începutul unui nou an este un moment bun pentru a reflecta asupra comportamentelor din trecut și pentru a identifica unde trebuie să vă îmbunătățiți. Una dintre cele mai bune modalități de a vă promova bunăstarea generală este să vă îngrijiți sănătatea inimii. Iată șase măsuri cheie pentru a vă asigura că faceți bine în anul următor:
cunoașteți numerele
colesterolul, tensiunea arterială și indicele de masă corporală sunt indicatori ai sănătății dvs. și vă ajută să vă preziceți riscul viitor de boli cardiovasculare. Știi unde stai?
tensiunea arterială optimă: mai mică de 140/90 mm Hg (sau mai mică de 130/80 mm Hg, dacă aveți diabet sau boală renală cronică)
colesterolul LDL optim: sub 100 mg/DL
colesterolul LDL peste 160 mg/dL este considerat ridicat. LDL se numește colesterol” rău”, deoarece contribuie la formarea plăcii, care vă poate înfunda arterele, provocând atacuri de cord sau accident vascular cerebral.
Indicele de masă corporală optimă sau IMC: 18,5 până la 24,9
un IMC peste 25 este considerat supraponderal, în timp ce peste 30 este considerat obez. Ambii sunt factori de risc pentru bolile de inimă. Institutele Naționale de sănătate (NIH) au un instrument IMC online pentru a vă ajuta să vă Calculați IMC. Pierderea a doar 5 până la 10% din greutatea actuală pe parcursul a 6 luni va reduce riscul de boli de inimă, potrivit NIH.
înțelegeți-vă riscul
vârsta, sexul, rasa și ereditatea vă afectează sănătatea inimii. Deși nu puteți schimba niciunul dintre acești factori de risc, puteți face multe despre ceilalți, inclusiv ceea ce mâncați, dacă și cât de des faceți exerciții fizice, dacă fumați și cât de mult, cât cântăriți și cum faceți față stresului.
în plus, Cleveland HeartLab oferă un scor de teste de inflamație care vă pot oferi dvs. și medicului dumneavoastră o imagine mai completă a riscului dvs. pentru evenimente cardiace viitoare.
dă-te jos de pe canapea
nu este altceva mai important pentru inima ta decât să faci niște exerciții fizice, fie că este vorba de grădinărit casual, o plimbare în parc sau mall sau un antrenament structurat la sală. Se recomandă exercitarea a 30 de minute cel puțin cinci zile pe săptămână. Dar chiar dacă nu îndepliniți încă acest obiectiv, creșterea activității fizice chiar și cu puțin vă poate reduce riscul de boli de inimă.
mănâncă pentru inima ta
Urmărește o dietă bazată în mare parte pe plante, cu o mulțime de fructe și legume bogate în fibre, surse slabe de proteine (pește și păsări de curte fără piele), pâine și cereale integrale și nuci și semințe. Limitați carnea roșie și grăsimile saturate și folosiți sare și zahăr cu ușurință. Și favorizează grăsimile nesaturate, cum ar fi uleiurile de măsline și canola.
dormi adecvat
Skimping pe somn creste riscul de boli de inima in mai multe moduri. Pierderea somnului duce la creșterea în greutate și la creșterea biomarkerilor inflamatori, cum ar fi proteina C reactivă (CRP). De asemenea, este asociat cu hipertensiune arterială și modificări metabolice nesănătoase care cresc riscul de diabet, toți factorii de risc pentru atac de cord și accident vascular cerebral. Scopul este de 6 până la 8 ore pe noapte pentru a evita aceste consecințe.
gestionează-ți stresul
stresul cronic îți face inima un dublu whammy: nu numai că promovează bolile de inimă în sine, dar face și obiceiuri proaste de sănătate cardiovasculară, cum ar fi fumatul și consumul excesiv de alcool. Creați o rutină de calmare a tensiunii, inclusiv exerciții fizice, respirație profundă sau meditație.
o viață socială bogată vă ajută, de asemenea, sănătatea—și inima—oferind un tampon împotriva efectelor nocive ale stresului. Planificați să petreceți mai mult timp cu prietenii și familia care vă calmează și vă adaugă bucurie în viața dvs. în 2017 și să profitați de acest beneficiu foarte important.