în timp ce sindromul piriformis poate fi „supra-diagnosticat”, se poate dovedi încăpățânat și supărător pentru cei suficient de ghinioniști pentru a fi afectați de acesta.
deși pot exista o mulțime de articole și videoclipuri online cu exerciții pentru a ajuta această afecțiune, nu există multe orientări clare cu privire la exercițiile sindromului piriformis de evitat. Aici intervenim noi!
astăzi, vom vorbi despre cele mai bune exerciții de sindrom piriformis de evitat în 2020 și care ar putea fi mai bune în schimb. De asemenea, vom vorbi despre cum să facem exerciții fizice cu sindromul piriformis la sfârșitul articolului.
în primul rând, pentru un ghid complet despre sindromul piriformis și cum să îl tratați în siguranță acasă, faceți clic aici.
dacă nu sunteți sigur dacă aveți sindromul piriformis, dar aveți dureri persistente ale feselor, încercați în schimb acest articol.
înainte de a ne scufunda, vă rugăm să fiți conștienți de faptul că facem parte din programul de afiliere Amazon. Această pagină poate conține link-uri afiliate Amazon, deci dacă alegeți să achiziționați un produs pentru sciatica dvs. pe care îl recomandăm printr-un link de pe această pagină, vom primi un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. Acest lucru ne ajută să depășim Sciatica în viață! Vă mulțumim pentru sprijinul acordat. Vă rugăm să fiți siguri că recomandăm doar produse care credem cu adevărat că vă pot ajuta.
înainte de a începe, să recapitulăm rapid ce este sindromul piriformis:
piriformis este un mușchi care se află adânc în regiunea feselor și ajută la controlul șoldului atunci când mergeți. La majoritatea oamenilor, nervul sciatic trece chiar de mușchiul piriformis. Pentru acești oameni norocoși, sindromul piriformis este foarte rar.
cu toate acestea, în aproximativ 10% din populație, nervul sciatic trece de fapt prin mușchiul piriformis. La acești oameni, atunci când piriformul se contractă sau spasme, uneori poate comprima nervul sciatic, ducând la durere care începe în fesă și poate alerga până la picior (altfel cunoscută sub numele de sciatică).
- problema cu sindromul Piriformis
- elaborarea ce a cauzat sindromul Piriformis
- pentru lucrătorii de birou
- pentru cei care nu stau pentru perioade lungi de timp
- pentru alergători și sportivi
- Deci, care sunt exercițiile sindromului Piriformis de evitat pentru aceste grupuri de oameni?
- pentru lucrătorii de birou
- pentru cei care nu stau pentru perioade lungi de timp
- ce să faceți în schimb
- pentru alergători și sportivi
- Ce zici de exercitarea cu sindromul Piriformis?
- rezumat
problema cu sindromul Piriformis
una dintre principalele probleme cu această afecțiune este că sindromul piriformis va continua să fie problematic, cu excepția cazului în care puteți evita cu succes să faceți lucrurile care îl agravează sau L-au provocat în primul rând.
ar trebui să se comunice mai bine că alegerea exercițiilor potrivite pentru sindromul piriformis este doar jumătate din bătălia pentru a se îmbunătăți. Evitarea anumitor mișcări, poziții și exerciții este a doua jumătate mai puțin cunoscută, dar la fel de importantă, a luptei împotriva sindromului piriformis.
o mulțime de oameni se luptă cu acest lucru: fac tot ce pot pentru a-și ameliora durerea sindromului piriformis… dar neglijează să afle ce a cauzat problema în primul rând și, fără să știe, continuă să facă chiar acest lucru!
acest lucru oprește sindromul piriformis să se îmbunătățească… în ciuda tuturor eforturilor pe care le depuneți pentru a-l trata.
cele mai frecvente cauze care stau la baza sindromului piriformis sunt următoarele:
- ședința prelungită și iritarea nervului sciatic ca urmare
- slăbiciune a mușchilor gluteali provocând o piriformă supra-lucrată
- anomalii biomecanice (probleme de mișcare legate de șolduri)
elaborarea ce a cauzat sindromul Piriformis
pentru a identifica cel mai bine exercițiile de sindrom piriformis pentru a evita circumstanțele dvs. particulare, trebuie să aveți cunoștințe despre ceea ce a cauzat sindromul piriformis în primul rând.
este adesea posibil să faceți o presupunere exactă cu privire la cauza sindromului piriformis, pe baza câtorva fapte cheie care sunt relevante pentru circumstanțele dvs.
cea mai mare cheie aici tinde să fie stilul tău de viață. Iată câteva indicii cu privire la ceea ce a cauzat sindromul piriformis:
pentru lucrătorii de birou
dacă petreceți 8 ore pe zi stând într-un birou sau vă considerați improprii și, eventual, supraponderali… șansele sunt că ședința dvs. a contribuit la dezvoltarea sindromului piriformis.
petrecerea unor perioade prelungite de timp așezat poate provoca o compresie cronică asupra nervului sciatic, în zona în care trece sub mușchiul piriformis. Odată agravat, nervul sciatic și mușchiul piriformis pot rămâne inflamate și fragede pentru o perioadă lungă de timp, cu excepția cazului în care se iau măsurile corecte pentru ameliorarea acelei presiuni.
pentru cei care nu stau pentru perioade lungi de timp
dacă nu stați pentru perioade lungi de timp, dar ați dezvoltat sindromul piriformis, nu este probabil ca compresia directă din șezut să fie cauza.
pentru majoritatea persoanelor aflate în această situație, cauza sindromului piriformis tinde să fie slăbiciunea gluteelor (un set de mușchi care alcătuiesc fesele).
mușchii feselor lucrează împreună ca o echipă pentru a stabiliza pelvisul și a permite mișcarea în timpul mersului. Când un grup muscular devine leneș, alții trebuie să ridice slăbiciunea.
acest lucru este adesea ceea ce cauzează o piriformă strânsă – glutealele au devenit slabe, iar piriforma trebuie să facă o muncă suplimentară, determinând-o să devină obosită, suprasolicitată și strânsă.
puteți testa rezistența gluteelor utilizând următoarea metodă. Urmăriți videoclipul de mai jos și apoi încercați – l singur-dacă aveți un „semn Trendelenberg pozitiv”, există șanse mari să suferiți din cauza gluteelor slabe!
mușchii obosiți și suprasolicitați devin strânși și își pierd capacitatea de forță, iar atunci când acest lucru se întâmplă în piriformis, poate provoca sindromul piriformis.
slăbiciunea gluteală ca cauză a unei probleme a sindromului piriformis este mai frecventă la femei decât la bărbați și este mai frecventă la cei care sunt inapți, supraponderali sau în formă.
pentru alergători și sportivi
în timp ce ultimele două cauze ale sindromului piriformis sunt mai proeminente în populația mai puțin concentrată pe fitness, sindromul piriformis afectează și alergătorii și alți sportivi de anduranță.
deci, de ce este asta?
răspunsul este că, de obicei, se reduce la probleme cu stilurile lor de alergare (sau ciclism) și modelele de mișcare.
Similar cu cazurile de mai sus, atunci când un anumit stil de alergare duce la utilizarea excesivă a unui grup muscular, apare un dezechilibru. Acest lucru duce la etanșeitate într-un grup de mușchi și slăbiciune în altele.
să vorbim din nou despre gluteals.
dacă glutealele sunt slabe la un alergător, piriformul trebuie apoi să ridice slăbiciunea pentru a stabiliza pelvisul în timpul fiecărui pas. Acest lucru poate duce la o piriformă strânsă care comprimă nervul sciatic.
dacă alergați sau faceți ciclu și doriți să identificați dezechilibrele din mușchii pelvieni (foarte recomandat), încercați în schimb următorul videoclip (mai avansat):
Deci, care sunt exercițiile sindromului Piriformis de evitat pentru aceste grupuri de oameni?
pentru a răspunde la această întrebare, din nou trebuie să împărțim bolnavii de sindrom piriformis în trei grupuri, pe baza a ceea ce a cauzat problema lor în primul rând.
pentru lucrătorii de birou
deoarece ședința a cauzat problema dvs., principalele exerciții de sindrom piriformis de evitat sunt cele care implică ședința.
dacă vi s-au dat mișcări de făcut pe un scaun, cum ar fi încrucișarea piciorului peste celălalt pentru a întinde fesa, ați putea dori să luați în considerare înlocuirea acestui exercițiu cu o versiune similară în timp ce vă aflați pe podea.
evitați acest exercițiu dacă problema dvs. a fost cauzată de ședere!
faceți acest lucru în schimb!
puteți vedea o demonstrație video a acestui exercițiu aici:
de asemenea, poate doriți să luați în considerare utilizarea unei perne de inel pentru a vă așeza când sunteți la serviciu.
acest lucru poate atenua presiunea din fesa afectată și vă poate îmbunătăți semnificativ confortul la locul de muncă. Mai mult, veți maximiza șansele ca sindromul piriformis să se recupereze mai repede, evitând agravarea numărului unu pentru problema dvs. – presiunea asupra zonei afectate.
Iată o opțiune fantastică pe care am recomandat-o clienților înainte de a avea un mare succes:
Supportiback / perna de relaxare # 1 gogoasa
această pernă de gel permite un confort excelent la locul de muncă în timp ce ameliorează presiunea asupra piriformisului. Este discret și portabil, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru birou.
Click aici pentru a vizualiza produsul pe Amazon UK
Click aici pentru a vizualiza produsul pe Amazon.com
pentru cei care nu stau pentru perioade lungi de timp
exercițiile de sindrom piriformis de evitat pentru cei care nu stau pentru perioade prelungite includ orice care vă agravează simptomele în timp ce le faceți.
de exemplu, pentru mulți oameni, întinderea feselor dureroase sau piriformis face de fapt simptomele lor mai rele, nu mai bune. Văd o mulțime de oameni vin în clinica mea, care au fost stretching dracului din acel mușchi piriformis săraci… doar pentru a face problema mai rău.
dacă acest lucru sună ca ceea ce ai de gând prin chiar acum, opri stretching că musculare piriformis. Pentru unii oameni, întinderea neobosită poate agrava problema de 10 ori.
dar nu doar întinderea poate agrava sindromul piriformis. Există și unele mișcări de întărire, care sunt prescrise în mod obișnuit, dar adesea agravează problema din neatenție.
unul dintre exercițiile de sindrom piriformis de evitat pentru mulți oameni este exercițiul „Scoica”, în ciuda faptului că este foarte frecvent prescris pentru această problemă.
motivul pentru care recomand evitarea „scoicii” pentru mulți dintre clienții mei este că implică rotația externă a șoldului – o mișcare de care piriformis este direct responsabil. Piriformis dumneavoastră este deja sever supra-lucrat. De ce am vrea să-l batem chiar mai mult decât suntem deja?
pentru unii oameni, acest exercițiu poate funcționa – cu toate acestea, dacă sunteți ca mulți alții, poate înrăutăți problema. Singura modalitate este de a testa – dacă încercați acest exercițiu și vă simțiți mai rău după aceea, evitați-l cu siguranță.
cel mai bine este să întăriți mușchii din jurul piriformis (mai degrabă decât piriformis în sine) pentru a le permite să ia o anumită presiune de pe piriformis săraci supra-lucrat.
chiar și pentru persoanele care nu au o reacție proastă, „Scoica” este mult mai puțin eficientă în comparație cu următorul exercițiu pe care îl sugerez mai jos…
ce să faceți în schimb
pentru persoanele din acest grup, prioritatea dvs. ar trebui să fie întărirea mușchilor gluteali în fesa dureroasă.
în timp ce există sute de exerciții din care să alegeți pentru a atinge acest obiectiv, aveți nevoie doar de unul pentru a obține un rezultat bun – videoclipul de mai jos arată exact ce ar trebui să faceți pentru a vă întări glutealele și a lua o anumită presiune de pe piriformis suprasolicitat.
este posibil să dureze destul de mult timp pentru a corecta un dezechilibru muscular ca acesta – vorbim despre 2-3 luni – dar rezultatele ar trebui să fie de lungă durată (și veți beneficia, de asemenea, de ameliorarea durerilor de genunchi și a altor probleme de șold).
o altă opțiune este de a găsi ameliorarea durerii prin utilizarea unei mașini TENS. Mașinile TENS sunt unități electrice mici care trec un curent printr-un mușchi și îl stimulează să elibereze endorfine pozitive și să permită mușchiului să se relaxeze.
mai jos sunt două opțiuni excelente pentru ameliorarea durerii sciatice:
#1 – TENSCare perfect TENS Pain Relief Machine
această mașină zeci pentru sciatica are 8 programe presetate, astfel încât să nu aveți nevoie să” tune – l ” – te-alege doar o setare și off te duci! Există o opțiune de a achiziționa un pachet de valoare care include tampoane de rezervă pe care le-aș recomanda cu siguranță.
Click aici pentru a vizualiza TENSCare perfect TENS Pain Relief Machine
Click aici pentru a vizualiza TENSCare perfect TENS Pain Relief Machine pe Amazon SUA (cel mai apropiat meci)
#2 – TPN 200 Plus mașină zeci
un design super-simplu, dar elegant, această mașină TENS este perfectă pentru cei care doresc un model extrem de eficient și sunt încrezători în utilizarea unei mașini TENS pentru ameliorarea durerii sciatice. Această unitate nu are un afișaj fantezist, astfel încât să puteți personaliza setările pentru a se potrivi cel mai bine nevoilor dvs., modificând și schimbând frecvența până când găsiți una care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Faceți clic aici pentru a vizualiza mașina TPN 200 plus TENS
Faceți clic aici pentru a vizualiza mașina TPN 200 plus TENS pe Amazon SUA (cel mai apropiat meci)
vă gândiți să cumpărați o mașină TENS pentru ameliorarea sciaticii? Faceți clic aici pentru a vizualiza primele 10 mașini TENS pentru sciatică în 2020.
pentru alergători și sportivi
alergătorii și sportivii vor beneficia probabil și de exercițiul de întărire de mai sus, dar sportivii mai avansați pot fi mai bine evaluați de un profesionist care poate rezolva dezechilibrele musculare care cauzează problema dvs. particulară.
la sportivi, dezechilibrele musculare pot fi foarte subtile, dar pentru că activitatea lor este de obicei repetitivă și se desfășoară pe o perioadă lungă de timp, repetarea scoate la iveală probleme pe termen lung dacă este lăsată necontrolată.
o notă de precauție: Din experiența mea, alergătorii și sportivii adoră să” elibereze „mușchii și zonele dureroase” punct de declanșare”!
din acest motiv, exercițiile de sindrom piriformis de evitat pentru alergători și sportivi sunt rularea cu spumă grea și întinderea intensă a piriformisului.
Iată de ce:
când insistați să loviți un piriformis strâns cu o rolă de spumă sau chiar cu o minge de golf, dacă sunteți prea dur, atunci poate provoca mușchiul să se strângă și mai mult.
acest videoclip de mai jos este un exemplu excelent de metodă care poate irita o piriformă și ar putea agrava simptomele:
mai mult, unde nervul sciatic stă în fesă este de fapt destul de aproape de suprafața pielii. Dacă loviți și masați acea zonă, riscați să iritați direct nervul sciatic și mai mult, ducând la simptome mai grave decât înainte.
același lucru este valabil și pentru întindere. Când întindeți agresiv o zonă dureroasă, creșteți adesea compresia pe nerv și vă agravați simptomele.
o alternativă excelentă – dar puțin cunoscută – este să încercați să întindeți piciorul opus, eliberând ușor orice tensiune pe piciorul dvs. care nu este dureros.
încercați în schimb acest videoclip de mai jos, unde descriu cum să vă întindeți eficient pentru ameliorarea sciaticii – acest videoclip este la fel de aplicabil sindromului piriformis:
știu că s-ar putea să simțiți că fesa dvs. strânsă are nevoie de o întindere bună pentru a o ușura, dar sunteți mult mai bine să mergeți ușor, întinzând doar piciorul opus și optând pentru exerciții de întărire în majoritatea cazurilor.
Ce zici de exercitarea cu sindromul Piriformis?
pe măsură ce diferite persoane găsesc diferite forme de exercițiu fie agravează, fie ameliorează sindromul piriformis, nu pot oferi niciodată un răspuns precis, unic, pentru a face exerciții fizice cu sindromul piriformis.
cu toate acestea, pentru mulți sportivi, va fi existat un anumit tip de exercițiu care a cauzat problema în primul rând sau cel puțin a contribuit la aceasta.
de exemplu, dacă sunteți alergător și ați început să dezvoltați lent sindromul piriformis, este logic să reduceți alergarea atunci când faceți exerciții cu sindromul piriformis. Pentru acest sportiv, aș putea recomanda înotul sau utilizarea cross-trainerului în schimb.
în mod similar, pentru un ciclist, uneori doar luarea presiunii de pe piriformis ieșind din șa pentru o vreme poate ajuta la ameliorarea durerii sindromului piriformis după o perioadă de odihnă.
pentru non-sportivi, exercitarea cu sindromul piriformis este importantă. Ar trebui să continuați să mergeți și să vă desfășurați activitățile obișnuite cât de mult puteți, atâta timp cât nu vă agravează problema și nu vi s-a spus să nu o faceți de către un furnizor de servicii medicale.
asigurați-vă că ascultați ce vă spun fesa și piciorul! Dacă plâng de durere și vă cer să vă opriți, nu continuați să vă împingeți cu rutina de exerciții fizice din încăpățânare pură. Vorbim mai multe despre strategii de stimulare, când să continuăm să mergem și când să ne oprim și tot felul de lucruri legate de sănătate în cartea mea, înfloritoare dincolo de cincizeci, pe care le puteți vedea mai jos:
sfat de Top :luați o copie a cărții mele #1 Best-Seller, înfloritoare dincolo de cincizeci pentru mai multe strategii de sănătate, wellness și recuperare!
Click aici pentru a vedea cartea pe Amazon UK!
Click aici pentru a vizualiza cartea pe Amazon SUA!
rezumat
sper că raționamentul meu din spatele exercițiilor de sindrom piriformis de evitat a avut sens pentru tine astăzi! Acesta poate fi extrem de confuz încercarea de a alege exercițiile potrivite pentru sindromul piriformis și sciatica, în general, așa că, dacă sunteți confuz despre ceva ce am scris aici, atunci vă rugăm să nu ezitați să ajungă și să-mi spuneți.