para muitos de nós, o termo “dívida do sono” traz à mente uma noite de estudo tardio, tempo acordado com um novo bebê, ou um longo voo para o exterior. Pensamos na inconveniência a curto prazo de sentir-se cansado e incapaz de se concentrar. Dívida do sono-a diferença entre a quantidade de sono que precisamos e o que estamos realmente recebendo — parece algo que podemos pagar com uma noite ou duas de bom descanso. Podemos até pensar se a dívida do sono é mais mito do que Realidade.Talvez seja porque as palavras não evocam a verdade do que é a dívida do sono.: uma tendência para deslizar para episódios perigosos de micro-sono durante o trabalho ou condução. Uma queda acentuada no número de células assassinas que evitam vírus e cancro. Uma redução permanente nas células cerebrais que nos ajudam a aprender, armazenar memórias e prestar atenção.
calculadora da dívida do sono
a verdadeira consequência da dívida do sono é muito mais profunda do que sentir-se fatigado e incapaz de se concentrar. A dívida do sono tem efeitos cumulativos prejudiciais-tanto a curto como a longo prazo-que criam um impacto amplo e significativo na nossa saúde. (1) Mesmo se perdermos o sono por apenas uma noite.
um equívoco comum sobre o sono é que o corpo pode se adaptar a menos, e muitas vezes, muito menos. Se nos treinarmos para ir sem descanso adequado, acostumar-nos-emos à falta do jeito que poderíamos para desistir de açúcar. Mas não importa quais sejam as exigências dos nossos horários ocupados, o cérebro requer uma certa quantidade não negociável de sono, geralmente entre sete e nove horas por noite.
infelizmente, quanto mais tempo ficamos sem sono suficiente, menos capazes podemos ser de julgar quanto descanso precisamos. Um breve período de perda do sono pode tornar-se crônico, juntamente com os efeitos físicos e mentais resultantes.
um estado físico e cognitivo resultante de um sono insuficiente a longo prazo. Os Centros de controle e prevenção de Doenças estimam que a privação crônica do sono afeta 40 milhões de americanos.
Nota: o conteúdo em Sleepópolis é destinado a ser informativo na natureza, mas não deve ser tomado como aconselhamento médico, e não deve tomar o lugar de aconselhamento médico e supervisão de um profissional treinado. Se sentir que pode estar a sofrer de algum distúrbio do sono ou de algum problema médico, consulte imediatamente o seu médico.
as muitas causas da dívida do sono
a dívida do sono causa
porque o termo pode aplicar-se tanto à perda do sono a longo como a curto prazo, as causas da dívida do sono são bastante variadas. As razões comuns para a falta de sono podem incluir:
perturbações do sono, tais como insónia, síndrome das pernas inquietas e apneia do sono
doenças e dor crónica. Doenças como câncer, hipertiroidismo, asma e pode fazer o sono difícil
trabalho por turnos
Escola e horários de trabalho
crianças
Extensas viagens
Eletrônicos perto da hora de dormir
Deitado acordado devido ao stress ou “pensamentos” é outro motivo comum acumular débito de sono. Problemas emocionais tais como ansiedade, estresse pós-traumático, ou transtorno de pânico muitas vezes resultam na incapacidade de cair ou ficar dormindo. Estas condições podem causar palpitações cardíacas, hiperventilação, pensamentos preocupantes, falta de ar e outros sintomas que previnem ou perturbam o sono.
os sintomas da dívida do sono
sintomas de dívida do sono
todos sabemos como nos sentimos quando não dormimos o suficiente. Lento. Esquecido. Irritavel. Podemos ter a necessidade de comer mais, e de comer alimentos ricos em açúcar e carboidratos. Dependendo de como estamos privados de sono, também podemos experimentar:
Depressão e ansiedade
Diminuição da capacidade de se concentrar
Bocejando
Baixa motivação
Problemas de aprendizagem ou compreensão de novas ideias
Falta de coordenação e problemas de equilíbrio
Humor
Aumento da suscetibilidade a doenças
Então, o que está realmente acontecendo? Bem, a pesquisa mostra que quando se trata de dívidas de sono, o que sentes, as tuas células cerebrais sentem.
o cérebro sem sono
no dia após uma noite de sono pobre, você pode se sentir exausto, irritável, e incapaz de pensar. Você pode encontrar-se adormecido durante uma reunião, ou ler sem compreender as palavras. Por quê? Porque mesmo a falta de descanso a curto prazo interrompe a comunicação geralmente rápida e eficiente entre as suas células cerebrais. Atividade elétrica que cria uma percepção normal do ambiente abranda, tornando mais difícil para o cérebro processar o que vê e ouve.
a privação do sono também enfraquece a comunicação entre as células e impacta a capacidade do cérebro de traduzir a percepção em pensamento consciente. (2) este tipo de alterações pode ter consequências graves. A falta de sono pode atrasar marcadamente a tomada de decisões e os tempos de reacção. Estudos revelam que os efeitos cognitivos de um sono pobre podem ser tão profundos e perigosos como a condução sob o efeito do álcool. (3)
FAQ
Q: Pode uma pessoa treinar os seus filhos para funcionar bem com menos sono? nao. Pesquisas mostram que a necessidade de uma certa quantidade de sono é em grande parte genética, e não pode ser alterada. Como é que uma dívida de sono pode afectar alguém no seu dia normal?
Eles podem ter mais dificuldade em perceber ameaças, tais como o aparecimento repentino de um carro ou pedestre
O risco de lapsos, em juízo, pode aumentar, criando uma maior probabilidade de ocorrência de acidentes de trabalho e erros
pressão Arterial pode subir, aumentando o risco de acidente vascular cerebral e ansiedade
Se você se sentir como se você estivesse meio dormindo depois de uma noite, você não está errado. Estar acordado durante 24 horas antes da condução pode ter um efeito sobre o estado de alerta e capacidade comparável a ter um 0.10% de álcool no sangue, que está acima do limite legal em todos os 50 estados. Um estudo da Fundação AAA para a segurança rodoviária revelou que os condutores que dormem apenas cinco a seis horas durante um período de 24 horas têm duas vezes mais probabilidades de estar envolvidos num acidente do que um condutor que recebe sete horas ou mais.
efeitos emocionais de um mau sono
se alguma vez se sentiu em baixo ou emocionalmente volátil após uma má noite de sono, há uma razão científica para isso. Provou — se que a insónia aumenta drasticamente a nossa reactividade-de facto, as partes do cérebro que dependem de dados emocionais são particularmente vulneráveis aos défices do sono.
e pode não ser devido simplesmente a sentir – se mais emocional em geral após menos sono. Pesquisadores que estudavam o cérebro sem sono descobriram que as emoções eram intensificadas porque o cérebro já não conseguia distinguir entre uma experiência, fotografia ou evento a que vale a pena reagir, e algo menos merecedor de uma forte resposta emocional. (4)
sono fraco pode resultar em aumento da resposta emocional e menor controle emocional. Um estudo de emoções e falta de sono mostrou um aumento de 60% na ativação da amígdala, uma parte do cérebro que processa informações emocionais, particularmente quando essa informação é desfavorável ou representa uma ameaça. O resultado é uma maior probabilidade de que uma pessoa que está sem sono perceba uma experiência como negativa, em vez de Neutra ou positiva. (5)
as repercussões do sono pobre vão muito além de se sentir um pouco perturbado ou emocional. A pesquisa demonstra que um cérebro sem sono age muito como um ansioso. Isto pode ser porque o córtex pré-frontal, que ajuda a controlar a ansiedade, é menos ativo do que o habitual após uma noite sem dormir. Além disso, um estudo de 2018 mostrou que o sono pobre pode contribuir para sentimentos de isolamento social e solidão, ambos os quais são fatores de risco conhecidos para doenças emocionais e físicas.
Quando O Sono Se Torna Perigoso: O micro-sono
um dos sintomas mais graves da dívida do sono é um “micro-sono”, um episódio de sono não intencional que dura de uma fração de segundo a até trinta segundos ou mais.
um micro-sono não é um sono profundo, mas um breve lapso na fase um do sono, que é um estágio de transição entre estar dormindo e acordado. Embora este palco seja leve, ainda é sono. Os músculos relaxam. Olhos fechados ou pesados. A frequência cardíaca e a respiração ficam mais lentas. Um micro-sono acontece muitas vezes em momentos inoportunos, quando uma pessoa está tentando ficar alerta. Alguém que tem a sensação de “bater uma” após alguns segundos pode ter acabado de experimentar um micro-sono.
Microsleep Episódio
Um microsleep episódio é muitas vezes caracterizada por:
Queda ou cair sentado
Balançando a cabeça
não Intencional de fechamento dos olhos
Um acidente de carro ou perto senhorita
Perda do controle muscular
Um microsleep episódio sinais de que um débito de sono é a construção e causando significativas alterações fisiológicas. Estas são mudanças que não conseguimos ver, e muitas vezes não sentimos.Porque é que os episódios de micro-sono acontecem? O processo começa no interior do cérebro, com um relógio biológico localizado no hipotálamo do tamanho de amêndoas. (6) algumas células do hipotálamo são projetadas para nos manter acordados, enquanto outras promovem o sono. Quando estamos privados do sono, os sinais destas células começam a se sobrepor. O estado de sono cruza com o estado de Despertar, causando fadiga, confusão e episódios involuntários de micro-sono.Quando os olhos começam a fechar e o queixo cai para o peito, ficar acordado perdeu a batalha — pelo menos por alguns momentos-com adormecer.
estes episódios não só são desconfortáveis como podem ser perigosos ou mesmo fatais se ocorrerem durante o trabalho, a condução ou a utilização de máquinas. (7) assegurar um descanso adequado, fazer pausas no trabalho, não conduzir durante a sonolência e tratar de perturbações do sono, tais como insónia e apneia do sono, podem ajudar a prevenir episódios de micro-sono.
as palavras “necessidade de dormir” referem-se à quantidade de sono que uma pessoa deve ter a cada noite para se sentir totalmente descansada.Dívida crónica do sono: a mesma, mas diferente
embora possamos experimentar sentimentos semelhantes de exaustão e falta de foco quando vamos sem sono, toda a perda de sono não é a mesma. Há duas maneiras diferentes de perder o sono: aguda e cronicamente. O corpo reage de forma diferente em cada caso.
perda aguda do sono refere-se a um único episódio de permanecer acordado, de algumas horas após a hora de dormir a ficar acordado toda a noite ou até mais. A perda crônica do sono é a perda do sono que se acumula ao longo do tempo, geralmente como uma série de semanas ou meses sem descanso suficiente.
os efeitos fisiológicos iniciais da privação do sono são os mesmos em ambos os casos, e normalmente envolvem o aumento ou diminuição de hormonas e produtos químicos no organismo. Os produtos químicos que aumentam durante a privação do sono incluem:
Catecolaminas e cortisol, substâncias envolvidas na resposta de luta ou fuga
a Grelina, que estimula o apetite
Proteínas, tais como TNF-alfa, que promove a inflamação em resposta ao estresse ou lesão (8)
produtos Químicos que diminuem durante a privação do sono incluem:
a Melatonina, também conhecido como o “hormônio do sono”
Leptina, que controla o apetite
Testosterona, um hormônio essencial para ambos os sexos masculino e sexo feminino unidade
de Curto Prazo Dívida de Sono: O alto custo de uma noite inteira
é provável que o efeito a curto prazo destas alterações no organismo seja um aumento do stress fisiológico, irritabilidade e diminuição da capacidade de dormir. Mudanças de humor são comuns, assim como um sentimento de fraqueza física. O desejo de comer aumenta. A capacidade de aprender e concentrar-se é perturbada. O risco de lesão ou acidente aumenta, mesmo após uma hora ou duas de sono perdido.
mas há cada vez mais evidências de que mesmo uma noite sem dormir pode ter um impacto negativo duradouro. O nosso ritmo circadiano não é controlado por um único relógio, mas por muitos pequenos relógios biológicos espalhados por todo o nosso tecido muscular e gordo. Uma noite sem dormir pode causar danos duradouros a estas células, perturbando o metabolismo da glicose e armazenamento de gordura por meses ou até mesmo anos depois. (9)
dívida do sono a longo prazo: a dívida que não pode ser reembolsada
à medida que a dívida do sono aumenta, o mesmo acontece com os danos no cérebro e no corpo. Os efeitos são cumulativos e difíceis ou mesmo impossíveis de reverter. Quando uma noite sem sono suficiente se estende por uma semana ou mês, os riscos de obesidade, diabetes, síndrome metabólica e câncer aumentam. (10)
e dívida do sono acumulada quando somos jovens pode durar para a vida. Muitas sessões de estudo tardias ou festas podem resultar em um transtorno cerebral degenerativo, como demência.
efeitos da dívida do sono
o sistema imunológico também é sensível à dívida do sono, e responde ao estresse da insónia com uma redução dramática no que são chamadas células assassinas. Mesmo uma pequena quantidade de privação de sono diminui o número destas células de combate a doenças, levando a um risco aumentado de doenças virais, Infecções bacterianas, e até mesmo câncer. E as provas são mais do que anedóticas. Vários estudos demonstraram que as taxas de cancro são significativamente mais elevadas nos trabalhadores do turno da noite e em outros sujeitos a sono interrompido e perda crónica do sono. (11)
FAQ
Q: O que significa CSS? A: CSS é um inicialismo comumente usado na ciência do sono. Significa sono crónico curto.
dívida do sono e Libido
a falta de sono pode ter efeitos de longo alcance que podem nem sempre parecer estar relacionados com o sono. A Libido é influenciada pelo sono por várias razões, mais notavelmente a queda na testosterona que ocorre quando o corpo é estressado por repouso inadequado.
testosterona, que é importante tanto para o desejo sexual masculino como feminino, toma um mergulho significativo após uma noite sem dormir. De fato, apenas cinco horas a menos de sono levaram a uma queda de 15% na testosterona em homens jovens saudáveis em um estudo. (12) a testosterona aumenta durante toda a noite e enquanto o sono continuar. A manutenção de um nível saudável e estável da hormona parece exigir um tempo adequado de sono REM. Além disso, a falta de sono incentiva o corpo a produzir a hormona de estresse cortisol, que também reduz os níveis de testosterona.
o problema da diminuição da testosterona pode ser agravado mais tarde na vida, um tempo em que os padrões do sono muitas vezes mudam ou se tornam interrompidos. Em combinação com a queda natural da testosterona que ocorre com a idade, a falta de sono pode ter efeitos deletérios sobre este hormônio essencial, afetando profundamente os níveis de libido e energia.Se alguma vez exerceu após uma noite sem dormir, pode ter tido sentimentos de fraqueza, peso e dor muscular. A nível celular, os seus músculos podem ter deixado de utilizar glicogénio, o combustível que usam quando faz exercício, mesmo que houvesse glicogénio suficiente para continuar a fazer exercício.
os efeitos da dívida do sono sobre o metabolismo e os níveis de açúcar no sangue também podem levar à sensação de esgotamento e incapacidade de continuar a fazer exercício. Isto pode ser devido, em parte, a níveis reduzidos de hormona de crescimento humana (ou HGH), que pode cair em noites sem dormir. (13) a hormona do crescimento humana é libertada durante o sono e o exercício físico, sendo fundamental para a manutenção da saúde dos tecidos e músculos do corpo. Desempenha um papel essencial na força muscular, no funcionamento cognitivo e na manutenção de um peso saudável.
não só o sono afecta o exercício, como o exercício afecta o sono. Quanto mais dormimos, mais probabilidade temos de colher os benefícios do exercício, e quanto mais exercitamos, mais probabilidade temos de dormir bem. O exercício tem sido provado ser uma terapia eficaz para distúrbios como apnéia do sono, bem como para a obesidade e diabetes. (14) pode baixar a pressão arterial e ajudar a regular o açúcar no sangue e o metabolismo.
o exercício também pode reduzir o stress e a ansiedade, levando a um sono de maior qualidade. Além disso, o exercício físico de manhã e à tarde pode regular os ciclos de sono e despertar aumentando a temperatura corporal. A queda da temperatura corporal algumas horas após o exercício pode ajudar a despoletar sonolência, e ajudar as pessoas que atiram e se voltam na cama para adormecer mais rapidamente.
the Sleep Debt Calculator
Knowing how much sleep we need is the first step to elimination a sleep debt. Muitos de nós não se lembram como é dormir o tempo que precisamos, ou acordar naturalmente sem um alarme ou outra perturbação.Como calculamos a quantidade de sono que perdemos e de quanto precisamos? Comece com o número de horas que você precisa dormir todas as noites para se sentir descansado e alerta. Você pode precisar de oito horas, mas obter apenas sete, ou ainda menos. Para calcular a sua dívida de sono, adicione o número de horas de sono perdidas todas as semanas. Este número representa o total de horas que você precisa adicionar ao tempo que você passa dormindo a cada semana.
se ficar surpreendido com o número de horas de sono que perde semanalmente, os totais mensais e anuais podem ser ainda mais surpreendentes. Perca uma média de noventa minutos de sono por noite, e sua perda anual de sono sobe para mais de 547 horas. O organismo pode pagar por esta perda aumentando o armazenamento de gordura, diminuindo a sensibilidade à insulina e reduzindo a capacidade de aprender e concentrar-se.O que fazer em caso de privação do sono, seja por uma noite ou duas ou por muito mais tempo? Numa palavra: dormir. Podemos não ser capazes de pagar totalmente a dívida, mas podemos parar de nos privar dos benefícios do sono para a saúde e começar a obter o resto que precisamos.Passar sete a nove horas na cama, todas as noites, após um longo período de sono, pode parecer estranho. E podemos ficar surpresos com o quanto tempo e profundamente precisamos dormir durante este período de recuperação. O sono que experimentamos quando nos recuperamos de uma dívida de sono é diferente do nosso sono habitual. As fases do sono profundo e restaurador duram mais tempo, enquanto as fases do sono leve que ocorrem pouco antes e depois da vigília são mais curtas.
embora possamos recuperar a maior parte do funcionamento cognitivo após uma dívida aguda do sono com apenas um período de oito horas na cama, os efeitos mentais e físicos de uma dívida crónica do sono podem levar tempo a recuperar. Alguns dos efeitos podem ser irreversíveis, ou durar anos.
a recuperação da dívida do sono pode ser melhor realizada com uma boa higiene do sono, que inclui:
um ambiente de sono escuro, calmo e frio
consistência. Ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias
evitar a cafeína, refeições pesadas e álcool à noite
banir a electrónica e outros dispositivos que emitem luz azul do quarto pelo menos uma hora antes de dormir. O cérebro responde à luz azul da mesma forma que à luz solar, o que pode prevenir a libertação de melatonina, uma hormona essencial para dormir
se interromperem o sono
exercitando durante o dia. Isto pode ajudar os músculos a relaxar e sentir-se mais pronto para dormir à noite
muitas pessoas sacrificam o sono para exigir horários de trabalho, obrigações familiares ou atividades infantis. Pode ser difícil encontrar tempo para dormir em dias que estão ocupados desde o início da manhã até tarde da noite. Pode ajudar a reduzir o tempo gasto em atividades não essenciais, como assistir televisão, e fazer do sono saudável uma prioridade para todos na família.
uma dívida de sono é uma dívida mais bem paga, não devendo de todo. Mesmo um breve período de insónia tem efeitos poderosos e potencialmente duradouros sobre as células cerebrais, o humor e o metabolismo. Evitar uma dívida do sono requer uma compreensão da importância do sono e priorizar o sono como um aspecto essencial da saúde.
descobrir os efeitos residuais da perda crónica do sono no desempenho humano. PubMed Central, Jan. 13, 2010
Nir Y, et al. Lapsos Neuronais Selectivos Precedem Lapsos Cognitivos Humanos Após A Privação Do Sono. – PubMed-National Center for Biotechnology Information
PubMed Central
Losing Neutrality: The Neural Basis of Impaired Emotional Control Without Sleep. Journal of Neuroscience, 23 Sept. 2015
Yoo, Seung-Schik, Matthew Walker. The Human Emotional Brain Without Sleep — A Prefrontal Amygdala Disconnect
Szymusiak R and McGinty D. Hypothalamic Regulation of Sleep and Arousal. – PubMed-National Center for Biotechnology Information
Driver Performance in the Moments Surrounding a Microsoneep. PubMed Central, Mar. 1, 2010
Janet Mullington, PhD., Norah S. Simpson, PhD. Perda de sono e inflamação. PubMed Central, 24 de outubro de 2010
perda aguda do sono resulta em alterações específicas dos tecidos no Estado de metilação do DNA em todo o genoma e utilização de combustível metabólico em seres humanos. Avanços Científicos, 1 Ago. 2018
consequências, a curto e a longo prazo, da perturbação do sono para a saúde. PubMed Central
de Lorenzo BH, et al. A privação do sono reduz o número de células NK e a função mediada pela sinalização β-adrenérgica. PubMed National Center for Biotechnology Information
Effect of 1 Week of Sleep Restriction on testosterona Levels in Young Healthy Men. PubMed Central
VanHelder T e Radomski MW. Privação de sono e o efeito no desempenho do exercício. PubMed-National Center for Biotechnology Information
Obesity, Diabetes and OSAS Induce of Sleep Disorders: Exercise As Therapy. Lípidos na saúde e na doença
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Rose é o Chefe do centro de Pesquisa em Sleepopolis, o que lhe permite desfrutar de sua irmã gêmea paixões densos estudos científicos e escrever sobre a saúde e bem-estar. Uma coruja noturna incurável, ela adora descobrir as últimas informações sobre o sono e como obter (muito) mais dele. Ela é uma romancista publicada que escreveu tudo, desde um artigo sobre fábricas de queijo até instruções para os trabalhadores da linha de montagem na Bélgica. Uma de suas partes favoritas de seu trabalho é conectar-se com os melhores especialistas em sono na indústria e utilizando a sua riqueza de conhecimento nas peças que ela escreve. Ela gosta de criar artigos envolventes que fazem a diferença na vida das pessoas. Sua escrita foi revisada pelo Boston Globe, Cosmopolitan, e pela Associated Press, e recebeu uma revisão estrelada na Publishers Weekly. Quando não está a meditar sobre o sono, normalmente está no ginásio, a comer comida extremamente picante, ou a desejar estar a fazer snowboard no Colorado. Embora ativa, ela considera ficar na cama até o meio-dia aos domingos para ser uma pesquisa importante.
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