iată adevărul despre orezul brun, un cereale integrale care adesea este umbrit de cereale mai trendy precum quinoa și farro.
orezul brun este un cereale integrale versatil, cu aromă de nuci, care este probabil ascuns în cămara bucătăriei. Este ușor de gătit și face o farfurie satisfăcătoare pentru aproape orice proteină sau veggie. Dar cum se acumulează nutrițional? Ar trebui orezul brun să fie considerat un cereale integrale sănătoase, la fel ca quinoa, farro și freekeh?
citiți mai departe pentru a afla nutriția orezului brun, cel mai bun mod de a-l găti și de ce ar trebui (sau nu ar trebui) să-l faceți parte din dieta dvs.
orez brun nutriție
potrivit USDA, adulții sănătoși au nevoie de aproximativ 3 până la 6 uncii-echivalente de cereale integrale în fiecare zi. O porție tipică (sau echivalent de 1 uncie) de orez brun gătit este egală cu aproximativ o ceașcă de un sfert de kilogram sau 1 uncie uscată.
iată defalcarea nutrițională pentru o porție de ceașcă de orez brun gătit cu cereale medii, potrivit USDA:
| calorii | 100 |
| grăsime | 1g |
| grăsimi saturate | 0g |
| grăsimi nesaturate | .6g |
| Carbohydrates | 23g |
| Sodium | 0g |
| Sugar | 0g |
| Fiber | 2g |
| Protein | 2g |
| Calcium | 0% DV |
| Potassium | 2% DV |
Carbohydrates
Brown rice is a good source of energizing complex carbohydrates. În comparație cu carbohidrații simpli, carbohidrații complecși sunt considerați mai sănătoși, deoarece conțin fibre și sunt defalcați mai lent de către organism. Dacă doriți să reduceți carbohidrații, totuși, poate doriți să luați în considerare cerealele integrale cu mai puțini carbohidrați, cum ar fi fulgi de ovăz sau bulgur.
fibre
încorporarea alimentelor bogate în fibre, cum ar fi orezul brun, în dieta dvs. vă poate ajuta să vă mențineți plin și să preveniți supraalimentarea. Mai exact, orezul brun conține fibre insolubile, care ajută la menținerea lucrurilor în mișcare regulată prin tractul digestiv.
mangan
deși nu îl veți vedea pe etichetele nutriționale, orezul brun crestează o cantitate impresionantă de mangan. O porție de orez brun împachetează 1,07 mg sau aproximativ 50% din doza zilnică recomandată (2,3 mg). În organism, manganul ajută la formarea oaselor și, de asemenea, funcționează alături de enzime esențiale precum ADN și ARN. În plus, manganul ajută la transformarea energiei din carbohidrați, grăsimi și proteine din organism.
orez brun vs. Orez alb
din punct de vedere nutrițional, orezul brun este considerat a fi o alegere mai sănătoasă decât orezul alb. Orezul brun este un bob întreg, deoarece este mai puțin procesat—corpul este îndepărtat, dar tărâțele și germenii rămân. Orezul alb, pe de altă parte, nu este un bob întreg, deoarece corpul, tărâțele și germenii sunt îndepărtați în timpul procesării.
pe porție, orezul alb și orezul brun au aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați și proteine. Diferența majoră este însă conținutul de fibre. Orezul brun împachetează o cantitate solidă de fibre pentru o dimensiune relativ mică de servire, în timp ce orezul alb nu are deloc. Drept urmare, orezul brun este mult mai satios decât orezul alb, care este procesat mai repede în corpul tău.
orez brun și Arsenic
o preocupare crescândă este conținutul de arsenic al orezului, incluzând atât soiurile brune, cât și cele albe. Arsenicul, un cancerigen cunoscut, a fost legat de un risc crescut de boli cronice. Această substanță chimică dăunătoare apare în mod natural în sol și își poate găsi drumul în aprovizionarea cu apă. Acest lucru este deosebit de problematic pentru orez, care crește în cantități mari de apă.
când cumpărați orez brun, verificați mai întâi sursa. Un raport din 2014 al Consumer Reports a constatat că soiurile de orez din Texas, Arkansas și Louisiana conțineau cele mai mari cantități de arsenic. Același studiu a constatat, de asemenea, că orezul brun conținea cantități mai mari de arsenic decât orezul alb, dar nu lăsați acest lucru să vă descurajeze. Puteți reduce foarte mult cantitatea de arsenic prin înmuierea orezului peste noapte, apoi drenarea și clătirea completă. Ignorați ceea ce vedeți pe ambalaj—și gătiți orezul folosind un 1:5 orez la raportul de apă în loc.
FDA recomandă cu tărie limitarea expunerii la arsenic la femeile gravide, sugari și copii mici. Dacă acest lucru vă privește, puteți înlocui întotdeauna cerealele integrale cu cantități foarte mici de arsenic—cum ar fi bulgur, orz și farro—în locul orezului brun.
cum să gătești orez brun
gătirea orezului brun pe plită este ușoară. Cheia este să o fierbeți ușor într-o cratiță acoperită (fără a trage cu ochiul!) până când este pufos și parfumat. Perfecționați-vă tehnica făcând această rețetă de bază de orez brun.
odată ce ați gătit orez brun, există modalități nesfârșite de a vă bucura de el. Folosiți-l ca bază pentru un bol de burrito sau orez prăjit sau transformați-l într-un pilaf amestecând ierburi proaspete și alte ingrediente.
verdictul privind orezul brun
orezul brun este un bob întreg sănătos care poate face parte absolut dintr-o dietă echilibrată. Un alt plus: orezul brun este, de asemenea, un bob fără gluten, făcându-l o opțiune solidă pentru cei care au boala celiacă.
în timp ce preocupările crescânde cu privire la nivelurile de arsenic din orezul brun pot determina unii să caute alternative, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să îl evitați în întregime. Când este consumat cu moderație, orezul brun are multe de oferit din punct de vedere nutrițional. Pentru a obține cei mai mulți nutrienți din orezul brun, asigurați-vă că îl împerecheați cu verdeață cu frunze și proteine slabe.
toate subiectele din gătit 101
idei de cină rapidă, sfaturi nutriționale și rețete proaspete de sezon.