Cel mai rapid mod de a crește banc de Presa (3 sfaturi bazate pe știință)

îți place sau nu, presa de bancă este probabil cel mai popular ascensor din sala de sport. Și este adesea primul și singurul lift pe care oamenii vor să-ți cunoască numerele.

există un motiv bun pentru asta. Este unul dintre cele mai bune exerciții ale corpului superior pentru rezistență și dimensiune. Și, prin urmare, ar trebui să fie cu siguranță un element esențial în rutina ta.

dar, în același timp, este și singurul ascensor pe care oamenii tind să se așeze rapid. Și lupta cu cel mai mult în ceea ce privește îmbunătățirile de forță. Ceea ce este dăunător, având în vedere relația pozitivă puternică pe care o vedem între puterea și dimensiunea presei de bancă.

probabil că ați auzit din nou și din nou de diferite moduri în care vă puteți mări presa de pe bancă. Dar adevărul este că doar o mână de aceste metode au fost de fapt dovedit a lucra. Și merită timpul și efortul tău.

în acest articol, vă voi împărtăși care sunt aceste metode. Și, mai important, cum să le folosiți în mod corespunzător pentru a crește puterea presei pe bancă cât mai repede posibil.

înainte de asta: dacă sunteți în căutarea unui program de antrenament care să vă ajute să configurați fiecare dintre antrenamentele dvs. pentru o forță optimă (și o creștere musculară) pe toate ascensoarele dvs., am exact lucrul pentru dvs. Fiecare program BWS este conceput pentru a fi un proces all-in-one, bazat pe știință, care vă va duce rapid la fizicul dvs. de vis. Și cel mai bun dintre toate? Totul este înrădăcinat în știință. Pentru mai multe informații:

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a lua testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru tine:

↓

1) Bench More to Bench More

primul și cel mai important sfat pentru creșterea presei pe bancă este pur și simplu să faceți banc mai frecvent. Pentru că benchingul este o abilitate. Și, ca și în cazul oricărei abilități, în general, cu cât o exersezi mai mult, cu atât se va îmbunătăți mai repede.

(aproape) relație liniară între frecvența de presă banc și puterea

ilustrând aceasta este o analiză aprofundată de Greg Nuckols. El a analizat efectul frecvenței asupra câștigurilor de forță ale presei pe bancă în 11 studii diferite. Ceea ce a descoperit este că pare să existe o relație foarte puternică, aproape liniară, între câștigurile săptămânale de forță în presa de pe bancă și numărul de ori pe care îl faceți pe bancă pe săptămână.

când treceți de la 1 la 4 sesiuni de bancă pe săptămână, fiecare zi suplimentară de benching a crescut rata câștigurilor de rezistență cu o medie de 28%. Acest lucru este chiar și atunci când volumul de presă banc este potrivit!

ceea ce înseamnă că, dacă doriți să crească dumneavoastră banc de presă, ar trebui să împartă dumneavoastră banc de presă stabilește în mai multe zile benching. Spre deosebire de a face toate seturile de benching într-o zi. Această creștere semnificativă a presei dvs. de bancă se datorează probabil dobândirii superioare a abilităților și învățării motorii pe care o experimentați prin benching mai frecvent.

Benching-ul mai des permite o muncă mai mare a volumului

cu toate acestea, deși studiile anterioare s-au potrivit cu volumul, un alt beneficiu al benching-ului mai des este că vă permite să vă încadrați și în mai mult volum de benching pe sesiune. Deoarece aveți mai multe zile pentru a aloca acest volum. Ceea ce este benefic, deoarece cercetările indică faptul că mai mult volum săptămânal de presă pe bancă este, de asemenea, asociat cu câștiguri mai rapide de rezistență. Și, prin urmare, ar oferi probabil un efect aditiv în plus față de beneficiile de doar benching mai frecvent.

și, de fapt, o meta-analiză din 2017 din Journal of Sports Medicine arată un sprijin puternic în acest sens. Când treceți de la mai puțin de 5 seturi de banc pe săptămână până la aproximativ 5-9 seturi de banc pe săptămână, câștigurile de rezistență au devenit cu aproximativ 16% mai rapide chiar și în cazul ridicătorilor bine pregătiți. Și când a crescut și mai mult la 10 sau mai multe seturi săptămânale de banc, câștigurile de forță au fost acum cu aproximativ 20% mai rapide. Susținând astfel ideea că există o relație gradată doză-răspuns între volumul săptămânal al bancului și câștigurile de rezistență.

și toate în toate, sugerează că cel mai bun mod de a accelera câștigurile puterea veți experimenta este de a:

1. creșterea numărului de zile pe care le bancă pe săptămână, precum și
2. Numărul de seturi Săptămânale pe care le efectuați.

Cum de a crește dumneavoastră banc de presă de Benching mai

deci, cum se poate face cel mai bine acest lucru?

împărțiți seturile săptămânale de bancă în mai multe sesiuni

Ei bine, în primul rând, puteți începe să vă așezați mai des împărțind seturile săptămânale de bancă în mai multe sesiuni. Deci, în loc să efectuați 6 seturi de presă pe piept o dată pe săptămână, împărțiți-le în 2 sau 3 zile pe săptămână. Puteți face acest lucru utilizând, de exemplu, următoarele diviziuni superioare/inferioare sau complete ale corpului.

crește volumul Benching

apoi, în plus față de adăugarea în zile banc suplimentare, puteți, de asemenea, crește treptat volumul benching de unde este la acum. Deci, să presupunem că faci în prezent 6 seturi de banc de presa pe săptămână răspândit peste 2 antrenamente partea superioară a corpului pe săptămână. Ceea ce puteți face pentru a vă accelera câștigurile de forță este să adăugați încă 1-2 seturi de presă pe bancă în fiecare săptămână. În cele din urmă, adăugați o zi suplimentară de bancă pentru a se potrivi în seturile adăugate.

ce zici de cât de multe seturi pentru a urmări pentru? Pe baza cercetării anterioare a volumului de bancă pe care am trecut-o, se pare că 5-9 seturi de bancă pe săptămână oferă deja un impuls semnificativ în câștigurile de forță. Și mergând până la 10-15 seturi de bancă săptămânale oferă un impuls suplimentar ușor.

prin urmare, ceea ce aș recomanda este de a construi până la aproximativ 5-9 seturi pe săptămână. Și creșteți-l în continuare la 10-15 seturi săptămânale treptat. Asta este în cazul în care corpul tau este încă recuperarea bine și doriți să se concentreze într-adevăr pe maximizarea puterea ta banc de Presa. Acestea fiind spuse, trebuie să vă asigurați că nu vă suprasolicitați articulațiile. Va trebui să gestionați volumul și intensitatea acestor sesiuni de bancă și a celorlalte antrenamente în mod corespunzător, ceea ce este locul în care următorul sfat vine la îndemână.

2) variați intervalul Rep

următorul lucru pe care îl puteți face pentru a crește mai repede presa de bancă este să vă amestecați intervalul rep. Puteți face acest lucru prin variația volumului și intensității bancului, spre deosebire de utilizarea aceluiași interval de rep și intensitate săptămână după săptămână pe termen nelimitat.

beneficiile variației intervalului de Rep

acest lucru este benefic deoarece:

• introduce stimuli noi în rutina ta pentru a te ajuta să străpungi platourile de forță. Și poate atenua, de asemenea, ceva numit efectul bout repetate. Ceea ce înseamnă că, cu cât ești expus mai mult la același stimul, cu atât reacția ta la acesta va fi mai slabă.

• vă permite să maximizați simultan puterea, puterea și hipertrofia bancului.
• vă permite să gestionați mai mult volum, deoarece recuperarea dvs. de la fiecare antrenament pe bancă va fi mai bine gestionată.

ceea ce duce la îmbunătățiri mai rapide ale rezistenței.

face uz de zi cu zi ondulator periodizare pentru a crește banc de Presa

și cel mai bun mod de a varia gama de rep pentru îmbunătățiri puterea pare a fi cu ceva numit ondulator zilnic periodizare (DUP). Ceea ce implică pur și simplu schimbarea gamei de rep și intensități fiecare antrenament banc, dar într-un mod organizat.

și ilustrarea eficacității acestei metode este o lucrare din Journal of Strength and Conditioning research, care a comparat efectele:

1. lipirea la același interval rep pentru o lună la un moment dat înainte de a comuta în sus față de
2. trecerea în sus rep variază pentru fiecare antrenament banc…

…în lifturi bine pregătite.

după 12 săptămâni, în ciuda faptului că ambele grupuri au depus exact aceeași cantitate de muncă pentru presa de pe bancă, grupul DUP a înregistrat exact dublul câștigurilor de rezistență în comparație cu celălalt grup.

și alte lucrări au arătat rezultate similare ca acesta. Cu DUP, în medie, în aceste studii, ceea ce duce la câștiguri de presă cu aproximativ 26% mai rapide decât atunci când nu este implementat.

sugerând că, dacă doriți să vă măriți presa de bancă cât mai repede posibil, ar fi probabil înțelept să încorporați un interval de rep diferit în timpul fiecărei sesiuni de bancă.

cum să implementați corect periodizarea zilnică ondulată

dar, acestea fiind spuse, este important să faceți acest lucru corect.

deci, de exemplu, să presupunem că v-ați lovit de benching la 3x/săptămână folosind o împărțire a antrenamentului pe tot corpul.

ceea ce veți dori să faceți este să alegeți mai întâi 3 seturi diferite de presă de banc și scheme de rep pentru fiecare zi:

1. hipertrofie (H) – una care se concentrează pe hipertrofie folosind greutate moderată și o gamă moderată de repetări (3 seturi de 8 repetări, ~75% 1RM)
2. putere (P) – una care se concentrează pe putere folosind greutate mai ușoară și repetări mai mici efectuate exploziv de pe piept (4 seturi de 3 repetări, ~70% 1RM)
3. folosind grea și o gamă mai mică Rep (5 seturi de 3 repetari, ~85% 1RM)

apoi, veți dori să le aruncați acum în zilele dvs. de bancă cu ziua hipertrofiei (H) mai întâi, ziua puterii (P) în mijloc și ziua (zilele) de forță ultima. Deoarece cercetările au arătat că această comandă specifică „HPS” duce la câștiguri de rezistență semnificativ mai mari în comparație cu alte comenzi. Acest lucru se datorează faptului că ziua de putere din mijloc permite o recuperare suficientă între hipertrofia dvs. mai tensionată și zilele de rezistență.

și dacă pe de altă parte, doar banc 2x/săptămână, ați dori să se aplice în continuare același concept de trecerea de la hipertrofie la putere la putere în această ordine de fiecare dată când ajunge la următorul antrenament banc.

3) efectuați ascensoarele accesorii potrivite pentru presa de banc

acum, ultimul lucru pe care îl puteți face este să adăugați exercițiile accesorii potrivite în antrenamentele dvs. Acest lucru vă va ajuta indirect să vă sporiți puterea presei pe bancă. Și cel mai bun mod de a face acest lucru este alegerea exercițiilor care ajută la întărirea punctelor slabe specifice ale presei de pe bancă.

dacă ești cel mai slab și nu mai dreapta de pe piept

un lift accesoriu mare puteți efectua pentru a consolida acest punct slab este oprit banc de Presa. Aici încorporați o pauză de 2-3 secunde în poziția de jos a fiecărui reprezentant înainte de a exploda înapoi. Ceea ce face acest lucru este să scape de orice impuls în mișcare. Și scoate ciclul de scurtare a întinderii din ecuație. Ceea ce înseamnă că forța pură și unitatea piciorului vor fi acum singurele responsabile pentru mutarea greutății de pe piept.

dacă eșuați la jumătatea Rep-ului sau în timpul blocării

factorul limitativ aici este probabil puterea dvs. de blocare de la triceps. Și un lift accesoriu excelent pentru a întări acest punct slab este presa de podea. Acest exercițiu se poate face cu o bară, dar ganterele sunt, în general, mult mai ușor de configurat. Și pentru acestea, pur și simplu apăsați greutatea în sus așa cum ați face în mod normal – dar pe podea în schimb. Ceea ce vă ajută să acordați prioritate consolidării acelei poziții de mijloc până la blocare, care vă limitează puterea presei pe bancă.

alte opțiuni excelente includ apăsarea strânsă a bancului și mișcările de extensie a tricepsului. Cum ar fi Extensiile cu gantere sau concasoarele de craniu, de exemplu.

conștient fiind în cazul în care punctul slab pare a fi în banc de presa și apoi a face completările necesare și ajustările în rutina pentru a se potrivi aceste puncte slabe, veți fi capabil de a accelera în mod semnificativ puterea câștigurile vă confruntați.

cunoașterea exercițiilor accesorii specifice care vă vor ajuta cu un punct deosebit de slab al ascensorului dvs. (oricare dintre ele!) este destul de complicat. Din fericire, echipa de la BWS are expertiza necesară pentru a face acest lucru. Programul nostru de coaching 3-la – 1 scoate presupunerile din antrenament, nutriție și chiar muncă de mobilitate-astfel încât să vă puteți concentra asupra a ceea ce contează: obținerea de câștiguri. Dacă sunteți interesat:

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a afla mai multe despre programul de coaching 3-on-1:

↓

Cum de a crește banc de Presa rapid: cerere

acum, pentru a aplica în mod eficient toate aceste informații în rutina, iată ce veți dori să faceți:

Pasul 1:

în primul rând, crește frecvența benching oriunde între 2-4 ori pe săptămână, în funcție de programul dumneavoastră. În loc de benching doar 1x / săptămână. Deoarece acest lucru vă poate spori câștigurile de rezistență cu încă 28% pe zi suplimentară de bancă.

Pasul 2:

apoi, creșteți treptat volumul de la mai puțin de 5 seturi de bancă pe săptămână la aproximativ 10-15 seturi de bancă pe săptămână. Deoarece acest lucru poate stimula câștigurile de rezistență cu încă 20%.

Pasul 3:

apoi, veți dori să amestecați intervalele de rep în timpul fiecărei zile de bancă utilizând protocolul HPS prin care am trecut anterior. Acest lucru are potențialul de a dubla câștigurile de forță pe care le experimentați.

Pasul 4:

și, în cele din urmă, aruncați mișcările accesorii potrivite în antrenamentele dvs. în funcție de locul în care vă aflați punctele slabe în presa de pe bancă. Atunci când este făcută în mod corespunzător, acest lucru ar oferi probabil un alt impuls substanțial (~10-20%) în rata de câștiguri de rezistență.

și când toți acești pași sunt aplicați corect, teoretic, în loc să câștigăm să spunem 10lbs pe presa de bancă după câteva luni, ați putea crește acest lucru cu mai mult decât dublu (+21.7 lbs). Asta având în vedere toate micile creșteri pe care le oferă fiecare dintre acești pași.

Takeaway

forma corectă banc încă mai trebuie să fie prioritatea ta mai ales ca incepe benching mai des. Dar, sperăm, puteți vedea că prin aplicarea acestor pași în rutina săptămânală, beneficiile cumulative pe care le experimentați de la ei vă vor permite să vă dezvoltați cu adevărat puterea de presă pe bancă în cel mai rapid și mai eficient mod posibil.

și pentru un program pas cu pas care construiește aceste protocoale și exerciții în planul săptămânal pentru dvs. și arată cum să le progresați în mod corespunzător în timp, astfel încât să puteți trece prin platouri și să vă împachetați dimensiunea și puterea în cel mai eficient mod posibil, la fel ca nenumărați alți membri au făcut cu succes programele lor construite cu știință, atunci pur și simplu:

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a lua testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru dvs:

↓

sper că v-a plăcut acest articol despre cum să vă măriți presa de bancă! Nu uitați să-mi dați o urmărire și să vă conectați cu mine pe Instagram, Facebook și Youtube, pentru a fi la curent cu conținutul meu.

apropo, iată articolul rezumat într-un videoclip YouTube: