Ab-pyörän rullaus

ab-pyörän rullaus voi tuntua helpolta, rullaavalta liikkeeltä hauskalla kuntoiluvälineellä. Vaikka se voi olla nautittavaa, tämä harjoitus on voimakas ab-harjoitus jopa edistyneille kuntoilijoille.

Opi tekemään ab-pyörän rullaus kunnolla tänään ja vie peruskoulutuksesi seuraavalle tasolle!

lihakset, joita Ab-pyörän rullaus

ensisijaiset lihasryhmät:

ab-pyörän rullaus sitoo pääasiassa kaksi ytimen tärkeintä lihasta: vatsalihakset ja poikittaiset vatsalihakset.

rectus abdominis on vatsan alueen huomattavin lihas. Tämä lihas muodostaa usein halutut ”six pack abs” . Vatsalihakset eivät ole vain näön vuoksi. Se vakauttaa keskivartaloa, antaa lannerangan tukea ja auttaa hengittämään!

ab-pyörän rullaus toimii myös vähemmän tunnetuilla poikittaisilla vatsalihaksilla. Poikittaiset vatsalihakset ovat vatsamme sivuseinillä. Sitä pidetään syvimpänä lihaksena, joka muodostaa ytimemme.

vaikka poikittaisella vatsalihaksella on useita toimintoja, kuten mahan litistäminen ja sisäelinten tukeminen, se auttaa ensisijaisesti vakauttamaan lantiotamme ja selkärankaamme. Tästä syystä se on merkitty kehomme luonnolliseksi nostovyöksi.

sekundaariset lihasryhmät:

ab-pyörän rullaus toimii myös sivusuuntaisilla obliques, deltoids, lats, kyynärvarret, muut selkälihakset. Tämän harjoituksen aikana vinot lihakset ja latit supistuvat vakauttamaan ylävartaloa, kun rullaat ulospäin.

myös deltoidit ja kyynärvarret aktivoituvat ohjaamaan pyörää ja mahdollistavat AB-pyörän rullaamisen turvallisesti.

Ab-Pyöräkäyttöetuudet

1. Parempi Kokonaisydinvoima

olitpa urheilija, kehonrakentaja tai yksinkertaisesti joku, joka arvostaa kuntoa, vahva ydin on välttämätön kaikissa harjoitusliikkeissä. Muista yleisistä ab-harjoituksista poiketen ab-pyörän rullaus toimii lähes kaikilla ytimen lihaksilla yhtä aikaa.

tämä harjoitus vahvistaa varmasti sisintäsi ja auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi hetkessä.

2. Vähentynyt alaselkäkipu

yksi yleisimmistä selkäkivun syistä on heikko ydin. Heikkous ydin voi johtaa monia ongelmia, kuten huono ryhti ja alaselän vammoja.

tästä syystä ab wheel training on yksi parhaista harjoituksista alaselkäkipujen vähentämiseksi tai jopa poistamiseksi. Jos kärsit selkäkivuista, kokeile tätä harjoitusta!

3. Käyttömukavuus

toinen ab-pyörän käyttöönoton merkittävä etu on sen mukavuuskerroin. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitaan ehdottomasti nolla kuntosalilaittetta. Tarvitset vain ab-pyörän ja avoimen tilan ja olet valmis täydelliseen ydintreeniin!

miten Ab-pyörän rullaus

varustus:

tähän harjoitukseen tarvitset ab-pyörän.

Setup:

a) Polvistu maahan ja aseta ab-pyörä eteesi. * Huomaa-saatat haluta laittaa pyyhkeen tai maton polviesi alle.

b) Tartu pyörän kahvoihin ja aseta koko painosi pyörän päälle.

c) jalat voi ristiä tai pitää selkä suorana. Jalkasi voivat jäädä maahan tai voit nostaa jalkasi ylös, mikä vaatii enemmän vakautta.

d) vedä napaa selkärankaa kohti ja sitoudu ytimeen.

toiminta:

a) pidä kädet suorina, rullaa pyörää hitaasti suoraan ulospäin. Kierähdä niin pitkälle kuin pystyt, ennen kuin tunnet selän kaartuvan.

b) tauko hetkeksi tässä asennossa. Purista sitten vatsalihaksesi hitaasti takaisin lähtöasentoon.

c) säilytä tiiviys ytimessäsi ja toista haluttu määrä toistoja.

suositus:

ydinlujuudesta riippuen sinun tulisi pyrkiä suorittamaan missä tahansa 6-12 toistoa 3-4 sarjaa ab-pyörän rullausta varten. Muista-hitaampi on parempi tämän harjoituksen aikana!

Yleiset Ab-Pyörien Kaatumisvirheet

1. Kaartaen selkää

aivan liian usein, näen ihmisten suorittavan ab-pyörän rullausta etummaisen lantion kallistuksella. Toisin sanoen niiden alaselkä painetaan eteenpäin ja selkä on kaarevassa asennossa.

tämä selkärangan asento rasittaa aivan liikaa alaselkää ja voi johtaa vakavaan vammaan. Jos tunnet kipua alaselässäsi ab-pyörän nousun aikana, lopeta!

korjataksesi tämän virheen, sinun pitäisi tuntea tuovasi napaasi kohti selkärankaasi. Selän tulee olla suorassa tai hieman pyöristyneessä asennossa koko harjoituksen ajan.

2. Kyynärpäiden taivutus

toinen yleinen AB-pyörän rullauksen aikana tehty virhe on kyynärpäiden taivutus. Tämä virhe poistaa jännitystä ydin harjoituksen aikana liikkeen, joka minimoi voitot.

ab-pyörän käyttöönotto ei saa olla käsivarsiharjoitus. Pidä sen sijaan kyynärpäät lukossa suorina ja pidä jännitys vatsalihaksissa!

3. Käsivarsien käyttäminen

joillakin ihmisillä on tapana vetää käsivarsillaan rep: n yläosassa olevaa pyörää taaksepäin. käsivarsilla vetäminen vie kaiken jännityksen pois ytimestä. Sen avulla voit tehdä enemmän ”huijata” toistoja.

asian ydin on yksinkertainen: on aina parempi tehdä vähemmän repsejä, joissa on oikea muoto, kuin enemmän repsejä, joissa on huono muoto. Käytä ydintä käynnistääksesi vetoliikkeen takaisin lähtöasentoon. Näet paljon enemmän hyötyä ab-pyörän käyttöönotosta tällä tavalla.

Ab-Pyöräkäyttövaihtelut

1. Kiertämällä Ab-pyörän rullausta

voit lisätä haastetta ab-pyörän rullaukseen pyörittämällä pyörää hieman ulospäin oikealle tai vasemmalle. Tämä pieni kierre toimii eri lihaksia abs ja obliques. Se voi myös tehdä harjoituksen hieman mielenkiintoisemmaksi!

2. Levytankojen Ab rullaus

Eikö ole ab-pyörää? Ilman muuta! Voit tehdä täsmälleen saman harjoituksen levytangolla ja joillakin painoilla.

kiinnitä vain kevyet painot levytankoon ja tartu levytankoon yliotteella ja kädet lähekkäin. Sen jälkeen rullataan ulos käyttäen samaa muotoa kuin ab-pyörän rullaus.

3. Stability Ball Ab Rollout

stab ball ab rollout on suuri vaihtelu aloittelijoille, jotka pitävät ab-pyörän rullausta liian haastavana. Aseta kyynärvarret edessä olevalle vakauspallolle ja suorista kädet hitaasti rullaamaan ulospäin.

purista sitten vatsalihaksia, jotta pallo saadaan takaisin lähtöasentoon.

*Huom — mitä pienempi vakauspallo, sitä haastavampi rullaus!

Ab Wheel Rollout Alternatives

jos pidit ab wheel rolloutista, tutustu näihin vaihtoehtoisiin ab-harjoituksiin vahvistaaksesi ydinvahvuuttasi:

1. Lankku ulottuu

aloita kyynärvarren lankkuasennossa selkä suorana, kyynärpäät hartioiden alla ja ydin mukana.

kurkota seuraavaksi eteesi yhdellä kädellä. Pysähdy hetkeksi ja palaa sitten lankkuasentoon. Vaihtakaa käsiä ja toistakaa!

2. Sulje sisään ja ulos

Aloita korkeassa lankkuasennossa kädet maassa hartioiden alla, jalat ojennettuina suorina takanasi ja selkä suorana.

pidä kädet kiinteässä asennossa, purista vatsalihaksia ja hyppää eteenpäin. Heti laskeuduttuasi hyppää takaperin lähtöasentoon. Toistan!

3. Reverse Crunches

istu maassa jalat suorina edessäsi. Nojaa taaksepäin ja aseta kädet maahan vakauden. Nosta jalat muutaman sentin korkeudelle maasta ja supista vatsalihaksia, jotta saat polvet kroppaasi.

sitten suorista jalat ja palaa aloitusasentoon. Pidä vatsalihakset tiukkana ja toista!

Etsitkö Täysi Core Harjoitus?

vatsalihasten treenaamiseen ei tarvita mitään hienoja laitteita tai kalliita kuntosalijäsenyyksiä.

seuraa tätä 5 minuutin vatsalihastreeniä suoraan kotoa:

liittykää maihinnousuun!

tämä anabolisten ulkomaalaisten jäsenyys antaa sinulle pääsyn harjoitustunteihin, rehab-ohjelmiin, ruokavaliosuunnitelmiin ja eksklusiivisempaan sisältöön, joka auttaa sinua saavuttamaan kestävän menestyksen!