玄米、キノアやファロのようなトレンディーな穀物に覆われることが多い全粒穀物についての真実はここにあります。
玄米はあなたの台所食料貯蔵室で多分隠れている多目的な、ナッツ風味を付けられた全穀物である。 それは調理するのは簡単ですし、ちょうど約任意のタンパク質や野菜に満足のいくおかずを作ります。 しかし、それはどのように栄養的に積み重なっていますか？ 玄米はキノア、farroおよびfreekehのような健康な全穀物、ちょうど考慮されるべきであるか。
玄米の栄養、それを調理するための最良の方法、そしてなぜあなたがそれをあなたの食事の一部にすべきか（またはすべきではない）を学ぶために読
玄米栄養
米国農務省によると、健康な成人は毎日約3-6オンス相当の全粒穀物を必要としています。 調理された玄米の典型的なサービング（か1オンスの等量）は約½のコップか1オンスの乾燥した同輩に等しい。
米農務省によると、調理された中粒玄米の½カップサービングの栄養内訳は次のとおりです:
| カロリー | 100 |
| 脂肪 | 1グラム |
| 飽和脂肪 | 0g |
| 不飽和脂肪 | 。6g |
| Carbohydrates | 23g |
| Sodium | 0g |
| Sugar | 0g |
| Fiber | 2g |
| Protein | 2g |
| Calcium | 0% DV |
| Potassium | 2% DV |
Carbohydrates
Brown rice is a good source of energizing complex carbohydrates. 単純な炭水化物と比較して、複雑な炭水化物は繊維を含み、体によってよりゆっくりと分解されるため、より健康的であると考えられています。 あなたは炭水化物をカットするために探している場合は、しかし、あなたは、オートミールやbulgurなどの少ない炭水化物と全粒穀物を、考慮することができま
Fiber
玄米のような高繊維食品を食事に取り入れることで、満腹感を保ち、過食を防ぐことができます。 具体的には、玄米には不溶性の繊維が含まれており、消化管を通って物事を定期的に動かすのに役立ちます。
マンガン
あなたは栄養ラベルにそれを見ることはありませんが、玄米はマンガンの印象的な量をノッチ。 玄米の一食分は1.07mg、またはあなたの推奨される毎日の摂取量（2.3mg）の約50％をパックします。 体内では、マンガンは骨の形成に役立ち、DNAやRNAのような必須酵素と一緒に働きます。 さらに、マンガンは、あなたの体の炭水化物、脂肪、およびタンパク質からエネルギーを変換するのに役立ちます。
玄米対 白米
栄養の観点から、玄米は白米よりも健康的な選択であると考えられています。 玄米は処理されていないので全粒穀物です—外皮は取り除かれますが、ふすまと胚芽は残ります。 白米は、一方では、外皮、ふすまおよび胚芽が処理の間にすべて取除かれるので全穀物ではないです。
一食当たり、白米と玄米は炭水化物とタンパク質がほぼ同じ量を持っています。 しかし、主な違いは繊維の含有量です。 玄米は比較的小さいサービングのサイズのための繊維の固体量を詰めるが、白米にはどれもものは何でもない。 その結果、玄米は、あなたの体の中でより迅速に処理される白米よりもはるかに満腹です。
玄米とヒ素
米のヒ素含有量が懸念されており、茶色と白の両方の品種が含まれています。 ヒ素、既知の発癌物質は、慢性疾患のリスクの増加にリンクされています。 この有害な化学物質は土壌中で自然に発生し、水の供給にその方法を見つけることができます。 これは、大量の水で生育する米にとって特に問題です。
玄米を購入するときは、まずソースを再確認してください。 2014年のConsumer Reportsの報告によると、テキサス州、アーカンソー州、ルイジアナ州の米品種には、最も多くのヒ素が含まれていることがわかりました。 同じ研究では、玄米には白米よりも高い量のヒ素が含まれていることもわかりましたが、これを抑止させてはいけません。 米を一晩浸してから、水切りしてよくすすぐことで、ヒ素の量を大幅に減らすことができます。 パッケージに表示されているものを無視して、1を使用して米を調理します:代わりに水の比率に5米。
FDAは、妊娠中の女性、乳児、および幼児のヒ素曝露を制限することを強く推奨しています。 これがあなたに関係するものであれば、玄米の代わりに、bulgur、大麦、farroなどの非常に少ない量のヒ素で全粒穀物を常に置き換えることができます。
玄米の炊き方
コンロで玄米を炊くのは簡単です。 キーは穏やかに覆われた鍋のそれを煮ることである(のぞき見無し!）ふわふわで香ばしくなるまで。 この基本的な玄米の調理法の作成によってあなたの技術を磨きなさい。
玄米を調理することを釘付けにしたら、それを楽しむ無限の方法があります。 ブリトーボウルやチャーハンのベースとして使用するか、新鮮なハーブや他の成分を混ぜてピラフに変えます。
玄米の評決
玄米は、バランスの取れた食事の一部になることができる健康的な全粒穀物です。 もう一つのプラス:玄米はまたそれにceliac病気がある人のための固体選択をするグルテン自由な穀物である。
玄米中のヒ素レベルに関する懸念の高まりは、いくつかの選択肢を模索する可能性がありますが、これはあなたがそれを完全に避けるべきである 適度に消費されたとき、玄米は栄養的に提供することがたくさんあります。 玄米からほとんどの栄養素を得るためには、葉が多い緑および細い蛋白質とそれを組み合わせることを確かめなさい。
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