Slab plan de antrenament de grăsime – cum să scapi de fizicul grăsime slab

din moment ce citiți această postare, mi-ați spus în esență că nu aveți suficient mușchi pentru a arăta” slab”, chiar dacă sunteți slab (exemplu bun mai jos):

aceasta se numește fizicul gras slab și este foarte frecvent în rândul multor bărbați și femei.

este o situație foarte comună pentru majoritatea oamenilor.

din fericire, obiectivul dvs. este simplu: pierdeți grăsime și câștigați mușchi.

fizicul gras slab este comun, Da, dar este fixabil.

asta e vestea bună.

alte vești bune: nu necesită schimbări radicale.

nu, nu ai o genetică proastă și nu ești SOL.

trebuie doar să schimbi câteva lucruri aici și acolo.

acest ghid rapid vă va stabili pe calea cea bună.

dacă urmați acest ghid, vă puteți transforma fizicul slab de grăsime într – unul slab, muscular:

deci, în primul rând, să trecem peste principiile, și ceea ce aveți nevoie pentru a începe.

vom acoperi totul în această postare: calorii, macrocomenzi, plan de antrenament cu grăsimi slabe și rutină cardio.

după cum veți vedea într-o secundă, există două căi Puteți merge în jos!

ierarhia pierderii în greutate și a pierderii de grăsime

după cum puteți vedea din piramida de mai sus, caloriile și macronutrienții dvs. sunt cei mai importanți.

greutățile de ridicare sunt importante, dar nu va conta decât dacă caloriile și macronutrienții sunt la locul lor.

după ridicare vine cardio.

Cardio nu este necesar pentru a obține corpul dorit.

de fapt, pentru tine, din moment ce ești în faza de grăsime slabă, nu ar trebui să faci deloc cardio. Cu toate acestea, nici nu ar trebui să scapi de cardio cu totul.

Cardio vă permite să rămâneți condiționat, ceea ce este important pentru sănătatea dumneavoastră.

după cardio este momentul mesei și câte mese să mănânci, împreună cu micronutrienți și alte detalii.

apoi, în cele din urmă, vizionarea videoclipurilor motivaționale și a altor lucruri mici pentru a vă menține. După cum puteți vedea, nu vă va duce prea departe de unul singur.

Amintește-ți această ierarhie ori de câte ori pari blocat. Dacă ceva nu este în ordinea corectă, totul se destramă.

vom trece peste cea mai mare parte a ierarhiei în detaliu pentru a vă oferi o imagine de ansamblu mai bună a modului de a scăpa de fizicul gras slab. În primul rând sunt caloriile și macronutrienții.

cum să scapi de fizicul gras slab – 2 căi!

calorii grase slabe pentru opțiunea 1-tăierea mai întâi

dacă aveți mai multă grăsime de pierdut decât mușchiul (gândiți-vă la marca Russel din imagine din introducere), veți dori să tăiați mai întâi.

în timp ce ai putea vrac (fi într-un surplus caloric) în primul rând, s-ar putea pune pe un pic mai mult de grăsime decât v-ar dori și acest lucru ar determina să aibă de a reduce pentru o perioadă lungă de timp în viitor.

nu vrem asta.

cu cât ești mai puțin într-un deficit caloric, cu atât mai bine.

Nota editorului:

dacă nu aveți experiență anterioară de ridicare sau nu ați lucrat de mult timp (minim 1-2 ani), puteți pierde de fapt grăsime și construi mușchi în același timp.

de fapt, este singura situație în care puteți pierde grăsime și construi mușchi.

dacă vă aflați în această situație, puteți scăpa cu opțiunea 2 de mai jos (încărcare mai întâi).

această primă opțiune (tăierea mai întâi), este dacă poate aveți deja o experiență de ridicare, dar aveți un pic mai multă grăsime de pierdut decât vă place.

dacă mergeți la opțiunea 2, procesul de pierdere a grăsimii va fi mai lent, dar puteți construi mușchi mai repede.

în cele din urmă depinde de dvs., dar dacă nu vă pasă de pierderea rapidă a grăsimilor, mergeți cu opțiunea 2 și construiți niște mușchi de calitate.

din nou, faceți acest lucru numai dacă nu aveți experiență de ridicare sau nu ați lucrat de mult timp.

pentru a vă schimba cu adevărat corpul, trebuie să câștigați mușchi, ceea ce se întâmplă în timpul unui volum.

dar mai întâi, trebuie să scăpăm de grăsime pentru a dezvălui acel mușchi în primul rând.

deci, pentru a reduce, primul pas este să vă calculați deficitul Caloric (caloriile necesare pentru a mânca pentru a pierde în greutate):

dacă doriți o explicație mai detaliată a caloriilor pentru pierderea în greutate, urmăriți acest videoclip al meu de mai sus.

alternativ, ai putea folosi calculatorul nostru IIFYM.

1. Înmulțiți greutatea corporală cu 11. De exemplu:155 lbs x 11 = 1705 calorii

aceasta înseamnă că veți mânca 1705 calorii pe zi pentru a pierde în greutate.

destul de simplu.

următorul pas este să vă calculați caloriile de întreținere (caloriile necesare pentru a mânca pentru a menține greutatea la care vă aflați în prezent):

2. Înmulțiți greutatea corporală actuală cu 15. De exemplu:155 lbs x 15 = 2325 calorii

o dată pe săptămână, doriți să aveți ceva numit o zi Refeed. Aici mâncați la întreținere calorii (2325 de exemplu) și pentru a vă asigura că majoritatea provin din carbohidrați.

acest lucru este 1) mai bine decât având o masă ieftin și 2) vă ajută să rămânem la dieta ta mai bine pe parcursul săptămânilor.

nu vă speriați dacă câștigați un pic de greutate după o zi de Refeed. Greutatea sa doar de apă din carbohidrați și creșterea caloriilor în general.

greutatea dumneavoastră va reveni la normal după o zi sau două. Există un pic mai mult în spatele Refeed days, dar acest lucru ar trebui să-l acopere pentru moment.

caloriile dvs., în timp, vor trebui ajustate din diferite motive. Am un articol despre cum să judeci și să urmărești progresul pierderii în greutate aici, așa că asigură-te că verifici asta.

opțiunea 1: Dacă trebuie să tăiați mai întâi checkout acest program:

calorii grase slabe pentru opțiunea 2-încărcare mai întâi

dacă nu aveți prea multe grăsimi de pierdut, dar, de asemenea, nu aveți prea multă mușchi (vezi imaginea de mai jos), atunci doriți să faceți mai întâi vrac.

dacă arăți așa chiar acum, atunci vrei să faci mai întâi vrac. Nu aveți multă grăsime de pierdut, așa că împachetarea pe mușchi ar trebui să fie prima dvs. prioritate.

deci, la vrac, primul pas este de a calcula calorii de întreținere (calorii necesare pentru a mânca pentru a menține greutatea esti la prezent):

vom face acest lucru mai jos, dar dacă doriți o estimare aproximativă, înmulțiți greutatea corporală cu 15.

acesta nu este un număr EXACT.

într-o secundă, vom folosi un calculator pentru a face un pic mai precis, dar este un loc bun pentru a începe, astfel încât să observați diferența.

faceți acest lucru pentru propria greutate și scrieți-l. Vei avea nevoie de ea într-o secundă.

vei mânca asta în jurul acestei cantități de calorii în fiecare zi, cu excepția zilelor de antrenament.

după cum veți vedea într-o secundă, veți antrena doar 3x pe săptămână în sala de sport cu greutăți (pe care le vom trece mai târziu).

în aceste 3 zile din săptămână, veți mânca 300-400 de calorii peste caloriile de întreținere pe care tocmai le-ați calculat.

de exemplu: 2325 calorii + 300 calorii = 2625 calorii zi de formare

planul de acțiune este de a câștiga în greutate încet în timp ce pune pe masa musculara.

ceea ce nu vrei să faci este să mănânci o cantitate ridicolă de calorii și să câștigi o grămadă de grăsimi.

acum că avem caloriile pregătite, trebuie să ne dăm seama de macronutrienții dvs., care sunt la fel de importanți.

Opțiunea 2: Dacă trebuie să vă aplecați mai întâi în vrac:

macronutrienți pentru fizicul gras slab

am scris o carte întreagă despre macronutrienți și cum să le urmăresc, așa că nu voi trece peste tot aici, cu toate acestea, trebuie să știți că „împărțirea” macronutrienților dvs. este esențială atunci când vine vorba de compoziția corpului (cum ajungeți să căutați).

sigur că puteți mânca numărul de calorii pe care le-am atribuit mai sus, dar greutatea pe care o pierdeți poate proveni din mușchii slabi și nu din grăsimi.

acesta este modul în care ajungi „grăsime slabă”:

aici intră în joc macronutrienții și de ce sunt atât de importanți.

caloriile sunt alcătuite din 3 macronutrienți.

proteine, grăsimi și carbohidrați.

să trecem peste „împărțirea macro.”

să începem cu proteine. Proteine, mai ales pentru tine și cazul dumneavoastră, va fi extrem de important pentru a urmări pentru că doriți să păstrați musculare aveți deja.

pentru a menține acest lucru simplu, înmulțiți greutatea corporală (în lbs) cu 1. Atât de multe proteine ar trebui să mănânci.

de exemplu:

155 lbs x 1 = 155 grame de proteine pe zi

următoarele două etape necesită alte calcule. Pentru a face acest pas mai ușor, Utilizați calculatorul nostru de macrocomenzi aici.

îl puteți folosi și aici:

veți calcula macrocomenzile pentru opțiunea pe care ați ales-o mai întâi (zile de antrenament și macrocomenzi de odihnă pentru încărcare sau zile normale de dietă pentru tăiere).

accesați linkul de mai sus și introduceți caloriile în primul câmp de introducere.

după aceea, calculatorul vă va spune ce să faceți.

un eșantion „masa 1” ar putea fi:

• 7 de piept de pui (aproximativ 45 de grame de proteine)
• 14 oz de cartofi dulci (aproximativ 79G de carbohidrati si 6g de proteine)
• 240 de Se amestecă Fry Kirkland legume (aproximativ 18 g de carbohidrati & 3G de proteine)
• 1 lingura de ulei de măsline (aproximativ 14 grame de)

ai avea nevoie de o scară de alimente pentru cântărirea totul (eu folosesc aceasta) și unele cupe de măsurare pentru uleiuri și alte lucruri.

de asemenea, veți avea nevoie de o aplicație precum MyFitnessPal pentru a scana etichetele nutriționale ale codurilor de bare și pentru a face acest proces mult mai ușor.

din nou, am o carte întreagă despre acest proces pe Amazon (disponibilă și pe site-ul meu web ca PDF):

cartea trece peste întreaga parte a” urmăririi macronutrienților ” a pierderii de grăsime și o duce la nivelul următor cu sfaturi și trucuri, planuri de masă, ghiduri de fast-food și multe altele.

dacă sunteți interesat să îl verificați, puteți face acest lucru făcând clic aici.

asta e pentru acum pe calorii și macro-uri.

nu pot sublinia suficient cât de importantă este această secțiune.

dacă nu urmați recomandările calorice și macronutrienți, nu veți reuși să vă atingeți obiectivul, vă promit asta.

amintiți-vă ierarhia.

dacă această parte nu funcționează, orice altceva se destramă.

Skinny grăsime antrenament de rutină – de ce trebuie să Puterea de tren

trei zile pe săptămână

asta e tot ce ai nevoie pentru acum. Ai putea face mai mult? Da.

dar, vreau să fac acest ghid cât mai accesibil posibil. Prin urmare, 3 zile este tot ce voi atribui (lovit-mă în comentarii, dacă aveți/doresc o zi de antrenament împărțit la suta).

nu credeți că antrenamentele vor fi ușoare.

nici vorbă.

veți profita la maximum de aceste 3 zile pentru a vă asigura că obțineți corpul pe care îl doriți.

vor fi 8 săptămâni de antrenamente pe care le puteți urma.

organizarea acestor antrenamente sunt în programul de mai jos.

Ziua 1 poate fi luni sau orice zi funcționează cel mai bine pentru tine.

Iată programul:

după cum puteți vedea, programul este foarte simplu.

vreau să faci 2-3 sesiuni cardio pe săptămână dacă tai (vezi ziua 2/4/6).

dacă vă încărcați, faceți 1-2 sesiuni pe săptămână doar pentru a vă menține sănătatea cardiovasculară. Mai multe despre asta mai târziu.

antrenamentele în sine ar trebui să dureze doar 45-60 de minute.

Iată o bibliotecă de exerciții Video pentru a vă ajuta cu modul de efectuare a exercițiilor, pe care urmează să le parcurgem chiar acum.

toate antrenamentele urmează un stil de antrenament piramidal invers (RPT).

dacă un anumit exercițiu nu are „RPT” lângă el, atunci va fi doar un set drept (SS) care înseamnă doar să păstrezi aceeași greutate pentru toate seturile.

toate acestea vor avea sens într-o secundă.

antrenament A:

• DB înclinare banc de Presa: 3 seturi / 6-8 repetari / 2-3min odihnă / RPT (-5%)

• Triceps DB recul: 3 seturi / 8-10 repetari / 2-3min odihnă / SS

• DB ridică laterale: 3 seturi/8-10 repetari/2-3min odihnă/SS

antrenament B:

• variația rândului( Vezi notele): 3 seturi / 6-8 repetări / 2-3min rest/RPT (-5%)

• Chin Ups( Vezi notele): 3 seturi / 8-10 repetări/2-3min rest / RPT (-5%)

• bucle ciocan: 3 seturi / 8-10 repetari / 2-3min odihnă / SS

antrenament C:

• DB RDLs: 3 seturi / 8-10 repetări / 2-3min odihnă / RPT (-5%)

• DB înainte Lunges: 3 seturi / 8-10 repetari fiecare picior / 2-3min odihnă / SS

note de antrenament – foarte Important:

• ce RPT și procentele înseamnă

peste tot un exercițiu spune „RPT” înseamnă că primul set ar trebui să fie cel mai greu și să scadă pe măsură ce seturile continuă.

de exemplu, în antrenamentul A, al doilea exercițiu spune: „DB Incline Bench Press: 3 seturi / 6-8 repetări / 2-3min rest / RPT (-5%)”

Iată cum ar arăta acest lucru: 1 set: 70 lbs-6 repetări set 2: 65 lbs-7 repetări set 3: 60 lbs – 8 repetări

după cum puteți vedea, greutatea scade după setul 1 și din nou după setul 2.

aceasta se numește formare piramidală inversă (cel puțin o formă a acesteia).

de fiecare dată când reduceți greutatea, doriți să obțineți 1, poate 2, mai multe repetări decât setul anterior.

greutatea nu va scădea întotdeauna exact cu 5%.

în exemplul de mai sus, dacă faci matematica, set 2 ar trebui să fie 66.5 lbs. Cu toate acestea, nici o sală de gimnastică pe care o cunosc nu are gantere de 66,5 lb.

din acest motiv, pe orice exercițiu care necesită DBs, doar du-te 5 sau 10 lbs mai ușoare în funcție de cât de greu primul set a fost.

imaginea de mai jos demonstrează cum ar trebui să arate fiecare set. Am pus cât de mult o scădere procentuală (5 sau 10%) lângă fiecare exercițiu.

în funcție de greutatea pe care o utilizați, aceasta ar putea fi oriunde de la o scădere de 5 lb la o scădere de 50 lb, așa că deschideți calculatorul de pe telefon și scădeți greutatea pe care ați folosit-o în primul set și scădeți 5 sau 10% din acesta pentru a obține următoarea greutate.

• note de variație rând:

există atât de multe exerciții de mare „rând”, așa că voi lăsa acest lucru până la preferințele personale.

aș recomanda de obicei rândul seal, dar nu multe săli de sport au o bancă suficient de mare pentru a efectua acest lucru.

prin urmare, puteți alege dintr-un rând DB cu 1 braț, rând DB îndoit, rând cablu, rând barbell etc.

îmi place personal rândul barbell.

asigurați-vă că verificați biblioteca video de exerciții pentru demonstrații și forma corectă.

• Chin-Up Note:

am pus chin-up-uri ca un exercițiu pentru că acesta este scopul final în cele din urmă. Pentru a putea face mai multe bărbie-up-uri.

Chin-up-uri, și în special ponderate chin-up-uri, sunt semnul final de fitness fizice.

cu toate acestea, probabil că nu sunteți suficient de puternic (încă) pentru a face chin-up-uri sau cel puțin suma prescrisă, așa că vă rugăm să faceți pull-up-uri cu bandă asistată sau lat pull-down în loc de acum.

după 4 săptămâni de a face aceste exerciții de asistență, a se vedea în cazul în care vă aflați cu chin-up-uri.

Sfaturi pentru progresul pe bărbie-up-uri

sfat suplimentar: dacă doriți să accelereze progresul cu bărbie-up-uri, face unele în fiecare zi.

Faceți 5 sărituri (negative) de bărbie de 3 ori pe zi (dimineața, după-amiaza și noaptea).

Jumping (negativ) chin-up-uri sunt în cazul în care sari până la partea de sus a mișcării chin-up și du-te încet în jos.

acest lucru vă va obișnui cu mișcarea și veți putea face chin-up-uri în cel mai scurt timp.

odată ce aceste 5 sărituri bărbie-up-uri devin ușor. Începeți să încercați chin-up-uri normale.

vei fi uimit de cât de repede progresezi.

ca cineva care nu a putut face chiar 1 înainte (a se vedea progresia mea aici), știu ce este nevoie.

evident, nu poate fi la sala de sport de 3 ori pe zi, așa că am foarte recomandăm să obțineți un bar chin-up ușă pentru casa ta.

îl folosesc pe acesta pentru că este de înaltă calitate și nu-mi strică ușa ca altele ieftine. Puteți vedea recenzia mea completă aici.

• Note generale de antrenament:

nu folosiți greutăți ușoare și încercați doar să atingeți intervalele de rep date.

de exemplu, atunci când faci genuflexiuni și sunteți pe ultimele câteva repetari, aceste repetari ar trebui să fie greu! Nu ar trebui să se simtă ușor.

ridicați suficient de greu pentru a nu putea obține un alt reprezentant cu o formă adecvată.

dacă scrie 6-8 repetări, nu ar trebui să puteți obține un al 9-lea reprezentant cu o formă adecvată cu greutatea pe care o utilizați.

dacă scrie 8-10 repetări, nu ar trebui să puteți obține un al 11-lea reprezentant cu o formă adecvată cu greutatea pe care o utilizați.

vă rugăm să nu mergeți lumină pe greutăți.

Iată de ce:

dacă ar fi să faci o grămadă de seturi și repetări ale anumitor exerciții, ai viza ceva numit hipertrofie sarcoplasmică (hipertrofia înseamnă creștere musculară).

acest tip de creștere musculară crește lichidul din mușchi, făcându-l mai mare și mai pufos, dar nu neapărat mai puternic. Nu este ceea ce ai de gând pentru dreapta?

bineînțeles că nu.

vrei să devii mai puternic și mai slab, nu? Dacă ați răspuns da, iată ce doriți să faceți.

pentru a obține acel corp pe care îl doriți, trebuie să vă antrenați forța și să adăugați dimensiunea în zonele potrivite, vizând hipertrofia miofibrilară.

acest tip de creștere musculară este ceea ce vrei! Crește densitatea mușchiului și îl face mai puternic, fără a-l face mult mai mare (ca omul din imagine din stânga).

pentru a stimula acest tip de creștere musculară, doriți să ridicați greu.

cu cât ridicați mai mult și mai greu în timp (supraîncărcare progresivă), cu atât veți arăta mai musculos.

de aceea trebuie să vă provocați în sala de greutate.

ridicați greu (în siguranță, desigur) și provocați-vă și veți obține corpul pe care îl doriți.

cu asta din drum, să trecem acum la cardio.

rutina Cardio-HIIT & LISS

• note despre HIIT

este posibil să fi observat că există 1 sesiune de antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT) pe săptămână.

deși se spune să o facă în ziua 6 (sâmbătă, de exemplu), puteți face în orice zi, dacă doriți, cu toate acestea, doar asigurați-vă că sale după sau în afară de greutate de ridicare.

în ceea ce privește ce trebuie să faceți pentru sesiunea HIIT, vă recomand 30 de minute de sprint, ciclism, canotaj sau o formă de HIIT cu greutate corporală.

Nu voi trece peste tot despre HIIT aici pentru că am scris deja un articol imens despre asta. Puteți verifica asta aici.

acest articol are alte forme de HIIT puteți face ca pe masina scara, sprinturi deal, sari coarda, etc., deci asigurați-vă că verificați dacă aveți întrebări.

• note despre LISS

există 1 sesiune de intensitate scăzută, la starea de echilibru (Liss) pe săptămână, care este obligatorie în „ziua 2.”

în „ziua 4” Se spune „L sau odihnă.”

aceasta înseamnă că puteți să vă odihniți sau să faceți o sesiune suplimentară de LISS (pe care o recomand doar dacă nu pierdeți în greutate cât de repede doriți atunci când tăiați).

faceți cardio între zilele de antrenament sau imediat după antrenamentul de ridicare.

un antrenament de probă LISS ar fi 45min pe StairMaster sau mersul pe o pantă pe o mașină de alergat la o viteză mică.

nu vrei să mergi prea încet unde este super ușor, dar nici nu vrei să mergi prea repede.

undeva între „Wow, acest lucru va suge pentru un pic” și „aș putea face acest lucru timp de 45 de minute.”Veți ști când veți găsi această viteză.

scopul de a arde o grămadă de calorii cu această sesiune cardio și de a asculta un audiobook sau viziona YouTube/Netflix în timpul.

utilizați LISS pentru a arde calorii suplimentare fără a vă strica recuperarea. Acesta este motivul pentru care HIIT este în weekend cu o zi suplimentară de odihnă înainte de a lovi din nou sala de sport.

• note despre „plimbare”

„Walk” înseamnă să nu stai acasă toată ziua.

fii activ. Mișcă. Du-te pe o excursie pe jos. Fă ceva.

ardeți calorii și nu stați acasă toată ziua. Cu cât ești mai activ, cu atât va fi mai ușor acest întreg proces pentru tine.

activitate mai mare = arderea caloriilor mai mari = pierderea mai rapidă în greutate.

dacă doriți să obțineți tehnice, du-te pe o plimbare de 1,5 la 2 ore și de a asculta un audiobook.

Bucura-te de natura si distreaza-te la naiba 😀

• note despre Cardio în general

vă amintiți ierarhia despre care am vorbit mai devreme? Îți amintești unde a aterizat cardio? Nu a fost la fel de important ca aportul caloric general și macronutrienți.

ridicarea a venit după și apoi a venit cardio.

dacă trebuie să pierdeți o sesiune cardio din cauza motivului X, este bine. Doar nu ratați o sesiune de ridicare și rămâneți la calorii și macronutrienți.

Cardio este doar pentru creșterea deficitului caloric și, desigur, sănătatea inimii și a plămânilor. Nu o respingeți, dar nu o faceți în centrul călătoriei dvs. de fitness.

concluzie (o soluție All-in-One)

am ajuns la sfârșitul ghidului.

sper că acest lucru V-a ajutat să vă dați seama ce trebuie să faceți și cum trebuie să faceți acest lucru.

cu toate acestea, dacă doriți o soluție all-in-one, aș recomanda unul dintre următoarele programe:

opțiunea 1: Dacă trebuie să tăiați mai întâi:

Opțiunea 2: Dacă trebuie să vă aplecați mai întâi în vrac:

oricum, sper că acest articol a ajutat.

am încercat să ofere cât mai multă valoare posibil, cu toate acestea, în cazul în care ceva este neclar, sau aveți întrebări în Ghidul, vă rugăm să mi e-mail în orice moment la [email protected].

voi încerca cu plăcere să clarific ceva în ghid.

înainte de a face mi e-mail, cu toate acestea, vă rugăm să verificați site-ul meu pentru a vedea dacă nu am scris deja despre acest subiect, pe care le puteți face făcând clic aici.

de asemenea, aici Alte articole și pagini ale mele care vă pot ajuta de-a lungul călătoriei dvs. de fitness:

Resurse conexe

• ghid IIFYM
• postul intermitent pentru pierderea în greutate
• resursele și accesoriile mele preferate de Fitness
• dacă se potrivește macrocomenzilor dvs. (IIFYM) rezervați

de asemenea, iată câteva dintre platformele mele de socializare pe care le postez în mod regulat. Vino și salută-l!

• YouTube