Eläminen kaksisuuntaisen mielialahäiriön kanssa

kaksisuuntainen mielialahäiriö

nämä itsehoitovinkit voivat auttaa sinua hallitsemaan kaksisuuntaista mielialahäiriötä, selviytymään oireista ja ehkäisemään uusiutumista.

miten selvitä kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä

vaikka tuntisit olosi kuinka alakuloiseksi tai hallitsemattomaksi, on tärkeää muistaa, ettet ole voimaton kaksisuuntaisen mielialahäiriön suhteen. Lääkärin tai terapeutin antaman hoidon lisäksi on monia asioita, joita voit itse tehdä vähentääksesi oireitasi ja pysyäksesi kärryillä.

kaksisuuntaisen mielialahäiriön kanssa eläminen vaatii tiettyjä sopeutumisia. Kuten diabeetikot, jotka käyttävät insuliinia tai toipuvat alkoholistit, jotka välttävät juomista, jos sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, on tärkeää tehdä terveellisiä valintoja itse. Näiden terveellisten valintojen avulla voit pitää oireesi kurissa, minimoida mielialan jaksot ja hallita elämääsi.

kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoito alkaa asianmukaisella hoidolla, johon kuuluu lääkitys ja terapia. Mutta on niin paljon enemmän, mitä voit tehdä auttaaksesi itseäsi päivittäin. Nämä vinkit voivat auttaa sinua vaikuttamaan sairauden kulkuun, jolloin voit hallita paremmin oireitasi, pysyä hyvin pidempään ja nopeasti toipua mielialaepisodista tai uusiutumisesta.

kaksisuuntaisen mielialahäiriön kanssa eläminen Vinkki 1: Osallistu hoitoosi

Osallistu täysipainoisesti ja aktiivisesti omaan hoitoosi. Opi kaiken voit noin kaksisuuntainen mielialahäiriö. Ryhdy sairauden asiantuntijaksi. Tutki oireita, jotta voit tunnistaa ne itsessäsi, ja tutki kaikki käytettävissä olevat hoitovaihtoehdot. Mitä valveutuneempi olet, sitä paremmin olet valmis käsittelemään oireita ja tekemään itsellesi hyviä valintoja.

käytä sitä, mitä olet oppinut kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä, tee yhteistyötä lääkärin tai terapeutin kanssa hoidon suunnittelussa. Älä pelkää ilmaista mielipiteesi tai kysymyksesi. Hyödyllisimmät suhteet potilaan ja terveydenhuollon tarjoajan välillä toimivat kumppanuutena. Sinusta voi olla hyödyllistä laatia hoitosopimus, jossa esitetään tavoitteet, joista sinä ja palveluntarjoajasi olette sopineet.

Paranna hoitoasi:

potilaana. Älä odota välitöntä ja täydellistä parannusta. Ole kärsivällinen hoitoprosessin kanssa. Se voi viedä aikaa löytää oikea ohjelma, joka toimii sinulle.

yhteydenpito hoitajasi kanssa. Hoito – ohjelma muuttuu ajan myötä, joten pidä tiiviisti yhteyttä lääkäriin tai terapeuttiin. Keskustele palveluntarjoajasi kanssa, jos tilasi tai tarpeesi muuttuvat, ja kerro rehellisesti oireistasi ja lääkityksen sivuvaikutuksista.

ota lääkkeesi ohjeiden mukaan. Jos käytät lääkitystä, noudata kaikkia ohjeita ja ota se uskollisesti. Älä ohita tai muuta annostasi keskustelematta asiasta ensin lääkärisi kanssa.

saa hoitoa. Vaikka lääkitys voi pystyä hallitsemaan joitakin oireita kaksisuuntainen mielialahäiriö, terapia opettaa taitoja voit käyttää kaikilla elämänalueilla. Terapian avulla voit oppia käsittelemään häiriötä, selviytymään ongelmista, säätelemään mielialaasi, muuttamaan ajattelutapaasi ja parantamaan ihmissuhteitasi.

Vihje 2: tarkkaile oireitasi ja mielialaasi

, jotta pysyisit terveenä, on tärkeää olla tarkasti sinut tunteidesi kanssa. Kun mania-tai masennusoireet ilmaantuvat, on usein liian myöhäistä pysäyttää mielialan heilahdus, joten tarkkaile tarkasti hienovaraisia muutoksia mielialassasi, nukkumistavoissasi, energiatasossasi ja ajatuksissasi. Jos havaitset ongelman varhain ja toimit nopeasti, voit ehkä estää pienen mielialamuutoksen muuttumisen täyteen mania-tai masennusjaksoon.

tunne laukaisimet ja varhaiset varoitusmerkit

on tärkeää tunnistaa lähestyvän maanisen tai depressiivisen vaiheen varoitusmerkit. Tee lista aikaisista oireista, jotka edelsivät aikaisempia mielialakohtauksiasi. Yritä myös tunnistaa laukaisimet, tai ulkopuolisia vaikutteita, jotka ovat johtaneet mania tai masennus aiemmin. Yleisiä käynnistimiä ovat:

yleiset punaiset liput taudin uusiutumiseen

masennuksen varoitusoireet

• olet lakannut kokkaamasta omia ruokiasi.
• olet lopettanut seurustelun ystävien kanssa.
• ihmiset häiritsevät.
• himoitset sokeripitoista ruokaa, kuten suklaata.
• saat usein päänsärkyä.
• et välitä muista.
• tarvitset enemmän unta ja otat päiväunia päivän aikana.

manian tai hypomanian Varoitusoireet

• et pysty keskittymään.
• huomaa lukevansa paljon kirjoja kerralla.
• puhut normaalia nopeammin.
• tunnet ärtymystä.
• on koko ajan nälkä.
• ystävät ovat kommentoineet ärtynyttä mielialaasi.
• sinulla on tavallista enemmän energiaa, joten sinun täytyy liikkua.

tietäen varhainen varoitusmerkkejä ja laukaisee ei tee sinulle paljon hyvää, jos et pidä tarkasti silmällä, miten tunnet. Tarkistamalla itsesi läpi säännöllisen mielialan seuranta, voit olla varma, että punaiset liput eivät eksy sekoitus kiireinen, arki.

mielialakartan pitäminen on yksi tapa seurata omia oireita ja mielialoja. Mielialakäyrä on päivittäinen loki tunnetilastasi ja muista oireistasi. Se voi myös sisältää tietoja, kuten kuinka monta tuntia unta saat, paino, lääkkeitä käytät, ja alkoholin tai huumeiden käyttöä. Voit käyttää mieliala kaavio paikalla kuvioita ja indikaattorit ongelmia eteenpäin.

kehitä hyvinvointivälinelaatikko

jos havaitset maniasta tai masennuksesta varoittavia merkkejä, on tärkeää toimia nopeasti. Tällaisina aikoina, se on hyödyllistä olla wellness työkalupakki ammentaa. Hyvinvointi työkalupakki koostuu selviytymisen taitoja ja toimintaa voit tehdä säilyttää vakaa mieliala tai saada paremmin, kun olet tunne ”pois.”

parhaiten toimivat selviytymiskeinot ovat yksilöllisiä tilanteesi, oireidesi ja mieltymystesi mukaan. Voittavan strategian löytäminen vaatii kokeilua ja aikaa. Kuitenkin monet ihmiset, joilla on kaksisuuntainen mielialahäiriö ovat löytäneet seuraavat työkalut olla avuksi vähentää oireita ja ylläpitää hyvinvointia:

• puhu kannustavalle ihmiselle.
• Nuku täydet kahdeksan tuntia.
• vähennä toimintaasi.
• Osallistu tukiryhmään.
• soita lääkärillesi tai terapeutillesi.
• tee jotain hauskaa tai luovaa, tai kirjoita päiväkirjaasi.

• varaa itsellesi aikaa rentoutumiseen ja rentoutumiseen.
• lisää valoaltistusta.
• liikunta.
• pyydä lisäapua läheisiltä.
• vähennä sokerin, alkoholin ja kofeiinin käyttöä.
• Lisää tai vähennä stimulaatiota ympäristössäsi.

luo hätätoimintasuunnitelma

parhaista pyrkimyksistäsi huolimatta saatat joskus kokea uudelleen täydellisen manian tai vaikean masennuksen. Kriisitilanteissa, joissa turvallisuutesi on vaakalaudalla, omaisesi tai lääkärisi voi joutua ottamaan hoitosi hoitoonsa. Tällaiset ajat voivat jättää sinut avuttomaksi ja hallitsemattomaksi, mutta kun sinulla on kriisisuunnitelma, voit säilyttää jonkinasteisen vastuun omasta hoidostasi.

toimintasuunnitelma sisältää tyypillisesti:

vinkki 3: tavoittele kasvotusten yhteyttä

vahva tukijärjestelmä on välttämätön onnellisena ja terveenä pysymiselle. Usein, yksinkertaisesti ottaa joku puhua kasvotusten voi olla valtava apu lievittää kaksisuuntainen masennus ja parantaa näkymät ja motivaatio. Ihmisten, joiden puoleen käännyt, ei tarvitse pystyä ”korjaamaan” sinua; heidän täytyy vain olla hyviä kuuntelijoita. Mitä useamman ihmisen puoleen voit kääntyä, ketkä ovat käytettävissä ja hyviä kuuntelijoita, sitä todennäköisemmin hallitset mielialasi.

älä eristä! Kaksisuuntaisen mielialahäiriön tukeminen alkaa läheltä. On tärkeää, että on ihmisiä, joiden varaan voi luottaa ja jotka auttavat vaikeiden aikojen yli. Eristäytyminen ja yksinäisyys voivat aiheuttaa masennusta, joten säännöllinen yhteydenpito kannustaviin ystäviin ja perheenjäseniin on sinänsä terapeuttista. Toisten tavoittaminen ei ole heikkouden merkki, eikä se tee sinusta taakkaa. Kaksisuuntaisen mielialahäiriön tukeminen alkaa läheltä. Läheisesi välittävät sinusta ja haluavat auttaa. Jotta hallita kaksisuuntainen mielialahäiriö, on tärkeää, että sinulla on ihmisiä voit luottaa auttaa sinua läpi vaikeina aikoina.

liity kaksisuuntaisen mielialahäiriön tukiryhmään. Ajan viettäminen sellaisten ihmisten kanssa, jotka tietävät mitä käyt läpi ja voivat rehellisesti sanoa olleensa ”siellä”, voi olla hyvin terapeuttista. Voit myös hyötyä ryhmäläisten yhteisistä kokemuksista ja neuvoista.

rakenna uusia suhteita. Eristäytyminen ja yksinäisyys pahentavat kaksisuuntaista mielialahäiriötä. Jos sinulla ei ole tukiverkostoa, johon voit luottaa, ryhdy kehittämään uusia suhteita. Kokeile käydä kurssilla, liittyä kirkkoon tai kansalaisryhmään, tehdä vapaaehtoistyötä tai osallistua oman paikkakuntasi tapahtumiin.

vinkki 4: kehitä aktiivinen päivärutiini

elämäntapavalinnoillasi, kuten nukkumisellasi, syömiselläsi ja liikuntatottumuksillasi, on merkittävä vaikutus mielialaasi. On monia asioita, joita voit tehdä arjessasi saadaksesi oireesi hallintaan ja pitääksesi masennuksen ja manian loitolla.

Rakenna rakenne elämääsi. Kehittäminen ja kiinni päivittäinen aikataulu voi auttaa vakauttamaan mielialan vaihtelut kaksisuuntainen mielialahäiriö. Aseta ajat nukkumiseen, syömiseen, seurusteluun, kuntoiluun, työskentelyyn ja rentoutumiseen. Pyri säilyttämään säännöllinen toimintamalli myös tunneperäisten ylä-ja alamäkien kautta.

harrasta liikuntaa usein ja vältä istumista pitkiä aikoja. Liikunnalla on suotuisa vaikutus mielialaan ja se voi vähentää kaksisuuntaisten mielialahäiriöiden määrää. Aerobinen liikunta, kuten juoksu, uinti tanssi, kiipeily tai rummutus – kaikki toiminnot, jotka pitävät molemmat kädet ja jalat aktiivisina ovat erityisen tehokkaita masennuksen hoidossa. Yritä sisällyttää vähintään 30 minuutin aktiivisuus päivittäiseen rutiiniisi. Kymmenen minuuttia siellä täällä on yhtä tehokasta kuin kuntoilu pidempiäkin aikoja. Kävely on hyvä valinta kaikille kuntotasoille.

pidä tiukka unirytmi. Liian vähäinen uni voi laukaista manian, joten on tärkeää saada runsaasti lepoa. Joillekin jo muutaman tunnin menettäminen voi aiheuttaa ongelmia. Liika uni voi kuitenkin myös huonontaa mielialaa. Paras neuvo on pitää yllä yhtenäistä unirytmiä.

vinkki 5: Pidä stressi minimissä

stressi voi laukaista mania-ja masennusjaksoja kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavilla, joten sen pitäminen hallinnassa on erittäin tärkeää. Tunne rajasi niin kotona kuin töissä tai koulussa. Älä ota enemmän kuin jaksat ja ota aikaa itsellesi, jos tunnet olosi häkeltyneeksi.

Opettele rentoutumaan. Rentoutustekniikat, kuten syvä hengitys, meditaatio, jooga ja ohjatut kuvat, voivat olla erittäin tehokkaita vähentämään stressiä ja pitämään sinut tasaisena. Päivittäinen rentoutusharjoitus voi kohentaa mielialaa ja pitää masennuksen loitolla.

Vapaa-aika etusijalle. Tee asioita vain siksi, että niiden tekeminen tuntuu hyvältä. Mene hauska elokuva, kävellä rannalla, kuunnella musiikkia, lukea hyvä kirja, tai puhua ystävä. Asioiden tekeminen vain siksi, että ne ovat hauskoja, ei ole hemmottelua. Pelaaminen on tunne-ja mielenterveydellinen välttämättömyys.

Vetoakaa aisteihinne. Pysy rauhallisena ja energisenä vetoamalla aisteihisi: näköön, ääneen, kosketukseen, hajuun ja makuun. Kuuntele musiikkia, joka kohottaa mielialaasi, aseta kukkia sinne, missä näet ja haistat ne, hiero käsiäsi ja jalkojasi tai siemaile lämmintä juomaa.

vinkki 6: tarkkaile, mitä laitat kehoosi

syömästäsi ruuasta nauttimiisi vitamiineihin ja lääkkeisiin, elimistöösi laittamillasi aineilla on vaikutusta kaksisuuntaisen mielialahäiriön oireisiin—hyvässä ja pahassa.

syö terveellisesti. Ruoan ja mielialan välillä on kiistaton yhteys. Optimaalisen mielialan, syödä runsaasti tuoreita hedelmiä, vihanneksia, ja täysjyvätuotteita ja rajoittaa rasvan ja sokerin saanti. Tilaa ateriat ulos läpi päivän, jotta verensokeri ei koskaan laske liian alas. Runsashiilihydraattinen ruokavalio voi aiheuttaa mielialan romahduksia, joten niitäkin kannattaa välttää. Muita mielialaan vaikuttavia ruokia ovat suklaa, kofeiini ja prosessoidut ruoat.

Hanki omega-3s. Omega-3-rasvahapot saattavat vähentää mielialanvaihteluja kaksisuuntaisessa mielialahäiriössä. Omega-3: n saantia voi lisätä syömällä kylmän veden kaloja, kuten lohta, ruijanpallasta ja sardiineja, soijapapuja, pellavansiemeniä, canola-öljyä, kurpitsansiemeniä ja saksanpähkinöitä. Omega-3 on saatavilla myös ravintolisänä.

vältä alkoholia ja huumeita. Huumeet, kuten kokaiini, ekstaasi ja amfetamiini, voivat laukaista manian, kun taas alkoholi ja rauhoittavat lääkkeet voivat laukaista masennuksen. Maltillinenkin sosiaalinen juominen voi horjuttaa tunneperäistä tasapainoasi. Päihteiden käyttö häiritsee myös unta ja voi aiheuttaa vaarallisia yhteisvaikutuksia lääkkeiden kanssa. Yritykset lääkitä itseään tai turruttaa oireitaan lääkkeillä ja alkoholilla aiheuttavat vain lisää ongelmia.

ole varovainen minkään lääkityksen aikana. Tietyt reseptilääkkeet ja käsikauppalääkkeet voivat olla kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastaville ongelmallisia. Ole erityisen varovainen masennuslääkkeiden kanssa, jotka voivat laukaista manian. Muita lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa mania ovat over-the-counter kylmä lääke, ruokahalua hillitsevät, kofeiini, kortikosteroidit, ja kilpirauhasen lääkitys.