eval(ez_write_tag ([[728,90], ‘smithmachine_co_uk-box-2’, ‘ezslot_9′,101,’0′,’0’]));Smith machine donkey kicks: izolați-vă glutele și spuneți” la revedere ” dezechilibrelor musculare

măgar Mita sunt una dintre cele mai bune exerciții de mașină Smith pentru glutes atunci când vine vorba de dezvoltarea unui fund bine proporționat.

sigur, o combinație de genuflexiuni grele și împingeri șold este destul de mult imbatabil pentru adăugarea de masă în spatele tău. Cu toate acestea, dacă doriți să construiți glute proporționale pe care chiar și un IFBB Bikini Pro ar fi mândru să le dețină, atunci trebuie să efectuați și exerciții unilaterale.

și, pe baza experienței mele de antrenor, puține exerciții cu un singur picior sunt mai eficiente decât loviturile de măgar ale mașinii Smith pentru sculptarea feselor ferme și simetrice.

deci, să intrăm în ea…

Smith mașină măgar lovituri exercițiu detalii

• muschii principale: Glutes
• sprijinirea muschii: Hamstrings
• Tipul de exercițiu :izolarea
• dificultate: Intermediar
• echipament necesar: Smith machine, antrenament mat
• recomandat gear: Hip circle, benzi de rezistență
• exercitarea scop: construi mai proeminente muschii glutei

cum se face măgar lovituri pe Smith mașină

1. Plasați un AB mat sub bara de mașină Smith.
2. setați capturile de siguranță în poziția inferioară și apoi așezați bara descărcată deasupra.
3. puneți-vă pe mâini și genunchi ca și cum ați efectua o împingere în genunchi.
4. îndreptați—vă spatele și priviți podeaua direct sub dvs.-evitați să priviți înainte, deoarece acest lucru va determina hiperextinderea coloanei vertebrale.
5. așezați arcul unui picior sub centrul barei. Ar trebui să existe aproximativ un unghi de 90 de grade între piciorul superior și cel inferior în poziția de pornire.
6. inspirați și apoi împingeți bara spre tavan, oprindu-vă doar atunci când nu vă puteți contracta gluta mai tare.
7. întrerupeți o secundă, apoi coborâți bara sub control, rezistând fiecărui pic de tensiune cu glutele.
8. repetați cu celălalt picior și efectuați 2-5 seturi de 12-30 repetări.

Smith mașină măgar lovituri antrenament sfaturi

linia de sus genunchi și picior

așa cum am menționat, ar trebui să vă propuneți să creați un unghi de 90 de grade între piciorul superior și cel inferior la poziția de pornire Smith machine glute kickback. Evident, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, deoarece nu puteți inspecta exact unghiul articulației genunchiului în timp ce vă aflați pe mâini și genunchi.

dar, ca regulă generală, dacă simțiți inconfundabila și intensă contracție de vârf în fesieri, atunci știți că forma dvs. este pe punct.

cu toate acestea, este încă posibil să încurci lucrurile.

de exemplu, dacă vă aplecați prea departe de mașină, atunci veți simți mai multă tensiune în hamstrings. În schimb, dacă vă poziționați trunchiul prea aproape de mașină, atunci bine…probabil că veți apăsa bara în cârlige (și veți simți o întreagă încărcătură de tensiune în quad-urile dvs.).

aliniați-vă articulațiile în timpul Reculurilor mașinii Smith și totul va fi kosher.

evaluați greutatea barei

știați că unele mașini Smith barbells pot înclina cântarul la mai mult de 20 kg? În timp ce alții pot cântări cât mai puțin de 3 kg?

din păcate, când Jack Lalanne a creat mașina Smith, a investit un concept, nu un produs.

ca urmare, greutățile barei sunt mai diverse decât forma ghemuită în Planet Fitness.

cu toate acestea, această diversitate nu este neapărat un lucru rău, atâta timp cât știți greutatea barei înainte de a începe încărcarea plăcilor pe mașină.

dacă, indiferent de motiv, mașina dvs. Smith nu enumeră greutatea, notați marca (și, dacă este cazul, modelul) și efectuați o căutare rapidă fie pe site-ul nostru, fie pe motorul dvs. de căutare preferat.

desigur, s-ar putea să nu dați o aruncare despre greutatea barei, ceea ce este bine. Unii oameni vor doar să-și antreneze glutele fără să-și facă griji pentru minutia și înțeleg complet asta.

pre-activați glutele

chiar mai mult decât împingerile șoldului, loviturile de glute ale mașinii Smith se bazează pe o conexiune puternică minte-mușchi pentru a fi eficiente (adică pentru a vă remedia dezechilibrele musculare).

ca atare, este esențial să vă pre-activați gluta cu ceva de genul unui cerc de șold dacă doriți să vă bucurați de cele mai bune efecte din mită.

Preactivarea poate fi la fel de simplă ca efectuarea a câteva seturi de împingeri de șold cu greutate corporală. Cu toate acestea, dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul glute, atunci vă recomand să consultați cartea lui Bret Contreras, Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training pentru unele tehnici de pre-activare susținute de teste.

țintește spre stele

la fel ca toate exercițiile de izolare a glutei, cea mai importantă parte a loviturii de măgar a mașinii Smith este poziția contractată. De ce? Deoarece glutele sunt cele mai active în timpul și aproape de extensia completă a șoldului.

prin urmare, trebuie să strângeți naiba din glute în partea de sus a rep. Scopul pentru Stele, lovi cu piciorul la luna, pretinde că unele ciudat este Chat – vă în sus și că sunteți lovind-l în bile – orice funcționează pentru tine. Doar asigurați-vă că vă strângeți glutele ca și cum viața dvs. depinde de asta.

altfel, Bret Contreras nu va fi fericit.

echipament de formare recomandat pentru Smith mașină măgar lovituri

1. Hip circle

dacă doriți un accesoriu de sală care să vă încălzească șoldurile și să vă construiască simultan gluteus medius, atunci vă recomand să investiți în cercul de șold Sling Shot de Mark Bell.

desigur, nu este prea util pentru mașina Smith care îngenunchează lovitura din spate în sine—dar este remarcabil de eficient pentru a vă arde glutele înainte de seturile de lucru.

Eu și soția mea am încercat o mulțime de cercuri de șold de-a lungul anilor și au ajuns întotdeauna în zdrențe absolute (sau în Coș).

și în timp ce cercul de șold Mark Bell nu este cel mai ieftin cerc de șold, este cu siguranță cel mai durabil.

2. Benzile de rezistență

știu la ce te gândești: benzile de rezistență sunt pentru încălzirea șoldurilor, nu?

greșit.

amintiți—vă când am spus că mita glute prezintă tensiunea lor de vârf în partea de sus a mișcării-în poziția contractată?

Ei bine, ceea ce îmi place să fac este să conectez o bandă din partea de jos a mașinii smith (de obicei pe cel mai mic cuier de greutate) la bara mașinii Smith.

această configurare crește dramatic dificultatea exercițiului. Dar, mai precis, face contracția gluteului de 10 ori mai intensă, deoarece sunteți forțat să strângeți naiba din obraz pentru a împiedica coborârea barei.

3. Glute Lab Book

ar fi neglijent dacă nu i-aș da un mare strigăt lui Bret Contreras și cărții sale, Glute Lab: Arta și știința forței și antrenamentului fizic.

acest mega ghid de formare a glutei de 608 pagini elimină presupunerile de la construirea gluteilor. Cu sute de imagini bine ilustrate, nenumărate rutine de exerciții și mai multe tehnici de antrenament susținute de teste decât îmi amintesc, este un must-have pentru oricine serios în ceea ce privește sculptarea unui fizic bine dezvoltat (din care cred că glutele ar trebui să fie o parte integrantă).

Smith mașină măgar lovituri muschii lucrat

Glutes

glutele sunt primii care se mișcă în lovitura de măgar a mașinii Smith—de aceea se mai numește și „stoarcerea mașinii Smith” (sau presa de glute a mașinii Smith). Îți strângi literalmente obrazul și apoi cobori greutatea înapoi. Funcționează ca un farmec ca exercițiu de finisare .

Hamstrings

hamstrings devin mai activi cu cât vă aplecați mai departe de mașină. Sau, pentru a fi științific, activarea hamstring va crește în proporție directă unghiul la articulația genunchiului.

dacă simțiți că jamboanele ard prea mult, mutați-vă mâinile și genunchii mai aproape de bara Smith—asta vă va pune tensiunea înapoi pe glute.

dar nu o duceți la extrem. Altfel…

Quads

dacă vă poziționați trunchiul prea aproape de bară, veți crește flexia genunchiului (și, prin urmare, activarea cvadricepsului). Acest lucru este nedorit din două motive.

unu, îți fură fesierii de tensiune.

dar în al doilea rând, deoarece genunchii și picioarele nu vor fi aliniate, veți ajunge, de asemenea, să loviți bara în cârlige, ceea ce vă va distruge ritmul (și pompa de glute).

viței

vițeii dvs. sunt lucrați izometric în timpul loviturii din spate a mașinii Smith, deoarece trebuie să vă stabilizeze glezna.

Smith mașină măgar lovituri beneficii

mai puternică conexiune minte-mușchi

mulți oameni se plâng că nu simt că glutele lor funcționează atât de mult pe cât și-ar dori în timpul diferitelor exerciții de articulație a șoldului.

dacă sunteți unul dintre acești oameni, atunci vă recomand să efectuați reculul mașinii Smith pentru a vă crește conexiunea minte-mușchi.

în mod specific, doriți să efectuați repetări ridicate pentru a genera o pompă puternică și a arde în glute. Această senzație este ușor de realizat cu reculurile, deoarece stresul metabolic (mai bine cunoscut sub numele de pompă) este cel mai răspândit atunci când un mușchi este complet scurtat, așa cum este cazul fesierilor în timpul mașinii Smith un picior recul.

de asemenea, asigurați-vă că mențineți contracția maximă pentru o secundă cu glutele. În acest fel, creați forță într-o zonă în care majoritatea oamenilor sunt cei mai slabi, adică extensia completă a șoldului.

recuperare mai rapidă

exercițiile grele, excentrice, cum ar fi genuflexiunile și deadlifts-urile românești, sunt greu de recuperat rapid, deoarece provoacă o tonă de leziuni musculare. Acest lucru se datorează faptului că vă prelungesc maxim mușchii sub tensiune .

exerciții precum mașina Smith care îngenunchează lovitura din spate sunt exact opusul. Așa cum tocmai am stabilit, aceste mișcări bazate pe stoarcere sunt cele mai dificile atunci când mușchiul este cel mai scurt. În mod natural, acest lucru vă permite să efectuați mai mult volum de antrenament (și, prin urmare, să stimulați o creștere mai rapidă a gluteului), deoarece aceste exerciții provoacă mai puține leziuni musculare pe bază de set.

acesta este motivul pentru care ați putea scăpa cu efectuarea mai multor seturi de împingeri de șold decât genuflexiuni, de exemplu —curba de adaptare a recuperării forței este complet diferită. Și ar trebui să fie luată în considerare cu siguranță la proiectarea programului optim de antrenament glute .

activare extremă a gluteului

este un fapt bine stabilit că glutele sunt cele mai activate la sau aproape de extensia completă a șoldului (gândiți-vă la împingerea șoldului mai degrabă decât la Bună dimineața).

ca rezultat, doriți să programați o mulțime de exerciții în rutina dvs. care afișează tensiunea maximă (sunt cele mai dificile) în poziția contractată. Mașina Smith care îngenunchează lovitura din spate este un prim exemplu al unui astfel de exercițiu.

mai puține dezechilibre musculare

nimeni nu vrea o glută mai mare decât cealaltă.

dar dacă ați efectuat genuflexiuni și împingeri de șold pentru orice perioadă de timp—fără nicio muncă unilaterală—atunci probabil că aveți deja dezechilibre musculare.

desigur, deoarece practic toată lumea are un picior dominant și un picior mai slab, aceste așa-numite dezechilibre sunt complet naturale. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să lucrăm la ele.

efectuarea de lovituri de măgar stilul mașinii Smith este o modalitate excelentă de a vă asigura că fiecare dintre glute primește o muncă egală. De ce? Deoarece exercițiul nu necesită stabilizare, ceea ce înseamnă că vă puteți concentra 100% din atenția dvs. pe obținerea celui mai bun antrenament glute posibil.

rezultatul final pentru tine este un fund mai simetric. Și, desigur, o conexiune mai puternică minte-mușchi care se desfășoară la orice alt exercițiu de glute.

Smith mașină măgar lovituri alternative

în afară de glute Mita mașină, există 3 uimitoare mașină Smith lovi cu piciorul exerciții alternative pe care ar trebui să ia în considerare.

Smith mașină șold tracțiune

împingerea șoldului este favorita mea și, după cele mai multe conturi, cel mai eficient exercițiu de extensie a șoldului Smith machine pe care îl puteți face pentru a adăuga masă gluteilor. În timp ce nu oferă destul de contracție de vârf ochi-udare pe care le veți simți în timpul Smith mașină măgar Mita, aceasta nu vă permite să supraîncărcați glutes mai eficient decât practic orice altă mișcare.

și, în acest moment al Revoluției antrenamentului glute, cred că este sigur să spun că un fel de mișcare de punte sau împingere este o parte esențială a oricărui regim de antrenament.

Smith mașină glute bridge

Smith machine glute bridge este fratele mai mic mai puțin popular al tracțiunii șoldului. Este o mișcare secundară excelentă pentru obținerea unei pompe, deoarece gama relativ mică de mișcare este potrivită în mod natural pentru repetări ridicate. cu toate acestea, oferă o întindere minimă a gluteului, care, după cum probabil știți, este o componentă crucială a creșterii musculare. Totuși, este o alternativă utilă Smith machine kickback pentru construirea de glute mai mari.

Smith mașină ghemuit în genunchi

mașinile Smith care îngenunchează sunt efectiv o împingere a șoldului îngenuncheat, cel puțin din punct de vedere biomecanic. Ca atare, este o mică surpriză faptul că acestea provoacă cea mai mare activare musculară EMG din orice mișcare a gluteului. Este un exercițiu de activare mare glute, dar în general, prefer Smith mașină măgar lovituri.