L’inizio di un nuovo anno è un buon momento per riflettere sui comportamenti passati e identificare dove è necessario migliorare. Uno dei modi migliori per promuovere il tuo benessere generale è quello di nutrire la salute del tuo cuore. Qui ci sono sei misure chiave per garantire che stai facendo bene dal tuo nel prossimo anno:
Conosci i tuoi numeri
Il colesterolo, la pressione sanguigna e l’indice di massa corporea sono indicatori della tua salute e aiutano a prevedere il rischio futuro per le malattie cardiovascolari. Sai dove ti trovi?
Pressione sanguigna ottimale: inferiore a 140/90 mm Hg (o inferiore a 130/80 mm Hg, se si ha diabete o malattia renale cronica)
Colesterolo LDL ottimale: inferiore a 100 mg/DL
Il colesterolo LDL superiore a 160 mg/dL è considerato alto. LDL è chiamato colesterolo “cattivo” perché contribuisce alla formazione della placca, che può ostruire le arterie, causando attacchi di cuore o ictus.
Indice di massa corporea ottimale, o BMI: da 18,5 a 24,9
Un BMI oltre i 25 anni è considerato sovrappeso, mentre oltre i 30 anni è considerato obeso. Entrambi sono fattori di rischio per le malattie cardiache. Il National Institutes of Health (NIH) hanno uno strumento online BMI per aiutarvi a calcolare il vostro BMI. Perdere solo 5 to10 per cento del vostro peso attuale oltre 6 mesi ridurrà il rischio di malattie cardiache, secondo il NIH.
Comprendi il tuo rischio
La tua età, sesso, razza ed ereditarietà influenzano tutti la salute del tuo cuore. Anche se non puoi cambiare nessuno di questi fattori di rischio, c’è molto che puoi fare con gli altri, incluso ciò che mangi, se e quanto spesso ti alleni, se fumi e quanto, quanto pesi e come affronti lo stress.
Inoltre, Cleveland HeartLab offre un punteggio di test di infiammazione che può dare a te e al tuo medico un quadro più completo del tuo rischio per eventi cardiaci futuri.
Scendere dal divano
C’è poco altro più importante per il vostro cuore di ottenere qualche esercizio, che si tratti di giardinaggio casuale, una passeggiata nel parco o centro commerciale, o un allenamento in palestra strutturato. Si consiglia di esercitare 30 minuti almeno cinque giorni alla settimana. Ma anche se non stai ancora raggiungendo questo obiettivo, aumentare la tua attività fisica anche di un po ‘ può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Mangia per il tuo cuore
Punta a una dieta per lo più a base vegetale, con abbondanza di frutta e verdura ricca di fibre, fonti magre di proteine (pesce e pollame senza pelle), pane integrale e cereali, noci e semi. Limitare la carne rossa e i grassi saturi e utilizzare sale e zucchero con parsimonia. E favorire i grassi insaturi, come gli oli di oliva e di colza.
Ottenere un sonno adeguato
Lesinare sul sonno aumenta il rischio di malattie cardiache in diversi modi. La perdita di sonno porta ad un aumento di peso e aumenta i biomarcatori infiammatori, come la proteina C-reattiva (CRP). È anche associato a ipertensione e cambiamenti metabolici malsani che aumentano il rischio di diabete, tutti fattori di rischio per infarto e ictus. Obiettivo per 6 a 8 ore a notte per evitare queste conseguenze.
Gestisci il tuo stress
Lo stress cronico infligge al tuo cuore un doppio smacco: non solo promuove le malattie cardiache a pieno titolo, ma rende anche più probabili cattive abitudini di salute cardiovascolare come fumare e bere eccessivo. Creare una routine di tensione-calmante, tra cui esercizio fisico, respirazione profonda o meditazione, invece.
Una ricca vita sociale aiuta anche la tua salute—e il tuo cuore—fornendo un buffer contro gli effetti dannosi dello stress. Pianifica di trascorrere più tempo con amici e familiari che ti calmano e aggiungono gioia alla tua vita nel 2017 e raccolgono questo importantissimo beneficio.