Datoria de somn: mit sau realitate?

pentru mulți dintre noi, termenul „datorie de somn” ne aduce în minte o noapte târzie de studiu, timp treaz cu un nou copil sau un zbor lung în străinătate. Ne gândim la inconvenientul pe termen scurt de a ne simți obosiți și incapabili să ne concentrăm. Datoria de somn-diferența dintre cantitatea de somn de care avem nevoie și ceea ce primim de fapt — sună ca ceva ce putem plăti înapoi cu o noapte sau două de odihnă bună. S-ar putea chiar să ne întrebăm dacă datoria de somn este mai mult mit decât realitate.

poate pentru că cuvintele nu evocă adevărul a ceea ce este cu adevărat datoria de somn: tendința de a aluneca în episoade periculoase de microsleep în timp ce lucrați sau conduceți. O scădere abruptă a numărului de celule ucigașe care îndepărtează virușii și cancerul. O reducere permanentă a celulelor creierului care ne ajută să învățăm, să stocăm amintiri și să fim atenți.

adevărata consecință a datoriei de somn merge mult mai adânc decât senzație de oboseală și în imposibilitatea de a se concentra. Datoria de somn are efecte cumulative dăunătoare — atât pe termen scurt, cât și pe termen lung-care creează un impact amplu și semnificativ asupra sănătății noastre. (1) chiar dacă pierdem somnul doar pentru o noapte.

o concepție greșită comună despre somn este că organismul se poate adapta la mai puțin și, adesea, mult mai puțin. Dacă ne antrenăm să mergem fără odihnă adecvată, ne vom obișnui cu lipsa modului în care am putea renunța la zahăr. Dar, indiferent de cerințele programelor noastre aglomerate, creierul necesită o anumită cantitate non-negociabilă de somn, de obicei între șapte și nouă ore în fiecare noapte.

din păcate, cu cât stăm mai mult fără un somn suficient, cu atât suntem mai puțin capabili să judecăm câtă odihnă avem nevoie. O scurtă perioadă de pierdere a somnului poate deveni cronică, împreună cu efectele mentale și fizice rezultate.

notă: conținutul pe Sleepopolis este menit să fie informativ în natură, dar nu ar trebui luate ca sfaturi medicale, și nu ar trebui să ia locul sfaturi medicale și supraveghere de la un profesionist instruit. Dacă simțiți că ați putea suferi de orice tulburare de somn sau afecțiune medicală, vă rugăm să consultați imediat furnizorul de asistență medicală.

multe cauze ale datoriei de somn

deoarece termenul se poate aplica atât pierderii de somn pe termen lung, cât și pe termen scurt, cauzele datoriei de somn sunt destul de variate. Motivele comune pentru lipsa somnului pot include:

• tulburări de somn, cum ar fi insomnia, sindromul picioarelor neliniștite și apneea de somn
• boli și dureri cronice. Boli cum ar fi cancerul, hipertiroidismul și astmul pot face somnul dificil
• munca în schimburi de noapte
• Programele școlare și de lucru
• copiii mici
• călătorii extinse
• utilizarea electronică aproape de culcare

minciuna trează din cauza stresului sau a „gândurilor de curse” este un alt motiv comun pentru care Acumulăm datorii de somn. Problemele emoționale, cum ar fi anxietatea, stresul post-traumatic sau tulburarea de panică, duc adesea la incapacitatea de a cădea sau de a rămâne adormit. Aceste afecțiuni pot provoca palpitații cardiace, hiperventilație, gânduri îngrijorătoare, dificultăți de respirație și alte simptome care împiedică sau perturbă somnul.

simptomele datoriei de somn

știm cu toții cum ne simțim când nu dormim suficient. Lent. Uituc. Iritabil. Este posibil să avem nevoia de a mânca mai mult și de a mânca alimente bogate în zahăr și carbohidrați. În funcție de cât de lipsiți de somn suntem, putem experimenta, de asemenea:

• depresie și anxietate
• scăderea capacității de concentrare
• căscat
• motivație scăzută
• probleme de învățare sau înțelegere a ideilor noi
• lipsa problemelor de coordonare și echilibru
• schimbări de dispoziție
• sensibilitate crescută la boli

deci, ce se întâmplă cu adevărat? Ei bine, cercetările arată că atunci când vine vorba de datoria de somn, ceea ce simți, celulele creierului tău simt.

creierul lipsit de somn

a doua zi după un somn sărac, s-ar putea să te simți epuizat, iritabil și incapabil să gândești. S-ar putea să vă găsiți dând din cap în timpul unei întâlniri sau citind fără a înțelege cuvintele. De ce? Deoarece chiar și lipsa de odihnă pe termen scurt întrerupe comunicarea de obicei rapidă și eficientă între celulele creierului. Activitatea electrică care creează o percepție normală a mediului încetinește, ceea ce face mai greu pentru creier să proceseze ceea ce vede și aude.

privarea de somn slăbește, de asemenea, comunicarea dintre celule și afectează capacitatea creierului de a traduce percepția în gândire conștientă. (2) aceste tipuri de modificări pot avea consecințe grave. Lipsa somnului poate întârzia semnificativ luarea deciziilor și timpul de reacție. Studiile arată că efectele cognitive ale somnului sărac pot fi la fel de profunde și periculoase ca și conducerea în stare de ebrietate. (3)

cum ar putea o datorie de somn afecta pe cineva merge despre ziua lor normală?

• pot avea mai multe dificultăți în a percepe amenințări, cum ar fi apariția bruscă a unei mașini sau a unui pieton
• riscul de lipsă de judecată ar putea crește, creând o probabilitate mai mare de accidente și erori la locul de muncă
• tensiunea arterială poate crește, crescând riscul de accident vascular cerebral și anxietate

nu este greșit. A fi treaz timp de 24 de ore înainte de a conduce poate avea un efect asupra vigilenței și capacității comparabile cu a avea un 0.10% conținut de alcool în sânge, care este peste limita legală în toate cele 50 de state. Un studiu realizat de Fundația AAA pentru Siguranța Traficului a constatat că șoferii care dorm doar cinci până la șase ore pe o perioadă de 24 de ore sunt de două ori mai susceptibili de a fi implicați într-un accident decât un șofer care primește șapte ore sau mai mult.

efectele emoționale ale somnului slab

dacă v-ați simțit vreodată în jos sau Volatil emoțional după o noapte de somn sărac, există un motiv științific pentru asta. Insomnia s — a dovedit a crește dramatic reactivitatea noastră-de fapt, părțile creierului care se bazează pe date emoționale sunt deosebit de vulnerabile la deficitele de somn.

și s-ar putea să nu se datoreze pur și simplu simțirii mai emoționale în general după mai puțin somn. Cercetătorii care au studiat creierul lipsit de somn au descoperit că emoțiile au fost sporite, deoarece creierul nu mai putea face diferența între o experiență, o fotografie sau un eveniment la care merită să reacționeze și ceva mai puțin demn de un răspuns emoțional puternic. (4)

somnul slab poate duce la creșterea răspunsului emoțional și la un control emoțional mai slab. Un studiu al emoțiilor și al lipsei de somn a arătat o creștere cu 60% a activării amigdalei, o parte a creierului care procesează informații emoționale, în special atunci când aceste informații sunt nefavorabile sau reprezintă o amenințare. Rezultatul este o probabilitate crescută ca o persoană care este lipsită de somn să perceapă o experiență ca fiind negativă, în loc de neutră sau pozitivă. (5)

repercusiunile somnului sărac merg mult dincolo de a te simți puțin supărat sau emoțional. Cercetările demonstrează că un creier lipsit de somn acționează foarte mult ca unul anxios. Acest lucru se poate datora faptului că cortexul prefrontal, care ajută la controlul anxietății, este mai puțin activ decât de obicei după o noapte fără somn. De asemenea, un studiu din 2018 a arătat că somnul sărac poate contribui la sentimente de izolare socială și singurătate, ambele fiind factori de risc cunoscuți pentru boli emoționale și fizice.

Când Somnul Devine Periculos: Microsleep

unul dintre cele mai grave simptome ale datoriei de somn este un „microsleep”, un episod de somn neintenționat care durează de la o fracțiune de secundă până la treizeci de secunde sau mai mult.

un microsomn nu este un somn profund, ci o scurtă trecere în prima etapă a somnului, care este o etapă de tranziție între a fi adormit și treaz. Deși această etapă este ușoară, este încă somn. Relaxarea musculară. Ochii se închid sau devin grei. Ritmul cardiac și respirația devin mai lente. Un microsleep se întâmplă adesea în momente inoportune, când o persoană încearcă să rămână în alertă. Cineva care are senzația de „tresărire trează” după câteva secunde poate tocmai a experimentat un microsleep.

un episod microsleep este adesea caracterizat prin:

• Slumping sau care se încadrează peste în timp ce ședinței
• Bobbing a capului
• închiderea neintenționată a ochilor
• un accident de mașină sau aproape-dor
• pierderea controlului muscular

un episod microsleep semnalează că o datorie de somn este construirea și cauzează modificări fiziologice semnificative. Acestea sunt schimbări pe care nu le putem vedea și de multe ori nu le simțim.

de ce se întâmplă episoadele microsleep? Procesul începe adânc în creierul nostru, cu un ceas biologic situat în hipotalamusul de dimensiuni de migdale. (6) unele celule din hipotalamus sunt concepute pentru a ne menține treji, în timp ce altele promovează somnul. Când suntem lipsiți de somn, semnalele de la aceste celule încep să se suprapună. Starea de somn se intersectează cu starea de veghe, provocând oboseală, confuzie și episoade involuntare de microsleep.

când ochii tăi încep să se închidă și bărbia îți cade spre piept, rămânând treaz doar a pierdut bătălia — cel puțin pentru câteva momente — cu adormirea.

nu numai că aceste episoade sunt incomode, dar pot fi periculoase sau chiar fatale dacă apar în timp ce lucrează, conduc sau folosesc utilaje. (7) Asigurați-vă că vă odihniți adecvat, luați pauze la locul de muncă, nu conduceți în timp ce sunteți somnolent și abordați tulburările de somn, cum ar fi insomnia și apneea de somn, toate pot ajuta la prevenirea episoadelor de microsleep.

acută vs. cronică datoria de somn: la fel, dar diferit

deși putem experimenta sentimente similare de epuizare și lipsă de concentrare atunci când mergem fără somn, toate pierderile de somn nu sunt la fel. Există două moduri diferite de a pierde somnul: acut și cronic. Corpul reacționează diferit în fiecare caz.

pierderea acută a somnului se referă la un singur episod de a rămâne treaz, de la câteva ore de culcare până la a rămâne treaz toată noaptea sau chiar mai mult. Pierderea cronică a somnului este pierderea somnului care se acumulează în timp, de obicei ca o serie de săptămâni sau luni fără odihnă suficientă.

efectele fiziologice inițiale ale privării de somn sunt aceleași în ambele cazuri și implică de obicei creșterea sau scăderea hormonilor și substanțelor chimice din organism. Substanțele chimice care cresc în timpul privării de somn includ:

• catecolamine și cortizol, substanțe implicate în răspunsul la luptă sau fugă
• Ghrelin, care stimulează apetitul
• proteine precum TNF-alfa, care promovează inflamația ca răspuns la stres sau leziuni (8)

substanțele chimice care scad în timpul privării de somn includ:

• melatonina, cunoscută și sub numele de”hormonul somnului”
• leptina, care controlează apetitul
• testosteronul, un hormon esențial atât pentru unitatea sexuală masculină, cât și pentru cea feminină

datoria de somn pe termen scurt: Costul ridicat al unei nopți întregi

efectul pe termen scurt al acestor modificări asupra organismului este probabil să fie creșterea stresului fiziologic, iritabilitatea și scăderea capacității de a dormi. Schimbările de dispoziție sunt frecvente, la fel și un sentiment de slăbiciune fizică. Nevoia de a mânca crește. Capacitatea de a învăța și de a se concentra este perturbată. Riscul de rănire sau accident crește, chiar și după o oră sau două de somn pierdut.

dar există tot mai multe dovezi că chiar și o noapte nedormită poate avea un impact negativ de durată. Ritmul nostru circadian nu este controlat de un singur ceas, ci de multe ceasuri biologice mici răspândite în țesutul muscular și gras. O noapte fără somn poate provoca leziuni de durată acestor celule, perturbând metabolismul glucozei și depozitarea grăsimilor timp de luni sau chiar ani după aceea. (9)

datoria de somn pe termen lung: datoria care nu poate fi rambursată

pe măsură ce datoria de somn crește, la fel și deteriorarea creierului și a corpului. Efectele sunt cumulative și dificil sau chiar imposibil de inversat. Când o noapte fără somn suficient se întinde într-o săptămână sau lună, riscurile de obezitate, diabet, sindrom metabolic și cancer cresc. (10)

și datoria de somn acumulată când suntem tineri poate dura toată viața. Prea multe sesiuni de studiu noaptea târziu sau petreceri pot duce la o tulburare degenerativă a creierului, cum ar fi demența.

sistemul imunitar este, de asemenea, sensibil la datoria de somn și răspunde la stresul insomniei cu o reducere dramatică a ceea ce se numește celule ucigașe. Chiar și o cantitate modestă de privare de somn scade numărul acestor celule care luptă împotriva bolilor, ducând la un risc crescut de boli virale, infecții bacteriene și chiar cancer. Iar dovezile sunt mai mult decât anecdotice. Mai multe studii au arătat că ratele de cancer sunt semnificativ mai mari la lucrătorii în schimburi de noapte și la alții supuși somnului întrerupt și pierderii cronice a somnului. (11)

datoria de somn și libidoul

lipsa somnului pot avea efecte de anvergură care pot să nu pară întotdeauna legate de somn. Libidoul este influențat de somn din mai multe motive, mai ales scăderea testosteronului care apare atunci când organismul este stresat de o odihnă inadecvată.

testosteronul, care este important atât pentru unitatea sexuală masculină, cât și pentru cea feminină, face o baie semnificativă după o noapte nedormită. De fapt, doar cinci ore mai puțin de somn au dus la o scădere cu 15% a testosteronului la bărbații tineri sănătoși într-un studiu. (12) testosteronul crește pe tot parcursul nopții și atât timp cât somnul continuă. Menținerea unui nivel sănătos și stabil al hormonului pare să necesite un timp adecvat petrecut în somnul REM. În plus, lipsa somnului încurajează organismul să producă hormonul stresului cortizol, care reduce și nivelul de testosteron.

problema testosteronului în scădere poate fi agravată mai târziu în viață, un moment în care modelele de somn se schimbă adesea sau devin întrerupte. În combinație cu scăderea naturală a testosteronului care apare odată cu vârsta, lipsa somnului poate avea efecte dăunătoare asupra acestui hormon esențial, afectând profund libidoul și nivelurile de energie.

datorii de somn și exerciții fizice

dacă ați exercitat vreodată după o noapte fără somn, este posibil să fi experimentat sentimente de slăbiciune, greutate și dureri musculare. La nivel celular, este posibil ca mușchii dvs. să fi încetat să utilizeze glicogen, combustibilul pe care îl folosesc atunci când vă antrenați, chiar dacă a existat suficient glicogen pentru a continua exercițiile fizice.

efectele datoriei de somn asupra metabolismului și a nivelului de zahăr din sânge pot duce, de asemenea, la senzația de epuizare și imposibilitatea de a continua exercițiile fizice. Acest lucru se poate datora în parte nivelurilor scăzute de hormon de creștere uman (sau HGH), care poate scădea în nopțile nedormite. (13) Hormonul uman de creștere este eliberat atât în timpul somnului, cât și al exercițiilor fizice și este esențial pentru menținerea sănătății țesuturilor și a mușchilor din organism. Acesta joacă un rol esențial în forța musculară, funcționarea cognitivă și menținerea unei greutăți sănătoase.

nu numai că somnul afectează exercițiile fizice, dar exercițiile fizice afectează somnul. Cu cât dormim mai mult, cu atât este mai probabil să profităm de beneficiile exercițiilor fizice și, cu cât exercităm mai mult, cu atât este mai probabil să dormim bine. Exercițiile fizice s-au dovedit a fi o terapie eficientă pentru tulburări precum apneea de somn, precum și pentru obezitate și diabet. (14) poate scădea tensiunea arterială și poate ajuta la reglarea zahărului din sânge și a metabolismului.

exercițiile fizice pot reduce, de asemenea, stresul și anxietatea, ducând la un somn mai lung și de calitate superioară. În plus, exercițiile fizice dimineața și după-amiaza pot regla ciclurile de somn și trezire prin creșterea temperaturii corpului. Scăderea temperaturii corpului la câteva ore după exercițiu poate ajuta la declanșarea somnolenței și poate ajuta persoanele care aruncă și se întorc în pat să adoarmă mai repede.

calculatorul datoriei de somn

știind cât de mult somn avem nevoie este primul pas pentru a elimina o datorie de somn. Mulți dintre noi nu ne amintim cum se simte să dormim atâta timp cât avem nevoie sau să ne trezim în mod natural fără o alarmă sau altă perturbare.

cum calculam cat de mult am dormit si cat de mult avem nevoie? Începeți cu numărul de ore de care aveți nevoie pentru a dormi în fiecare noapte pentru a vă simți odihnit și alert. Este posibil să aveți nevoie de opt ore, dar obțineți doar șapte sau chiar mai puțin. Pentru a calcula datoria de somn, Adăugați numărul de ore de somn pierdute în fiecare săptămână. Acest număr reprezintă numărul total de ore pe care trebuie să le adăugați la timpul petrecut dormind în fiecare săptămână.

dacă sunteți surprins de numărul de ore de somn pe care le pierdeți săptămânal, totalurile lunare și anuale pot fi și mai uimitoare. Pierdeți în medie nouăzeci de minute de somn în fiecare noapte, iar pierderea anuală a somnului urcă la mai mult de 547 de ore. Organismul poate plăti pentru această pierdere prin creșterea stocării grăsimilor, scăderea sensibilității la insulină și reducerea capacității de învățare și concentrare.

rambursarea datoriei de somn

ce să faci când ești lipsit de somn, fie pentru o noapte sau două sau mult mai mult? Într-un cuvânt: Somn. Este posibil să nu putem rambursa integral datoria, dar putem înceta să ne lipsim de beneficiile pentru sănătate ale somnului și să începem să obținem restul de care avem nevoie.

a petrece șapte până la nouă ore în pat în fiecare noapte după o perioadă lungă de timp fără somn suficient poate părea ciudat. Și s-ar putea să fim surprinși de cât timp și profund trebuie să dormim în această perioadă de recuperare. Somnul pe care îl experimentăm atunci când ne recuperăm dintr-o datorie de somn este diferit de somnul nostru obișnuit. Etapele somnului profund și restaurator durează mai mult, în timp ce etapele somnului ușor care apar chiar înainte și după veghe sunt mai scurte.

deși putem recupera majoritatea funcțiilor cognitive după o datorie acută de somn cu doar o perioadă de opt ore în pat, efectele mentale și fizice ale unei datorii cronice de somn pot necesita timp pentru a ne recupera. Unele dintre efecte pot fi ireversibile sau pot dura ani de zile.

recuperarea datoriilor de somn poate fi realizată cel mai bine cu o igienă bună a somnului, care include:

• un mediu de dormit întunecat, liniștit și rece
• consistență. A merge la culcare și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi
• evitarea cofeinei, a meselor grele și a alcoolului noaptea târziu
• alungarea electronicelor și a altor dispozitive care emit lumină albastră din dormitor cu cel puțin o oră înainte de culcare. Creierul răspunde la lumina albastră în același mod în care o face la lumina soarelui, ceea ce poate preveni eliberarea melatoninei, un hormon esențial pentru somn
• dacă perturbă somnul
• exercitarea în timpul zilei. Acest lucru poate ajuta mușchii să se relaxeze și să se simtă mai pregătiți pentru somn noaptea

mulți oameni sacrifică somnul pentru a cere programe de lucru, obligații familiale sau activități pentru copii. Se poate simți dificil să găsești timp pentru somn în zilele ocupate de dimineața devreme până noaptea târziu. Poate ajuta la reducerea timpului petrecut în activități neesențiale, cum ar fi vizionarea la televizor, și pentru a face somnul sănătos o prioritate pentru toată lumea din familie.

o datorie de somn este o datorie rambursată cel mai bine dacă nu o datorezi deloc. Chiar și o scurtă perioadă de insomnie are efecte puternice și potențial de lungă durată asupra celulelor creierului, starea de spirit și metabolismul. Evitarea unei datorii de somn necesită o înțelegere a importanței somnului și prioritizarea somnului ca aspect esențial al sănătății.

1. descoperirea efectelor reziduale ale pierderii cronice de somn asupra performanței umane. PubMed Central, Jan. 13, 2010
2. Nir Y, și colab. Lapsurile Neuronale Selective Preced Lapsurile Cognitive Umane După Privarea De Somn. – PubMed – Centrul Național pentru Informații Biotehnologice
3. privarea moderată de somn produce deficiențe în performanțele Cognitive și motorii echivalente cu nivelurile prescrise legal de intoxicație cu alcool. PubMed Central
4. pierderea neutralității: baza neuronală a controlului emoțional afectat fără somn. Jurnalul de Neuroștiințe, 23 Sept. 2015
5. Yoo, Seung-Schik, Matthew Walker. Creierul emoțional uman fără somn — o deconectare amigdală prefrontală
6. Szymusiak R și McGinty D. reglarea hipotalamică a somnului și a excitării. – PubMed – Centrul Național pentru Informații Biotehnologice
7. performanța șoferului în momentele care înconjoară un Microsleep. PubMed Central, Mar. 1, 2010
8. Janet Mullington, PhD., Norah S. Simpson, PhD. Pierderea somnului și inflamația. PubMed Central, 24 octombrie 2010
9. pierderea acută a somnului are ca rezultat modificări specifice țesuturilor în starea de metilare a ADN-ului la nivelul genomului și utilizarea combustibilului Metabolic la om. Știința Avansează, 1 Aug. 2018
10. consecințele pe termen scurt și lung ale perturbării somnului asupra sănătății. PubMed Central
11. De Lorenzo BH, și colab. Privarea de somn reduce numărul de celule NK și funcția mediată de semnalizarea-adrenergică a sistemului de valori-X. Centrul Național PubMed pentru Informații Biotehnologice
12. efectul restricției de somn de 1 săptămână asupra nivelului de testosteron la bărbații tineri sănătoși. PubMed Central
13. VanHelder T și Radomski MW. Privarea de somn și efectul asupra performanței exercițiilor fizice. PubMed – Centrul Național pentru Informații Biotehnologice
14. obezitatea, diabetul și OSAS induc tulburări de somn: exercițiu ca terapie. Lipidele în Sănătate și boli

următoarele două file modifică conținutul de mai jos.

• Bio
• ultimele postări

Rose este Chief Research Officer la Sleepopolis, ceea ce îi permite să-și răsfețe pasiunile gemene pentru studii științifice dense și să scrie despre sănătate și wellness. O bufniță de noapte incurabilă, îi place să descopere cele mai recente informații despre somn și cum să obțină (multe) mai multe. Ea este un romancier publicat, care a scris totul, de la un articol despre fabrici de brânză la ceas în instrucțiuni pentru lucrătorii de linie de asamblare în Belgia. Una dintre părțile ei preferate ale slujbei sale este conectarea cu cei mai buni experți în somn din industrie și utilizarea bogăției lor de cunoștințe în piesele pe care le scrie. Îi place să creeze articole captivante care fac diferența în viața oamenilor. Scrierile ei au fost revizuite de Boston Globe, Cosmopolitan și Associated Press și au primit o recenzie cu stea în Publishers Weekly. Când nu se gândește la somn, este de obicei la sală, mănâncă mâncare extrem de picantă sau își dorește să facă snowboarding în Colorado natal. Deși este activă, ea consideră că șederea în pat până la prânz duminica este o cercetare importantă.

ultimele postări de Rose MacDowell (vezi toate)

• cel mai bun arc de cutie metalică-25 martie 2020
• cele mai bune rame de pat Queen-Martie 24, 2020