Fed vs. antrenamente Postite

dezbaterea de lungă durată: ar trebui să mănânc înainte de antrenament sau să o completez? Ce strategie va optimiza performanța și de ce? Ei bine, ca orice strategie de nutriție acolo, există argumente pro și contra de ambele. Ce strategie ar trebui să pună în aplicare este condiționată de numeroși factori, acoperit cu avertismente pe avertismente.

indiferent dacă antrenament postit sau’ hrănite ‘ depinde de obiectivele de fitness, tipul de antrenament, durata, genetica, și fiind conștienți de orice condiții de sănătate care stau la baza ați putea avea. Acestea sunt doar câteva dintre considerentele de a păstra top-of-minte atunci când aleg o strategie de calendarul de nutriție.

faptul este, nu există nici o mărime se potrivește tuturor atunci când vine vorba de nutriție pre-antrenament. Corpurile noastre sunt diferite și pentru a găsi strategia care funcționează pentru dvs., este important să experimentați. Fii deschis la dezvățarea mentalități vechi și rutine care ar stymie progresul. Încercare și eroare și starea de spirit de urmărire / nivelurile de energie este modul în care am ajuns la multe concluzii cu privire la nutriție, și ghici ce? Aceste ipoteze sunt întotdeauna contestate și se schimbă pe măsură ce noile cercetări de fitness și nutriție sunt amestecate în discursul de wellness.

înainte de a ne scufunda, este de asemenea important să rețineți că sunt o fată de dimineață; ca, tipul de persoană care se bucură să se ridice înainte de răsăritul soarelui și va lovi în mod constant sacul înainte de bunicii tăi. Îmi dau seama că cei care se antrenează seara sau după-amiaza vor avea cel mai probabil o experiență foarte diferită de mine. Din moment ce prefer să-mi bazez postările pe blog pe experiența personală, Nu voi face o scufundare profundă asupra regimului de nutriție care funcționează cel mai bine pentru sportivii de mai târziu…asta nu este în timoneria mea. Cu toate acestea, puteți găsi în continuare cote și se termină din acest articol, care sunt încă aplicabile pentru tine. Nu voi trage unele Gwenyth Paltrow pseudoscience rahat pe tine, astfel încât să fie sigur de referință resursele suplimentare de reviste științifice reale legate în partea de jos a acestui post.

antrenamente non-Fasted sau ‘Fed’

ce este un antrenament fed?

permiteți-mi să încep prin a afirma ceea ce este evident. Un antrenament ‘ fed ‘ este exact ceea ce sună ca – mănâncă înainte de un antrenament sau de lucru într-o stare de fed. După consumarea unei mese, puteți fi într-o stare hrănită timp de până la 4-6 ore în medie. Când lucrați în această stare, corpul dvs. folosește caloriile consumate ca formă de energie; permițându-vă să vă antrenați mai mult și cu mai multă intensitate decât, să zicem, un antrenament postit.

beneficiile antrenamentelor fed

statul fed este ceea ce am fost condiționați de la naștere să folosim ca sportivi. Experții au subliniat importanța unei mese adecvate înainte de antrenament, dar de ce? Ei bine, pe scurt, consumând nutriția potrivită înainte de antrenament, ne putem maximiza performanța, reparând în același timp și leziunile musculare post-antrenament. Geoffrey Woo și Zhill Olonan au făcut o analiză sistematică și o meta-analiză a efectelor unui stat fed asupra metabolismului post-exercițiu și s-a stabilit că mâncarea într-o stare fed a fost mai benefică pentru forme mai lungi de exerciții, dar nu și pentru antrenamente în durată mai scurtă.

există, de asemenea, diferite grupuri de oameni care pot beneficia de a fi într-o stare de hrană, de la powerlifters și sportivi de anduranță la un individ care exercită numai pentru a rotunji un stil de viață sănătos.

de asemenea, se reduce la preferință. Unii oameni se simt amețit atunci când antrenament postit sau simt că nu au suficientă energie pentru a împinge prin antrenamente provocatoare. Dacă vă place să mâncați înainte de antrenament, atunci continuați să vă faceți – dar am o bănuială că, deoarece sunteți deja atât de adânc în articol, ați putea fi interesat să testați strategia postită.

în concluzie, dacă încercați să vă optimizați performanța pentru durate lungi de antrenament, o stare fed este probabil calea de urmat. Dacă decideți să mergeți pe acest traseu, atunci este important să înțelegeți și să experimentați diferite divizări macro pre-antrenament.

ce să mănânci în timp ce ești într-o stare hrănită

când faci exerciții fizice, corpul tău folosește glicogenul ca sursă principală de energie. De unde iei glucoză? Glucide dulci, glorioase, binecuvântate de Dumnezeu. Consumul de carbohidrați înainte de antrenament poate ajuta la creșterea depozitelor noastre de glicogen și, la rândul nostru, ne poate oferi o energie mai susținută în timpul antrenamentelor noastre. Încărcarea cu carbohidrați este o strategie pe care sportivii de anduranță o folosesc în mod repetat pentru a-și ajuta depozitele de glicogen înainte de o cursă mare. Aceasta implică consumul unei diete bogate în carbohidrați timp de 1-7 zile înainte de ziua cursei.

dar ce zici de proteine și grăsimi? Sunt aceste macro-uri esențiale pentru alimentarea antrenamentelor noastre? Consumul de proteine, fie de la sine, fie cu carbohidrați, sa dovedit a ajuta la creșterea sintezei proteinelor musculare. În articol, nutriție înainte de antrenament: ce să mănânci înainte de antrenament, mai multe dintre studiile menționate indică concluzia că ” beneficiile consumului de proteine înainte de exercițiu includ: un răspuns anabolic mai bun sau o creștere musculară, o recuperare musculară îmbunătățită, o forță crescută și o masă corporală slabă și o performanță musculară crescută”

dacă intenționați exerciții prelungite, atunci corpul dvs. trece la arderea depozitelor de grăsimi, astfel încât alimentele cu conținut mai mare de grăsimi ar putea fi o alegere bună pentru combustibil. Ar putea fi benefic pentru tine să mănânci o masă înainte de antrenament care include un amestec de carbohidrați, proteine și grăsimi, dar este întotdeauna bine să mergi mai greu pe carbohidrați.

experiența mea

am lucrat într-o stare fed pentru cea mai mare parte a vieții mele. De când fac antrenamente dimineața, consumul de mic dejun înainte de antrenament a devenit obișnuit pentru mine. Până în primăvara anului trecut (2019), am crezut cu adevărat că, dacă nu consum mâncare înainte de antrenament, aș arde mușchi. Pentru a fi sincer, am avut un pic de o mentalitate fixă atunci când a venit la postul vs.Fed antrenamente. Știam despre postul intermitent (dacă), dar nu mi-am putut permite să mă urc la bord cu el. Când am început în cele din urmă să renunț la vechile mele rutine și obiceiuri când a venit vorba de nutriție și antrenament, am reușit să primesc informații noi și să le încerc pentru mine. Am văzut schimbări transformatoare ale fizicului și nivelului meu de energie. Voi concretiza acest lucru un pic mai mult în secțiunea următoare, dar să intrăm mai întâi în raționamentul din spatele acestei alegeri.

înainte de a mânca mese mai ușoare sau de a-mi face antrenamentele într-o stare postită, aș consuma mese grele înainte de antrenament. Go – to-ul meu a fost de obicei un castron de fulgi de ovăz cu iaurt grecesc, pudră de proteine, nuci și unt de arahide (de obicei, topping 600 calorii). Acest mic dejun bogat în carbohidrați ar sta în stomacul meu cel puțin 1-2 ore, uneori mai mult. Odată ce am digerat în cele din urmă, am găsit antrenamentele mele să fie în continuare bine; nu grozav, nici măcar bun, dar doar bine. Am rupt acest obicei și am început să mănânc diferite alimente, cum ar fi un castron de ovăz (mai puțin nuci/unt de nuci) și pulbere de proteine care era mai aproape de 250-300 de calorii, o pere/măr și un shake de proteine (amestec izolat de apă și zer) sau doar o banană. Mesele mai mici de calorii înainte de antrenament au fost un ajutor semnificativ.

chiar dacă acum fac aproximativ 90% din antrenamentele mele postite, există unele cazuri în care voi mânca pre-antrenament sau intra-antrenament (adică. curse lungi/ 13 + mile sau în ziua cursei). Dacă nu mănânc mult cu o seară înainte sau mă trezesc înfometat, voi avea și o gustare ușoară înainte de antrenamentele mele. Pentru alergări lungi, am nevoie de combustibil pentru a-mi menține nivelul de energie stabil și pentru a evita temutul „bonk”. Voi executa, de asemenea, o strategie de încărcare a carbohidraților cu o zi înainte; consumând o dietă bogată în carbohidrați pentru a-mi aduce energia la niveluri maxime și pentru a-mi completa depozitele de glicogen. În timpul alergării mele, Voi consuma nutriție sub formă de geluri, mestecări, stroopwaffels sau s-ar putea să intru într-un magazin alimentar pentru a apuca o banană.

antrenamente Postite

ce este un antrenament postit?

deși poate părea destul de auto-explicativ, să elucidăm mai întâi ce cuprinde o stare postită. Mai simplu spus, o stare de post este atunci când corpul tău nu a mâncat de câteva ore (de obicei 8-12 ore), dar cu unii oameni, acel interval de timp poate fi și mai condensat. Depinde într-adevăr de cât de repede corpul tău poate digera mesele. Cel mai comun mod de a antrenament într-o stare de post este primul lucru în dimineața, când ultima masă a fost cu o noapte înainte și puteți dormi pe ‘fed’ de stat. Cu toate acestea, dacă sunteți o persoană care preferă să lucreze în după-amiaza sau seara, este încă posibil să antrenament postit, permițând corpului un anumit decalaj în timp de la ultima masă.

beneficiile antrenamentelor postite

primul și cel mai frecvent beneficiu este că antrenamentele postite ar putea arde mai multe grăsimi. De fapt, mai multe studii au arătat că, în esență, puteți arde până la 20% mai multe grăsimi care lucrează într-o stare postită vs.non-postită. În funcție de masa dvs. cu o seară înainte și de cât de târziu ați mâncat, ar trebui să aveți un pic de glicogen rămas în corpul dvs. pentru a vă alimenta antrenamentele de dimineață, în timp ce ardeți și grăsimi. Ai prins tonul meu de incertitudine în prima teză? Motivul fiind că este dacă faci doar antrenamente postite pentru beneficiul potențial de pierdere în greutate, s – ar putea să vrei să-ți reevaluezi poziția-mai ales dacă ți se pare dificil să treci prin antrenament fără să mănânci înainte de mână. Uite de ce.

în fitness YouTuber Jeff nippard video nu cardio postit arde mai multa grasime? (Ceea ce spune știința), explică el, „doar pentru că arzi mai multă grăsime în timpul sesiunii cardio în sine, nu înseamnă că vei pierde mai multă grăsime în general”.

el continuă să explice rezultatele unui studiu intitulat, modificări ale compoziției corporale asociate cu exerciții aerobice postite versus non-postite, în care 20 de femei tinere au fost supuse unui deficit de 500 de calorii pe zi pe o perioadă de 4 săptămâni. Femeile au fost împărțite în două grupuri: un grup a efectuat 1 oră de cardio 3x pe săptămână, iar celălalt a făcut 1 oră de cardio într-o stare hrănită. După 4 săptămâni, nu a existat nici o diferență de pierdere de grăsime între grupuri, ceea ce înseamnă că au fost la fel de eficiente. Pentru a rezuma, chiar dacă este bine stabilit în comunitatea științifică că oxidarea grăsimilor crește cardio post-post, în timp, nu pare să existe diferențe particulare în compoziția corpului.

Cu toate acestea, este important să rețineți că nu există dovezi concludente privind efectele pe termen scurt. Aici este takeaway: dacă faci doar cardio postit pentru beneficiile potențiale de pierdere în greutate, nu pare să conteze dacă ești postit sau hrănit atât timp cât ești într-un deficit de calorii la sfârșitul zilei.

un alt cadou de a nu mânca înainte de un antrenament este întreaga problemă legată de digestie (așa cum am menționat anterior). Poate fi un proces îndelungat nu numai să vă digerați masa, ci și să puteți folosi alimentele respective pentru combustibil. Corpul tău atrage sânge pentru a ajuta la digestie vs. folosind acea energie pentru a-ți ucide antrenamentele. Când lucrați în post, puteți evita problema cât de mult să mâncați și cât de curând înainte de un antrenament cu totul.

un alt motiv popular pentru a utiliza o strategie de post este legat de performanță. Când începeți să lucrați în post, vă învățați corpul să acceseze diferite surse de combustibil. În loc să folosești zahăr sau glicogen, corpul tău atinge depozitele de grăsimi pentru a le folosi ca energie. În articolul atletului bazat pe dovezi, Cardio-ul postit îmbunătățește pierderea de grăsime?, Brandon scrie:

cardio postit pe termen lung pare să conducă la adaptări moleculare cronice care favorizează oxidarea grăsimilor. Din punct de vedere mecanic, acest lucru implică faptul că antrenamentul rapid poate ajuta sportivii precum cei care concurează în evenimente de anduranță, deoarece grăsimea este un combustibil important pentru acele activități sau pentru cei care concurează într-un sport precum CrossFit, care necesită o anumită flexibilitate în utilizarea substratului de combustibil.

utilizarea preferențială a substratului de combustibil poate oferi sportivilor de anduranță un avantaj mai mare în antrenament sau în ziua cursei.

în cele din urmă, cardio-ul postit poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină. Practic, cu cât corpul tău funcționează mai mult într-o stare de repaus, cu atât mai puțină insulină eliberează corpul tău. Ce înseamnă asta? Ei bine, pe scurt, insulina vă poate ajuta să acumulați grăsimi, iar nivelurile ridicate de insulină sunt asociate cu diabetul. Brandon scrie: „dacă aveți probleme de reglementare a zahărului din sânge, inclusiv hipoglicemia indusă de exerciții fizice, diabetul de tip 2, pre-diabetul etc. – acest lucru poate ajuta foarte bine la îmbunătățirea acestor condiții.”Un avertisment rapid: acest lucru nu trebuie luat ca îndrumare medicală. Vă rugăm să vă educați și să consultați un profesionist acreditat.

Dacă sunteți nou în jocul De Post, un sfat rapid: ca orice ajustare la o nouă dietă sau regim de antrenament, corpul dvs. va avea nevoie de ceva timp pentru a se adapta. De atâția ani, ați mâncat înainte de antrenament, așa că va fi un șoc pentru sistem. Când m-am întors în trenul de post după o pauză lungă, a fost nevoie de aproximativ 3 zile de antrenamente postite pentru a-mi face corpul să se adapteze din nou. M-am trezit suferind de energie înțelept o zi, și apoi se confruntă cu dureri de foame severă a doua zi.

experiența mea

după încheierea unei lungi relații cu o persoană la care țineam profund, am vrut o schimbare mare. Antrenamentele mele s-au simțit monotone; efectuând aceeași rutină zi de zi. Dieta mea a fost bine, dar am fost mananca mult (ca în vizita restaurantul meu preferat Indian despre 3 ori pe săptămână…yikes). De asemenea, consumam alcool prea des și trebuia să-l reduc.

atunci am început să cercetez tot ce puteam despre dieta & nutriție. Una dintre primele diete pe care am vrut să le încerc A fost dacă și în mod specific, să-mi fac antrenamentele (puterea & cardio) într-o stare postită. Am citit o bibliotecă de articole despre modul în care cardio-ul postit vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi.

m-am gândit că nu am nimic de pierdut, așa că aș putea la fel de bine să încerc. Am început să implementez noi exerciții pe care le-am învățat de pe YouTube și, de asemenea, să-mi fac antrenamentele într-o stare postită. În decurs de o lună am început să observ diferențe materiale cu fizicul meu; în mod specific, mai multă vascularitate și slăbiciune.

când am sărit prima dată pe trenul de antrenament postit, am suferit mai mult de 3 zile (așa cum am menționat mai sus). De fapt, mi-a luat câteva săptămâni pentru a lupta prin chinurile foamei și accese aleatorii de energie scăzută în antrenamentele mele, dar încet, corpul meu aclimatizate și am început să culeagă multe recompense de lucru în postit.

mintea mea se simțea mai alertă și mai clară. M-am simțit mai energic și nu a trebuit să aștept să-mi digere mâncarea. Aș putea sări la ea ori de câte ori am fost gata de antrenament. S-au dus zilele în care aș putea simți ovăzul în stomac în timp ce alergam.

m-am aplecat și am început să construiesc mușchi, renunțând la credința îndelungată că aș pierde masa dacă aș lucra într-o stare postită. Am luat, de asemenea, aminoacizi cu catenă ramificată (BCCA) pre & intra-antrenament care ajută la conservarea musculare.

regimul de post nu este perfect. Sunt zile în care nu funcționează pentru mine și am nevoie să antrenament într-un stat ‘fed’. Sunt flexibil și aș recomanda să încercați să fie, de asemenea. Practic, mi-am dat seama de o listă de verificare mentală a ceea ce trebuie să se întâmple pentru ca eu să am un antrenament de succes:

• mănâncă o cantitate bună de carbohidrați cu o noapte înainte (~50-75g). De obicei, mănânc ultima mea masă în jurul valorii de 8-8:30pm.
• pentru a avea suficient glicogen pentru a-mi face antrenamentele cu zest, trebuie să mă antrenez în 2 ore de la trezire sau îmi este prea foame și antrenamentele mele suferă.
• antrenamentele mele sunt sub 2 ore (mai mult și trebuie să mănânc). Acestea sunt pentru antrenamentele mele regulate (forță/cardio). Dacă fac o alergare timp de 2 ore drepte sau mai mult, cu siguranță va trebui să consum câteva calorii intra-antrenament.
• îmi reduc apetitul în dimineața cu cafea și un amestec de BCAA și creatină.
• ciclul meu menstrual distruge totul cu aproximativ o săptămână înainte, mi se face foarte foame. Dacă ignor semnalele corpului meu, voi deveni răutăcios, așa că îmi adaptez antrenamentele postite în jurul hormonilor mei.

când nu ar trebui să antrenament într-o stare de post

ca orice, există, desigur, unele prevederi și unele avertismente că aș fi neglijent fără a menționa.

Dacă sunteți un alergător, atunci există evident (și temut) ‘bonk’ ceea ce înseamnă practic că organismul dumneavoastră și-a epuizat depozitele de glicogen în întregime și acum a trecut la modul de ardere a grăsimilor. „Bonk” este, de asemenea, sinonim cu „zidul”. Dacă nu l-ați experimentat singur, fiecare kilometru începe să se simtă ca iadul. Într-un maraton, acest lucru este tipic ~marca 30k, dar variază. Dacă intenționați să faceți o cursă sau o cursă lungă de antrenament, atunci Faceți-vă o favoare și mâncați în prealabil. De asemenea, purtați nutriție pe dvs. sub formă de geluri, mestecări sau orice altceva puteți strânge în centură sau buzunare.

Similar cu punctul de mai sus, dacă încercați să optimizați performanța, ați putea dori să luați în considerare lucrul într-o stare ‘fed’ pentru a oferi corpului energia necesară pentru a împinge prin intensitate ridicată și antrenamente dure.

apoi există perspectiva sănătății. În articolul meu, săptămâna mea 2 16:8 experiment postul intermitent, am subliniat cuvinte de precauție pentru anumite grupuri de oameni:

mamele însărcinate sau care alăptează, persoanele în vârstă cu afecțiuni cronice, copiii, cei care se luptă cu tulburări de alimentație sau persoanele cu diabet zaharat de tip 1 sau de tip 2 trebuie monitorizate îndeaproape atunci când adoptă un regim IF.

știu că sunt redundant, dar trebuie să subliniez importanța de a face propria cercetare în afară de acest articol.

concluzie

în concluzie, ambele strategii de nutriție pot fi aplicate în funcție de tipul de antrenament pe care îl faceți, de obiectivele dvs. de fitness și, de asemenea, de a fi conștienți de orice condiții de sănătate existente pe care le puteți avea.

Dacă faceți doar antrenamente rapide pentru pierderea de grăsime și suferința prin antrenamentele dvs. din cauza lipsei de energie, ați putea dori să vă regândiți abordarea. La sfârșitul zilei, este un deficit de calorii pe perioade susținute, care va muta într-adevăr marca în călătoria dvs. de pierdere în greutate.

Dacă sunteți ca mine și ați lucrat într-o stare fed destul de mult întreaga viață, aș recomanda integrarea lentă a antrenamentelor postite (adică. de câteva ori pe săptămână înainte de a-l face un obicei religios).

ascultarea corpului tău este importantă. Dacă nu am mâncat suficient înainte sau mă simt foarte foame dimineața, voi mânca o gustare înainte de antrenamentele mele obișnuite. Vreau să mă bucur de alergările mele și știu că dacă am energie scăzută și dureri severe de foame, voi urî și voi suferi prin ele.

în general, cred că un plan de nutriție flexibil este cel mai bun tip și, din nou, ceea ce funcționează pentru unii, poate să nu funcționeze pentru alții. Experimentați pentru dvs., urmăriți-vă nivelurile de energie și optimizați, optimizați, optimizați.

resurse suplimentare / lecturi suplimentare

antrenament de exerciții și post: Perspective actuale

modificări ale compoziției corporale asociate cu exerciții aerobice postite versus non-postite

exercițiul înainte de micul dejun crește oxidarea grăsimilor 24-h la subiecții de sex feminin

adaptări metabolice benefice datorate antrenamentului de exerciții de anduranță în starea postită