lansarea roții Ab

lansarea roții ab poate părea o mișcare ușoară, de rulare, cu un accesoriu de fitness distractiv. Deși poate fi plăcut, acest exercițiu este un antrenament intens ab chiar și pentru formatorii de fitness avansați.

Aflați cum să faceți corect lansarea AB wheel astăzi și să vă duceți antrenamentul de bază la nivelul următor!

mușchii lucrați de lansarea roții Ab

grupe musculare primare:

lansarea roții ab angajează în principal doi dintre cei mai importanți mușchi ai miezului: rectus abdominis și abdominis transversal.

rectus abdominis este cel mai proeminent mușchi al regiunii abdominale. Acest mușchi alcătuiește adesea căutatul „șase pachete abs”. Acestea fiind spuse, rectus abdominis nu este doar pentru spectacol. Se stabilizează midsection, oferă suport coloanei vertebrale lombare, și vă ajută să respire!

lansarea roții ab funcționează, de asemenea, abdominisul transversal mai puțin cunoscut. Abdominisul transversal se găsește pe părțile laterale ale peretelui abdominal. Este considerat cel mai adânc mușchi care alcătuiește nucleul nostru.

în timp ce abdominisul transversal are mai multe funcții, cum ar fi aplatizarea stomacului și susținerea organelor interne, ajută în primul rând la stabilizarea pelvisului și a coloanei vertebrale. Din acest motiv, a fost etichetat ca centura naturală de ridicare a corpului nostru.

grupe musculare secundare:

lansarea roții ab funcționează și obliques laterale, deltoide, lats, antebrațe, alți mușchi ai spatelui. În timpul acestui exercițiu, mușchii oblici și lats se contractă pentru a stabiliza partea superioară a corpului în timp ce vă rotiți spre exterior.

deltoidele și antebrațele se activează, de asemenea, pentru a controla roata și pentru a vă permite să efectuați în siguranță lansarea roții ab.

Beneficii De Lansare A Roții Ab

1. Îmbunătățită puterea totală de bază

fie că sunteți un atlet, culturist, sau pur și simplu cineva care valorile de fitness, un nucleu puternic este esențială pentru toate mișcările exercițiu. Spre deosebire de alte exerciții ab obișnuite, lansarea roții ab funcționează aproape fiecare mușchi al miezului în același timp.

acest exercițiu vă va întări cu siguranță nucleul și vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness în cel mai scurt timp.

2. Reducerea durerii inferioare a spatelui

una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii de spate este un nucleu slab. Slăbiciunea în miez poate duce la multe probleme, cum ar fi postura slabă și rănirea spatelui inferior.

din acest motiv, antrenamentul ab wheel este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a ajuta la reducerea sau chiar eliminarea durerilor de spate. Dacă suferiți de dureri de spate, dați acestui exercițiu o lovitură!

3. Comoditate

un alt beneficiu major al lansării roții ab este factorul său de confort. Există absolut zero echipamente de gimnastică necesare pentru a efectua acest exercițiu. Tot ce ai nevoie este roata ab și un spațiu deschis și sunteți gata pentru un antrenament de bază complet!

cum se face lansarea roții Ab

echipament:

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o roată ab.

configurare:

a) îngenuncheați pe pământ și așezați roata ab în fața dvs. * Notă — poate doriți să plasați un prosop sau mat sub genunchi.

b) apucați mânerele roții și așezați toată greutatea pe roată.

c) puteți să vă încrucișați picioarele sau să le țineți drept înapoi. Picioarele tale pot rămâne pe pământ sau îți poți ridica picioarele în sus, ceea ce necesită mai multă stabilitate.

d) trageți buricul spre coloana vertebrală și angajați-vă miezul.

acțiune:

a) ținând brațele drepte, rotiți încet roata spre exterior. Rulați cât puteți înainte de a vă simți spatele arcuit.

b) pauză pentru un moment în această poziție. Apoi, strângeți abdomenul pentru a reveni încet la poziția de plecare.

c) mențineți etanșeitatea în miez și repetați pentru numărul dorit de repetări.

recomandare:

în funcție de puterea de bază, ar trebui să urmărească pentru a finaliza oriunde de la 6-12 repetari pentru 3-4 seturi de lansare roata ab. Amintiți — vă-mai lent este mai bine în timpul acestui exercițiu!

Greșeli Comune De Lansare A Roții Ab

1. Arcuind spatele

mult prea des, văd oameni care efectuează lansarea roții ab cu o înclinare pelviană anterioară. Cu alte cuvinte, partea inferioară a spatelui este apăsată înainte, iar spatele este într-o poziție arcuită.

această poziție a coloanei vertebrale pune mult prea mult stres pe partea inferioară a spatelui și poate duce la vătămări grave. Dacă simțiți orice durere în partea inferioară a spatelui în timpul lansării roții ab, opriți-vă!

Pentru a corecta această greșeală, ar trebui să simțiți că vă aduceți buricul spre coloana vertebrală. Spatele trebuie să fie drept sau într-o poziție ușor rotunjită pe toată durata exercițiului.

2. Îndoirea coatelor

o altă greșeală obișnuită făcută în timpul rulării roții ab este îndoirea coatelor. Această greșeală elimină tensiunea din miezul dvs. în timpul mișcării de exercițiu, ceea ce vă reduce câștigurile.

lansarea roții ab nu ar trebui să fie un exercițiu de braț. În schimb, țineți coatele blocate drept și păstrați tensiunea în abdomen!

3. Folosind brațele

unii oameni tind să-și folosească brațele pentru a trage înapoi roata din partea de sus a reprezentantului. tragerea cu brațele îndepărtează toată tensiunea de miez. Vă permite să faceți mai multe repetări „înșelătoare”.

concluzia este simplă: este întotdeauna mai bine să faci mai puține repetări cu o formă adecvată decât mai multe repetări cu o formă slabă. Utilizați miezul pentru a iniția mișcarea de tragere înapoi în poziția de pornire. Veți vedea beneficii mult mai mari de a face lansarea roții ab în acest mod.

Variații De Lansare A Roților Ab

1. Răsucire rulare roată Ab

Pentru a adăuga o provocare la rulare roată ab, încercați să rotiți Roata spre exterior ușor spre dreapta sau spre stânga. Această ușoară răsucire va funcționa diferit mușchi în abs și obliques. De asemenea, poate face exercițiul un pic mai interesant!

2. Barbell AB Rollout

nu aveți o roată ab? Nici o problemă! Puteți face exact același exercițiu cu o bară și câteva greutăți.

pur și simplu atașați greutăți ușoare la o bară și apucați bara cu o prindere peste mână și mâinile apropiate. Apoi, rulați folosind aceeași formă ca și lansarea roții ab.

3. Stabilitate Ball AB Rollout

stab ball AB rollout este o variantă excelentă pentru începătorii care consideră că lansarea AB wheel este prea provocatoare. Așezați antebrațele pe bila de Stabilitate din fața dvs. și îndreptați încet brațele pentru a se rostogoli spre exterior.

apoi, strângeți abdomenul pentru a readuce mingea în poziția de pornire.

*notă — cu cât mingea de stabilitate este mai mică, cu atât este mai dificilă lansarea!

AB Wheel Rollout Alternative

dacă v-a plăcut lansarea AB wheel, consultați aceste exerciții alternative ab pentru a vă susține puterea de bază:

1. Plank ajunge la

Începeți într-o poziție de scândură a antebrațului cu spatele drept, coatele sub umeri și miezul angajat.

în continuare, întinde-te în fața ta cu un braț. Întrerupeți o clipă, apoi reveniți la poziția scândurii. Schimbați brațele și repetați!

2. Închideți intrările și ieșirile

Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile plantate pe pământ sub umeri, picioarele întinse drept în spatele dvs. și spatele drept.

ținându-vă mâinile într-o poziție fixă, strângeți abdomenul și săriți înainte. Imediat după ce aterizați, săriți înapoi în poziția de plecare. Repet!

3. Abdomene inverse

stai pe pământ cu picioarele drepte în fața ta. Înclinați-vă înapoi și așezați-vă mâinile pe pământ pentru stabilitate. Ridicați picioarele la câțiva centimetri de la sol și contractați abdomenul pentru a vă aduce genunchii în corp.

apoi, îndreptați-vă picioarele și reveniți la poziția de pornire. Ține-ți abdomenul strâns și repetă!

Căutați Un Antrenament De Bază Complet?

nu aveți nevoie de niciun echipament fantezist sau de abonamente scumpe la sală pentru a vă antrena abdomenul.

urmați de – a lungul acestui 5 minute abs și obliques antrenament chiar de la domiciliu:

Alăturați-vă invaziei!

acest membru Anabolic Aliens vă va oferi acces la cursuri de antrenament, programe de reabilitare, planuri de dietă și conținut mai exclusiv pentru a vă ajuta să obțineți un succes durabil!