주자의 경우 가장 큰 장애물 중 하나는 페이스를 선택하고 2 시간 이내에 하프 마라톤(13.1 마일)의 결승선을 통과하는 것입니다.
이 응용 프로그램 스트라바 실행에 주자의 50%이상이 성취 한 위업과 뭔가-온라인 커뮤니티와 프로젝트 1 시 59 분라는 도전을 통해-이 회사는 더 많은 주자 달성 할 수 있도록 희망하고있다.
첫째,기본: 하위 두 반을 실행하기 위해,당신의 레이스 페이스 마일 당 9 시 5 분에서 9 시 10 분의 범위에 있어야합니다,자넷 해밀턴,사우스 캐롤라이나,애틀랜타,조지아에 본사를 둔 실행 코치와 강한 실행의 소유자는 말한다.
그리고 모든 거리가 건물 내구성을 필요로하지만,하위 2 목표는 지나치게 높지 않습니다. 이미 아홉 또는 10 분 마일러 인 경우에,당신은 거기에 도착하는 체력을 가지고,엘렌 런던,비탄 힐 실행 회사와 보스턴 기반의 실행 코치를 보장합니다.
“그 체력을 한 번에 몇 마일에서 연속으로 13 마일까지 확장하는 것”이라고 그녀는 말합니다. “당신은 당신이 사용하는 것보다 당신의 발과 당신의 헤드 스페이스에 더 많은 시간을 보내는 것을 의미하는 장기적으로 갈 것입니다.”
물론 2 시간 이내에 하프 마라톤을 달리려면 건강하고,부상 당하지 않고,제대로 연료를 공급하고 수분을 공급해야합니다. 여기,실행 코치는 거기에 도착하는 방법을 설명합니다.
교육 기본 사항
모든 주자가 다른 것처럼,모든 교육 계획은 다르다. 너의 것이 보는 무슨과 같이 요인의 군중에 달려 있을 것이다(얼마 속도를 당신이 건축하기 위하여 보고 있는지 이것이 당신의 첫번째 하프 마라톤다는 것을,그리고 당신의 적당 기초가,약간을 지명하기 위하여 어떻게 보는지). 실행 코치와 함께 개별적으로 작업(당신은 하나를 찾을 수 있습니다 여기 또는 심지어 로컬 실행가 게에서 주위에 물어)당신을 위해 최고의 계획을 마련 하는 데 도움이 수 있습니다.그러나 해밀턴은 어떤 계획의 첫 번째 요소는 일주일에 25~45 마일(능력에 따라 11~16 마일 범위)을 포함하여 몇 번의 긴 달리기를 포함하여 견고한 기반을 구축하는 것이라고 말합니다.
당신은 천천히 그리고 체계적으로 주행 거리를 만들고 싶어,해밀턴은 말한다,아마도 10%매주.
런던은 당신의 기술 수준(당신이 더 진보 된 주자라면 그 아래쪽 끝)에 따라 반 동안 훈련하기 위해 12-14 주를 줄 것을 권장합니다.
“이 시간 프레임은 생활이 훈련의 방법으로 얻는 경향이 있기 때문에 또한 버퍼로 일주일을 떠나면서 당신에게 체력과 속도를 구축 할 수있는 충분한 시간을 제공합니다,”런던은 말한다.
이 기간 동안,당신은 한 속도 일,하나의 템포 일(편안하게 하드 중간 거리 실행),하나의 느린 장기 실행,플러스 크로스 훈련(자전거 또는 요가)의 1~2 일을 포함하여 일주일에 4~5 실행을 할 수 있습니다,하나의 휴식 일,런던은 말한다.
속도와 템포 일에,당신은 당신의 목표 레이스 페이스에서 잘 작동 할 수 있습니다,어디서나 8~7 분 범위.
“당신은 속도를 구축하고 젖산 임계 값을 밀어 요즘 사용,”런던은 말한다.
그리고 골 페이스보다 1~2 분 더 느리게 길게 뛴다고 그녀는 말한다.
“장기 실행의 요점은 피트니스 자체를 구축하는 것이 아니라,시간이 지남에 따라 지속적인 노력의 영향과 반복 운동에 몸을 사용하는 것입니다.”
훈련이 진행됨에 따라,당신은 당신의 긴 실행에 목표 페이스 노력의 4~8 마일에 구축 할 수 있습니다,그녀는 제안합니다. 5~10 초 목표 속도의 마일 이내에 분할에 전화 걸기에 측정 된 용량의 짧은 간격 작업에서 스피드 워크를 진행합니다. 키:당신은 당신이 인종 속도가 같은 느낌 정확히 알고 있는지 확인하려면,해밀턴은 말한다.
당신은 또한 당신의 경로 중 일부는 당신이 엉덩이 강도,지구력,강도를 구축하고 부상으로부터 보호하는 데 도움이됩니다 언덕이 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 은행 10 에 14 일 아래로 훈련을 테이퍼,너무,당신의 긴 실행에 노력과 거리 모두에 다시 절단.
태클 레이스 데이
마침내 라인을 토닝하면 모든 런 코치가 이렇게 말할 것입니다:너무 빨리 나가지 마십시오. 그것은 주자가 만드는 가장 일반적인 실수 중 하나이며 자신을 태울 수있는 확실한 방법입니다.
사실,반대를 수행: 해밀턴은”상황이 혼잡 할 때 첫 번째 마일에서 목표 속도보다 조금 느릴 수 있습니다. 곧 일이 조금 밖으로 얇은,당신의 속도로 잠금,그녀는 말한다.
경기 내내,안전을 위해,런던은 9 분 마일 동안 촬영을 제안,드롭 또는 추가 할 수 있도록 10 에 15 양쪽에 초:”평평한 부분에 목표 속도를 못 선택,언덕과 물 정지 등의 장애물에 대한 몇 가지 여분의 시간에 구축,”그녀는 말한다.
그리고 만약 당신이 시계 느린 마일 당황 하지 마십시오.
“실행하려면 1:59,당신은 주위에 평균 속도를 실행해야 9:09,하지만 전체 레이스에 대한 설정 속도가 아니다,”런던을 생각 나게.
코스가 언덕이라면? 노력에 의해 주로 실행,해밀턴을 제안합니다.
“연구에 따르면 경주 당일의 각 마일이 목표를 달성하는 가장 좋은 방법이라는 일관된 노력이 나타납니다.”라고 그녀는 말합니다.
그 의미:9 시 30 분으로 매우 언덕이 많은 마일을 끝내더라도,나중에 내리막 길(9 마일 이하를 칠 수있는 곳)과 같은 노력으로 그 부분을 마주 치면,당신은 물건을 꺼낼 것입니다.
마일 10 에서 기분이 좋다면? 해밀턴은”첫 번째 마일을 20 초 동안 늦추면 최종 5 마일에서 목표 속도보다 빠르게 마일 당 7~8 초를 달리면 쉽게 만들 수 있습니다.”
또한 레이스가 끝나면 에너지가 폭발 할 것으로 예상해야합니다.
가장 중요한 것은 어려울 수 있지만 전체 숫자(1:59)가 머리 속에 들어 가지 않도록하십시오.
“각 마일을 그 마일에 가장 적합하게 만드는 데 집중하십시오.”라고 런던은 말합니다. “자신감을 가지고 각각에 구축,당신이 그것을 알기도 전에 당신은 결승선을 가로 질러있을거야…”
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