측면 각도 및 회전 측면 각도 포즈 탐색
이 게시물에서는 기본 서있는 포즈에 대한 시리즈를 계속하고 측면 각도와 회전 측면 각도 포즈를 분해합니다. 종종 외부에서 신속하게 명백한 것보다 근본적인 자세에서 더 많은 기회가 있습니다. 그것은 우리가 우리의 요가 여행을 계속 발생할 수있는 더 복잡하고 도전적인 자세를 만들기 위해 결합 조직의 이러한 기본적인 구멍,간단한 움직임,강화입니다. 측면 각도와 회전 측면 각도 포즈에서 무엇을 배울 수 있습니까? 다른 자세에서 다시 나타나는 측면 각도와 회전 측면 각도 포즈에서 어떤 움직임 패턴을 개발하고 있습니까?
옆각과 회귀한 옆각 포즈는 골반이 자유롭게 움직일 수 있도록 엉덩이를 여는 작업부터 시작하여 삼각형과 회귀한 삼각형으로 탐구한 패턴을 기반으로 할 수 있다. 이것은 2 개의 큰 이유를 위해 약간 시간을 위에 보내는 우리들의 최대량을 위해 중요한 일 이다. 첫 번째는 우리 자신의 기능적 운동 건강을위한 것입니다. 모든 것은 골반과 우리 운동의 중심과 어떤 식 으로든 관련이 있습니다. 우리의 다리 및 저희의 밑에 발의 운동 그리고 포지셔닝은 또한 골반의 포지셔닝을 지시하는 우리의 고관절에 있는 유효한 운동에 의해 충격이 가해집니다.
마찬가지로 우리의 머리와 목을 포함하여 척추의 움직임의 가용성은 엉덩이 관절에서의 움직임과 골반의 위치와 관련이 있습니다. 아시다시피,우리와 우리 학생들의 대부분은 책상에 앉아 있거나,차에 앉아 있거나,소파에 앉아 많은 시간을 보냅니다. 이것은 일반적으로 엉덩이의 개방성 유지를 지원하지 않습니다. 우리가 이러한 모든 기본적인 자세를 이러한 도움이되지 않는 패턴을 방해하는 방법으로 보는 것이 중요합니다.
우리가 엉덩이를 여는 데 도움이되는 이러한 근본적인 자세에 약간의 시간을 할애 할 가능성이 높은 두 번째 이유는 많은 요가 자세가 특히 외부 회전과 관련하여 엉덩이 관절의 어느 정도의 개방성을 가정하기 때문입니다. 요가는 사람들이 정기적으로 바닥에 앉아서 규칙적인 일상 활동을 위해 쪼그리고 앉는 자세로 이사하는 인도의 문화에서 나옵니다. 그런 의미에서,반드시 서양 문화의 경우는 아니더라도”가정”하는 엉덩이에 일정 수준의 개방성이 있습니다.
엉덩이를 여는 것 외에도 측면 각도와 회전 측면 각도 포즈로 탐색 할 수있는 두 가지 다른 움직임 패턴이 있습니다. 첫 번째는 척추의 이동성을 증가시키는 것입니다. 두 번째는 안정적인 발 기초를 수립하는 것입니다.
측면 각도 및 회전 측면 각도 포즈에서 이러한 의도로 작업하는 데 관련된 해부학 및 기술을 살펴 보겠습니다.
해부학
측면 각도
삼각형과 측면 각도 사이에는 몇 가지 유사점이 있지만 한 가지 큰 차이가 있습니다. 측면 각도와 회전 측면 각도는 90 도에 앞 무릎 굴곡 포즈. 이 하나의 변화는 고관절 안팎의 역학에 큰 영향을 미칩니다.
고관절 자체에서 우리는 여전히 앞다리를 구부리고,납치하고,외부에서 회전시키고 있습니다. 그러나,우리는 무릎의 굴곡을 추가 할 때,엉덩이 관절에 필요한 안정화의 상당한 강화가있다. 근육은 기본적으로 총 수준에서 수축과 관련된 세 가지 일을합니다. 그들은 합동을 계약하고 이동하고,합동을 계약하고 안정시키고,그것의 반대 수축에 있는 운동을 계약하고 저항합니다. 이들은 각각 등장 성 동심원,등각 투영 및 등장 성 편심 수축이라고합니다. 나는 나의 책,요가의 기능적인 해부학안에,’수축의 유형’표제가 붙은 단면도안에 그들에 관하여 썼다.
우리는 더 많은 무릎을 구부리으로,우리는 편심(수축하는 동안 기본적으로 길게)작업 한 다음 삼각형보다 매우 다른 방식으로 안정 근육의 수를 요구하고 있기 때문에 나는 이것을 가지고.
삼각형에서 대퇴사 두근은 결합 될 수 있지만 명백한 저항에 대해서는 그렇지 않거나 적어도 측면 각도에서 찾을 수있는 것보다 적습니다. 무릎의 굴곡은 기계적 단점의 위치에 그 대퇴사 두근을 둔다. 문제 없습니다,그것은 단지 그들이 전사 위치에서하는 것처럼,더 열심히 일한다는 것을 의미합니다.
그 둔부에 대해서도 마찬가지입니다. 우리는 또한 굴곡의 양을 심화,엉덩이의 신근(일반적으로 여기에 둔부 호출)우리가 자세로 이동 굴곡에 저항하고 우리가 자세 자체에있는 동안(다른 사람과 함께)관절을 안정화하는 데 필요한. 우리는 더 깊은 굴곡에 있기 때문에,따라서 기계적 단점을 가하고,그들은 더 열심히.
뒷다리에서 다리는 기술적으로 앞 고관절의 굴곡과 골반을 옆으로 기울이는 무릎으로 인해 약간 납치 된 위치에 있습니다. 이런 이유로,당신이 이것과 같은 자세에서 너무 낮게 가기 저항하기 때문에,많은 사람들은 뒤 다리의 내전근이 켜지거나 이렇게 낮게 침몰에서 그(것)들을 후에 당기는 것을 돕기 위하여 관여시키는 것을 느낄 것이다. 앞다리의 둔부 및 대퇴사 두근도 이것의 일부입니다.
회귀 측면 각도
해부학적으로,회귀 측면 각도 포즈에서 많은 일이 일어나고 있다. 이상적인 세계에서 골반은 중립,즉 앞으로 그리고 아래로 향하게됩니다. 어느 쪽도 아니 엉덩이는 위로 하이킹되지 않으며 등뼈에 있는 강선전도에서 골반의 너무 많이 기울기 없습니다. 다시,이것은 이상적인 세계안에 진실하다. 이 두 가지 중 하나가 발생하면 세계는 붕괴되지 않지만 골반을 안정시키기 위해 노력할 방향과 의도를 제공합니다.
데이비드는 회귀 측면 각도 포즈에서 이상적인”중립”위치에 골반을 보여줍니다.
앞 고관절은 구부러져 있으며,일반적으로 우리가 그 주위의 비틀림으로 움직일 때 약간 내전됩니다. 다시 엉덩이 관절 발에서 시작 하 고 잠재적으로 다른 쪽 끝에 손에서 머리 훨씬 더 긴 나선형의 일부가 그것에 배치 하는 다른 요구가 있다. 너가 편평한 발을 가진 자세의 충분한 표정을 하면 엉덩이 자체는 외면적으로 자전한다. 치유가 위로 인 경우에,다리는 그것의 교체에서 더 많거나 적은 중립적입니다.
고관절의 굴곡과 확장 측면에서 볼 때,이 방향에서 가장 일반적으로 중립적이지만,당신이하는 포즈의 변화에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들면,뒤 무릎이 아래로 이으면,엉덩이는 구부린다.
척추가 옆으로 구부러지고 뒤틀려 손을 반대쪽 발의 바깥 쪽 바닥으로 가져옵니다. 바닥에 손을 대는 것만 큼 낮게 가지 않고 기도로 손을 들고 더 높은 위치에 머무르면 측면 굴곡의 양을 줄일 수 있습니다.
기본 패턴과 의도
접지 및 리프팅
내가 이해하는 자세 전반에 걸쳐 계속되는 한 가지 주제 의도는 접지(물라)와(우디 아나)리프팅 사이의 균형입니다. 측면 각도에서,우리는 바닥에 발과 한 손을 모두 가지고있다. 적극적으로 지상에 발과 손을 통해 누르면 지상에 단단하게 우리를 연결하고 안정의 느낌을 지원합니다. 의도적으로 땅을 누르는 행동은 다리,몸통 및 손을 통해 들어 올리려는 의도를 시작합니다. 우리는 땅에서 멀어지고 있습니다. 이 두 가지 의도로 동시에 작업하고,땅에 대고 들어 올리면 동시에 공간과 안정감을 느낄 수 있습니다.
접지 및 리프팅 동작은 또한 엉덩이 관절을 통해 골반을 강화하고 안정시키는 특정 방식으로 근육의 결합을 말합니다. 이미 언급 한 바와 같이,두 자세에서 앞다리의 심화와 너무 낮게 떨어지는 결과 저항은 긴장을 만드는 것,그리고 시간이 지남에 따라,골반의 안정성. 또한 접지 및 리프팅 품질로 이어집니다.
무엇을 여는?
얼마나 오래 연습했는지,그리고 이러한 자세를 탐색 할 때 엉덩이의 개방성에 따라 다른 장소에서”감각”을 느낄 수 있습니다.
우리가 측면 각도로 조직을 길게하거나 여는 데 사용할 수있는 핵심 장소 중 하나는 앞다리의 내전근과 신체의 측면입니다.
왜 당신이나 당신의 학생들이 앞 무릎을 약간 안쪽으로 향하게하는 것을 좋아하는지 궁금해 한 적이 있다면,대답은 단단한 내전근입니다. 이것은 정확 하 게 왜이 포즈에 대 한 가장 일반적인 지침 중 하나는 앞 무릎 신체의 중심 선 쪽으로 떨어질 수 있도록 방지 하는. 팔이 다리의 외부 인 경우,팔의 안쪽에 바깥쪽으로 무릎을 눌러이 작업을 수행 할 수 있습니다,또는,당신은 다리 안쪽에 팔 변화를 수행하는 경우,당신은 안쪽으로 떨어지는 무릎을 방지하기 위해 팔을 사용할 수 있습니다. 무릎이 안쪽으로 떨어지고 거기에 머물러있게하는 것은 잠재적으로 장기적으로 건강하지 않은 각도로 무릎을 통해 힘을 가할 수 있습니다. 무릎을 바깥쪽으로 움직이면 시간이 지남에 따라 열리도록 내전근에 압력이 가해집니다.
내전근에서 오는 이 같은 장력은 또한 앞다리에 엉덩이가 튀어 나와있는 것으로 표현 될 수 있습니다. 내전근이 단단한 경우에,무릎을 안으로 당기기 위하여 려고 하고 있다,또는,무릎이 안정되는 경우에,골반은 무릎으로 당겨지고 위로 정면 고관절에 내전하기 끝낼 것이다. 이것은 엉덩이가 튀어 나와처럼 보이게.
이 포즈에서 열려는 의도로 작업 할 수있는 두 번째 장소는 사이드 바디입니다. 자세는 측면 각도로 번역됩니다. 연장 측면에서 기본 아이디어는 전체 측면을 통해 더 많은 공간과 길이를 만드는 것입니다. 이 자세에서 변화 할 가능성이 가장 큰 부분은 위를 향하고있는 측면의 흉곽입니다. 그 팔에 도달하고 발로 바닥으로 밀어 넣는 것은 모두이 의도에 도움이됩니다.
회귀한 측각에서,오프닝의 대다수는 늑골/등뼈 및 정면 엉덩이에서 일어나고 있습니다. 당연히,이것은 너가 이 자세의 너의 버전안에 가는 깊이에 의존한다.
트위스트 자체가 충분히 분명합니다. 늑골(늑간)과 등뼈의 주위에 바싹 앉는 근육 사이 조직에 압력을 두기 시작하는 순서안에 이른 장소 이다. 이 자세의 최대한 표현,앞발의 외부에 바닥에 평평한 손으로 상당히 깊은 트위스트입니다. 나는 다리 및 지면에 손”경계”의 외부에 팔을 가진 행이는 강선전도로 수시로 그것을 참조한다.
모든 왜곡과 마찬가지로,우리는 비틀어있는 동안 늑간에 호흡의 영향을 잊어서는 안됩니다. 늑골 간은 트위스트에 들어갈 우리를 위해 충분히”개방”할 필요가 있지만,우리는 또한 갈비뼈를 분리하고 본질적으로 단지 포즈에 위치 넘어 이러한 조직의 스트레칭에 추가 깊은 호흡을 사용할 수 있습니다. 나는,강선전도 안으로 흡입에 가장 단단한 자세 이다 있있다! 이것이 바로 우리가 그들 안에서 더 깊이 숨을 쉬어야 하는 이유입니다. 우리가 그렇게 할 때,조직이 열리고 같은 자세로 호흡이 쉬워집니다.
초보자를위한 또 다른 덜 명백한 개방은 앞 다리의 엉덩이 관절의 외부(측면)부분입니다. 앞 다리 주위에 도달함으로써,우리는 본질적으로 앞 고관절을 납치하고 있습니다. 이것은 다리가 움직이기 때문이 아니라 주로 골반이 중간 선으로 약간 돌고이 엉덩이의 내전을 만드는 결과입니다.
그 운동의 저항은 납치 자입니다. 그들은 본질적으로 더 깊은 둔부 근육,둔근 최연소 및 중둔근입니다. 다리가 내전될 때 우리가 하는 방식으로 이 조직에 압력을 가하는 너무 많은 기회가 없습니다. 우리는이 기회를 간과해서는 안됩니다.
생리학
삼각형과 회귀 삼각형의 포스트와 서 앞으로 벤드에서와 같이,나는 이러한 자세의 특정 생리 학적 효과의 이전,전통적인 제안을 읽을 흥미로운 생각합니다. 서양 의학의 관점에서 그들이 얼마나 정확한지 말하기는 어렵습니다.내가 아는 한 아무도 아직 연구를 확인하거나 거부하지 않았기 때문입니다. 여기에 고려해야 할 측면 각도와 회전 측면 각도의 몇 가지 제안 효과는 다음과 같습니다
“이 아사나는 허리 주위의 지방을 줄일 수 있습니다. 그들은 등,엉덩이 및 다리를 강화합니다. 위치 정렬의 편차가 존재하는 경우,그들은 골격 시스템을 재조정하는 데 도움이됩니다. 소화가 개선되고 변비가 완화되며 호흡 곤란 및 기타 호흡기 문제가 해결됩니다. 인후의 문제는 예방되고 기존,개선 된 곳에 있습니다. 신경계는 조율되고 척수는 강화됩니다.”
–리노 밀레의 아 탕가 요가 책에서 패탭히 조이스.
회귀 측각에 대한 추가 기술 및 제한
발을 접지하고 엉덩이를 떨어 뜨림
나는 회귀 측각에 대한 기술에 대한 생각을위한 몇 가지 추가 음식에 추가 할 것이라고 생각했다. 그것은 해부학 적으로 복잡한 자세와 초보자를위한 어려운 자세입니다. 솔직히 말해서,나는 그것을 초보자의 자세라고 생각하지 않을 것입니다. 나는 요가의 나의 책 기능적인 해부학안에 자세를 훌륭한 세부사항안에 아래로 끊었다.
우리가 흔히 보는 것은 골반이 너무 높거나(뒷발에서 손까지 직선을 잃거나)골반이 약간 이상한 각도에 있다는 것입니다. 이들은 두 가지 주요 장소에서 함께 혼합됩니다.
데이비드는 이 회전 측면 각도 포즈에서 골반이 이상보다 높고 비스듬히 떨어져 있음을 보여줍니다.
첫째,발이 어떻게 설정되는지는 이 포즈의 끝에 도달할 때까지 골반이 어떤 각도로 유지되는지에 영향을 미칩니다. 우리가 뒤 발에 있는 발뒤꿈치 하락을 시킬 때,수시로 앞발의 선을 교차합니다. 이것은 엉덩이가 보다 적게 보다는 이상적인 각에 놓인다 일반적인 이유이다. 앞발에 있는 발뒤꿈치의 선 및 뒤 발에 있는 발뒤꿈치의 안 가장자리 사이 공간을 조금 더 창조하십시오.
엉덩이가 지속적으로 너무 높게 앉아있는 경우,이는 앞 무릎을 너무 많이 곧게 펴기 때문입니다. 이것은 때때로 위에서 언급 한 발의 교차 결과입니다. 간단한 해결책은 앞 무릎을 조금 더 구부리고 골반을 아래로 가져 오는 것입니다. 추가 이득은 당신이 지면에 당신의 손을 두는 것을 시도하는 경우에 이 활동이 또한 바인딩을 그 자리에 유지하는 것을 돕는다 이다.
어깨와 무릎 연결(또는기도 손을 놓아주는 것!)
앞 손을 반대쪽 발 옆에 바닥에 놓기에 충분한 비틀림을 찾는 것은 학생들을위한 투쟁이 될 수 있습니다. 나는 종종 그들을 볼,그들은 내 워크샵을 통해 와서,어떤 생각없이”기도 손”위치에 갇혀,이 더 발전하는 방법. 우리가 이 자세에서 개발하는 것을 시작하는 무릎 연결에 어깨는 많은 더 깊고 잠재적으로 도전적인 자세의 분대이다,그래서 당신은 기회가 있기 때문에 회귀한 측 각의 그 양상을 작동하는 약간 시간을 소요하는 가치가 있다.
나는 학생들에게 그들이 바닥에 다시 무릎을 넣어 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 자세의 균형 양상으로 돕고 그들이 도달하는 것을 시작하는 때 동의의 범위 더를 허용하는 엉덩이의 주위에 근육을 약간 이완한다. 다음으로 나는 학생들이 비 비틀림 손을 가지고 앞 무릎의 외부에 배치하고 중간 선쪽으로 이동하는 것이 좋습니다,그들은 바인딩하려고하는 어깨에 가까이 가져. 그때,나는 그들이 정말 그들이 포즈를 작동 할 때마다 사용할 수있는 범위의 양을 찾기 위해 몇 숨을 것이 좋습니다. 학생들이 연습을 계속,그들은 종종 자신의 손이 지금 바닥에 얼마나 가까이 놀라게됩니다! 그들은 지면으로 누르고 그것으로 약간 무게를 둘 수 있는 지면에 손의 이젠 그만이 있을 때,뒤 발을 줍,자세의 균형 양상을 추가한것을 시작할 수 있는다.
앞 손과 뒷발을 모두 매트 위에 평평하게 놓을 수있는 충분한 유연성이 없다면 먼저 강조해야 할 점은 무엇입니까? 이 질문에 대한”올바른”대답은 없습니다. 그것은 어느 기도가 시간안에 이 특별한 순간에 너의 연습안에 너가 강조하고 있는 까 돌아간다. 우리는 처음부터 자세를 구축의 의도로 작업하는 경우,나는 먼저 앞 손을 접지하고 다시 발 뒤꿈치가 보조 의도로 드롭 할 수 있도록으로 작업을 제안 할 것입니다.