eval(ez_write_tag([[728,90],’smithmachine_co_uk-box-2′,’ezslot_9′,101,’0′,’0′]));スミス機械ロバの蹴り:あなたのglutesを隔離し、筋肉不均衡に”さよなら”を言いなさい

ロバのリベートは、形の良いお尻を開発することになると尻の筋肉のためのトップスミスマシン演習の一つです。

確かに、重いスクワットとヒップスラストの組み合わせは、あなたの後ろに質量を追加するためにかなり無敵です。 あなたもIFBBビキニプロが所有することを誇りに思うだろう比例glutesを構築したい場合は、あまりにも、一方的な演習を実行する必要があります。

そして、私のコーチングの経験に基づいて、いくつかのシングルレッグエクササイズは、しっかりとした、対称glutesを彫刻するためのスミスマシンのロバ

だから、それに入りましょう。..

スミスマシンロバキック運動の詳細

• 主な筋肉：臀部
• 支持筋肉：膝腱
• 運動の種類：分離
• 難易度：
• : 中級
• 必要な機器：スミスマシン、ワークアウトマット
• 推奨ギア：ヒップサークル、抵抗バンド
• 運動目的：より顕著なグルートマッスルを構築

スミスマシンでロバのキックを行う方法

1. スミスマシンのバーの下にabマットを置きます。
2. セーフティキャッチを下の位置に設定し、アンロードされたバーベルを上に置きます。
3. ひざまずいて押し上げるように手と膝に乗ってください。
4. 背中をまっすぐにし、真下の床を凝視する—前方を見ることは避け、背骨が過度に伸びてしまうからである。
5. 片足のアーチをバーベルの中心の下に置きます。 開始位置のあなたの上部および下の足間に大体90度の角度があるべきです。
6. 吸い込んだ後、バーを天井に向かって押し込み、あなたのグリュートをより強く収縮させることができないときにのみ停止する。
7. 一秒間停止し、制御下でバーを下げ、あなたの尻の筋肉で緊張のすべてのビットに抵抗します。
8. もう一方の脚で繰り返し、2-5組の12-30人の担当者のために実行します.

スミスマシンロバキックトレーニングのヒント

あなたの膝と足を並べる

前述したように、あなたはスミスマシンgluteキックバックの開始位置であなたの上部と下部の脚の間に90度の角度を作成することを目指す必要があ 明らかに、これはあなたがあなたの手と膝の上にいる間、あなたが正確にあなたの膝関節の角度を検査することができないので、行うよりも簡単に言

しかし、経験則として、あなたの尻の中に紛れもない、強烈なピーク収縮を感じるなら、あなたはあなたのフォームがポイントにあることを知っています。

しかし、それはまだ物事を台無しにする可能性があります。

例えば、マシンから離れすぎると、膝腱に緊張を感じるでしょう。 逆に、あなたの胴を機械に近すぎる位置に置くと、うまくいきます。..あなたはおそらくフックにバーを押すでしょう（そしてあなたの大腿四頭筋の緊張の全体の負荷を感じるでしょう）。

あるスミス機械バーベルが20kg以上でスケールをひっくり返すことができることを知ったか。 他が3kg少し重量を量ることができる間、か。

残念ながら、Jack LalanneがSmith machineを作成したとき、彼は製品ではなくコンセプトを投資しました。

その結果、棒の重みはPlanet Fitnessのスクワット形式よりも多様になっています。

しかし、この多様性は、機械にプレートを積み始める前にバーの重量を知っている限り、必ずしも悪いことではありません。

何らかの理由でスミスマシンに重量が記載されていない場合は、ブランド（および該当する場合はモデル）をメモし、当社のサイトまたはお気に入りの

もちろん、バーの重さについては投げないかもしれませんが、これも問題ありません。 何人かの人々はちょうどminutiaを心配することなく、彼らの尻を訓練したい、と私は完全にそれを取得します。

あなたのglutesを事前に活性化してください

さらにヒップの推圧より、スミス機械gluteの蹴りは強い心筋肉関係に有効であるために頼る(あなたの筋肉不均衡を修理するために言うことである)。

そのため、キックバックから最高の効果を楽しみたい場合は、ヒップサークルのようなものでグルートを事前に活性化することが不可欠です。

プレアクティベーションは、体重の股関節スラストのカップルのセットを実行するのと同じくらい簡単です。 但し、gluteの訓練について深刻なら、私はBret Contrerasの本、Gluteの実験室を点検することを推薦する:あるテスト支持された前活発化の技術のための強さおよび体格

星を目指せ

すべてのgluteの分離の練習のように、スミス機械ロバの蹴りの最も重要な部分は引き締まった位置である。 どうして？ Glutesが完全なヒップ延長の間にそしての近くで最も活動的であるので。

したがって、あなたは担当者の上部にあるあなたの尻の外に一体を絞る必要があります。 星を目指し、月に蹴り、いくつかのクリープがあなたをチャットしているふりをし、あなたがボールで彼を蹴っていること—あなたのために働くものは何でも。 あなたの人生がそれに依存するように、あなたの尻を絞るようにしてください。

そうでなければ、Bret Contrerasは幸せではありません。

スミスマシンロバキックのための推奨トレーニングギア

1. ヒップサークル

あなたのヒップを暖め、同時にあなたの大臀筋を造り上げる体操の付属品がほしいと思えば、私は非常にMark Bellによる吊り鎖の打撃のヒップの円に投

確かに、それはリアキック自体をひざまずくスミスマシンのための多くの使用ではありません—しかし、それはあなたの作業セットの前にあなたの尻を発射するために非常に効果的です。

私と私の妻は長年にわたってヒップサークルの負荷を試してきましたが、彼らはいつも絶対的なボロボロ（またはビンの中）に終わってしまいました。

そして、マークベルヒップサークルは最も安いヒップサークルではありませんが、それは間違いなく最も耐久性があります。

2. 抵抗バンド

私はあなたが考えていることを知っています：抵抗バンドはあなたの腰を温めるためのものですよね？

私がgluteのリベートが動きの上で—引き締まった位置でピーク張力を表わすことを言ったときに覚えなさいか。

まあ、私がしたいのは、スミスマシンの底から（通常は最低重量のペグに）バンドを実際のスミスマシンのバーベルに接続することです。

この設定により、運動の難易度が劇的に向上します。 しかし、より具体的には、バーが下がるのを防ぐために、頬から一体を絞ることを余儀なくされているため、グルート収縮が10倍強くなります。

3. グルート-ラボ単行本

私がBret Contrerasと彼の本、Glute Lab：The Art and Science of Strength and Physique Trainingに大きな叫び声をあげなければ、それは怠け者になるでしょう。

この608ページのグルートトレーニングメガガイドは、あなたのグルートを構築することから当て推量を削除します。 私が覚えていることができるより何百ものよく示された映像、無数の練習ルーチンおよびより多くのテスト支持された訓練の技術とそれはよく発達した体格の彫刻について深刻なだれでものために持っている必要がある(私はglutesが重要部分であるべきであることを信じる)である。

スミスマシンロバキック筋肉が働いた

Glutes

glutesはスミス機械ロバの蹴りの発動機である-それ故になぜそれはまた”スミス機械圧搾”(またはスミス機械gluteの出版物)と呼ばれるか。 あなたは文字通りあなたのお尻の頬を絞ってから、体重を下げています。 フィニッシャー運動としての魅力のように動作します。

ハムストリングス

膝腱は、さらにあなたがマシンから離れて傾くよりアクティブになります。 または、科学的であるために、ハムストリングの活性化は、あなたの膝関節の角度を正比例して増加します。

ハムが燃えすぎていると感じたら、手と膝をスミスバーに近づけてください—それはあなたの尻に緊張を戻します。

しかし、極端にそれを取ることはありません。 それ以外の場合。..

クワッド

あなたはバーに近すぎるあなたの胴体を配置する場合は、膝の屈曲（それによって大腿四頭筋の活性化）を増加させます。 これは2つの理由で望ましくありません。

一つ、それは緊張のあなたの尻を奪います。

しかし、第二に、膝と足が並んでいないので、バーをフックに蹴り込むことになり、リズム（およびグルートポンプ）が台無しになります。

子牛

あなたの子牛はあなたの足首を安定させなければならないのでスミス機械のひざまずいた後部蹴りの間に等測定的に働かれて得る。

スミスマシンロバキック

より強い心-筋肉の接続

多くの人々はさまざまなヒップ蝶番の練習の間に好むと彼らのglutesが大いに働くことを感じないこと不平を言う。

あなたがこれらの人々の一人であれば、私はあなたの心と筋肉のつながりを高めるためにSmith machine kickbackを実行することを強くお勧めします。

具体的には、強力なポンプを生成し、尻の筋肉を燃やすために高い担当者を実行したいと考えています。 この感覚はスミス機械片足のキックバックの間にglutesと同様に筋肉が十分に短くされるとき新陳代謝の圧力が(ポンプとしてよりよく知られてい

また、あなたの尻を持つ秒のためのピーク収縮を保持することを確認してください。 こうすれば、ほとんどの人々が最も弱い区域で強さを作成している、それは完全なヒップ延長を言うことである。

スクワットやルーマニアのデッドリフトのような重い、偏心に焦点を当てた演習は、彼らが筋肉の損傷のトンを引き起こすので、すぐにから回復す これは、緊張の下で筋肉を最大限に長くするためです。

スミスマシンのような練習は、リアキックをひざまずくことは正反対です。 私たちがちょうど確立したように、これらのスクイズベースの動きは、筋肉が最短であるときに最も困難です。 当然のことながら、これはこれらの練習によりper-set基礎のより少ない筋肉損傷を引き起こすのでより多くの訓練の容積を行うことを可能にし（そし

これが、例えば、スクワットよりも多くの股関節スラストを実行することで逃げることができる理由です。 最適なグルートトレーニングプログラムを設計する際には、間違いなく考慮する必要があります。

エクストリームグルーテアクティベーション

それは、臀部が完全な股関節伸展またはその近くで最も活性化されているという確立された事実です（おはようではなく股関節の推力を考えてくださ

その結果、収縮した位置でピーク張力（最も困難）を表示する多くの練習をルーチンにプログラムしたいと考えています。 スミスマシンひざまずいてリアキックは、このような運動の典型的な例です。

筋肉の不均衡が少ない

誰も他のものよりも大きい一つのgluteを望んでいません。

しかし、もしあなたが何らかの一方的な作業をせずに、スクワットや股関節の推力を任意の長さのために行ってきたなら、あなたはおそらくすでに筋肉の不均衡を持っているでしょう。

もちろん、実質的に誰もが支配的な脚と弱い脚を持っているので、これらのいわゆる不均衡は完全に自然です。 しかし、それは我々がそれらに取り組むべきではないという意味ではありません。

ドンキーキックスミスマシンスタイルを実行すると、あなたの尻のそれぞれが等しい仕事を受け取ることを確認するための素晴らしい方法です。 どうして？ 運動は安定を必要としないので、あなたは可能な限り最高のグルートワークアウトを得ることにあなたの注意の100％を集中できることを意味します。

あなたのための最終的な結果は、より対称的なお尻です。 そして、当然、他のすべてのglute練習に引き継ぐより強い心筋肉関係。

Smith machine donkey kicks alternatives

glute kickbacks machineのほかに、あなたが考慮すべき3つの素晴らしいSmith machine kick up alternative exercisesがあります。

スミスマシンヒップスラスト

ヒップ推力は私のお気に入りであり、ほとんどのアカウントでは、あなたの尻の筋肉に質量を追加するために行うことができます最も効果的なスミ それはかなりあなたがスミスマシンロバのリベートの間に感じるだろう目を見張るピーク収縮を提供していませんが、それは事実上他の動きよりも効率的に尻の筋肉を過負荷にすることを可能にします。

そして、グルートトレーニング革命のこの時点で、私は何らかの橋渡しや突きつけの動きがあらゆるトレーニング体制の不可欠な部分であると言っても安全だと思います。

スミス機械glute橋はヒップ推圧のより少なく普及した弟である。 運動の比較的小さな範囲が自然に高い担当者に適しているので、それはポンプを得るための偉大な二次運動です。 まだ、それはより大きいglutesを造るための価値があるSmith機械キックバックの代わりである。

スミスマシンひざまずくスクワット

スミスマシンひざまずいスクワットは、少なくとも生体力学的に言えば、効果的にひざまずいヒップ推力です。 そのように、それはそれらがあらゆるglute動きから最も高いEMG筋肉活発化を引き出すこと少し驚きです。 それは偉大なglute活性化運動だが、全体的に、私はスミスマシンのロバのキックを好みます。