのカロリーを追跡していますが、単に表面をスキミングするのではなく、より深 上記のグラフィックを逃したら、ここにグラムからのcarbs、脂肪、および蛋白質のためのカロリーへの転換はある。
- 炭水化物：1グラムの炭水化物=4カロリー
- 脂肪：1グラムの脂肪=9カロリー
- タンパク質：1グラムのタンパク質=4カロリー
だから、15gの炭水化物、1gの脂肪、20gのタンパク質を持っていた食品があれば、約149カロリーを持つでしょう。
しかし、マクロをカウントしている場合は、正確なカロリー目標を打つことも心配しないでください。 あなたのカロリーはあなたのマクロに当っているときある必要があるところにである。
マクロを数えるのは難しいですか？
あなたのマクロを理解することは本当に難しいことではありません！ 栄養物のラベルを見るときちょうどサービングのサイズ、総脂肪、炭水化物および蛋白質を見る必要がある。
これはIdealLeanチョコレートブラウニー蛋白質がcarbsで低く、脂肪の自由であるので極度の容易な例である! お待たせしました!!!!!!!!! したがって、この例では、0gの脂肪、3gの炭水化物、20gのタンパク質があることがわかります。
- 脂肪=0g
- 炭水化物=3g
- タンパク質=20g
マクロの計算方法
マクロの計算は、毎日食べるべきマクロの量を把握することを意味します。 これらの数字を考え出すことは、正確にカットされ、乾燥していない、とあなたの年齢、性別、活動レベル、さらにはあなたの遺伝子構造に大きな尺度に依存している-何人かの人々はちょうど自然により多くのカロリーを燃やします！
しかし、最初のステップは、あなたが毎日必要とするどのように多くのカロリーを決定することになります。 これはまた、正確な科学ではありませんが、あなたがオンラインで見つけることができる簡単なカロリー計算機はあなたに一般的な考えを与えるこ あなたは、単にあなたが日常的に目指してする必要がありますどのように多くのカロリーの概算を得るためにボックスにあなたの情報を差し込むこ
あなたは毎日取得する必要がありますどのように多くのカロリーを知っていれば、あなたのマクロを計算する次のステップは、各マクロの割合を設 特別な低炭水化物、余分高蛋白、またはketogenic食事療法を試みれば、あなたのパーセントは私がレイアウトに約あるものをより異なっている。 また、あなたの体は炭水化物を処理する方法のように、他の特定の要因に基づいて調整する必要があるかもしれません。 しかしマクロパーセントの故障のための一般的な出発点は40%のcarbs、35%蛋白質、25%の脂肪のような何かを見るかもしれない。
これは、あなたの毎日のカロリーの必要性が1800カロリーだった場合、それらの40％は炭水化物から来て、35％はタンパク質から来て、25％は脂肪から来ることを意 その後、あなただけの少し数学をプラグインする必要があります！
炭水化物：40％x1800カロリー=炭水化物から720カロリー
脂肪：25％x1800カロリー=脂肪から450カロリー
タンパク質：35％x1800カロリー=タンパク質から630カロリー
各マクロ！ あなたが目指したいと思う各マクロのどのように多くのグラムを把握するだけでもう一つのステップ。 前のセクションの数字を使用して、次の計算ができます。
炭水化物：720カロリー÷4カロリー/グラム=180g炭水化物
脂肪: 450カロリー÷9カロリー/グラム=50g脂肪
タンパク質：630カロリー÷4カロリー/グラム=157gタンパク質
今、あなたはあなたが毎日目指しているだろう各マクロ
栄養士からのマクロ勧告
私たちは皆、異なるフィットネス目標を持っています。 しかし、一般的なガイドラインとして、我々は二つの異なるカテゴリにそれを分割します:
- 筋肉を作るためのマクロの数え方
- 体重を減らすためのマクロの数え方
メモ: これらは私が何をすべきかのサンプルだけです。 これは、他の誰かが同じ結果に従うことができることを示すためのものではありません。
体重を減らすためにマクロを数える
（私は私のマクロで野菜を数えることを心配しないでください、それらを景品と考えてください:)）
マクロを数える
1. 前の晩にあなたの食べ物を計画してください。 あなたが”それを翼”しようとすると、あなたのマクロを満たす場所ではほとんど機能しません。
2. 試行錯誤を通して蛋白質のあなたの典型的なサービングのサイズを把握し、規則的にそれを使用しなさい。 女性がタンパク質が不足しているのは一般的です。 しかし、あなたがあなたの昼食と夕食の食事のために4オンスの肉が必要であることを知っているとき、例えば、あなたはいつもそれを差し込むだけで、
3. マクロの本を手に入れる。 それはより多くの詳細に入り、あなたのマクロに到達する方法を学ぶのに役立ちます。
4. MyFitnessPalなどのアプリを使用します。 手でそれをやろうとすると、はるかに時間がかかります。 あなたがしなければならないのは、あなたの食べ物を入力して、それはあなたのためにすべての数学を行います！
5. あきらめないで！ あなたのマクロを追跡することは、最初は少し面倒なことができますが、すぐにそれは第二の性質になります。 あなたの目標に基づいてマクロを計算するには、いくつかの試行錯誤がかかりますが、それも時間の経過とともに簡単になります。