Wat is een rep? 11 Fitness voorwaarden U moet weten

11 Fitness Voorwaarden uitgelegd! Inclusief ” Wat is een Rep?

Wat is een Rep? Heb je ooit gevonden jezelf het stellen van de volgende vragen in de sportschool?
” Wat is een verzameling?”
“Hoe lang moet ik rusten”
of
“hoeveel gewicht moet ik gebruiken”
dit zijn de meest voorkomende vragen die fitness-beginners stellen tijdens hun eerste dagen in de sportschool.
dit geldt vooral als u voor het eerst een fitnessprogramma probeert te volgen.
bijna elk fitnessprogramma zal volgens dezelfde terminologie worden geschreven.
in de volgende blogpost zal ik al dit fitnessjargon
1 opsplitsen. Wat Is Een Rep?
2. Wat Is Een Set?
3. Wat Is Progressieve Overbelasting?
4. Gewicht Selectie. Hoeveel gewicht u moet tillen
5. rusttijd. Hoe Lang U Moet Wachten Tussen Sets
6. Training Tot Falen
7. Warm Up Sets VS werk Sets
8. Goede vorm VS slechte vorm
9. Wat Is Een Training Split? Hoe Vaak Moet U
Trainen 10. Cardio Warming up VS Warming-up Set
11. Het beste beginnersprogramma en oefenprogramma

om al deze termen uit te leggen zal ik mijn “Ultimate beginner training template” als voorbeeld gebruiken.
als u nog geen trainingsprogramma heeft of een gratis exemplaar van dit programma wilt, klik dan op de afbeelding link hieronder!

Wat Is Een Rep? Hoeveel Moet Je Er Doen?

voor de uitleg van sets, herhalingen en rusttijden zullen we de “Squat” – oefening als voorbeeld gebruiken.
de Squat is een oefening die dominant is in het onderlichaam en die de meeste beenspieren in één beweging laat werken.
het kraakpand begint in een staande positie.
u laat uw heupen tussen uw benen vallen alsof u in een onzichtbare stoel van
zit.
elke keer dat u van de startpositie naar beneden gaat naar de onderste positie en terugkeert naar de oorspronkelijke staande positie, voltooit u een herhaling van de Squatoefening.
dit wordt kortweg een “Rep” genoemd.
” herhalingen “of” herhalingen “worden dan gegroepeerd in zogenaamde”Verzamelingen”.

Wat Is een Rep en Wat Is een Set? Hoeveel Moet Je Er Doen?

een enkele verzameling is slechts een groep herhalingen die samen worden uitgevoerd.
In het “Ultimate Beginners Program,” kun je zien dat ik heb aangegeven hoeveel sets en herhalingen je moet doen voor dit specifieke programma.
herhalingen en sets worden vaak op dezelfde manier op een opleidingsplan geschreven.
“4 x 8-10”
het eerste getal geeft aan hoeveel sets u in totaal moet voltooien.
de tweede twee getallen zijn een rep-bereik.
op het ultimate beginners plan kunt u zien dat de eerste oefening, de squat, is geschreven met een aanbeveling van “4 x 8-10”.
dit betekent dat u 4 sets squats moet uitvoeren. In elke set moet je ergens tussen de 8 en 10 herhalingen (individuele Squats) uitvoeren.
hieronder ziet u enkele van de meest populaire combinaties van sets en reps-schema ‘ s die u zult vinden als u verder gaat op uw eigen fitnessreis.
” 10 x 10 “dat is natuurlijk 10 sets van 10 herhalingen. dit kan ook worden aangeduid als”Duitse Volumetraining”.
“5 x 5”, een gemeenschappelijk rep en set-schema voor een meer krachttraining focus.
“3 x 10”, een gemeenschappelijke aanbeveling voor full-body trainingsprogramma ‘ s.
bepaalde rep-reeksen kunnen bijzondere aanpassingen (voordelen) van het heffen van gewichten benadrukken. Dat is kracht, hypertrofie, of spieruithoudingsvermogen.
u kunt alle bovenstaande voordelen behalen door te trainen in elk rep-bereik, zolang u zich houdt aan het belangrijkste principe van krachttraining, progressieve overbelasting.
om deze reden zult u “4 sets x 10 herhalingen” gebruiken in dit beginnersplan.
niet omdat er iets magisch aan deze combinatie is.
maar omdat het u in staat stelt om alle voordelen van krachttraining te ontvangen terwijl u genoeg herhalingen doet om de techniek van elke oefening onder de knie te krijgen. Toegevoegd Bonus: het is super makkelijk om gemakkelijk te onthouden.

Wat is progressieve overbelasting?

het is belangrijk te onthouden dat er geen magische combinatie is van rep-en set-schema ‘ s.
in plaats daarvan moet u zich richten op het vinden van het juiste aantal sets en herhalingen waarmee u voortdurend meer gewicht in de loop van de tijd kunt tillen.
de mogelijkheid om gewicht aan de balk toe te voegen, een paar herhalingen toe te voegen of een extra set met geweldige techniek uit te voeren, is uw beloning van uw laatste effectieve trainingssessie.
dit wordt “progressieve overbelasting “genoemd”…

Gewicht Selectie. Hoeveel gewicht moet je tillen?

progressieve overbelasting is iets wat je verdient van een vorige goede trainingssessie.
wanneer u hard genoeg traint, zal uw lichaam gedwongen worden zich aan te passen en sterker te worden.
als gevolg hiervan kunt u in de volgende sessie meer gewicht of herhalingen optillen.
in dit trainingsprogramma moet u 4 sets van 8-10 herhalingen uitvoeren.
dit betekent dat u 8-10 herhalingen van elke oefening met perfecte techniek moet doen.
als elke set effectief is, of “Hard genoeg”, moet je proberen om ergens tussen de 8 en 10 herhalingen te voltooien.
u zou niet meer dan 12 herhalingen moeten kunnen optillen.
ik ga dat laatste deel herhalen.
u moet een gewicht kiezen dat licht genoeg is, zodat u ongeveer 8 tot 10 herhalingen kunt doen met een goede vorm. Toch zwaar genoeg dat je geen 13, 14 of 15 herhalingen kunt doen.
als je meer dan 12 herhalingen kunt doen met een bepaald gewicht dan is dit gewicht te licht voor jou.
uw lichaam zal geen enkele reden hebben om sterker te worden bij de volgende training.

Rusttijden. Hoe lang moet je wachten tussen Sets

zoals aanbevolen herhalingen en sets … als het gaat om rustperioden tussen sets is er geen magisch getal.
u wilt lang genoeg wachten tussen elke set om opnieuw maximale inspanning toe te passen, zonder de hele dag in de sportschool te wachten.

Meestal zal ik het volgende uitleggen als een algemene vuistregel

hoe hoger het rep-bereik, hoe lager de rustperiode.

voor dit programma vind ik de sweet spot 1-2 minuten rusttijd voor alle werksets genomen dicht bij mislukking. (Uitgelegd in de volgende sectie).
Warming-up sets vereisen niet zo lang een rustperiode als werk Sets.(Uitgelegd in Nummer 7 hieronder).

maar wacht! wat bedoel je met “training tot falen”?

wanneer u een set van een oefening uitvoert. Elke rep die je doet is iets moeilijker dan de vorige rep. Je spieren werken hard om het gewicht in de gegeven oefening op te heffen en uiteindelijk moe.

als u zich concentreert op het handhaven van de juiste techniek van de oefening zonder de set te stoppen, zullen uw spieren uiteindelijk zo moe worden dat ze het gewicht geen centimeter meer tillen.

dit wordt training tot falen genoemd!

hoe dichter je bij falen komt, hoe stimulerender elke rep wordt.

wanneer een fitnessprofessional zegt dat u “dicht bij falen moet trainen”,

betekent dit dat u een gewicht moet tillen dat zwaar genoeg is en voldoende herhalingen moet uitvoeren met de juiste techniek, zodat uw lichaam een signaal ontvangt dat het sterker moet worden.
hoewel de meest gebruikte term “training to failure” is, zal ik vaak zeggen “Training to Stimulus”.
het doel is om genoeg gewicht te heffen voor genoeg herhalingen, met een goede vorm tot het punt waarop je lichaam gedwongen wordt te reageren en sterker te worden.
het stimuleringspunt vindt plaats vlak voor het totale falen en is een veel beter doel voor het voltooien van een succesvolle set.
volledig spierfalen, hoewel zeer lonend, kan soms heel gevaarlijk zijn. Hoe dichter je bij mislukking komt, hoe groter de kans dat je de slordige techniek gebruikt.
Training voor een stimulus zal u in staat stellen om veel lonende vertegenwoordigers op te rack up zonder ook de meer riskante herhalingen dichter bij falen te voltooien.

Warming-Up Sets VS werken Sets. Wat is het verschil?

naast elke oefening op het programma, heb ik een aantal lege ruimtes voor u om op te schrijven hoeveel herhalingen, en welk gewicht u voor elke werkset.

een werkset is elke set die dicht bij een storing is genomen. Een set die zal leiden tot een soort beloning of aanpassing. Een set die moeilijk genoeg is om een verandering te veroorzaken.
het doel van het opschrijven van uw herhalingen en gewicht is dat u een doel hebt voor de volgende trainingssessie.
als u elke werkset tot het punt van de stimulus hebt getraind (bijna mislukt), moet u in de volgende trainingssessie meer herhalingen of meer gewicht kunnen tillen.

Gefeliciteerd u boekt vooruitgang in de sportschool!

u moet een paar “Warm up” sets uitvoeren voordat u met uw eerste werkset begint.

een opwarmset wordt uitgevoerd vóór een werkset met lichtere gewichten en wordt niet zo dicht bij storing of stimulus genomen. Het doel van een opwarmset is om

1) de spier op te warmen die we gaan gebruiken.
2) oefen de vaardigheid van de oefening die we gaan uitvoeren
3) Geef uw hersenen de tijd om te erkennen dat we op het punt staan maximale inspanning te leveren.

het kan zijn dat u slechts 2 of 3 warming-up sets nodig heeft voor elke oefening op dit programma.
start licht en bouw het gewicht op tot wat u voor uw eerste werkset gaat gebruiken.
dit proces zal een tijdje duren om te fine-tunen.
onthoud dat het doel van een opwarmset is om u in staat te stellen zoveel mogelijk en zo veilig mogelijk te tillen in uw 4 werksets.

goede vorm versus slechte vorm

elke oefening, of bewegingspatroon, moet eerst als vaardigheid worden geleerd alvorens te worden gebruikt als hulpmiddel om veranderingen aan te brengen op uw lichaam.
de juiste techniek die wordt gebruikt om een oefening te voltooien wordt vaak aangeduid als “oefenvorm”.
hoewel formuliercorrecties een levenslange bezigheid zijn, moet u in de eerste paar weken van uw opleiding bijzondere aandacht besteden aan de vorm van elke oefening.
het voordeel van krachttraining is dat de doelspier voldoende wordt belast.
we doen dit door gewicht te heffen in een specifieke oefening of beweging.
elke beweging wordt geselecteerd omdat deze een bijzondere nadruk legt op het benadrukken van de doelspier.
“goede vorm” is wanneer u deze oefening correct gebruikt om de doelspier op een veilige manier te belasten.
wanneer u de “slechte vorm” gebruikt, legt u veel meer stress op ligamenten, pezen en bindweefsels. Na verloop van tijd kan dit leiden tot letsel.
niet alleen zal een slechte vorm leiden tot een verhoogd risico op letsel, maar het zal ook veel minder effectief zijn in het stimuleren van de spier en het belemmeren van uw algehele vooruitgang.
hoe dichter je bij mislukking komt. Hoe moeilijker een oefening wordt. Dit is meestal wanneer goede vorm afbreekt en een persoon zijn toevlucht zal nemen tot het gebruik van de slechte vorm om een set te voltooien.
onthoud echter dat een oefening alleen nuttig is zolang het de meeste stress op de doelspier legt.
het voortzetten van een set met een slechte vorm om meer herhalingen of gewicht te tillen is contraproductief en gevaarlijk.
om deze reden hoort u vaak een trainer hun cliënten vertellen
“offer nooit de vorm van een oefening op om meer gewicht te heffen”.
of als ik in mijn cliënten sla…
“als de formulieren stoppen, doe jij dat ook”.

Wat Is een “Training Split”? Hoe vaak moet u

trainen een Training Split is hoe de spieren van het lichaam of bewegingen van het lichaam worden verdeeld en in een trainingsplan worden geplaatst. Meestal wordt dit plan elke week herhaald op basis van 1 week training.
omwille van de praktische programmering worden de spiergroepen opgesplitst in
Benen (Quads, bilspieren, Hamstrings en kuitspieren)
schouders (voorste, middelste en achterste Delts)
Borst (PEC Major en Pec Minor)
rug (Lats, Traps, Rhomboids en spinale Erectors)
armen (Biceps, Triceps)
kern (Rectus Abdominus, schuine, onderste spinale Erectors, transversale Abdominus)
voor de meeste beginners raad ik aan om 3 dagen per week te trainen met een volledige lichaamsplit. 80-90% van de voordelen van het bijwonen van de sportschool kan worden bereikt in slechts 3 trainingen per week.

de overige 10-20% van de resultaten kan worden bereikt door 4, 5 of zelfs 6 trainingen per week te volgen.

dit gezegd zijnde, neemt het risico op burn-out dramatisch toe gedurende 3 of 4 trainingen per week.

om deze reden is het beginnersprogramma ontworpen met behulp van 3 full body sessies per week.

tijdens elke training traint u elke spiergroep in het lichaam met 5 of 6 verschillende oefeningen.

dit opleidingsplan is zo ontworpen dat het zeer gemakkelijk te volgen is en u tegelijkertijd de best mogelijke resultaten oplevert.

u moet eerst de juiste vorm van deze oefeningen leren voordat u ze gebruikt als hulpmiddel om uw doelen te bereiken.

wanneer u zeker bent van uw techniek, kunt u beginnen met het toevoegen van voldoende gewicht om de doelspier op de juiste wijze te belasten. Dat wil zeggen, training dicht bij mislukking.

u dient dit programma 3 dagen per week te volgen, waarbij u tussen de trainingssessies ten minste één dag rust laat.
(Disclaimer: Als u eerdere blessures, mobiliteits-of stabiliteitsproblemen heeft, moet u deze mogelijk corrigeren voordat u dit programma start)

elke training duurt ongeveer 1 uur.

als je 4 sets per oefening hebt, en 1-2 minuten rust per set, dan duurt dit programma ongeveer 50 minuten om te voltooien.

met 10 minuten over voor een goede “Cardio warming-up” aan het begin van uw sessie.

Cardio Warming up Vs Warming-up Sets

een ” Cardio Warming Up “is anders dan een”warming-up sets”.

voorafgaand aan een trainingssessie wordt een cardio-warming-up gedaan met als doel de hartslag te verhogen en het cardiovasculaire systeem voor te bereiden op lichaamsbeweging.

meestal is dit het eerste wat je moet doen als je in de sportschool landt. Ik raad aan om een van de volgende 3 opties te kiezen.

begin langzaam en begin met het verhogen van uw hartslag met behulp van een van deze machines.

een cardio-warming-up is cruciaal voor het verminderen van het risico op letsel tijdens de sessie en stelt u in staat om harder te duwen in elke werkset.
een goede cardio warming up is de beste pre-workout energie shot die je kunt nemen!

het beste beginnersprogramma en oefenprogramma

de oefeningen op dit trainingsprogramma zijn speciaal geselecteerd voor beginners in de sportschool.

alleen omdat dit “Beginner” oefeningen zijn, betekent niet dat ze geen geweldige oefening zijn om uw doelen te bereiken.

de onderstaande oefeningen zijn geselecteerd omdat ze een effectieve stimulus voor veel spiergroei kunnen produceren, terwijl ze tegelijkertijd een lage leercurve hebben.

er zijn een paar technische overwegingen voor elke oefening, wat betekent dat u op dag één vooruitgang kunt boeken.
in tegenstelling tot een training split die is ontworpen om elke kleine spiergroep afzonderlijk te richten, is dit plan ontworpen rond 5 hoofdbewegingen.
met slechts 5 hoofdbewegingen kunt u elke spier in het lichaam trainen, vooral de kern wanneer u begint met oefeningen.
uiteindelijk kunt u de oefeningen op dit sjabloon omwisselen voor een andere oefening in hetzelfde bewegingspatroon.
Exercise Progression voorbeeld:
de chest press machine is een “Pushing to the front movement pattern”.
u drukt gewoon naar de voorkant van uw lichaam.
dit is exact dezelfde beweging als een bankpers.
na het beheersen van de chest press machine kunt u in plaats daarvan wisselen in de bankdrukken.
dit wordt een inspanningsprogressie genoemd.
u moet streven naar het leren van een lange-halteroefening voor elk van de onderstaande 5 bewegingspatronen.
van links naar rechts:
hurken beweging patroon dat een barbell squat zal worden
duwen naar voren wat een barbell bench press zal worden
trekken van voren wat een barbell rij zal worden
trekken van overhead wat een kin-up zal worden
duwen overhead wat een barbell overhead press zal worden
stel jezelf het doel van het voortgaan van elk van deze bewegingen naar barbell bewegingen binnen 6 maanden na de training.

natuurlijk, zult u graag proberen veel andere oefeningen in dat tijdsbestek.

om deze reden heb ik aan het einde van het trainingsplan ook een paar optionele extra ‘ s toegevoegd als u een paar nieuwe oefeningen wilt uitproberen.

ik moedig u aan om uw interesse zoveel mogelijk te volgen, nadat u uw hoofdtraining hebt voltooid.

onthoud dat u bent toegetreden tot de sportschool met een doel voor ogen.

het wordt een “training voor een reden”genoemd. Je moet eerst het werk doen en dan kun je de leuke oefeningen doen!

Wat Voor Resultaten Kunt U Verwachten?

als u nieuw bent in de sportschool, is dit de enige template die u nodig hebt voor de volgende 6 maanden training.
gebruik dit programma om aan de slag te gaan en dan de oefeningen uit te wisselen en naar de barbell variaties te werken.
zodra u de vaardigheid van elke beweging onder de knie hebt, kunt u deze gebruiken als een hulpmiddel om elk doel te bereiken dat u wilt!

spiergroei,
gewichtsverlies,
Verbeter uw cardiovasculaire gezondheid,
er fitter uitzien

vergeet niet uw gratis exemplaar van “The Ultimate Beginner Gym Program below”te claimen.