Ficar rasgado vs. ficar forte

quando a maioria dos homens tem o momento de vir a Jesus que eles precisam para começar a se exercitar e comer bem, sua motivação principal é geralmente para parecer bem, e olhar bem normalmente significa ser magro e “rasgado”.”Eles querem o corpo de praia quente com abdominais em que se pode ralar queijo.

mas também querem ser grandes e fortes. Muito forte. “Af forte”, como dizem no Instagram hoje em dia.

depois de vasculhar as interwebs para planos que, simultaneamente, vai rasgá-los e swole ao mesmo tempo, estes pretensos Adonises começam a treinar.

eles estão no ginásio seis dias por semana, transportando uma parte diferente do corpo a cada dia. Eles pegam a selfie obrigatória do vestiário de sua bomba de pós-treino e postam no Instagram (#transformação #beastmode). Eles bebem o seu batido de proteínas dentro da janela mágica de uma hora depois de exercitarem-se para que os seus músculos absorvam o máximo possível. (Um cara realmente roubado no Instagram mencionou fazer isso em seu post patrocinado para uma nutrição ótima. O tipo está preso, por isso, obviamente, sabe do que está a falar.)

durante algumas semanas, estes cavalheiros registaram alguns progressos. Estão a ficar um pouco mais lentos e estão a começar a ver alguma definição muscular. Podem até levantar um pouco mais do que podiam antes de começarem.

mas eles querem ficar ainda mais inclinados. Sub-10% de gordura corporal ou nada, querida.

então eles cortam calorias, eliminam hidratos de carbono, e jogar em algum treinamento HIIT no final de cada exercício.

e mais inclinados ficam.

A definição muscular está no seu pico. Seis abdominais foram alcançados.

mas não estão a ficar fortes. Na verdade, estão a ficar fracos.A pressão de 225 lb que estava ao alcance há algumas semanas está a milhas de distância. Peso que já foi fácil de levantar, agora parece uma tonelada métrica.O que aconteceu?Talvez seja o programa. Talvez precises de acrescentar algum trabalho acessório. Bate com força nos tríceps para ajudar com os últimos centímetros antes do cadeado do banco.

os ajustamentos são feitos e a formação começa novamente.

e … nada.

o teu corpo magro e bronzeado parece-se com o de um jogador de futebol profissional de ouro, mas os teus saltos parecem algo que a tua namorada pode fazer.

Você não Pode Ter Tudo (Ao Mesmo Tempo)

vou colocar algumas dura verdade sobre você aqui: Apesar de que a internet ou que cara-ir ao ginásio, pode-se dizer, você não pode obter ambos super magra e super forte ao mesmo tempo. São metas diametralmente opostas uma à outra.Não me interprete mal. Não estou a dizer que não podes ser triturado e forte. Há muitos homens lá fora que têm 10% de gordura corporal e podem definhar e agachar uma tonelada.Você simplesmente não pode trabalhar em ser rasgado e forte ao mesmo tempo.

por que você não pode ficar magro enquanto ficar grande e forte

aumentar a densidade muscular e o tamanho é o que o torna grande e forte. Então, para ficar grande e forte, você precisa empacotar mais músculos.Mas aqui está o problema. O músculo é caloricamente caro. Requer muita energia para criar. Para criar esse novo músculo, precisas de consumir mais calorias do que gastas. Quanto mais? Mais do que pensas.

o maior erro que a maioria dos homens cometem quando estabelecem o caminho de gainz é que eles comem a mesma quantidade de comida que estavam comendo antes de serem treinados. Treino intenso de peso coloca muito stress no corpo. Para se recuperar totalmente, você precisa fornecer ao seu corpo o combustível para fazê-lo. Isso significa que você precisa de uma quantidade suficiente de calorias que vêm de proteínas, carboidratos e gordura.

se treinar e fornecer ao seu corpo calorias suficientes, a massa muscular e a força irão aumentar.Mas também vais pôr alguma gordura corporal.Lamento dizê-lo, mas infelizmente é verdade.Não há como escapar a esse facto. Algumas dessas calorias excessivas que você está consumindo para a produção de músculo será armazenado como gordura. É assim que o teu corpo funciona.

Why You Can’t Get Big and Strong While Getting Lean

To get ripped, lean, shredded, etc. tens de te livrar da gordura corporal.A perda de gordura corporal requer que você consuma menos calorias do que gasta para que o seu corpo use as suas reservas de gordura para energia.Mas aqui está o problema .: assim como você não pode colocar a massa muscular sem colocar alguma gordura corporal, você não pode reduzir a gordura corporal sem reduzir alguma massa muscular.

quando você está em um déficit calórico, seu corpo não só usa gordura para a energia, ele também quebra o tecido muscular para os nutrientes que precisa para manter seus sistemas fisiológicos funcionando. À medida que o tecido muscular canibaliza, a massa muscular e a força diminuem.É por isso que não podes ficar grande e forte enquanto tentas ficar magro. Ficar grande e forte requer calorias excessivas, enquanto ficar magro requer um déficit calórico.

você tem que escolher um objetivo na exclusão do outro.

pode comer o seu bolo e comê — lo também-com esteróides?

uma réplica comum ao fato biológico de que é impossível para ambos colocar em massa muscular, enquanto ficar magra é que os esteróides permitem que você faça ambos.Errado.Se você está tentando ficar grande e forte, você ainda vai colocar alguma gordura corporal, mesmo que você esteja tomando esteróides. Porque, novamente, para ganhar massa muscular, você precisa aumentar a quantidade de calorias que está consumindo, e isso vai resultar em alguma acumulação de gordura corporal.

para ter a certeza, os esteróides irão aumentar a relação entre a massa muscular e a acumulação de gordura corporal em comparação com o normal. Ou seja, você ainda vai colocar alguma gordura corporal enquanto está tomando esteróides porque você está consumindo excesso de calorias. Vais dar muito mais massa muscular do que farias sem tomar esteróides.Se você está tentando ficar magro, você tem que reduzir o consumo de calorias. Isso vai resultar em perda de gordura corporal e alguma massa muscular no processo. Esteróides anabolizantes Irão mitigar, mas não eliminar, perda de músculo e força durante esta “fase de corte.”

portanto, não, os esteróides anabolizantes não são mágicos. Embora eles possam certamente ajudar, eles não eliminam completamente a incapacidade do corpo para ficar maior e mais forte sem ficar um pouco mais gordo, nem a incapacidade do corpo para ficar mais magro sem canibalizar algum tecido muscular.

Para mais informações sobre por que você não pode ganhar massa muscular sem ficar com um pouco de gordura (mesmo com esteróides), ouvir meu podcast com o médico e treinador de musculação Jordão Feigenbaum:

Como Ser Grande, Forte, e Inclinar-se

Enquanto é impossível trabalhar simultaneamente em ser grande, forte, e magra, isso não significa que não é possível SER grande, forte, e magra. Só tens de trabalhar nestes objectivos em alturas diferentes.Os fisiculturistas de Elite compreendem este facto. São assustadoramente grandes e a maioria são assustadoramente fortes. Não conseguiram manter 8% de gordura corporal durante todo o ano. Eles têm períodos em que eles se concentram em ficar maior e mais forte e isso significa comer uma tonelada de porcaria de comida e ficar mais gordo no processo. Isto é comumente conhecido como “bulking”.”

à medida que uma competição se aproxima, eles começam a reduzir calorias, mudar macros, e ajustar o treinamento para libertar a gordura corporal que ganharam durante o seu volume. Esta redução de calorias resulta na perda de alguma força e massa muscular no processo (embora os esteróides anabolizantes abranjam um pouco este processo).

o resultado final é um tipo grande, forte e magro. Ele chegou lá concentrando-se num golo de cada vez.

comece grande e Forte primeiro, incline-se mais tarde

com base nas minhas conversas com dezenas de especialistas em força e condicionamento, a maioria concorda que cada homem deve tornar cada vez maior e mais forte uma prioridade fundamental, mesmo que o seu objectivo final seja perder peso. Por quê?

porque ficar maior e mais forte é mais difícil de fazer e leva mais tempo do que para perder gordura corporal. O que é mais, ter mais massa muscular e força fornece um retorno muito maior sobre o investimento do que apenas perder gordura corporal.

quando aumenta a massa muscular e a força, a perda de gordura corporal torna-se mais fácil mais tarde. Você será capaz de trabalhar mais durante essas sessões de HIIT quando você está tentando cortar, graças a essa força aumentada. Além disso, o aumento da massa muscular leva a um conjunto de alterações hormonais que ajudam a acelerar a perda de gordura, mantendo o músculo.Por isso, se está apenas a começar a treinar, torne-se mais forte a sua primeira prioridade. Pagará dividendos mais tarde.A seguir, vamos ver alguns cenários para o seu tipo de corpo específico.Se você é realmente magro … Se você é realmente magro, você vai precisar comer uma tonelada de comida de alta qualidade. Come mais do que pensas que precisas. Leite inteiro, proteínas de soro de leite e manteiga de amendoim serão teus amigos aqui.E sim, vais vestir um chub. Podes até ficar magro.”(Gasp! Não faz mal. Lembre-se que a gordura é fácil de perder, enquanto o músculo é difícil de ganhar, mas paga dividendos ao longo da estrada. Com toda a nova massa muscular que ganhaste no processo de acumular, vais parecer um bêbado quando te aproximares de despejar essa gordura.Se não for magro, mas não for gordo…se estiver a pairar à volta de 15-18% de gordura corporal, mas sonhar em ter apenas 10% de gordura corporal um dia, concentre-se simplesmente em ficar maior e mais forte. Vai ajudá-lo a ficar ainda melhor quando estiver pronto para cortar.

e sim, isso significa que você vai ficar mais gordo. Podes até chegar a 20% de gordura corporal, mas desde que estejas a ficar cada vez mais forte, não te preocupes com isso. Remover gordura corporal é fácil( é apenas uma questão de dieta), e graças à sua priorização massa muscular e força, você vai ter um monte de Denso, músculos sexy sob essa gordura. Deixar-se engordar a curto prazo vai permitir-lhe parecer mais empertigado a longo prazo.Este é o campo em que me apaixono. Eu costumo pairar cerca de 15% de gordura corporal. Já baixei para 12% antes, mas faz-me sentir mal quando o faço, por isso mantenho-me em torno dos 15%.Quando comecei a treinar com o meu treinador Matt Reynolds, ele fez-me uma dieta que envolvia comer muito mais calorias do que eu estava habituado. Estava a comer tanta comida, que fazia Cocó duas ou três vezes por dia. Em alguns meses, eu comecei a ter uma barriga, que Kate se referiu como “a barriga Rippetoe” porque ele meio que parecia o famoso parch sported pelo fundador da Strength, Mark Rippetoe. A minha cara ficou gorducha, e a minha gordura corporal passou de 15% para 20%.Mas eu estava cada vez mais forte, por isso não me importava. Se eu tivesse sessões de treino que correram mal, normalmente era devido a não consumir uma quantidade adequada de calorias. Sempre que voltei a comer como era suposto, o gainz começou a rolar outra vez.

Quando eu precisava perder alguma gordura corporal para um photoshoot que eu fiz para Huckberry em agosto passado, Matt ajustou minha dieta. Ele gradualmente reduziu as calorias e mudou minhas macros de mais carboidratos para mais gordura. Basicamente, era uma dieta paleo. O meu treino consistiu em muito mais exercício.

em alguns meses, inclinei-me significativamente e voltei para baixo para 13% de gordura corporal. Mas por causa da massa muscular que eu ganhei durante o meu volume, eu parecia maior e mais roubado do que a última vez que eu era 15% de gordura corporal.

olha para o lado embora, minha força sofreu significativamente. Peso que já foi fácil de levantar, parecia chumbo de hefting.Depois de algumas semanas a gostar de ser mais picado, voltei a concentrar-me em ficar grande e forte. Isso significava aumentar gradualmente as minhas calorias e receber de volta a minha cara gorda. Com o regresso da barriga Rippetoe, as minhas relações públicas voltaram a subir.Assim que atingir mais alguns dos meus objectivos de Relações Públicas, provavelmente farei outro corte.Se você é gordo … se você é gordo … se você é gordo … se você é gordo, e estamos falando de 25% mais de gordura corporal, você pode realmente reduzir calorias e ainda fazer força significativa e ganhos musculares quando seu primeiro treinamento, porque, bem, você tem um monte de reservas de energia para trabalhar.

você não deve comer como um coelho ou então o seu desempenho vai sofrer. Você quer consumir cerca de 250 calorias menos do que o que você normalmente come para manter o seu peso atual. Considere fazer uma dieta Tipo Paleo em que você reduz ou elimina carboidratos completamente e ir pesado em proteínas e gorduras boas (como você encontra em óleo de coco, nozes, e abacates). Se você está caindo cerca de meia polegada em torno de sua cintura a cada semana, mantendo o seu peso corporal (porque você está aumentando a massa muscular), e você não está notando qualquer diminuição no desempenho (ou seja, você pode completar cada um de seus treinos), você está no caminho certo.

siga um regime de treino para barbell, como o programa de progressão linear de noviços de strength. Nada dá força aos músculos e adiciona mais força do que fazer elevadores compostos. No final de cada exercício, faça 10-15 minutos de Cardiologia. Sprints Airdyne, Prowler pushes, e Kettlebell circuits são todos grandes exercícios para Hit.Não vai notar mudanças dramáticas no seu corpo. Na verdade, você pode ganhar algum peso e suas roupas podem caber em torno do seu peito um pouco mais apertado devido ao aumento da massa muscular. Mas continua a medir essa cintura. Se isso continuar a acontecer, estás bem.

uma vez abaixo de 20% de gordura corporal, pode começar a aumentar as calorias um pouco para colocar os ganhos musculares em excesso.

dieta avançada para treino de Resistência

para a maioria dos iniciantes de peso, manter a sua dieta simples é ideal. Coma comida boa o suficiente para que você recupere adequadamente entre cada exercício.

à medida que vai avançando no seu treino, pode começar a fazer coisas com a sua dieta para mitigar (não eliminar, lembre-se, isso é impossível) o aumento de gordura enquanto tenta aumentar ou atenuar a perda muscular ao tentar libertar gordura.

estes tipos de dietas requerem que conte meticulosamente as suas calorias e macros e ajuste as coisas semanalmente ou até diariamente, dependendo de como o seu corpo responde à sua dieta. É um caso tedioso no início, mas logo se torna um hábito natural. Pode ler o meu guia completo para o macro tracking aqui.

esse tipo de coisa pode esperar alguns meses se você é um iniciante. Põe a massa muscular e fica forte.). Ele vai colher dividendos para você mais tarde, quando você decidir ter corpo de praia pronto.

conclusão: você quer treinar para ficar magro ou forte?

a linha inferior aqui é que ficar magro (ou” rasgado”) e ficar forte são dois objetivos diferentes que podem ser alcançados ao mesmo tempo, mas não podem ser treinados ao mesmo tempo.

alguns caras apenas querem ser fortes, e não se importam com a estética, que é por isso que você muitas vezes vê powerlifters que não parecem “em forma” ou “rasgados” como uma estrela de filme de ação, mas ainda são fortes como todos saem.Do outro lado do espectro, há tipos que só querem ficar bem de cabeça baixa e rasgada, e não se importam que não estejam a puxar grandes números nos elevadores.

finalmente, há caras que querem ficar o mais forte possível, mas também às vezes querem perder sua barriga de poder, e eles trabalham sobre esses respectivos objetivos em fases: primeiro acumulando-se, e, em seguida, inclinando-se para fora.

qualquer que seja a categoria em que você se enquadre, apenas entenda o que você está apontando, e o que é possível quando.