Blog

monet kuntosalikoneet voivat olla pelottavia-etenkin aloittelijoille.

jalkojen koukistuskone ei ole poikkeus.

harjoituksessa on useita variaatioita ja on vaikea tietää, kumpi on paras.

ja on myös kysymys siitä, ovatko säärikiharat tehokkaita vai ovatko ne jopa pahaksi sinulle.

ymmärrämme pelottelutekijän ja sen, miksi saatat etsiä jalkakiharavaihtoehtoa.

kokosimme siis tämän oppaan voimavaraksi jalkakiharoiden korvikkeille ja vaihtoehdoille, joilla jalkakiharoita voi tehdä kotona.

Sisällysluettelo

• Mitä ovat Säärikiharat?
• Mitä Lihaksia Säärikiharat Toimivat?
• Ovatko Säärikiharat Tehokkaita?
• Ovatko Säärikiharat Pahasta?
• Ovatko Jalkojen Koukistuskoneet Pahasta?
• Osaatko tehdä Säärikiharoita ilman konetta?
• 6 Jalan Koukistusvaihtoehto
• #1: Makaavan Jalan Koukistusvaihtoehto: Yhden Jalan Lonkankoukistusvaihtoehto
• # 2: Makaavan Jalan Koukistusvaihtoehto: Fysio Ball-Jalan Koukistusvaihtoehto
• #3: Istuva Säärikihara vaihtoehto: Lonkkasilta
• #4: istuva Säärikihara vaihtoehto: liukuva Säärikihara
• #5: seisova Säärikihara vaihtoehto: Romanialainen Deadlift
• #6: seisova Säärikihara vaihtoehto: Resistance Band Hamstring Curl

Mitä ovat Säärikiharat?

Säärikiharat ovat hamstringeja eristävä harjoitus. Niitä voidaan myös kutsua hamstring kiharat.

kuntosaliasetuksessa säärikiharat tehdään usein koneilla yhdessä kolmesta yleisestä muunnelmasta:

1. makaavan jalan koukistaja (perinteinen)
2. istuvan jalan koukistaja
3. seisovan jalan koukistaja

jos et ole varma tarkalleen, mitä konetta salillasi käytetään säärikiharoihin, tässä on kuva perinteisestä makaavasta jalkakiharakoneesta:

mitä lihaksia jalkojen kiharat toimivat?

keskustelemme säärikiharoiden (ja vaihtoehtoisten säärikiharavaihtoehtojen) hyvistä ja huonoista puolista yksityiskohtaisesti lähiaikoina. Tarkastellaanpa ensin tarkemmin jalkojen kiharoiden kohteena olevia lihasryhmiä.

Säärikiharat eristävät ensisijaisesti hamstringit, jotka vahvistavat lihaksia ja parantavat joustavuutta.

vahvat, joustavat hamstringit vaikuttavat positiivisesti kehosi kokonaisuuteen:

• vahvuus
• tasapaino
• loukkaantumisriski
• Terveys ikääntyessä

hamstring-harjoitusten sisällyttäminen voimaharjoittelurutiiniisi hyödyttää päivittäistä elämääsi. Ryhti paranee ja polvivamman ja selkäkivun riski pienenee.

hamstrausten lisäksi säärikiharat kohdistuvat pienemmässä mittakaavassa myös muihin lihasryhmiin. Näitä lihasryhmiä ovat:

• pohkeet
• pakaralihakset
• Kvadriceps

ovatko Säärikiharat tehokkaita?

Säärikiharat ovat erityisen tehokkaita kehonrakentajille, koska ne lisäävät lihasmassaa.

, mutta ne voivat myös kiristää ja lyhentää hamstring lihaksia, mikä voi olla haitaksi-erityisesti urheilijoille ja joustavuuden harrastajille.

vaikka säärikiharat vahvistavat hamstringejasi, on olemassa säärikiharat vaihtoehtoja (KS.alla), jotka eivät ainoastaan tee niistä vahvempia, vaan myös lisäävät joustavuutta ja estävät sinua ”yliharjoittelemasta” hamstringejasi.

Ovatko Säärikiharat Pahasta?

Säärikiharat eivät ole välttämättä huonoja — jos ne tehdään oikein ja loukkaantumisriski on vähäinen.

vaikka on tärkeää pitää hamstringit terveinä, niitä ei kannata rasittaa liikaa. Se vaikeuttaa muiden harjoitusten ja päivittäisten toimintojen suorittamista ilman kipua.

Säärikiharat voivat olla myös ”huonoja”, jos et venyttele kunnolla jälkeenpäin. Säärikiharat supistavat toistuvasti hamstring-lihaksia. Jos et veny, menetät joustavuuden.

jos et ole varma, miten tehdä jalkakiharoita oikein, ota yhteyttä in Motion O. C: n kuntovalmentajaan.olemme omistautuneet auttamaan jäseniämme saavuttamaan kuntotavoitteensa turvallisesti.

Ovatko Jalkojen Koukistuskoneet Pahasta?

vastaus tähän kysymykseen on erilainen riippuen siitä, keneltä kysyy. Usein huomaamme, että tahattomia virheitä tehdään, kun suoritetaan jalkakiharoita koneella.

näitä virheitä ovat:

• jos käytät liikaa painoa
• lantion nostamista
• alaselän lihasten Koukistamista

sen sijaan, että erityisesti aloittelijalle koituisi riski loukkaantua, harkitse jalkojen koukistamisen korvaavia harjoituksia alla.

Osaatko tehdä Säärikiharoita ilman konetta?

säärikiharat voi ehdottomasti tehdä kotona tai kuntosalilla ilman konetta. Itse asiassa in Motion O. C.: ssä suosittelemme toiminnallisia hamstring-harjoituksia ilman konetta.

jokainen alla käsittelemämme jalkakiharavaihtoehto voidaan suorittaa ilman konetta-osa ei vaadi lainkaan varusteita.

6 Jalkakiharavaihtoehdot

seuraavia jalkakiharavaihtoehtoja voi muokata sekä aloittelijoille että edistyneille kuntoilijoille.

#1: makaava säären Koukistusvaihtoehto: yhden jalan Lonkankoukistaja

yhden jalan lonkankoukistajat ovat mainio vaihtoehto käyttää kotona. Ne eivät vaadi mitään laitteita ja voidaan suorittaa minkä tahansa lattiapinnan.

noudata näitä ohjeita tehdäksesi yhden jalan lonkan ojennuksen asianmukaisessa muodossa:

1. selällään maaten aloitat lantionnostoasennossa:
   1. polvet koukussa
   2. jalat lattiassa ja lantion leveydellä toisistaan
   3. käsivarret sivuilla
   4. pakarat nostettuina lattialta
2. ojenna toinen jalka kokonaan ja pidä se irti maasta
3. jalka ojennettuna, laske lantio hitaasti lattiaan
4. käyttäen vakauttavaa jalkaasi, työnnä lantio takaisin aloitusasentoon

muistettavat asiat:

• pidä jokainen rep hidas ja hallittu-tämä todella laittaa hamstring töihin
• laske kolme sekuntia alas ja kolme sekuntia ylös jokaista rep
• aloita hitaasti ja rakentaa itsesi jopa 15 toistoa jokaiselle jalalle

miksi yhden jalan lonkan ojennus on hyvä Jalkakiharavaihtoehto?

yhden jalan lonkan pidennykset ovat hyvä vaihtoehto jalkakiharalle monestakin syystä, mm. :

• mikään laite ei tarvitse
• käyttää osittaista ruumiinpainoa hamstring-lihasten supistamiseen
• modifikaatiot mahdollistavat aloittelijan edistyneille variaatioille

kuten perinteiset säärikiharat, yhden jalan lonkan pidennykset tukevat vahvojen hamstrausten ja pakaroiden muodostumista.

perinteisistä säärikiharoista poiketen yhden jalan lonkkapidennykset nojaavat vain osittaiseen painoon. Tämä on tärkeää, koska et ole vaarassa laukaista vahinkoa käyttämällä liikaa painoa.

#2: Valehteleva Säärikarva Vaihtoehto: Physio Ball Leg Curl

Physio ball leg curls voidaan kutsua myös sveitsiläisiksi pallojalkakiharoiksi tai stabiileiksi pallojalkakiharoiksi. Ainoa tarvittava varustus on harjoituspallo.

noudata näitä ohjeita, jotta saat fysio ball-jalkakiharat kuntoon oikein:

1. Aloita makuuasennosta:
   1. selällesi
   2. käsivarret sivuille
   3. kämmenet alas
2. Ojenna jalat kokonaan ja aseta jalat pallon päälle
3. nosta pakarat ja alaselkä pois lattialta – kehosi tulisi olla suhteellisen suorassa linjassa hartioista jalkoihin
4. pitäen ydin tiiviinä ja selkä suorana, taivuta polvia, paina kantapäät sisään, hengitä sisään ja pyöritä palloa kohti pakaroita
5. hengitä ulos ja pyöritä palloa takaisin koko jalan ojennukseen

muistettavat asiat:

• älä anna lanteittesi roikkua rullauksen aikana
• pidä ydin mukana

miksi Fysio Ball-Jalkakääntö on hyvä Jalkakiharavaihtoehto?

fysio ball leg curl-harjoitus on hyvä perinteinen jalkakiharavaihtoehto, sillä se kohdistuu hamstringien lisäksi myös:

• Core / abs
• pakaralihakset
• neloset
• pohkeet

se on loistava perustreeni, joka voi olla yksi osa kokovartalotreeniä.

#3: Istuva Säärikiharavaihtoehto: Lonkkasilta

tunnetaan myös nimellä lonkkanosto tai lantionnosto, lonkkasilta on mainio kuntoliikunta tehdä kotona. Et tarvitse mitään laitteita ja se on erinomainen vaihtoehto aloittelijoille.

lonkkasilta on oleellisesti yhden jalan lonkan ojennus (tarkistettu yllä) ilman jalan ojennusta:

1. Aloita lantionnostoasennosta:
   1. selässä
   2. polvet koukussa
   3. jalkapohjat lattiassa
   4. käsivarret kiinni kyljissä, kämmenet alhaalla, sormet ojennettuina kohti varpaita
2. paina kantapäihin ja nosta lantio maasta — muodosta suora viiva reisistä tavaratilaan
3. rentoudu. Laske lantio takaisin alas. Toista.

miksi Lonkkasilta on hyvä Jalkakiharavaihtoehto?

perinteisenä säärisillan korvikkeena lonkkasilta eristää myös jänteet ja pakaralihakset.

vaikka se ei välttämättä tunnu haastavalta harjoitukselta, oikein tehtynä se tuo muutaman lisähyödyn:

• ytimen vakaus
• alaselän lihasten vahvistaminen
• lonkan koukistajalihasten venyttely ja avaaminen

#4: istuva Säärikiharava vaihtoehto: liukuva Säärikihara

saatat tuntea tämän harjoituksen nimellä slick floor bridge curl tai body weight hamstring curl.

tämäkin harjoitus voidaan suorittaa kotona, mutta se vaatii sileän lattiapinnan, jossa on alhainen kitka ja vastus (kuten lehtipuu) ja pyyhkeen:

1. aloitusasento — selälläsi jalat koukussa ja käsivarret kyljessä
2. pidä jalat yhdessä, aseta pieni pyyhe jalkojesi alle
3. taivuta jalkojasi niin, että vain kantapäät ovat pyyhkeen päällä
4. nosta lantiota ja liu ’uta jalkojasi kohti pakaroitasi, kunnes ne ovat aivan polviesi alla
5. pidennä hitaasti jalkojasi käyttäen kantapäitäsi liukumaan pyyhe
   • lantio ja pakarat madaltuvat, mutta älä anna niiden koskettaa maata
6. liu’ uta jalat takaisin lähtöasentoon polvien alle

muista:

• pidä ydin tiukkana
• sido pakarasi ja hamstrauksesi

miksi liukuva Säärikihara on hyvä Säärikiharavaihtoehto?

liukuva säärikihara on hyvä istuva säärikihara vaihtoehto, sillä ne kohdistavat hamstringien lisäksi myös keskivartaloa ja pakaroita.

oma paino toimii vastustuskykynä tämän harjoituksen aikana, mikä on erinomainen vaihtoehto aloittelijoille tai vammasta toipuville.

#5: Seisova Jalkakiharavaihtoehto: Romanialainen Deadlift

Romanialainen deadlift on deadlift-muunnelma, joka mahdollistaa maksimaalisen hamstring-venytyksen ja vahvistamisen poistamalla kyykky perinteisestä deadlift-liikkeestä.

jos haluat suorittaa tämän deadlift-muunnelman, noudata näitä ohjeita:

1. pidä levytankoa tai käsipainoja reisiäsi vasten seisoma-asennossa
2. pidä jalkasi lanteiden leveydeltä erillään
3. pyöritä hartioitasi taaksepäin, jotta selkä pysyy suorana koko liikkeen ajan
4. laske paino aivan polvien alapuolelle, missä tunnet hamstrauksesi sitoutuvan täysin
5. palaa seisomaan

tätä jalkakiharan korviketta suoritettaessa on syytä muistaa muutama tärkeä asia:

• älä kierrä selkääsi, kun lasket painoasi
• koukista jalat luonnollisesti kyykkimättä
• pidä paino oikealla jalkojasi vasten laskiessasi ja palaa seisomaan

miksi Romanialainen Deadlift on hyvä Jalkakiharavaihtoehto?

Romanialainen deadlift on mainio jalkakiharavaihtoehto, sillä vaikka se kohdistuu hamstringeihin, se auttaa myös työstämään koko kehoa toimivalla tavalla.

on monia luonnollisia liikkeitä, jotka vaativat meitä taipumaan vyötäröltä tai kurottautumaan alaspäin.

tämän deadlift-muunnelman avulla voit vahvistaa kaikkia lihaksia, joita tarvitaan näiden liikkeiden suorittamiseen — jolloin on vähemmän todennäköistä, että loukkaat itsesi päivittäisissä toimissa.

#6: Standing Leg Curl-vaihtoehto: Resistance Band Hamstring Curl

tämän hamstring curl-vaihtoehdon voi tehdä myös kotona, mutta tarvitset vastusnauhan ja nilkkaremmin.

noudata näitä ohjeita suorittaaksesi tämän harjoituksen:

1. ankkuroi vastusnauhasi suljetun oven saranapuolelle
2. kiinnitä nilkkanauhasi nauhaan ja kiinnitä se nilkkasi ympärille
3. seiso riittävän kaukana ovesta, jotta nauha voi ulottua täysin (aiheuttamatta vielä vastarintaa)
4. pidä kehosi pystyssä ja taivuta polveasi vetämällä jalkaasi kohti pakaroitasi
5. pidä jalkasi ylhäällä hetki ja hitaasti paluu lähtöasentoon

muistettavat asiat:

• aloittelijat voivat aloittaa kädet seinällä tasapainon saavuttamiseksi
• lisätä vaikeusastetta siirtymällä pois seinästä luodakseen enemmän vastusta
• pidä ydin kireällä koko liikkeen ajan

miksi vastusnauha Hamstring Curl on hyvä Jalkakiharavaihtoehto?

tämä harjoitus on hyvä jalkakiharoiden korvike, sillä se auttaa hamstrausten eristämisen lisäksi myös parantamaan tasapainoa.

se on myös:

• yhteensopiva aloittelevien harjoitusten kanssa
• hyvä vammojen korjaamiseen ja ehkäisyyn