ce este un rep? 11 Termeni de Fitness trebuie să știți

11 Termeni de Fitness explicat! Inclusiv ” Ce este un reprezentant?

ce este un Rep? V-ați găsit vreodată de sine pune următoarele întrebări în Sala de gimnastică?
„ce este un set?”
„cât timp ar trebui să mă odihnesc”
sau
„câtă greutate ar trebui să folosesc”
acestea sunt cele mai frecvente întrebări adresate de începătorii de fitness în primele zile la sală.
acest lucru este valabil mai ales dacă încercați să urmați un program de fitness pentru prima dată.
aproape fiecare program de fitness va fi scris folosind aceeași terminologie.
în următoarea postare pe blog, voi descompune tot acest jargon de fitness
1. Ce Este Un Reprezentant?
2. Ce Este Un Set?
3. Ce Este Supraîncărcarea Progresivă?
4. Selectarea Greutății. Câtă greutate ar trebui să ridicați
5. Perioade De Odihnă. Cât Timp Trebuie Să Așteptați Între Seturi
6. Instruire La Eșec
7. Seturi de încălzire VS Seturi de lucru
8. Forma bună VS forma rea
9. Ce Este O Împărțire A Antrenamentului? Cât De Des Ar Trebui Să Antrenezi
10. Cardio Warm Up vs set de încălzire
11. Cel mai bun program pentru începători și progresii de exerciții

pentru a explica toți acești Termeni, voi folosi „șablonul de formare pentru începători” ca exemplu.
dacă nu aveți încă un program de instruire sau doriți o copie gratuită a acestui program, faceți clic pe linkul de imagine de mai jos!

Ce Este Un Reprezentant? Câte Ar Trebui Să Faci?

în scopul explicării seturilor, repetărilor și perioadelor de odihnă, vom folosi exercițiul „Squat” ca exemplu.
ghemuitul este un exercițiu dominant al corpului inferior care lucrează majoritatea mușchilor picioarelor într-o singură mișcare.
ghemuitul începe într-o poziție în picioare.
îți lași șoldurile între picioare ca și cum ai sta într-un scaun invizibil
.
de fiecare dată când mergeți din poziția de pornire, în jos în poziția de jos și reveniți înapoi în poziția inițială în picioare, finalizați o repetare a exercițiului ghemuit.
aceasta se numește ” Rep ” pe scurt.
” repetari „sau” repetari „sunt apoi grupate in ceea ce se numesc”seturi”.

ce este un Rep și ce este un Set? Câte Ar Trebui Să Faci?

un singur set este doar un grup de repetari efectuate împreună.
în „Programul Ultimate Beginners”, puteți vedea că am evidențiat câte seturi și repetări ar trebui să faceți pentru acest program specific.
repetările și seturile sunt adesea scrise în același mod pe un plan de antrenament.
„4 x 8-10”
primul număr indică câte seturi ar trebui să completați în general.
al doilea două numere sunt un interval de rep.
pe planul ultimate beginners puteți vedea primul exercițiu, ghemuitul, este scris cu o recomandare de „4 x 8-10”.
aceasta înseamnă că ar trebui să efectuați 4 seturi de genuflexiuni. În fiecare set, ar trebui să efectuați undeva între 8 și 10 repetări (genuflexiuni individuale).
mai jos veți vedea câteva dintre cele mai populare combinații de seturi și scheme de repetări pe care le veți găsi pe măsură ce progresați în propria călătorie de fitness.
” 10 x 10 „care este, desigur, 10 seturi de 10 repetări. acest lucru poate fi denumit și”antrenament de volum German”.
„5 x 5”, care este o schemă comună de rep și set pentru o concentrare mai mare a antrenamentului de forță.
„3 x 10”, o recomandare comună pentru programele de antrenament pentru întregul corp.
anumite intervale de rep pot sublinia anumite adaptări (beneficii) ale greutăților de ridicare. Aceasta este forța, hipertrofia sau rezistența musculară.
puteți obține toate beneficiile de mai sus prin antrenament în orice interval de rep, atâta timp cât respectați principiul numărul unu cel mai important al antrenamentului de forță, supraîncărcarea progresivă.
din acest motiv, veți folosi „4 seturi x 10 repetări” în acest plan pentru începători.
nu pentru că există ceva magic în această combinație.
dar pentru că vă permite să primiți toate beneficiile antrenamentului de forță în timp ce faceți suficiente repetări pentru a stăpâni tehnica fiecărui exercițiu. Bonus adăugat: este foarte ușor de ușor de reținut.

ce Fudge este supraîncărcarea progresivă?

este important să ne amintim că nu există nici o combinație magică de scheme rep și set.
mai degrabă, ar trebui să vă concentrați pe găsirea numărului corect de seturi și repetări care vă permit să ridicați continuu mai multă greutate în timp.
abilitatea de a adăuga greutate la bară, de a adăuga încă câteva repetări sau de a efectua un set suplimentar cu o tehnică excelentă este recompensa dvs. de la ultima sesiune de antrenament eficientă.
aceasta se numește „suprasarcină progresivă”…

Selectarea Greutății. Câtă greutate ar trebui să ridici?

supraîncărcarea progresivă este ceva ce câștigi dintr-o sesiune de antrenament bună anterioară.
când te antrenezi suficient de tare, corpul tău va fi forțat să se adapteze și să devină mai puternic.
în consecință, veți putea ridica mai multă greutate sau repetări în următoarea sesiune.
în acest program de antrenament, va trebui să efectuați 4 seturi de 8-10 repetări.
aceasta înseamnă că trebuie să faceți 8-10 repetări ale fiecărui exercițiu cu o tehnică perfectă.
pentru ca fiecare set să fie eficient sau „suficient de greu”, ar trebui să urmăriți să finalizați undeva între 8 și 10 repetări.
nu ar trebui să puteți ridica mai mult de 12 repetări.
voi repeta ultima parte.
trebuie să alegeți o greutate suficient de ușoară, astfel încât să puteți face aproximativ 8 până la 10 repetări cu o formă bună. Cu toate acestea, suficient de greu încât să nu poți face 13, 14 sau 15 repetări.
dacă poți face mai mult de 12 repetări cu o anumită greutate, atunci această greutate este prea ușoară pentru tine.
corpul tău nu va avea niciun motiv să devină mai puternic până la următoarea sesiune de antrenament.

Perioade De Odihnă. Cât timp ar trebui să așteptați între seturi

ca repetări și seturi recomandate…când vine vorba de perioade de odihnă între seturi, nu există un număr magic.
veți dori să așteptați suficient de mult între fiecare set pentru a aplica din nou efort maxim, fără a aștepta toată ziua în Sala de gimnastică.

de obicei, totuși, voi explica următoarele ca regulă generală

cu cât intervalul rep este mai mare, cu atât perioada de repaus este mai mică.

pentru acest program mi se pare la fața locului dulce pentru a fi 1-2 perioada de repaus minut pentru toate seturile de lucru luate aproape de eșec. (Explicat în secțiunea următoare).
seturile de încălzire nu necesită o perioadă de repaus atât de lungă ca seturile de lucru.(Explicat în numărul 7 de mai jos).

dar stai! ce vrei să spui prin „antrenament pentru eșec”?

când efectuați un set de exerciții. Fiecare reprezentant pe care îl faci este puțin mai greu decât ultimul reprezentant. Muschii dvs. muncesc din greu pentru a ridica greutatea în exercițiul dat și, în cele din urmă, pentru a se obosi.

dacă vă concentrați pe menținerea tehnicii corecte a exercițiului fără a opri setul, în cele din urmă mușchii dvs. vor deveni atât de obosiți încât nu vor ridica greutatea încă un centimetru.

aceasta se numește antrenament pentru eșec!

cu cât te apropii mai mult de eșec, cu atât fiecare reprezentant devine mai stimulant.

când un profesionist în fitness spune că trebuie să te „antrenezi aproape de eșec”,

înseamnă că trebuie să ridici o greutate suficient de grea și să efectuezi suficiente repetări cu tehnica corectă, astfel încât corpul tău să primească un semnal că trebuie să devină mai puternic.
deși cea mai comună frază folosită este „antrenament pentru eșec”, voi spune adesea „antrenament pentru stimul”.
scopul este să ridici suficientă greutate pentru suficiente repetări, cu o formă bună până la punctul în care corpul tău este forțat să răspundă și să devină mai puternic.
punctul de stimulare apare chiar înainte de eșecul total și este o țintă mult mai bună pentru finalizarea unui set de succes.
eșecul muscular complet, deși foarte satisfăcător, poate fi uneori destul de periculos. Cu cât te apropii de eșec, cu atât este mai probabil să folosești tehnica sloppy.
Instruirea la un stimul vă va permite să acumulați o mulțime de repetări pline de satisfacții, fără a fi nevoie să completați și repetările mai riscante mai aproape de eșec.

Seturi de încălzire VS Seturi de lucru. Care e diferența?

pe lângă fiecare exercițiu din program, v-am lăsat câteva spații goale pentru a scrie câte repetări și ce greutate aveți pentru fiecare Set de lucru.

un Set de lucru este orice set luat aproape de eșec. Un set care va aduce un fel de recompensă sau adaptare. Un set care este destul de greu pentru a provoca o schimbare.
scopul notării repetărilor și greutății este astfel încât să aveți o țintă pentru următoarea sesiune de antrenament.
dacă ați antrenat fiecare set de lucru până la punctul stimulului (aproape de eșec), în următoarea sesiune de antrenament ar trebui să puteți ridica mai multe repetări sau mai multă greutate.

Felicitări faci progrese în Sala de sport!

ar trebui să efectuați câteva seturi de „încălzire” înainte de a începe primul set de lucru.

un set de încălzire se face înaintea unui set de lucru cu greutăți mai ușoare și nu este luat cât mai aproape de eșec sau stimul. Scopul unui set de încălzire este de a

1) încălziți mușchiul pe care urmează să îl folosim.
2)exersează abilitatea exercițiului pe care urmează să-l efectuăm
3) Dă-i creierului tău timp să recunoască faptul că suntem pe cale să depunem efort maxim.

este posibil să aveți nevoie doar de 2 sau 3 seturi de încălzire pentru fiecare exercițiu din acest program.
asigurați-vă că porniți lumina și construiți greutatea până la ceea ce veți folosi pentru primul set de lucru.
acest proces vă va lua ceva timp pentru a regla fin.
amintiți-vă, scopul unui set de încălzire este de a vă permite să ridicați cât mai mult posibil, cât mai sigur posibil în cele 4 seturi de lucru.

forma bună Vs forma rea

fiecare exercițiu sau model de mișcare ar trebui învățat mai întâi ca o abilitate înainte de a fi folosit ca instrument pentru a face schimbări asupra corpului tău.
tehnica corectă utilizată pentru a finaliza un exercițiu este adesea denumită „formă de exercițiu”.
deși corecțiile de formă sunt o urmărire pe tot parcursul vieții, ar trebui să acordați o atenție deosebită formei fiecărui exercițiu în primele câteva săptămâni de antrenament.
beneficiul pe care îl obținem din antrenamentul de forță va veni din plasarea unui stres suficient asupra mușchiului țintă.
facem acest lucru ridicând greutatea într-un anumit exercițiu sau mișcare.
fiecare mișcare este selectată, deoarece pune un accent deosebit pe accentuarea mușchiului țintă.
„formă bună” este atunci când utilizați acest exercițiu corect pentru a stresa mușchiul țintă într-un mod sigur.
când utilizați „forma proastă”, veți pune mult mai mult stres pe ligamente, tendoane și țesuturi conjunctive. În timp, acest lucru poate duce la răniri.
nu numai că forma slabă va duce la un risc crescut de rănire, dar va fi, de asemenea, mult mai puțin eficientă în stimularea mușchiului și va împiedica progresul general.
cu cât te apropii mai mult de eșec. Cu cât un exercițiu devine mai dificil. Acest lucru este de obicei atunci când forma bună se descompune și o persoană va recurge la utilizarea formei proaste pentru a finaliza un set.
amintiți-vă totuși, un exercițiu este benefic doar atâta timp cât plasează cea mai mare parte a stresului asupra mușchiului țintă.
continuarea unui set cu o formă slabă de dragul ridicării mai multor repetări sau greutăți este contraproductivă și periculoasă.
din acest motiv, veți auzi adesea un antrenor spunându-le clienților
„nu sacrificați niciodată forma unui exercițiu pentru a ridica mai multă greutate”.
sau așa cum am bătut în clienții mei …
„când formularele se opresc, la fel și tu”.

ce este o „împărțire a antrenamentului”? Cât de des ar trebui să antrenezi

o împărțire a antrenamentului este modul în care mușchii corpului sau mișcările corpului se împart și se plasează într-un plan de antrenament. De obicei, acest plan se va repeta în fiecare săptămână să se bazeze pe 1 săptămână de antrenament.
de dragul programării practice, grupele musculare sunt împărțite în
picioare (Quads, glute, Hamstrings și mușchi de vițel)
umeri (Delts față, mijloc și spate)
piept (Pec Major și PEC Minor)
spate (Lats, capcane, romboide și erectori spinali)
brațe (Biceps, Triceps)
miez (Rectus Abdominus, Obliques, inferior Spinal erectori, abdominus transversal)
pentru majoritatea începătorilor de gimnastică recomand să vă antrenați 3 zile pe săptămână făcând o împărțire completă a corpului.

80-90% din beneficiile participării la sală pot fi obținute în doar 3 sesiuni de antrenament pe săptămână.

celelalte 10-20% din rezultate pot fi obținute venind pentru 4, 5 sau chiar 6 sesiuni de antrenament pe săptămână.

acestea fiind spuse, riscul de arsuri crește dramatic peste 3 sau 4 sesiuni de antrenament pe săptămână.

din acest motiv, programul pentru începători este conceput folosind 3 sesiuni de corp complet pe săptămână.

în fiecare sesiune de antrenament, veți antrena fiecare grup muscular din corp folosind 5 sau 6 exerciții diferite.

acest plan de formare este conceput pentru a fi foarte ușor de urmat în timp ce, de asemenea, oferindu-vă cele mai bune rezultate posibile.

ar trebui să înveți mai întâi forma corectă a acestor exerciții înainte de a le folosi ca instrument pentru a-ți atinge obiectivele.

când sunteți încrezători în tehnica dvs., puteți începe să adăugați o greutate suficientă pentru a stresa mușchiul țintă în mod corespunzător. Asta este, de formare aproape de eșec.

ar trebui să urmați acest program exact 3 zile pe săptămână, lăsând cel puțin o zi de odihnă între sesiunile de antrenament.
(Disclaimer: Dacă aveți leziuni anterioare, probleme de mobilitate sau stabilitate, este posibil să trebuiască să le corectați înainte de a începe acest program)

fiecare sesiune de antrenament ar trebui să vă ia aproximativ 1 oră pentru a finaliza.

dacă aveți 4 seturi pe exercițiu și 1-2 minute de odihnă pe set, atunci acest program vă va lua aproximativ 50 de minute pentru a finaliza.

cu 10 minute de rezervă pentru o bună „încălzire Cardio” la începutul sesiunii.

Cardio Warm Up vs Warm-up seturi

un ” Cardio Warm Up „este diferit de un”Warm up Set”.

o încălzire cardio se face înainte de o sesiune de antrenament cu scopul de a crește ritmul cardiac și de a pregăti sistemul cardiovascular pentru exerciții fizice.

de obicei, acesta este primul lucru pe care ar trebui să-l faceți atunci când aterizați în Sala de sport. Vă recomand să alegeți una dintre următoarele 3 opțiuni.

începeți încet și începeți să vă ridicați ritmul cardiac folosind una dintre aceste mașini.

o încălzire cardio este crucială pentru reducerea riscului de rănire la mijlocul sesiunii și vă va permite să împingeți mai mult în fiecare set de lucru.
o încălzire cardio bună este cea mai bună lovitură de energie pre-antrenament pe care o puteți face!

cel mai bun program pentru începători și progresii de exerciții

exercițiile din acest program de antrenament sunt selectate special pentru începători în Sala de gimnastică.

doar pentru că acestea sunt exerciții „pentru începători” nu înseamnă că nu sunt un exercițiu excelent pentru atingerea obiectivelor tale.

exercițiile evidențiate mai jos sunt selectate deoarece pot produce un stimul eficient pentru o mulțime de mușchi pentru creștere, având în același timp o curbă de învățare scăzută.

există câteva considerații tehnice pentru fiecare exercițiu, ceea ce înseamnă că puteți începe să faceți progrese în prima zi.
spre deosebire de o împărțire a antrenamentului concepută pentru a viza fiecare grup mic de mușchi individual, acest plan este conceput în jurul a 5 mișcări principale.
folosind doar 5 mișcări principale, puteți antrena fiecare mușchi din corp, în special nucleul atunci când începeți să faceți progrese în exerciții.
în cele din urmă, puteți schimba exercițiile de pe acest șablon pentru un alt exercițiu în același model de mișcare.
exemplu de progresie a exercițiului:
aparatul de presare a pieptului este un „împingere către modelul de mișcare din față”.
pur și simplu împingeți în partea din față a corpului.
aceasta este exact aceeași mișcare ca o presă de bancă.
în cele din urmă, după stăpânirea mașinii de presă piept puteți schimba în presa banc în schimb.
aceasta se numește progresie a exercițiului.
ar trebui să încercați să lucrați pentru a învăța un exercițiu de barbell pentru fiecare dintre modelele de mișcare de mai jos 5.
de la stânga la dreapta:
model de mișcare ghemuit, care va deveni un ghemuit mreana
împingând în față, care va deveni o presă banc mreana
trăgând din față, care va deveni un rând mreana
trăgând de deasupra capului, care va deveni o bărbie-up
împingând deasupra capului, care va deveni o presă mreana deasupra capului
Stabiliți-vă un obiectiv de a progresa pe de la fiecare dintre aceste mișcări la mișcările mreana în termen de 6 luni de la antrenament.

desigur, veți fi dornici de a încerca o mulțime de alte exerciții în acest interval de timp.

din acest motiv, am adăugat și câteva extra opționale la sfârșitul planului de antrenament dacă doriți să încercați câteva exerciții noi.

vă încurajez să vă urmați interesul cât mai mult posibil, după ce ați terminat antrenamentul principal.

amintiți-vă, v-ați alăturat Sala de sport cu un scop în minte.

sa numit un „antrenament pentru un motiv”. Trebuie să faci munca în primul rând și apoi puteți face exerciții de distracție!

Ce Fel De Rezultate Vă Puteți Aștepta?

dacă sunteți nou la sala de sport, acesta este singurul șablon de care veți avea nevoie pentru următoarele 6 luni de antrenament.
utilizați acest program exact pentru a începe și apoi începeți să schimbați exercițiile și să lucrați spre variațiile barbell.
odată ce stăpânești abilitatea fiecărei mișcări, o poți folosi ca instrument pentru a atinge orice obiectiv îți place!

câștigă mușchi,
pierde în greutate,
îmbunătățește-ți sănătatea cardiovasculară,
uită-te și simte-te mai în formă

nu uita să revendici copia ta gratuită a „programului Ultimate Beginner Gym de mai jos”.