care sunt intențiile noastre în unghiul lateral și unghiul lateral rotit?

explorarea unghi lateral și unghi lateral rotit prezintă

în acest post, voi continua seria mea pe poziții fundamentale în picioare și rupe în jos unghi lateral și unghi lateral rotit prezintă. Există adesea mai multe oportunități de explorare în posturi fundamentale decât sunt rapid evidente din exterior. Aceste deschideri de bază, mișcări mai simple și întărirea țesuturilor se combină pentru a crea posturi mai complexe și mai provocatoare pe care le-am putea întâlni pe măsură ce continuăm călătoria noastră de yoga. Ce putem învăța din unghiul lateral și unghiul lateral rotit prezintă? Ce modele de mișcare dezvoltăm în unghi lateral și unghi lateral rotit care apar din nou în alte posturi?

unghiul lateral și unghiul lateral rotativ pot construi pe modelele pe care le-am explorat în triunghi și triunghi Rotativ începând cu lucrarea de deschidere a șoldurilor pentru a permite pelvisului să se miște liber. Aceasta este o muncă importantă pentru majoritatea dintre noi pentru a petrece ceva timp din două motive mari. Primul este pentru propria noastră mișcare funcțională sănătate. Totul este legat într-un fel de pelvis și de centrul nostru de mișcare. Mișcarea și poziționarea picioarelor și picioarelor noastre sub noi este afectată de mișcarea disponibilă în articulațiile șoldului, care dictează și poziționarea pelvisului.

în mod similar, disponibilitatea mișcării coloanei vertebrale, inclusiv a capului și gâtului, este legată de disponibilitatea mișcării articulațiilor șoldului și a poziției pelvisului nostru. După cum sunt sigur că știți, majoritatea dintre noi și studenții noștri petrecem mult timp stând: stând la un birou, așezat într-o mașină sau așezat pe canapea. Acest lucru nu susține, în general, menținerea deschiderii în șolduri. Este important să vedem toate aceste poziții fundamentale ca modalități de a contracara aceste modele nefolositoare.

al doilea motiv pentru care probabil vom găsi relevant să petrecem ceva timp pe aceste posturi fundamentale care lucrează la deschiderea șoldurilor, este că atât de multe posturi de yoga își asumă un anumit nivel de deschidere a articulațiilor șoldului, în special în ceea ce privește rotația externă. Amintiți-vă, yoga vine dintr-o cultură din India, unde oamenii s-au așezat în mod regulat pe podea și s-au mutat într-o poziție ghemuită pentru activități zilnice regulate. În acest sens, există un anumit nivel de deschidere în șolduri care este „asumat”, chiar dacă acest lucru nu este neapărat cazul într-o cultură occidentală.

pe lângă deschiderea șoldurilor, există alte două modele de mișcare pe care le putem explora în unghiul lateral și unghiul lateral rotit. Primul este creșterea mobilității coloanei vertebrale. Al doilea este stabilirea unei fundații stabile a piciorului.

să aruncăm o privire la anatomia și tehnicile implicate în lucrul cu aceste intenții în unghiul lateral și unghiul lateral rotit.

anatomie

unghi lateral

deși există unele asemănări între triunghi și unghi lateral, există o diferență majoră. În unghiul lateral și unghiul lateral rotit prezintă coturile genunchiului din față la nouăzeci de grade. Această schimbare are un impact imens asupra dinamicii în și în jurul articulației șoldului.

la articulația șoldului în sine încă ne flexăm, răpim și rotim extern piciorul din față. Cu toate acestea, atunci când adăugăm flexia genunchiului, există o intensificare semnificativă a stabilizării necesare la articulația șoldului. Mușchii fac practic trei lucruri legate de contracție la nivel brut. Se contractă și mișcă o articulație, se contractă și stabilizează o articulație și se contractă și rezistă mișcării în contracția sa opusă. Acestea sunt numite, concentrice izotonice, izometrice, și izotonice excentric contracții respectiv. Am scris despre ele în secțiunea intitulată ‘tipuri de contracții’ din cartea mea, Anatomia funcțională a Yoga.

aduc acest lucru pentru că, pe măsură ce flexăm genunchiul mai mult, cerem unui număr de mușchi să lucreze excentric (practic să se prelungească în timp ce se contractă) și apoi să se stabilizeze într-un mod foarte diferit decât în triunghi.

în triunghi, cvadricepsul ar putea fi angajat, dar nu împotriva oricărei rezistențe evidente, sau cel puțin mai puțin decât vom găsi în unghiul lateral. Îndoirea genunchiului pune acele cvadriceps într-o poziție de dezavantaj mecanic. Nicio problemă, înseamnă doar că muncesc mai mult, la fel cum fac în poziții de războinic.

același lucru este valabil și pentru acele gluteale. Pe măsură ce adâncim și cantitatea de flexie, extensorii șoldului (numindu-i în general gluteali aici) rezistă flexiei pe măsură ce ne deplasăm în postură și apoi sunt obligați să stabilizeze articulația (împreună cu alții) în timp ce suntem în postura în sine. Pentru că suntem într-o flexie mai profundă și, prin urmare, punându-i într-un dezavantaj mecanic, ei lucrează mai mult.

în piciorul din spate, piciorul este tehnic într-o poziție ușor răpită, datorită flexiei șoldului din față și a genunchiului care înclină pelvisul lateral. Acesta este motivul pentru care, pe măsură ce rezistați să mergeți prea jos într-o postură precum aceasta, mulți oameni vor simți că adductorii piciorului din spate se aprind sau se angajează pentru a-i ajuta să-i scoată din scufundare atât de jos. Glutealele și cvadricepsul piciorului din față fac parte și din acest lucru.

unghi lateral Rotativ

anatomic, se întâmplă multe în poziția unghiului lateral Rotativ. Într-o lume ideală, pelvisul este neutru, adică orientat înainte și în jos. Nici șoldul nu este ridicat și nu există prea multă înclinare a pelvisului de la răsucirea coloanei vertebrale. Din nou, acest lucru este adevărat într-o lume ideală. Dacă se întâmplă oricare dintre aceste două lucruri, lumea nu se va prăbuși, dar ne dă o direcție și o intenție de a lucra pentru a stabiliza pelvisul.

David arată pelvisul în poziția ideală „neutră” în unghi lateral Rotativ prezintă.

articulația șoldului din față este flexată și, de obicei, este ușor adusă pe măsură ce ne mișcăm în răsucirea din jurul ei. Articulația șoldului din spate are cerințe diferite plasate pe ea, deoarece devine parte a unei spirale mult mai lungi care începe de la picior și potențial se îndreaptă din mână la celălalt capăt. Șoldul în sine este rotit extern dacă faceți expresia completă a posturii cu piciorul plat. Dacă vindecarea este în sus, piciorul este mai mult sau mai puțin neutru în rotația sa.

în ceea ce privește flexia și extensia la articulația șoldului, este cel mai frecvent neutru în aceste direcții, dar poate varia în funcție de variațiile poziției pe care o faceți. De exemplu, dacă genunchiul din spate este în jos, șoldul este flexat.

coloana vertebrală este atât flexată lateral, cât și răsucită pentru a aduce mâna pe podea pe exteriorul piciorului opus. Dacă nu mergeți la fel de jos ca să vă puneți mâna pe podea și rămâneți într-o poziție mai înaltă cu mâinile în rugăciune, puteți reduce cantitatea de flexie laterală.

modele și intenții primare

împământare și ridicare

o intenție tematică care continuă de-a lungul posturilor în picioare așa cum le înțeleg, este echilibrul dintre împământare (mula) și (uddiyana) ridicare. În unghi lateral, avem ambele picioare și o mână pe podea. Apăsarea activă a picioarelor și a mâinii pe Pământ ne conectează solid la sol și susține un sentiment de stabilitate. Acea acțiune de apăsare intenționată a solului începe, de asemenea, intenția de ridicare prin picioare, trunchi și mâna care ajunge. Ne îndepărtăm de pământ. Lucrul cu aceste două intenții simultan, apăsarea în pământ și ridicarea, poate crea un sentiment de spațiu și stabilitate în același timp.

acțiunile de împământare și ridicare vorbesc, de asemenea, cu angajarea mușchilor într-un mod special care întăresc și stabilizează pelvisul prin articulațiile șoldului. După cum sa menționat deja, adâncirea piciorului din față în ambele posturi și rezistența rezultată la scăderea prea mică sunt ceea ce creează tensiunea și, în timp, stabilitatea pelvisului. Este, de asemenea, ceea ce duce la împământare și de ridicare de calitate.

ce se deschide?

în funcție de cât timp ați practicat și de deschiderea șoldurilor pe măsură ce explorați aceste posturi, puteți simți „senzații” în diferite locuri.

unul dintre locurile cheie pe care le putem lucra la prelungirea sau deschiderea țesuturilor în unghi lateral sunt adductorii piciorului din față și partea laterală a corpului.

dacă v-ați întrebat vreodată de ce dvs. sau elevii dvs. aveți un genunchi din față căruia îi place să îndrepte ușor spre interior, răspunsul este: adductori strânși. Acesta este exact motivul pentru care una dintre cele mai frecvente instrucțiuni pentru această poză este de a evita căderea genunchiului din față spre linia centrală a corpului. Ați putea realiza acest lucru fie prin apăsarea genunchiului spre exterior în interiorul brațului, dacă brațul este în afara piciorului, fie, dacă faceți variația cu brațul în interiorul piciorului, puteți folosi brațul pentru a preveni căderea genunchiului spre interior. Lăsarea genunchiului să cadă spre interior și să rămână acolo ar putea pune forțe prin genunchi în unghiuri care nu sunt sănătoase pe termen lung. Mutarea genunchiului spre exterior pune, de asemenea, presiune asupra adductorilor, astfel încât să se deschidă în timp.

aceeași tensiune care vine de la adductori poate fi exprimată și ca fundul care iese pe piciorul din față. Dacă adductorii sunt strânși, fie vor trage genunchiul, fie, dacă genunchiul este stabilizat, pelvisul va fi tras spre genunchi și va ajunge să aducă la articulația șoldului din față. Acest lucru face să pară că fundul iese.

un al doilea loc pe care îl putem lucra cu intenția de a deschide în această poziție este corpul lateral. Postura este tradusă ca unghi lateral. Ideea de bază în ceea ce privește prelungirea ar fi crearea mai mult spațiu și lungime pe întreaga parte. Partea care are cel mai mare potențial de a se schimba din această postură este cutia toracică pe părțile laterale orientate în sus. Atingerea acelui braț și împingerea în podea cu picioarele ajută la această intenție.

în unghiul lateral rotit, majoritatea deschiderii se întâmplă în coaste / coloană vertebrală și șoldul din față. Desigur, acest lucru depinde de adâncimea la care mergeți în versiunea dvs. a acestei posturi.

răsucirea în sine este destul de evidentă. Este un loc timpuriu în secvență pentru a începe să puneți presiune asupra țesuturilor dintre coaste (intercostale) și mușchii care stau strâns în jurul coloanei vertebrale. Cea mai completă expresie a acestei posturi, cu mâna plată pe podea pe partea exterioară a piciorului din față este o răsucire destul de profundă. Mă refer adesea la ea ca la o răsucire legată cu brațul pe exteriorul piciorului și mâna „legată” de podea.

ca toate răsucirile, nu trebuie să uităm de impactul respirației asupra intercostalelor în timp ce ne aflăm într-o răsucire. Deși intercostalele trebuie să fie suficient de” deschise ” pentru a intra în răsucire, putem folosi și respirația profundă pentru a separa coastele și, în esență, pentru a adăuga întinderea acestor țesuturi dincolo de poziționarea în poziție. Știu, răsucirile sunt cele mai grele ipostaze în care să respiri! Acesta este exact motivul pentru care ar trebui să respirăm mai profund în ele. Pe măsură ce facem asta, țesuturile se deschid și respirația în aceeași postură devine mai ușoară.

o altă deschidere mai puțin evidentă pentru începători este partea exterioară (laterală) a articulației șoldului piciorului din față. Prin atingerea în jurul piciorului din față, în esență, răpim articulația șoldului din față. Acest lucru nu se datorează faptului că piciorul se mișcă, ci este în mare parte un rezultat al pelvisului care se întoarce ușor spre linia mediană și creează o aducție a acestui șold.

rezistorii acestei mișcări sunt răpitorii. Acestea sunt, în esență, mușchii gluteali mai adânci, gluteus minimus și gluteus medius. Nu există prea multe oportunități de a pune presiune asupra acestor țesuturi în modul în care o facem atunci când piciorul devine adus. Nu ar trebui să trecem cu vederea această oportunitate.

Fiziologie

ca și în posturile de pe triunghi și triunghi rotit și în picioare îndoiți înainte, cred că este interesant pentru a citi sugestiile mai vechi, tradiționale de efecte fiziologice specifice ale acestor posturi. Cât de exacte sunt dintr-o perspectivă medicală occidentală este greu de spus, deoarece, din câte știu, nimeni nu a făcut încă cercetări pentru a le confirma sau a le nega. Iată câteva efecte sugerate ale unghiului lateral și ale unghiului lateral rotit de luat în considerare:

„aceste asane reduc grăsimea din jurul taliei. Ele întăresc spatele, șoldurile și picioarele. Acolo unde există abateri în alinierea posturală, ele ajută la realinierea sistemului osos. Digestia este îmbunătățită, constipația ușurată, dificultățile de respirație și alte probleme respiratorii sunt corectate. Problemele din gât sunt prevenite și, acolo unde există, îmbunătățite. Sistemul nervos este tonifiat și măduva spinării este întărită.”
– Pattabhi Jois în Cartea Astanga Yoga a lui Lino Miele.

tehnici și restricții suplimentare pentru unghiul lateral Rotativ

împământarea picioarelor și căderea șoldurilor

m-am gândit să adaug niște alimente suplimentare pentru gândirea tehnicii pentru unghiul lateral Rotativ. Este o postură complicată anatomic și o postură dificilă pentru începători. Pentru a fi sincer, nu aș considera că este o postură de începător. Am rupt postura în detaliu în cartea mea Anatomia funcțională a Yoga.

ceea ce vedem adesea este un pelvis care este fie prea înalt (pierzând linia dreaptă de la piciorul din spate la mână), fie pelvisul este într-un unghi ciudat. Acestea sunt amestecate din două locuri principale.

David arată că pelvisul este mai mare decât ideal și oprit la un unghi în acest unghi lateral Rotativ prezintă

în primul rând, modul în care picioarele sunt configurate are un efect asupra unghiului pelvisului până când ajungeți la sfârșitul acestei poziții. Când lăsăm călcâiul să cadă în piciorul din spate, acesta traversează adesea linia piciorului din față. Acesta este cel mai frecvent motiv pentru care șoldurile sunt așezate la un unghi mai mic decât ideal. Încercați să creați puțin mai mult spațiu între linia călcâiului din piciorul din față și marginea interioară a călcâiului din piciorul din spate.

dacă șoldurile stau constant prea sus, acest lucru se datorează îndreptării genunchiului din față prea mult. Acesta este uneori rezultatul traversării picioarelor menționate mai sus. Soluția simplă este să începeți să îndoiți puțin genunchiul din față și să lăsați acest lucru să coboare pelvisul. Beneficiul suplimentar este că această acțiune ajută, de asemenea, la menținerea legării în loc dacă încercați să puneți mâna pe podea.

legătura dintre umăr și genunchi (sau eliberarea mâinilor de rugăciune!)

găsirea unei răsuciri suficiente pentru a plasa mâna din față pe podea lângă piciorul opus poate fi o luptă pentru studenți. Îi văd adesea, pe măsură ce vin prin atelierele mele, Blocați în poziția „mâini de rugăciune”, fără nicio idee despre cum să evolueze mai departe. Conexiunea dintre umăr și genunchi pe care începem să o dezvoltăm în această postură este o componentă a multor posturi mai profunde și potențial mai provocatoare, așa că merită să petreceți ceva timp lucrând acel aspect al unghiului lateral rotit pe măsură ce aveți ocazia.

le sugerez elevilor să înceapă prin a pune genunchiul din spate pe podea. Acest lucru ajută la aspectul de echilibru al posturii și relaxează oarecum mușchii din jurul șoldurilor, ceea ce permite o gamă mai mare de mișcare pe măsură ce încep să ajungă. În continuare, sugerez elevilor să ia mâna care nu se răsucește și să o așeze pe exteriorul genunchiului din față și să o mute spre linia mediană, apropiindu-l de umărul cu care încearcă să se lege. Apoi, le sugerez să ia câteva respirații pentru a căuta cu adevărat cantitatea de acoperire care este disponibilă de fiecare dată când lucrează poza. Pe măsură ce studenții continuă să practice, ei sunt adesea surprinși de cât de aproape este mâna lor de podea acum! Când au suficientă mână pe podea pe care o pot apăsa pe podea și pot pune o greutate în ea, atunci pot începe să ridice piciorul din spate și să adauge aspectul de echilibru al posturii.

dacă nu avem încă suficientă flexibilitate pentru a plasa atât mâna din față, cât și piciorul din spate plat pe covor, pe care ar trebui să-l subliniem mai întâi? Nu există un răspuns „corect” la această întrebare. Se întoarce la intențiile pe care le subliniați în practica dvs. în acest moment particular. Dacă lucrăm cu intenția de a construi postura de la sol în sus, atunci aș sugera să lucrăm mai întâi la împământarea mâinii din față și să permitem călcâiului din spate să cadă ca intenție secundară.