Fed vs Fasted Workouts

den langvarige debatten: skal jeg spise før treningen eller fullføre den fastet? Hvilken strategi vil optimalisere ytelsen og hvorfor? Vel, som enhver ernæringsstrategi der ute, er det fordeler og ulemper med begge. Hvilken strategi du bør implementere er betinget av mange faktorer, toppet med advarsler på advarsler.

Enten du trener fastet eller ‘matet’, avhenger av dine treningsmål, type trening, varighet, genetikk og å være oppmerksom på eventuelle underliggende helsemessige forhold du måtte ha. Dette er bare noen av de hensyn å holde top-of-mind når du velger en ernæring timing strategi.

faktum er at det ikke er noen størrelse som passer alle når det gjelder pre-workout ernæring. Kroppene våre er alle forskjellige, og for å finne strategien som fungerer for deg, er det viktig å eksperimentere. Vær åpen for å unlearning gamle tankesett og rutiner som ville stymie din fremgang. Prøving og feiling og sporing av humør / energinivå er hvordan jeg har kommet til mange konklusjoner om ernæring, og gjett hva? Disse forutsetningene er alltid utfordret og skiftende som ny fitness og ernæring forskning er blandet inn i velvære diskurs.

før vi dykker inn, er det også viktig å merke seg at jeg er en morgen gal; som den typen person som liker å stå opp før solen stiger og vil konsekvent slå sekken før besteforeldrene dine gjør det. Jeg innser at de som trener om kveldene eller ettermiddagene, vil mest sannsynlig ha en helt annen opplevelse enn meg. Siden jeg foretrekker å basere blogginnleggene mine på personlig erfaring, vil jeg ikke gjøre et dypt dykk på hvilket ernæringsregime som fungerer best for deg senere-i-dag-idrettsutøvere…det er ikke i styrehuset mitt. Du kan imidlertid fortsatt finne odds og ender fra denne artikkelen som fortsatt gjelder for deg. Jeg vil ikke trekke Noen Gwenyth Paltrow pseudovitenskap bullshit på deg, så sørg for å referere til de ekstra ressursene til ekte vitenskapelige tidsskrifter knyttet nederst i dette innlegget.

Ikke-Fastende Eller ‘Fed’ Treningsøkter

Hva er en fed-trening ?

La meg begynne med å si det åpenbare. En ‘matet’ trening er akkurat hva det høres ut som-å spise før en trening eller trene i en matet tilstand. Etter å ha spist et måltid, kan du være i matet tilstand i opptil 4-6 timer i gjennomsnitt. Når du trener i denne tilstanden, bruker kroppen kaloriene som forbrukes som en form for energi; slik at du kan trene lenger og med mer intensitet enn en fastende trening.

Fordeler med fed treningsøkter

fed-staten er det vi har vært betinget fra fødselen til å utnytte som idrettsutøvere. Eksperter har understreket viktigheten av en skikkelig pre-workout måltid, men hvorfor? Vel, kort sagt, ved å konsumere riktig pre-workout ernæring, kan vi maksimere ytelsen vår samtidig som vi reparerer muskelskader etter trening. Geoffrey Woo og Zhill Olonan gjorde en systematisk gjennomgang og meta-analyse av effekten av en fed-tilstand på metabolisme etter trening, og det ble bestemt at å spise i en fed-tilstand var mer gunstig for lengre former for øvelser, men ikke for treningsøkter i kortere varighet.

det er også forskjellige grupper av mennesker som kan dra nytte av å være i en fed-tilstand, fra kraftløftere og utholdenhetsutøvere til en person som bare trener for å runde av en sunn livsstil.

det kommer også ned til preferanse. Noen mennesker føler seg ør når de trener fastet eller føler at de ikke har nok energi til å presse gjennom utfordrende treningsøkter. Hvis du liker å spise før treningen, så fortsett å gjøre deg-MEN jeg har en anelse om at fordi du allerede er så dypt i artikkelen, kan du være interessert i å teste ut fastestrategien.

til sammen, hvis du prøver å optimalisere ytelsen din for lange treningsvarigheter, er en fed-tilstand sannsynligvis veien å gå. Hvis du bestemmer deg for å gå denne ruten, er det viktig å forstå og eksperimentere med forskjellige pre-workout makro splits.

hva du skal spise mens du er i en matet tilstand

når du trener, bruker kroppen din glykogen som sin viktigste energikilde. Hvor får du glukose fra? Søte, strålende, gud-velsignede karbohydrater. Å spise karbohydrater før trening kan bidra til å øke glykogenlagrene våre og gi oss mer vedvarende energi under treningsøktene. Carb-loading er en strategi som utholdenhetsutøvere bruker gjentatte ganger for å hjelpe toppen av glykogenlagrene før et stort løp. Dette innebærer å spise en carb-rik diett for 1-7 dager før løpsdagen.

men hva med protein og fett? Er disse makroene avgjørende for å brenne treningsøktene våre også? Forbruker protein enten alene eller med karbohydrater har vist seg å bidra til å øke muskelproteinsyntese. I artikkelen, Pre-Workout Nutrition: Hva Å Spise Før Trening, flere av de nevnte studiene peker på konklusjonen at » fordelene med å spise protein før trening inkluderer: en bedre anabole respons, eller muskelvekst, forbedret muskelgjenoppretting, økt styrke og magert kroppsmasse og økt muskelytelse»

hvis du planlegger langvarig trening, bytter kroppen din til å brenne fettbutikker, så høyere fettmat kan være et godt valg for drivstoff. Det kan være gunstig for deg å spise et pre-workout måltid som inneholder en blanding av karbohydrater, protein og fett, men det er alltid godt å gå tyngre på karbohydrater.

Min Erfaring

jeg har jobbet i en fed-tilstand for det meste av livet mitt. Siden jeg trener om morgenen, har det blitt vanlig å spise frokost før trening. Frem til I Fjor vår (2019) trodde jeg virkelig at hvis jeg ikke spiste mat før trening, ville jeg brenne muskler. For å være ærlig hadde jeg litt fixed mindset når det gjaldt faste vs fed treningsøkter. Jeg visste om intermittent fasting (HVIS), MEN kunne ikke tillate meg å komme ombord med det. Da jeg endelig begynte å gi slipp på mine gamle rutiner og vaner når det gjaldt ernæring og trening, var jeg i stand til å ta imot ny informasjon og prøve den ut for meg selv. Jeg så transformative endringer i fysikk og energinivå. Jeg vil kutte dette ut litt mer i følgende avsnitt, men la oss først komme inn i begrunnelsen bak dette valget.

Før jeg spiste lettere måltider eller gjorde treningsøktene mine i fastende tilstand, ville jeg spise tunge pre-workout måltider. Min go-to var vanligvis en bolle med havregryn med gresk yoghurt, proteinpulver, nøtter og peanøttsmør (vanligvis topping 600 kalorier). Denne carb-heavy frokosten ville sitte i magen i minst 1-2 timer, noen ganger lenger. Når jeg endelig fordøyd, jeg fant mine treningsøkter å fortsatt være i orden; ikke bra, ikke engang bra, men bare ok. Jeg brøt denne vanen og begynte å spise forskjellige matvarer, for eksempel en bolle med havre (mindre nøtter / nøttesmør) og proteinpulver som var nærmere 250-300 kalorier, en pære/eple og en protein shake (vann og whey isolat blanding), eller bare en banan. De lavere kalori måltider før trening var en betydelig hjelp.

selv om jeg nå gjør om 90% av treningsøktene mine fastet, er det noen tilfeller der jeg vil spise pre-workout eller intra-workout(dvs. lange løp / 13 + miles eller på løpsdagen). Hvis jeg ikke spiser mye natten før eller våkner sulten, vil jeg også ha en lett matbit før treningsøktene mine. For lange løp trenger jeg drivstoffet for å holde energinivået stabilt og for å unngå den fryktede «bonk». Jeg vil også utføre en carb-lasting strategi dagen før; forbruker en carb-tung diett for å få min energi til toppnivå og topping av min glykogen butikker. Under min løp vil jeg spise ernæring i form av geler, tygger, stroopwaffels, eller kanskje komme inn i en matbutikk for å ta en banan.

Fastende Treningsøkter

Hva er en fastende treningsøkt?

selv om det kan virke ganske selvforklarende, la oss først belyse hva en fastende tilstand omfatter. Enkelt sagt, en fastende tilstand er når kroppen din ikke har spist i flere timer (vanligvis 8-12 timer), men med noen mennesker kan den tidsrammen bli enda mer kondensert. Det avhenger virkelig av hvor raskt kroppen din kan fordøye måltider. Den vanligste måten å trene i fastende tilstand er først om morgenen, da ditt siste måltid var natten før, og du kan sove av ‘matet’ tilstand. Men hvis du er en person som foretrekker å trene om ettermiddagen eller kvelden, er det fortsatt mulig å trene fastet ved å la kroppen din få et visst gap i tid fra ditt siste måltid.

Fordeler med fastende treningsøkter

den første og vanligste fordelen er at fastende treningsøkter potensielt kan brenne mer fett. Faktisk har flere studier vist at du kan i utgangspunktet brenne opp til 20% mer fett arbeider ut i en fastende vs ikke-fastende tilstand. Avhengig av måltidet kvelden før og hvor sent du spiste, bør du ha litt glykogen igjen i kroppen din for å bruke til å brenne morgenøvelsene dine samtidig som du brenner fett. Fikk du min tone av usikkerhet i første setning? Årsaken er at hvis du bare gjør fastende treningsøkter for den potensielle vekttapfordelen, vil du kanskje revurdere din holdning – spesielt hvis du finner treningen vanskelig å komme gjennom uten å spise før hånd. Her er hvorfor.

I fitness YouTuber Jeff nippards video Brenner Fast Cardio Mer Fett? (Hva Vitenskapen Sier), forklarer han, «bare fordi du brenner mer fett under kardioøkten selv, betyr ikke at du vil miste mer fett generelt».

han fortsetter med å forklare resultatene av en studie med Tittelen, Kroppssammensetningsendringer assosiert med fastende versus ikke-fastende aerob trening, hvor 20 unge kvinner ble satt på et 500 kaloriunderskudd per dag diett over en 4 ukers periode. Kvinnene ble delt inn i to grupper: en gruppe utførte 1 time fastet kardio 3x per uke og den andre gjorde 1 time kardio i matet tilstand. Etter 4 uker var det ingen fett tap forskjell mellom gruppene, noe som betyr at de var like effektive. For å oppsummere, selv om det er godt etablert i det vitenskapelige samfunn at fettoksidasjon øker etter fastende kardio, synes det ikke å være noen spesielle forskjeller i kroppssammensetning over tid.

det er imidlertid viktig å merke seg at det ikke er avgjørende bevis på kortsiktige effekter. Her er takeaway: hvis du bare fastet cardio for de potensielle vekttapsfordelene, ser det ikke ut til å ha betydning om du er fastet eller matet så lenge du er i et kaloriunderskudd på slutten av dagen.

En annen fordel med å ikke spise før en trening er hele problemet rundt fordøyelsen (som jeg tidligere nevnte). Det kan være en lang prosess å ikke bare fordøye måltidet, men også kunne bruke den maten til drivstoff. Kroppen din trekker blod for å hjelpe med fordøyelsen mot å bruke den energien til å drepe treningsøktene dine. Når du trener fastet, kan du unngå spørsmålet om hvor mye du skal spise og hvor snart før en treningsøkt helt.

En annen populær grunn til å bruke en fastestrategi er ytelsesrelatert. Når du begynner å trene fastet, lærer du kroppen din å få tilgang til forskjellige drivstoffkilder. I stedet for å bruke sukker eller glykogen, tapper kroppen din inn i fettlagrene dine for å bruke som energi. I Evidensbasert Utøveren artikkel, Gjør Fastet Cardio Forbedre Fett Tap?, Brandon skriver:

Langsiktig fastet kardio ser ut til å føre til kroniske molekylære tilpasninger som favoriserer fettoksidasjon. Mekanisk innebærer dette at fastende trening kan hjelpe idrettsutøvere som de som konkurrerer i utholdenhetshendelser, siden fett er et viktig drivstoff for de aktivitetene ELLER de som konkurrerer i En sport som CrossFit som krever litt fleksibilitet i bruk av drivstoffsubstrat.

utnyttelsen av drivstoffsubstrat kan gi utholdenhetsutøvere mer en fordel i trening eller på løpsdagen.

til Slutt kan fastet kardio bidra til å forbedre insulinfølsomheten. I utgangspunktet, jo mer kroppen din opererer i fastende tilstand, desto mindre insulin frigjør kroppen din. Hva betyr dette? Vel, kort sagt, insulin kan hjelpe deg med å akkumulere fett og høye insulinnivåer er forbundet med diabetes. Brandon skriver, » hvis du har blodsukkerreguleringsproblemer, inkludert treningsinducert hypoglykemi, type 2 diabetes, pre-diabetes, etc. – dette kan meget vel bidra til å forbedre disse forholdene.»En rask ansvarsfraskrivelse: dette skal ikke tas som medisinsk veiledning. Vennligst utdanne deg selv og konsultere en akkreditert profesjonell.

hvis du er ny på fastespillet, et raskt råd: som enhver tilpasning til et nytt kosthold eller treningsregime, vil kroppen din trenge litt tid til å tilpasse seg. I så mange år har du spist før treningen, så det kommer til å være litt av et sjokk for systemet. Da jeg kom tilbake på fastetoget etter en lang pause, tok det rundt 3 dager med fastende treningsøkter for å få kroppen til å justere seg igjen. Jeg fant meg selv lider energi-messig en dag, og deretter opplever alvorlig sult smerter neste.

Min Erfaring

Etter slutten av et langt forhold med en person jeg brydde meg dypt om, ønsket jeg en stor forandring. Mine treningsøkter følte monotont; utføre samme rutine dag inn og dag ut. Mitt kosthold var greit ,men jeg spiste ute mye(som i å besøke min favoritt Indisk restaurant ca 3 ganger i uken … yikes). Jeg var også forbruker alkohol for ofte og trengte å kutte den ned.

det var da jeg begynte å forske på alt jeg kunne på diett & ernæring. En av de første diettene jeg ønsket å prøve ut var IF og spesielt å gjøre treningsøktene mine (styrke & cardio) i fastende tilstand. Jeg leste et bibliotek med artikler om hvordan fasted cardio kan hjelpe deg med å brenne mer fett.

jeg skjønte at jeg ikke hadde noe å tape, så kan også gi det en tur. Jeg begynte å implementere nye øvelser jeg lærte fra YouTube og også gjøre mine treningsøkter i en fastende tilstand. Innen en måned begynte jeg å merke materielle forskjeller med kroppen min; spesielt mer vascularity og tynnhet.

da jeg først hoppet på det faste treningstoget, led jeg i mer enn 3 dager (som jeg nevnte ovenfor). Det tok meg faktisk noen uker å kjempe gjennom sultpangene og tilfeldige utbrudd av lav energi i treningsøktene mine, men sakte akklimatiserte kroppen min og jeg begynte å høste de mange fordelene ved å trene fastet.

mitt sinn følte meg mer våken og klar. Jeg følte meg mer energisk og måtte ikke vente på at maten min skulle fordøye. Jeg kunne bare hoppe til det når jeg var klar til trening. Borte var de dagene som jeg ville være i stand til å føle havre sloshing rundt i magen mens jeg løp.

jeg lente meg ut og begynte å bygge muskler, slippe av den langvarige troen på at jeg ville miste masse hvis jeg trente i fastende tilstand. Jeg tok Også Forgrenede Aminosyrer (BCCAs) pre & intra-workout som bidrar til å bevare muskler.

det faste regimet er ikke perfekt. Det er dager hvor det ikke fungerer for meg, og jeg trenger å trene i en ‘ fed ‘ tilstand. Jeg er fleksibel og vil anbefale at du prøver å være så godt. I utgangspunktet har jeg funnet ut en mental sjekkliste over hva som må skje for at jeg skal ha en vellykket fastende trening:

• Spis en god mengde karbohydrater natten før (~50-75g). Jeg spiser vanligvis mitt siste måltid rundt 8-8: 30pm.
• for å få nok glykogen til å gjøre treningsøktene mine med zest, må jeg trene innen 2 timer etter å våkne opp, eller jeg blir for sulten og treningsøktene mine lider.
• mine treningsøkter er under 2 timer(noe mer og jeg trenger å spise). Disse er for mine vanlige treningsøkter(styrke / kardio). Hvis jeg gjør en løp i 2 rette timer eller lenger, må jeg definitivt forbruke noen kalorier intra-trening.
• jeg dempe min appetitt I AM med kaffe og en blanding Av Bcaa og kreatin.
• min menstruasjonssyklus knuller opp alt så omtrent en uke før, jeg blir veldig sulten. Hvis jeg ignorerer kroppens signaler, blir jeg bitchy, så jeg skreddersyr mine faste treningsøkter rundt hormonene mine.

når du ikke skal trene i fastende tilstand

som noe, er det selvfølgelig noen bestemmelser og noen advarsler som jeg ville være remiss uten å nevne.

Hvis du er en løper, så er det den åpenbare (og fryktede) ‘bonk’ som i utgangspunktet betyr at kroppen din har tømt glykogenbutikkene i sin helhet, og den er nå byttet over til fettforbrenningsmodus. «Bonk» er også synonymt med «the wall». Hvis du ikke har opplevd det selv, begynner hver kilometer å føles som helvete. I en maraton er dette typisk ~30k-merket, men det varierer. Hvis du planlegger å gjøre et løp eller en lang treningsløp, så gjør deg selv en tjeneste og spis på forhånd. Også bære ernæring på deg i form av geler, tygger, eller hva annet du kan klemme inn i beltet eller lommene.

I Likhet med punktet ovenfor, hvis du prøver å optimalisere ytelsen, vil du kanskje vurdere å jobbe i en ‘matet’ tilstand for å gi kroppen din den nødvendige energien til å presse gjennom høy intensitet og tøffe treningsøkter.

så er det helseperspektivet. I min artikkel, Min 2 Uke 16:8 Intermittent Fasting Experiment, jeg skisserte ord med forsiktighet for bestemte grupper av mennesker:

Gravide eller ammende mødre, eldre med kroniske tilstander, barn, de som sliter med spiseforstyrrelser, eller personer med enten type 1 eller type 2 diabetes må overvåkes nøye når vedta EN IF diett.

jeg vet at jeg er overflødig, men må understreke viktigheten av å gjøre din egen forskning bortsett fra denne artikkelen.

Konklusjon

til sammen kan begge ernæringsstrategier brukes avhengig av hvilken type trening du gjør, dine treningsmål, og også være oppmerksom på eventuelle eksisterende helsemessige forhold du måtte ha.

hvis du bare gjør fastende treningsøkter for fett tap og lidelse gjennom treningsøktene dine på grunn av mangel på energi, vil du kanskje revurdere din tilnærming. På slutten av dagen er det et kaloriunderskudd over vedvarende perioder som virkelig vil flytte merket i vekttapsreisen.

Hvis du er som meg og har jobbet i en fed-tilstand ganske mye hele livet ditt, vil jeg anbefale sakte å integrere fastende treningsøkter (dvs. et par ganger i uken før du gjør det til en religiøs vane).

Det Er viktig Å Lytte til kroppen din. Hvis jeg ikke spiste nok før eller føler meg veldig sulten om morgenen, vil jeg spise en matbit før mine vanlige treningsøkter. Jeg vil nyte løpene mine, og jeg vet at hvis jeg har lav energi og alvorlige sultpangs, vil jeg hate og lide gjennom dem.

Samlet tror Jeg en fleksibel ernæringsplan er den beste typen, og igjen, det som fungerer for noen, kan ikke fungere for andre. Eksperimenter for deg selv, spor energinivåene dine, og optimaliser, optimaliser, optimaliser.

Tilleggsressurser / Videre Lesing

Trening Og Faste: Nåværende Innsikt

Endringer I kroppssammensetningen forbundet med fastende versus ikke-fastende aerob trening

Trening før frokost øker 24-timers fettoksidasjon hos kvinner

Gunstige metabolske tilpasninger på grunn av utholdenhetstrening i fastende tilstand