15 beneficii pentru sănătate ale luminii solare + pericole și sfaturi de siguranță

un număr mare de mesaje de Sănătate Publică din ultimul secol s-au concentrat asupra pericolelor expunerii prea mari la soare, cum ar fi îmbătrânirea, cancerul de piele și deteriorarea ADN-ului. Cu toate acestea, în realitate, știința de astăzi ne spune că expunerea la radiații ultraviolete (UVR) în lumina soarelui are multe efecte benefice asupra sănătății umane.

ce este expunerea la soare?

planeta Pământ se scaldă în lumina soarelui de mai bine de 3 miliarde de ani .

pe măsură ce formele de viață au evoluat în ocean, au fost expuse la lumina soarelui. În cele din urmă, viața timpurie a învățat să facă carbohidrați folosind lumina soarelui ca sursă de energie .

având în vedere importanța luminii solare pentru viața de pe această planetă, este logic că toate formele de viață, inclusiv oamenii, au evoluat pentru a folosi puterea soarelui în avantajul lor .

oamenii au o istorie lungă de utilizare a terapiei cu lumina soarelui care datează din vechii greci. Astăzi, terapia cu lumina soarelui este denumită helioterapie.

instinctiv credem că oamenii cu un bronz arată mai sănătos. Un bronz este pur și simplu modul corpului de a se proteja de puterea razelor soarelui .

sperăm că, după ce ați citit următoarele beneficii ale expunerii la soare, veți începe să apreciați efectul puternic pe care soarele îl poate avea asupra sănătății dumneavoastră.

este important să rețineți că, ori de câte ori un studiu arată o asociere cu vitamina D scăzută, tot ce știm cu adevărat este că oamenii nu primesc suficient soare. Vitamina D este o măsură bună a expunerii la soare pe corpul tău.

nivelurile circulante ale vitaminei D oferă o măsură surogat a expunerii la soare și că celelalte molecule și căi induse de expunerea la soare, mai degrabă decât procesele conduse de vitamina D, explică multe dintre beneficiile adesea atribuite vitaminei D.

prin urmare, dacă luați vitamina D, nu veți preveni multe dintre riscurile asociate cu vitamina D mai mică.cel mai sigur mod de a preveni aceste riscuri este de a obține de fapt soare.

mecanisme prin care soarele aduce beneficii sănătății

soarele crește sau oferă:

• conține infraroșu, care are o multitudine de beneficii
• conține lumină cu spectru complet, care crește dopamina și serotonina și anumite Spectre pot îmbunătăți funcția mitocondrială (lumină roșie)
• crește receptorii MSH și MC4R
• crește Beta-endorfinele, ceea ce îmbunătățește starea de spirit
• relaxează sistemul nervos și ne face mai calmi
• crește oxidul nitric, care ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin
• crește vitamina D
• crește proteinele de șoc termic
• scade inflamația (UV este un imunosupresor)
• îmbunătățește fluxul de sânge – fluxurile de sânge unde UV strălucește
• crește metabolismul
• este antimicrobian-soarele poate iradia cantități mari de sânge – împotriva ciupercilor, virusurilor bacteriene etc…
• crește celulele CD8, care ajută sistemul imunitar
• crește grupările sulfhidril (necesare pentru glutation)
• descompune adrenalina, estrogen, cortizol, prolactină, progesteron (și testosteron)

de ce oamenii pot face Cancer de piele de la soare

• avem prea mult soare într-o singură lovitură
• nu construim expunere treptat (luăm o vacanță)
• disfuncție a ritmului Circadian (procesele circadiene ne protejează de soare)
• avem NAD+ mai mic (care este protecția solară naturală)
• avem o dietă proastă
• facem duș și scoatem uleiuri de protecție
• nu răspândim soarele (se concentrează în locuri specifice),
• nu consumăm suficient DHA
• nu bem suficientă apă

expunerea la soare scade riscul de a muri

în sudul Suediei, a existat un risc crescut de deces de 2 ori în rândul celor care au evitat expunerea la soare în comparație cu cel mai mare grup de expunere la soare .

nefumătorii care au evitat expunerea la soare au avut o speranță de viață similară fumătorilor din grupul cu cea mai mare expunere la soare, indicând faptul că evitarea expunerii la soare este un factor de risc la fel de semnificativ ca fumatul. Comparativ cu grupul cu cea mai mare expunere la soare, speranța de viață a persoanelor care evită expunerea la soare a fost redusă cu 0,6-2,1 ani .

Principalele beneficii pentru sănătate ale expunerii la soare

1) crește nivelul vitaminei D

cel mai cunoscut beneficiu al luminii solare este capacitatea sa de a stimula aportul de vitamina D al organismului .

vitamina D este sintetizată în piele printr-o reacție fotosintetică declanșată de expunerea la radiații UVB .

majoritatea cazurilor de deficit de vitamina D se datorează lipsei expunerii la soare în aer liber .

cel puțin 1.000 de gene diferite, care guvernează practic fiecare țesut din organism, sunt reglementate de forma activă a vitaminei D.

vitamina D se acumulează în celulele intestinelor, unde îmbunătățește absorbția calciului și a fosforului, controlând fluxul de calciu în și din oase. Astfel, producția adecvată de vitamina D prin expunerea la soare este vitală pentru oasele sănătoase .

fără suficientă vitamină D, oasele nu se vor forma corect. La copii, această deficiență se numește rahitism, o boală care întârzie creșterea și provoacă deformări scheletice, cum ar fi picioarele înclinate .

soarele a fost recomandat de secole ca tratament eficient pentru rahitism .

nivelurile scăzute de vitamina D provoacă și agravează osteoporoza și osteomalacia (boală osoasă dureroasă) atât la bărbați, cât și la femei .

ca și cum acest lucru nu ar fi suficient de convingător, un studiu recent a arătat că nivelurile scăzute de vitamina D din evitarea soarelui cresc mortalitatea din toate cauzele .

1.1) niveluri ideale de vitamina D

• cu risc de deficit de vitamina D: SER 25ohd mai puțin de 30 nmol/L (12 ng/mL) .
• cu risc de inadecvare a vitaminei D: SER 25ohd 30-49 nmol/L (12-19 ng/mL) .
• suficient în vitamina D: SER 25ohd 50-125 nmol/L (20-50 ng / mL) .
• posibil prea multă vitamină D: SER 25ohd mai mare de 125 nmol/L (50 ng/mL) .

2) Setează Ritmul Circadian (Important!)

studiile publicate în anii ‘ 70 au arătat că o parte a creierului (hipotalamusul), nucleul suprachiasmatic (SCN), funcționează ca stimulator cardiac circadian la mamifere. Practic, SCN vă ajută corpul să spună ora din zi .

SCN își primește mesajele de la ochi. Aceste mesaje vor depinde de câtă lumină este expusă ochiului .

deci, modul cheie al corpului tău de a spune ora din zi va depinde de câtă lumină primesc ochii tăi în anumite momente ale zilei.

acest lucru este foarte important pentru sănătatea ta. Studiile arată că un ritm circadian bun este important pentru reglarea ciclurilor somn-veghe, eliberarea hormonilor, temperatura corpului și alte funcții corporale importante .

obținerea suficientă a luminii solare în timpul zilei este esențială pentru un somn bun. Obținerea suficientă lumină crește nivelul de melatonină pe timp de noapte . S-ar putea găsi, de asemenea, te duci la culcare mai devreme .

oamenii sunt cei mai sensibili la stimulii luminii în timpul nopții. Drept urmare, la fel de important pentru antrenarea ritmului circadian ca și obținerea luminii solare dimineața este evitarea luminii artificiale noaptea .

acesta este motivul pentru care folosesc ochelari de blocare albastri după apusul soarelui. Aceste ochelari Swanick sunt mai bune pentru setările sociale.

3) poate proteja împotriva cancerului

deși cancerul de piele a fost asociat cu o expunere prea mare la UVR, în special în zone ale lumii cu un strat de ozon deteriorat, o serie de alte tipuri de cancer ar putea rezulta din prea puțin soare .

de exemplu, cei care locuiesc în locuri cu mai puțin soare (de exemplu latitudini mari) prezintă un risc mai mare de a muri de cancer de sân, ovarian, colon, pancreatic, prostată și alte tipuri de cancer.

un studiu a investigat impactul pe care suplimentarea cu vitamina D îl are asupra ratelor de cancer. Rezultatele au arătat că administrarea de 2-4 ori mai mare decât aportul zilnic recomandat de vitamina D3 (200-600 UI) și calciu a dus la o reducere de 50-77% a ratelor de cancer așteptate .

în mod ironic, expunerea ridicată la soare crește ratele de supraviețuire la pacienții cu melanom în stadiu incipient .

un număr mare de mesaje de sănătate publică s-au concentrat asupra pericolelor expunerii prea mari la soare, cum ar fi cancerul de piele. Pe de altă parte, știința de astăzi ne spune că expunerea sensibilă la soare este esențială pentru sănătatea fizică și mentală. Citiți mai departe pentru a afla beneficiile uimitoare ale luminii solare, pericolele potențiale și sfaturile de siguranță.

4) întărește oasele

vitamina D se acumulează în celulele intestinelor, unde îmbunătățește absorbția calciului și a fosforului, controlând fluxul de calciu în și din oase. Astfel, producția adecvată de vitamina D prin expunerea moderată la soare este vitală pentru oasele sănătoase .

fără suficientă vitamină D, oasele nu se vor forma corect. La copii, această deficiență se numește rahitism, o boală care întârzie creșterea și provoacă deformări scheletice, cum ar fi picioarele înclinate .

soarele a fost recomandat de secole ca tratament eficient pentru rahitism .

deficitul de vitamina D provoacă și agravează osteoporoza și osteomalacia atât la bărbați, cât și la femei .

creșterea expunerii la soare și a nivelului de vitamina D din sânge scade pierderea cartilajului genunchiului la cei cu artrită .

5) îmbunătățește starea de spirit și sănătatea mintală

soare și serotonină

un studiu a constatat că expunerea la soare crește nivelurile de serotonină și receptorii asociați în creierul bărbaților sănătoși. Acest lucru este important, deoarece nivelurile relativ ridicate de serotonină duc la stări de spirit mai bune și la o perspectivă mentală calmă și concentrată .

soare și dopamină

lumina crește, de asemenea, eliberarea dopaminei și receptorii dopaminei DRD2 .

tulburarea afectivă sezonieră (SAD) este un rezultat al sănătății mintale afectate din cauza lipsei expunerii la soare. Simptomele includ letargie, reflexe agravate, creștere în greutate și motivație scăzută, care toate sugerează un sistem dopaminic mai puțin funcțional .

expunerea acută la lumină puternică (7000 lux timp de 10 minute) a crescut fluxul sanguin în zonele bogate în dopamină ale creierului (striatum) la voluntarii sănătoși .

în concordanță cu aceasta, receptorii dopaminei DRD2 și DRD3 au fost mai mari la persoanele care au primit mai mult soare. Pacienții cu SAD simptomatic prezintă, de asemenea, dovezi ale funcției modificate a sistemului DA în comparație cu controalele sănătoase .

soare și vitamina D

la persoanele în vârstă, nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate cu starea de spirit scăzută .

de fapt, un studiu din 2008 a concluzionat că persoanele cu depresie clinică au niveluri de vitamina D cu 14% mai mici decât în mod normal .

un studiu a constatat că nivelurile de vitamina D corespund stării de spirit a femeilor cu diabet zaharat .

un studiu interesant a constatat că pacienții bipolari s-au recuperat mai repede dacă aveau o fereastră orientată spre est spre soarele dimineții .

în Australia, rata sinuciderilor în rândul persoanelor de vârstă mijlocie crește în timpul iernii, când lumina soarelui este minimă .

impactul luminii solare asupra stării de spirit ar putea avea legătură cu numărul dens de receptori ai vitaminei D din hipotalamus .

lumina soarelui crește, de asemenea, relaxarea și mulțumirea prin creșterea beta-endorfinelor – aceleași substanțe chimice responsabile pentru „alergătorul înalt” .

6) susține longevitatea

într-un studiu suedez efectuat pe peste 29.500 de femei, a existat o creștere dublă a mortalității în rândul celor care au evitat expunerea la soare, comparativ cu grupul cu cea mai mare expunere la soare .

nefumătorii care au evitat expunerea la soare au avut o speranță de viață similară fumătorilor din grupul cu cea mai mare expunere la soare, indicând faptul că evitarea expunerii la soare poate fi la fel de dăunătoare ca fumatul. Comparativ cu grupul cu cea mai mare expunere la soare, speranța de viață a persoanelor care evită expunerea la soare a fost cu 0,6-2,1 ani mai mică .

7) Protecția împotriva cancerului

deși cancerul de piele a fost asociat cu o expunere prea mare la UV, în special în zonele lumii cu un strat de ozon deteriorat, lipsa suficientă a soarelui este asociată cu o serie de alte tipuri de cancer .

de exemplu, cei care locuiesc în locuri cu mai puțin soare (de exemplu latitudini mari) au șanse mai mari de a muri de cancer de sân, ovarian, colon, pancreatic, prostată și alte tipuri de cancer.

potrivit unui studiu efectuat pe 1179 de femei, administrarea de 2-4 ori mai mare decât aportul zilnic recomandat de vitamina D3 (200-600 UI) și calciu este asociată cu rate de cancer de două ori mai mici .

important, acest lucru nu înseamnă că obținerea suficientă a soarelui și obținerea unor niveluri optime de vitamina D singure vor preveni sau trata orice formă de cancer.

8) susține sănătatea inimii

deficitul de vitamina D legăturile cu bolile cardiovasculare pot fi găsite într-o serie de studii care demonstrează o morbiditate și mortalitate cardiovasculară cu 30-50% mai mare asociată cu expunerea redusă la soare .

în schimb, cele mai scăzute rate de boli de inimă se găsesc în coasta mediteraneană scăldată de soare și în țările din sudul versus nordul Europei. Moartea cardiacă a fost raportată a fi cea mai mare în lunile de iarnă .

potrivit unor cercetători, ratele tensiunii arteriale crescute se corelează și cu latitudinea (adică. mai puțin aproape de Ecuator) și, în general, crește în timpul iernii .

efectul de scădere a tensiunii arteriale al luminii solare s-ar putea datora capacității sale de a crește oxidul nitric în organism .

D/Calcitriol activ joacă roluri versatile în sănătatea inimii și echilibrul fluidelor .

există multe mecanisme prin care calcitriolul scăzut și PTH ridicat vă dăunează inimii.

9) îmbunătățește funcția creierului

un studiu a constatat că privarea cronică de soare duce la tulburări cognitive .

într-un alt studiu, chiar și expunerea scurtă la lumina soarelui a crescut substanțial vigilența și capacitatea de gândire a participantului. Creșterea vigilenței s-a datorat creșterii activității într-o parte a creierului numită talamus .

la femeile în vârstă, deficitul de vitamina D duce la tulburări cognitive .

anumite lungimi de undă găsite în lumina naturală a soarelui afectează activitatea structurilor creierului implicate în vigilență .

cercetătorii au sugerat că nu este o coincidență faptul că un număr mare de receptori ai vitaminei D se găsesc în zonele creierului implicate în planificarea complexă, procesarea și formarea de noi amintiri .

10) protejează împotriva tulburărilor cerebrale

schizofrenie

nivelurile scăzute de vitamina D se corelează cu schizofrenia și depresia .

2.000 UI sau mai mult de vitamina D pe zi, în primul an de viață al unui copil, poate reduce riscul de a dezvolta schizofrenie în viața ulterioară .

Alzheimer

un studiu a constatat că, din cei 80 de participanți cu boala Alzheimer, peste jumătate au avut niveluri scăzute de vitamina D, ceea ce sugerează că nu primesc suficient soare .

subiecții cu Alzheimer au fost expuși la lumină puternică semnificativ mai puțin decât controalele sănătoase (0,5 față de 1,0 ore). Vârstnicii sănătoși au primit aproximativ două treimi din durata luminii puternice primite de subiecții sănătoși mai tineri .

persoanele cu Alzheimer au perturbat ritmurile circadiene, iar soarele este esențial pentru ritmurile circadiene .

terapia cu lumină roșie până la infraroșu (XCT = 600-1070 nm) și, în special, lumina în domeniul infraroșu apropiat (NIr) este capabilă să oprească moartea neuronală. Această terapie este explorată pentru pacienții cu Alzheimer și Parkinson .

expunerea crescută la lumină consolidează somnul și întărește ritmurile circadiene la pacienții cu boală Alzheimer severă .

boala Parkinson

la unii pacienți cu boala Parkinson, expunerea la lumină (1000-1500 lux, 1 oră pe zi timp de 2 săptămâni) a îmbunătățit starea de spirit, activitatea socială, funcția motorie și, în unele cazuri, a redus medicația pentru înlocuirea dopaminei cu 13% -100% .

11) îmbunătățește sănătatea dentară

expunerea la soare și creșterea ulterioară a nivelului de vitamina D poate reduce formarea cariilor dentare .

mai mult, studiile au stabilit că persoanele care trăiesc în locații însorite au mai puține cavități și invers .

unii copii cu carii severe din copilarie sunt mai susceptibili de a avea deficit de vitamina D.

concentrațiile de vitamina D la sau peste 30-40 ng/ml pot reduce semnificativ formarea cariilor dentare .

un alt studiu a constatat că 800 UI/zi de vitamina D a fost suficientă pentru a preveni cariile la copii .

12) ajută la prevenirea diabetului

deficitul de vitamina D a fost asociat cu rezistența la insulină, diabetul de tip 1 și 2 și sindromul metabolic .

persoanele cu diabet autoimun de tip 1 au, de asemenea, niveluri scăzute de vitamina D.

receptorii vitaminei D sunt prezenți în pancreas, crescând secreția de insulină și sensibilitatea .

expunerea la UV a redus creșterea în greutate, intoleranța la glucoză și rezistența la insulină la șoarecii masculi hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi. Aceleași beneficii nu au fost observate cu suplimentarea cu vitamina D. Beneficiul expunerii la soare se poate datora parțial producției de oxid nitric .

13) crește starea de veghe

studiile demonstrează că expunerea în timpul zilei la lumină puternică determină o scădere semnificativă a somnolenței la începutul serii. Aceste modificări nu sunt neapărat asociate cu nivelurile de vitamina D.

efectele sunt parțial mediate de dopamină și orexină.

14) analgezic natural

un studiu a constatat că expunerea post-chirurgicală la lumina soarelui a scăzut stresul și durerea, reducând astfel nevoia de analgezice cu 21% .

efectele analgezice ale luminii solare se datorează probabil capacității sale de a crește beta-endorfinele din piele. Beta-endorfinele sunt analgezicele noastre interne .

într-un studiu, 88% dintre persoanele cu durere cronică au avut deficit de vitamina D.

15) echilibrează sistemul imunitar

în Australia, cea mai mare incidență a sclerozei multiple a fost raportată în Tasmania (mai departe de Ecuator), de trei ori mai mare decât în nordul Queensland (mai aproape de Ecuator) .

o meta-analiză globală amplă a peste 300 de studii a confirmat că incidența SM este mai mare în regiunile cu o latitudine mai mare și o expunere mai mică la UVB. Conexiunea a rămas semnificativă după ajustarea pentru alți factori, cum ar fi predispoziția genetică .

un studiu efectuat pe 10.000 de asistente medicale a relevat același model pentru artrita reumatoidă .

incidența diabetului de tip 1 este influențată și de gradul de latitudine și de lumina UVB. Pe măsură ce expunerea la UVB crește, incidența scade și atinge zero în regiunile cu iradiere UVB pe tot parcursul anului .

riscul de boli mediate imun, cum ar fi scleroza multiplă, diabetul de tip 1, artrita reumatoidă, colita ulcerativă și lupusul este cel mai mare pentru persoanele născute în aprilie și cel mai mic în octombrie. Aceste constatări indică un rol protector al expunerii materne la UVB și a stării vitaminei D în trimestrul 2 și 3 .

incidența sclerozei multiple în Iran a crescut de opt ori în ultimii 20 de ani. Principalul motiv pare a fi deficitul de vitamina D și lipsa expunerii la soare la femei. Și anume, Revoluția Iraniană a reintrodus tradiții islamice mai stricte, inclusiv acoperirea pielii femelelor în ultimele decenii .

vitamina D și dincolo de

lumina UV poate suprima simptomele sclerozei multiple, astmului și alergiilor la șoareci – indiferent de statutul lor de vitamina D. Reglează sistemul imunitar atât prin mecanisme dependente de vitamina D, cât și prin mecanisme independente .

vitamina D este un factor imunomodulator crucial; întărește sistemul imunitar, dar previne, de asemenea, supra-activarea care duce la autoimunitate .

studiile observaționale au legat deficiența și insuficiența vitaminei D cu prevalența crescută a bolilor autoimune, cum ar fi IBD și diabetul de tip 1. La modelele animale, lipsa acestei vitamine a declanșat sau a agravat IBD, artrita reumatoidă, SM și alte afecțiuni autoimune .

cu toate acestea, suplimentarea cu vitamina D la om a arătat rezultate mixte pentru autoimunitate; aceasta indică o protecție mai complexă împotriva expunerii la soare, inclusiv efectele imunosupresoare ale luminii UV .

lumina UVB stimulează celulele T reglatoare (Tregs), care previn inflamația excesivă și răspunsul autoimun .

când soarele ar putea fi mai Important

deși există multe gene care sunt reglementate de soare, două dintre ele aici ar putea fi deosebit de importante.

dacă aceste gene nu funcționează bine, veți avea nevoie de mai mult soare:

• gena VDR
• gena MC4R

Sfaturi pentru plajă

ce determină expunerea la soare „optimă”? Cantitatea de soare optimă sau excesivă va depinde de :

• Tipul de piele
• starea de sănătate
• latitudine
• ora zilei

de exemplu, într-o jumătate de oră de soare de vară, o persoană cu pielea palidă poate produce 50.000 UI (1,25 mg) vitamina D. la o persoană bronzată, această expunere creează 20.000-30.000 UI și 8.000-10.000 UI la persoanele cu pielea închisă la culoare .

o abordare generală bună ar fi să începeți cu 10 minute de expunere la soare pe zi și să vă construiți încet, asigurându-vă că evitați arsurile solare.

expunerea unei suprafețe mai mari a pielii și plajă în jurul prânzului vă vor ajuta să faceți mai multă vitamina D fără a petrece prea mult timp la soare.

dacă trebuie să petreceți mai mult timp afară, asigurați-vă că protejați pielea prin:

• acoperirea cu haine
• căutați o nuanță
• Utilizarea protecției solare

dacă sunteți îngrijorat de substanțele chimice potențial toxice din produsele de protecție solară comerciale, căutați-le pe cele cu oxid de zinc non-nano .

rețineți că măsurile de mai sus vă vor împiedica și absorbția vitaminei D, deci folosiți-le numai dacă aveți risc de expunere excesivă la soare și arsuri solare.

pericolele expunerii excesive la soare

La fel ca orice altceva, prea mult soare vă poate afecta sănătatea. Expunerea excesivă crește riscul de:

• arsuri solare și leziuni ale pielii
• îmbătrânirea pielii
• insolație (accident vascular cerebral de căldură)
• leziuni oculare
• cancer de piele

de ce unii oameni pot obține Cancer de piele de la expunerea la soare

unele dintre principalele motive pentru efectele negative, dăunătoare pielii ale luminii UV de la expunerea la soare includ :

• prea mult soare într-o singură lovitură
• nu se construiește treptat expunerea
• disfuncție a ritmului Circadian
• diete sărace în antioxidanți și grăsimi sănătoase
• duș excesiv (îndepărtarea uleiurilor de protecție)
• nu se răspândește soarele (se concentrează în locuri specifice)
• deshidratare