cum se numără macrocomenzile?
pentru a număra macrocomenzile, trebuie să determinați cât de mult din fiecare macronutrient aveți nevoie zilnic, care se bazează pe compoziția corporală individuală și obiectivele de fitness. Odată determinat, treceți dincolo de numărarea caloriilor și urmăriți câte grame de carbohidrați, grăsimi și proteine va oferi un aliment. Apoi vă puteți planifica dieta macro în jurul alimentelor care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele macro zilnice.
prin urmărirea macrocomenzilor dvs., vă urmăriți cu adevărat caloriile, dar în loc să răsfoiți doar suprafața, intrați în profunzime. În cazul în care ați ratat graficul de mai sus, iată conversiile de la grame la calorii pentru carbohidrați, grăsimi și proteine.
- carbohidrați: 1 gram de carbohidrați = 4 calorii
- grăsimi: 1 gram de grăsimi = 9 calorii
- proteine: 1 gram de proteine = 4 calorii
deci, dacă ați avea un produs alimentar care avea 15g de carbohidrați, 1g de grăsimi și 20 de grame de proteine, ar avea aproximativ 149 de calorii.
dar dacă numărați macrocomenzi, nu vă faceți griji că veți atinge și un obiectiv exact de calorii. Caloriile dvs. vor fi acolo unde trebuie să fie atunci când vă loviți macrocomenzile.
Numărarea Macrocomenzilor Este Dificilă?
imaginind macrocomenzile într-adevăr nu trebuie să fie atât de greu! Când vă uitați la o etichetă nutrițională, trebuie doar să vă uitați la dimensiunea de servire, grăsimile totale, carbohidrații și proteinele.
acesta este un exemplu foarte ușor, deoarece proteina Ideallean Chocolate Brownie este săracă în carbohidrați și fără grăsimi! Vă mulțumim IdealLean! Deci, în acest exemplu, putem vedea că există 0g de grăsime, 3G de carbohidrați și 20g de proteine.
- grăsime= 0g
- carbohidrați= 3G
- proteine= 20g
cum se calculează macrocomenzile
calcularea macrocomenzilor înseamnă a afla cât din fiecare macro ar trebui să mănânci în fiecare zi. Imaginind aceste cifre nu este exact tăiat și uscat, și depinde în mare măsură de vârsta, sexul, nivelul de activitate, și chiar machiaj genetice-unii oameni doar arde in mod natural mai multe calorii!
dar primul pas va fi să determinați câte calorii aveți nevoie în fiecare zi. Aceasta nu este, de asemenea, o știință exactă, dar un simplu calculator de calorii pe care îl puteți găsi online vă poate oferi o idee generală. Puteți conecta pur și simplu informațiile dvs. în cutii pentru a obține o estimare aproximativă a numărului de calorii pe care ar trebui să le căutați zilnic.
odată ce știți câte calorii ar trebui să obțineți în fiecare zi, următorul pas în calcularea macrocomenzilor dvs. este să setați un procent pentru fiecare macro. Dacă încercați o dietă specială cu conținut scăzut de carbohidrați, foarte bogată în proteine sau ketogenică, procentele dvs. vor fi diferite de ceea ce urmează să fac. De asemenea, s-ar putea să trebuiască să vă ajustați pe baza altor factori, cum ar fi modul în care corpul dvs. gestionează carbohidrații. Dar un punct de plecare general pentru o defalcare procentuală macro ar putea arăta ceva de genul 40% carbohidrați, 35% proteine, 25% grăsimi.
aceasta înseamnă că, dacă necesarul zilnic de calorii ar fi de 1800 de calorii, atunci 40% dintre acestea ar proveni din carbohidrați, 35% ar proveni din proteine și 25% din grăsimi. Atunci ar trebui doar să conectați un pic de matematica! Iată un exemplu:
carbohidrați: 40% x 1800 calorii = 720 calorii din carbohidrați
grăsimi: 25% x 1800 calorii = 450 calorii din grăsimi
proteine: 35% x 1800 calorii = 630 calorii din proteine
odată ce știți câte calorii veți dori de la fiecare macro, sunteți aproape acolo! Încă un pas pentru a afla câte grame din fiecare macro veți dori să vizați. Folosind numerele din secțiunea anterioară, puteți calcula următoarele:
carbohidrați: 720 calorii 4 calorii/gram = 180g carbohidrați
grăsime: 450 calorii 9 calorii/gram = 50g grăsime
proteine: 630 calorii 4 calorii/gram = 157g proteine
acum, că știți câte grame din fiecare macro veți fi cu scopul de fiecare zi, puteți merge mai departe și planifica mesele pentru a încerca și de a ajunge la aceste numere!
recomandări Macro De la nutriționiști
cu toții avem obiective de fitness diferite. Dar, ca o orientare generală, vom împărți în două categorii diferite:
- numărarea macrocomenzilor pentru a construi mușchi
- numărarea macrocomenzilor pentru a pierde în greutate
notă: Acestea sunt doar mostre din ceea ce fac. Acest lucru nu este menit să arate că oricine altcineva poate urmări și avea aceleași rezultate.
numărarea macrocomenzilor pentru a construi mușchi
numărarea macrocomenzilor pentru a pierde în greutate
(nu-mi fac griji cu privire la numărarea legumelor în macrocomenzile mele, considerați-le un drum liber :))
ghid pas cu pas pentru numărarea macrocomenzilor?
1. Planificați-vă mâncarea cu o seară înainte. Când încercați să-l” aripa”, rareori funcționează în cazul în care vă întâlniți macrocomenzile.
2. Aflați prin încercări și erori dimensiunea tipică de servire a proteinelor și utilizați-o în mod regulat. Este obișnuit ca femeile să fie deficitare în proteine. Dar când știi că ai nevoie de 4 oz de carne pentru masa de prânz și cină, de exemplu, doar conectați întotdeauna că în și veți lovi numerele mai ușor.
3. Obțineți o carte Macro. Acesta va intra în mult mai multe detalii și vă va ajuta să învățați cum să ajungeți la macrocomenzile dvs.
4. Utilizați o aplicație, cum ar fi MyFitnessPal. Încercarea de a face acest lucru manual consumă mult mai mult timp. Tot ce trebuie să faceți este să introduceți alimentele și se va face toate matematica pentru tine!
5. Nu renunța! Urmărirea Macro-urilor dvs. poate fi puțin obositoare la început, dar în curând va deveni a doua natură. Calcularea macrocomenzilor pe baza obiectivelor dvs. va necesita unele încercări și erori, dar și asta va deveni ușor în timp.