Der SCHNELLSTE Weg, um Ihr Bankdrücken zu steigern (3 wissenschaftlich fundierte Tipps)

Ob es Ihnen gefällt oder nicht, das Bankdrücken ist wahrscheinlich der beliebteste Lift im Fitnessstudio. Und es ist oft der erste und einzige Aufzug, an dem die Leute Ihre Zahlen wissen wollen.

Das hat einen guten Grund. Es ist eines der besten Oberkörperübungen für Kraft und Größe. Und sollte daher definitiv ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Routine sein.

Aber gleichzeitig ist es auch der einzige Aufzug, auf den die Leute schnell Plateaus machen. Und kämpfen mit den meisten in Bezug auf Kraftverbesserungen. Was angesichts der starken positiven Beziehung, die wir zwischen der Stärke und der Größe des Bankdrückens sehen, nachteilig ist.

Sie haben wahrscheinlich immer wieder von verschiedenen Möglichkeiten gehört, wie Sie Ihr Bankdrücken steigern können. Aber die Wahrheit ist, dass nur eine Handvoll dieser Methoden tatsächlich bewährt haben. Und sind Ihre Zeit und Mühe wert.

In diesem Artikel werde ich mit Ihnen teilen, was diese Methoden sind. Und noch wichtiger, wie Sie sie richtig einsetzen, um Ihre Bankdrückkraft so schnell wie möglich zu erhöhen.

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1) Bench More to Bench More

Der erste und wichtigste Tipp, um Ihr Bankdrücken zu steigern, ist einfach, häufiger zu bankieren. Weil Benching eine Fähigkeit ist. Und wie bei jeder Fertigkeit, im Allgemeinen, je mehr Sie es üben, desto schneller wird es sich verbessern.

(Fast) lineare Beziehung zwischen Bankdrückfrequenz und Kraft

Dies veranschaulicht eine eingehende Analyse von Greg Nuckols. Er untersuchte die Wirkung der Frequenz auf Bankdrücken Stärke Gewinne über 11 verschiedene Studien. Was er fand, ist, dass es eine sehr starke, fast lineare Beziehung zwischen wöchentlichen Kraftzuwächsen beim Bankdrücken und der Anzahl der Sitzbänke pro Woche zu geben scheint.

Bei 1 bis 4 Banksitzungen pro Woche erhöhte jeder zusätzliche Tag der Bank die Rate der Kraftzuwächse um durchschnittlich 28%. Dies gilt auch dann, wenn die Lautstärke des Bankdrückens angepasst ist!

Was bedeutet, dass, wenn Sie Ihre Bankdrücken erhöhen möchten, sollten Sie Ihre Bankdrücken-Sets in mehrere Benching Tage aufgeteilt. Im Gegensatz dazu, alle Ihre Benching-Sets an einem Tag zu machen. Diese signifikante Zunahme Ihres Bankdrückens ist wahrscheinlich auf den überlegenen Erwerb von Fähigkeiten und das motorische Lernen zurückzuführen, die Sie durch häufigeres Bankdrücken erfahren.

Häufigeres Benchen ermöglicht mehr Volumenarbeit

Obwohl die vorherigen Studien dem Volumen entsprachen, besteht ein weiterer Vorteil des häufigeren Bench darin, dass Sie auch mehr Benching-Volumen pro Sitzung aufnehmen können. Da haben Sie mehr Tage, um dieses Volumen zuzuweisen. Dies ist von Vorteil, da Untersuchungen zeigen, dass ein höheres wöchentliches Bankdrückvolumen auch mit schnelleren Kraftzuwächsen verbunden ist. Und würde daher wahrscheinlich einen additiven Effekt zusätzlich zu den Vorteilen von nur häufiger Benching bieten.

Und tatsächlich zeigt eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 aus dem Journal of Sports Medicine eine starke Unterstützung dafür. Wenn man von weniger als 5 Sätzen Bank pro Woche bis zu ungefähr 5-9 Sätzen Bank pro Woche ging, wurden die Kraftzuwächse selbst bei gut ausgebildeten Hebern um etwa 16% schneller. Und wenn noch weiter erhöht, um 10 oder mehr wöchentliche Sätze von Übungen, Kraftzuwachs waren jetzt etwa 20% schneller. Dadurch wird die Idee unterstützt, dass eine abgestufte Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen wöchentlichem Bankvolumen und Kraftzuwachs besteht.

Und alles in allem, schlägt vor, dass der beste Weg, um die Kraftgewinne zu beschleunigen, die Sie erleben werden, ist:

1. Erhöhen Sie die Anzahl der Tage, die Sie pro Woche trainieren, sowie
2. Die Anzahl der wöchentlichen Sätze, die Sie ausführen.

So steigern Sie Ihr Bankdrücken, indem Sie mehr bankdrücken

Wie können Sie dies am besten tun?

Teilen Sie Ihre wöchentlichen Banksets in mehrere Sitzungen auf

Nun, zunächst können Sie häufiger mit dem Benchen beginnen, indem Sie Ihre wöchentlichen Banksets in mehrere Sitzungen aufteilen. Anstatt also einmal pro Woche 6 Sätze Bankdrücken am Brusttag durchzuführen, teilen Sie dies in 2 oder 3 Tage pro Woche auf. Sie können dies tun, indem Sie beispielsweise die folgenden Ober- / Unterkörper- oder Ganzkörpersplits verwenden.

Erhöhen Sie Ihr Bankvolumen

Dann können Sie nicht nur zusätzliche Banktage hinzufügen, sondern auch Ihr Bankvolumen schrittweise von der Stelle aus erhöhen, an der es sich gerade befindet. Angenommen, Sie machen derzeit 6 Sätze Bankdrücken pro Woche, verteilt auf 2 Oberkörpertrainings pro Woche. Was Sie tun können, um Ihre Kraftzuwächse zu beschleunigen, ist, jede Woche weitere 1-2 Sätze Bankdrücken hinzuzufügen. Fügen Sie schließlich einen zusätzlichen Banktag hinzu, um in die hinzugefügten Sets zu passen.

Was ist mit wie vielen Sätzen zu zielen? Basierend auf der vorherigen Bank Volumen Forschung, die ich durchgemacht habe, scheint es, dass 5-9 Sätze von Bank pro Woche bereits einen signifikanten Schub in Kraftgewinne bietet. Und bis zu 10-15 wöchentliche Banksätze sorgen für einen weiteren leichten Schub.

Daher würde ich empfehlen, ungefähr 5-9 Sätze pro Woche aufzubauen. Und erhöhen Sie es weiter auf 10-15 wöchentliche Sätze allmählich. Das heißt, wenn sich Ihr Körper immer noch gut erholt und Sie sich wirklich darauf konzentrieren möchten, Ihre Bankdrückkraft zu maximieren. Allerdings müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Gelenke nicht übertrainieren. Sie müssen das Volumen und die Intensität dieser Banksitzungen und Ihrer anderen Workouts angemessen verwalten.

2) Variieren Sie Ihren Wiederholungsbereich

Das nächste, was Sie tun können, um Ihr Bankdrücken schneller zu steigern, ist, Ihren Wiederholungsbereich zu mischen. Sie können dies tun, indem Sie Ihr Bankvolumen und Ihre Intensität variieren, anstatt Woche für Woche auf unbestimmte Zeit denselben Wiederholungsbereich und dieselbe Intensität zu verwenden.

Vorteile der Variation Ihres Wiederholungsbereichs

Dies ist vorteilhaft, weil:

• Es führt neue Reize in Ihre Routine ein, um Ihnen zu helfen, Kraftplateaus zu durchbrechen. Und kann auch etwas mildern, das als wiederholter Kampfeffekt bezeichnet wird. Welches ist, dass je mehr Sie dem gleichen Reiz ausgesetzt sind, desto schwächer wird Ihre Reaktion darauf sein.

• Es ermöglicht Ihnen, Ihre Bank Stärke, Kraft und Hypertrophie gleichzeitig zu maximieren.
• Es ermöglicht Ihnen, mehr Volumen zu handhaben, da Ihre Erholung von jedem Banktraining besser verwaltet wird.

Die alle führt zu schneller festigkeit verbesserungen.

Nutzen Sie die tägliche wellenförmige Periodisierung, um das Bankdrücken zu erhöhen

Und der beste Weg, Ihren Wiederholungsbereich für Kraftverbesserungen zu variieren, scheint mit etwas zu sein, das als tägliche wellenförmige Periodisierung (DUP) bezeichnet wird. Dies beinhaltet einfach das Ändern Ihres Wiederholungsbereichs und Ihrer Intensität bei jedem einzelnen Banktraining, jedoch auf organisierte Weise.

Und Veranschaulichung der Wirksamkeit dieser Methode ist ein Papier aus dem Journal of Strength and Conditioning Research, das die Auswirkungen von:

1. Halten Sie sich jeweils einen Monat lang an denselben Wiederholungsbereich, bevor Sie ihn hochschalten, im Vergleich zu
2. Umschalten der Wiederholungsbereiche für jedes Banktraining…

… In gut ausgebildeten Hebern.

Nach 12 Wochen, obwohl beide Gruppen genau die gleiche Menge an Arbeit für ihr Bankdrücken aufbrachten, erlebte die DUP-Gruppe im Vergleich zur anderen Gruppe genau doppelt so starke Zuwächse.

Und andere Papiere haben ähnliche Ergebnisse wie diese auch gezeigt. Mit DUP im Durchschnitt über diese Studien führt zu etwa 26% schneller Bankdrücken Gewinne als wenn es nicht implementiert ist.

Wenn Sie Ihr Bankdrücken so schnell wie möglich steigern möchten, ist es wahrscheinlich ratsam, bei jeder Banksitzung einen anderen Wiederholungsbereich einzubauen.

Wie man die tägliche wellenförmige Periodisierung richtig implementiert

Vor diesem Hintergrund ist es jedoch wichtig, dass Sie dies richtig tun.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben Ihr Benching mit einem Ganzkörper-Workout-Split auf 3x / Woche erhöht.

Was Sie tun möchten, ist zuerst 3 verschiedene Bankdrücken-Set- und Wiederholungsschemata für jeden Tag auszuwählen:

1. Hypertrophie (H) – Eine, die sich auf Hypertrophie konzentriert, indem sie moderates Gewicht und einen moderaten Wiederholungsbereich verwendet (3 Sätze von 8 Wiederholungen, ~ 75% 1RM)
2. Leistung (P) – Eine, die sich auf Leistung konzentriert, indem sie leichteres Gewicht und niedrigere Wiederholungen verwendet, die explosiv von der Brust ausgeführt werden (4 Sätze von 3 Wiederholungen, ~ 70% 1RM)
3. Stärke (S) – Und dann eine, die konzentriert sich auf Stärke durch die Verwendung von Schwergewicht und einem niedrigeren Wiederholungsbereich (5 Sätze von 3 Wiederholungen, ~ 85% 1RM)

Als nächstes möchten Sie diese jetzt in Ihre Banktage werfen, wobei der Hypertrophietag (H) zuerst, der Leistungstag (P) in der Mitte und der stärke Tag (E) dauern. Denn die Forschung hat gezeigt, dass diese spezifische „HPS“ -Bestellung im Vergleich zu anderen Bestellungen zu deutlich höheren Kraftzuwächsen führt. Dies liegt daran, dass der Power-Tag in der Mitte eine ausreichende Erholung zwischen Ihren anstrengenderen Hypertrophie- und Krafttagen ermöglicht.

Und wenn Sie andererseits nur 2x / Woche auf der Bank sitzen, möchten Sie immer noch das gleiche Konzept anwenden, jedes Mal, wenn Sie Ihr nächstes Banktraining erreichen, von Hypertrophie zu Kraft zu Kraft in dieser Reihenfolge zu wechseln.

3) Führen Sie die richtigen Zubehörlifte für das Bankdrücken aus

Das Letzte, was Sie tun können, ist, die richtigen Zubehörübungen in Ihr Training aufzunehmen. Dies wird indirekt dazu beitragen, Ihre Bankdrückkraft zu steigern. Und der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, Übungen auszuwählen, die dazu beitragen, die spezifischen Schwachstellen Ihres Bankdrückens zu stärken.

Wenn Sie am schwächsten sind und direkt an der Brust versagen

Ein großartiges Zubehör, das Sie ausführen können, um diese Schwachstelle zu stärken, ist das pausierte Bankdrücken. Dies ist, wo Sie eine 2-3 zweite Pause an der unteren Position jedes Wiederholers einbauen, bevor Sie wieder explodieren. Was dies tut, ist, dass es jeden Impuls in der Bewegung loswird. Und nimmt den Dehnungsverkürzungszyklus aus der Gleichung. Was bedeutet, dass reine Kraft und Beinantrieb jetzt allein dafür verantwortlich sind, das Gewicht von Ihrer Brust zu entfernen.

Wenn Sie auf halbem Weg durch Ihre Wiederholung oder während der Aussperrung versagen

Der limitierende Faktor hier ist wahrscheinlich Ihre Aussperrkraft von Ihrem Trizeps. Und ein tolles Zubehör, um diese Schwachstelle zu stärken, ist die Bodenpresse. Diese Übung kann mit einer Langhantel durchgeführt werden, aber Hanteln sind im Allgemeinen viel einfacher einzurichten. Und für diese, drücken Sie einfach das Gewicht nach oben, wie Sie es normalerweise tun würden – aber auf dem Boden statt. Dies hilft Ihnen dabei, die Stärkung dieser mittleren Position zu priorisieren, um die Position zu sperren, die Ihre Bankdrückkraft einschränkt.

Einige andere großartige Optionen sind das Bankdrücken mit engem Griff und Trizepsverlängerungsbewegungen. Wie zum Beispiel Hantelverlängerungen oder Schädelbrecher.

Wenn Sie sich bewusst sind, wo Ihre Schwachstelle im Bankdrücken zu liegen scheint, und dann die notwendigen Ergänzungen und Anpassungen in Ihrer Routine vornehmen, um diese Schwachstellen zu berücksichtigen, können Sie die Kraftgewinne, die Sie erleben, erheblich beschleunigen.

Die spezifischen Zubehörübungen kennen, die bei einem besonders schwachen Punkt Ihres Lifts helfen (jeder von ihnen!) ist ziemlich kompliziert. Glücklicherweise verfügt das Team hier bei BWS über die notwendige Expertise, um genau das zu tun. Unser 3-on–1-Coaching-Programm nimmt das Rätselraten von Training, Ernährung und sogar Mobilitätsarbeit – so können Sie sich auf das konzentrieren, was zählt: Gewinne machen. Wenn Sie interessiert sind:

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So erhöhen Sie das Bankdrücken schnell: Anwendung

Um all diese Informationen effektiv in Ihre Routine einzubringen, sollten Sie Folgendes tun:

Schritt 1:

Zuerst erhöhen Sie Ihre Benching-Frequenz irgendwo zwischen 2-4 mal pro Woche, abhängig von Ihrem Zeitplan. Statt Benching nur 1x/Woche. Da dies Ihre Stärke Gewinne um weitere 28% pro zusätzlichen Bank Tag steigern könnte.

Schritt 2:

Erhöhen Sie als Nächstes schrittweise Ihr Volumen von weniger als 5 Banksätzen pro Woche auf ungefähr 10-15 Banksätze pro Woche. Da dies Ihre Kraftzuwächse um weitere 20% steigern kann.

Schritt 3:

Dann möchten Sie Ihre Wiederholungsbereiche an jedem Ihrer Banktage mit dem HPS-Protokoll mischen, das ich zuvor durchlaufen habe. Dies hat das Potenzial, die Kraftzuwächse, die Sie erleben, zu verdoppeln.

Schritt 4:

Und schließlich, werfen Sie die richtigen Zubehörbewegungen in Ihr Training, basierend darauf, wo Ihre Schwachstellen in Ihrem Bankdrücken sind. Wenn es richtig gemacht wird, würde dies wahrscheinlich einen weiteren erheblichen Schub (~ 10-20%) in Ihrer Rate der Kraftzuwächse bieten.

Und wenn alle diese Schritte korrekt angewendet werden, können Sie theoretisch, anstatt nach ein paar Monaten 10 Pfund auf Ihrem Bankdrücken zu gewinnen, dies möglicherweise um mehr als das Doppelte erhöhen (+ 21,7 Pfund). Das ist angesichts all der kleinen Boosts, die jeder dieser Schritte bietet.

Zum Mitnehmen

Die richtige Bankform muss immer noch Ihre Priorität sein, insbesondere wenn Sie häufiger mit dem Bankdrücken beginnen. Aber hoffentlich können Sie sehen, dass Sie durch die Anwendung dieser Schritte in Ihrer wöchentlichen Routine die kumulativen Vorteile, die Sie daraus ziehen, in die Lage versetzen, Ihre Bankdrückkraft auf die schnellste und effektivste Weise zu entwickeln.

Und für ein Schritt-für-Schritt-Programm, das diese Protokolle und Übungen für Sie in Ihren Wochenplan einbaut und zeigt, wie Sie sie im Laufe der Zeit richtig weiterentwickeln können, so dass Sie Plateaus durchbrechen und Größe und Stärke so effektiv wie möglich packen können, genau wie unzählige andere Mitglieder es erfolgreich mit ihren Built With Science-Programmen getan haben, dann einfach:

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