oletko saavuttanut laihtuminen plateau?

on aika selvittää, miksi, ja mitä asialle voi tehdä

rasva oli käytännössä tippumassa kehostasi vain muutama viikko sitten, ja nyt mietit, onko vaaka rikki, koska mitä tahansa teetkin, painosi ei hievahdakaan.

mitä antaa?

miksi rutiinisi yhtäkkiä lakkasi toimimasta,ja mitä voit tehdä painonlaskusi eteen?

Ymmärrys Painonpudotuksesta Vs. Rasvanpoisto

painonpudotus on hankala pikku pirulainen, koska siinä ei erotella rasvan, lihaksen ja veden muutoksia.

tavoitteena on tietenkin menettää mahdollisimman paljon rasvaa ja minimilihasta sekä pitää nesteen kertyminen terveessä minimissä. Kun astut vaa ’ alle ja rekisteröit kilon kevyemmäksi kuin edellisenä päivänä tai viikolla, luultavasti oletat, että olet menettänyt kilon rasvaa; jos painat saman tai enemmän, luultavasti oletat, että olet menettänyt rasvaa tai saanut.

valitettavasti asia ei ole niin yksinkertainen.

mikään ei heilauta painoa ylös tai alas yhtä helposti kuin esimerkiksi vedenpidätyskyky.

jos syöt paljon natriumia ja hiilihydraatteja ja juot vähän vettä, sinulle jää melko vähän vettä, mikä antaa sinulle sen turvonneen, sileän ilmeen. Tämä voi helposti lisätä jopa 5 kiloa päivässä, mikä voi olla melko häiritsevää, jos satut osuma mittakaavassa tässä tilassa.

kääntöpuolena on, että syöt vähän natriumia ja hiilihydraatteja ja juot paljon vettä, kehosi huuhtoo vettä pois, antaen sinulle vaikeamman, tarkemmin määritellyn ilmeen, mikä saattaa saada sinut ajattelemaan, että se oli suuri päivä rasvaa tappio.

vedenpidätyksen arvaamattomuus on yksi syy siihen, miksi punnitsen itseni vain kerran viikossa, samana päivänä, aamulla alasti. Itsensä punnitseminen useita kertoja viikossa tai mikä pahempaa, päivässä voi nopeasti tappaa itseluottamuksesi ja sekoittaa pääsi.

suosittelen myös valitsemaan päivän punnituksen, joka ei sisällä huijausateriaa, sillä siihen voi usein lisätä kilon tai kaksi vettä, joka tulee ulos seuraavan päivän loppuun mennessä (ainakin minun kokemukseni).

mikä on todellinen laihtuminen tasanne

todellinen laihtuminen tasanne on tilanne, jossa et enää menetä rasvaa.

katson, että olen päässyt tasatilanteeseen, jos painoni ei ole muuttunut kahdessa viikossa.

mitkään vaa ’ an muutokset viikon laihduttamisen jälkeen eivät välttämättä ole syy huoleen. Se olisi voinut menettää kilon rasvaa, mutta se sattuu säilyttämään hieman vettä, tai ehkä suoleni liikkeet eivät olleet yhtä säännöllisiä edellisenä päivänä tai kaksi.

mikään painomuutos kahden viikon laihduttamisen jälkeen kertoo, että olen todennäköisesti jumissa.

joitakin rasvanpudotukseen liittyviä faktoja, jotka kannattaa pitää mielessä

ennen kuin käsittelen miten nämä tasankoalueet rikotaan, haluan sinun tietävän muutaman asian rasvan menettämisestä.

1. painonpudotuksen tasankoja on odotettavissa

lähes jokainen kokee painonpudotuksen tasankoja. Jos sinulla ei ole aavistustakaan, mistä puhun ja pystyvät saavuttamaan yksinumeroisia kehon rasvaprosentteja täysin helposti, laske itsesi onnekkaaksi.

on hyvin tavallista, että ihmiset osuvat usealle tasankoalueelle six pack-matkoillaan, koska, no, ihmiskeho on vain itsepäinen rasvan karistamisessa.

olen huomannut, että en voi saada alle 8% kehon rasvaa pelkällä ruokavaliolla (voit vain vähentää kaloreita niin paljon, tai alat syödä lihaksia) minun täytyy lisätä cardiossa, jos haluan jatkaa häviämistä. Kun irtotavarana, olen yleensä lopettaa noin 14-15% rasvaa, ja voin ruokavalio pois ensimmäinen 10% tai niin, mutta sitten osuin tasangolla, että vain 3 päivää viikossa sydän voi parantaa (30-60 minuuttia per istunto).

sitten Seuraava tasanne minulle tulee noin 8%. Jos haluan mennä alemmas, minun on nostettava sydän 5 päivää viikossa.

kaikki, joita olen valmentanut ja muuten auttanut, ovat kokeneet saman ilmiön, mutta kynnykset vaihtelevat. Olen tuntenut muutamia harvinaisia ihmisiä, jotka voivat ruokavalio alle 10% lisäämättä sydän, mutta useimmat ihmiset eivät voi rikkoa kaksinumeroinen kehon rasvaprosentit ilman erittäin tiukka ruokavalio ja säännöllinen sydän rutiinia.

2. mitä enemmän menetät, sitä vaikeampaa se on

mitä hoikemmaksi tulet, sitä kauemmin rasvan terveelliseen menettämiseen menee (avain, koska haluat säilyttää mahdollisimman paljon lihaksia ja voimaa samalla kun menetät rasvaa)..

3. kehossasi on ”mukavuusalue”

vaikka se saattaa kuulostaa hieman broscientific, se on paras tapa kuvata ilmiö kokenut minun ja miljoonia muita urheilijoita ympäri maailmaa.

keholla näyttää olevan paino (ja vastaavasti rasvaprosentti), jolla se viihtyy parhaiten. Luonnollinen ruokahalu pyrkii säilyttämään tämän painon ja jos syöt vähemmän kuin tämä, tunnet nälkää. Jos syöt enemmän kuin tämän, tunnet itsesi melko kylläiseksi.

joillekin tämä ”mukavuusalue” on suhteellisen lihava, kun taas toiset asettuvat melko laihaksi painoksi.

esimerkiksi minulle kehoni on mukavin noin 12% rasvaa (joka tällä hetkellä laittaa minut noin 184 lbs). Minun ei tarvitse tarkkailla kaloreitani liian tarkasti ja voin huijata useita kertoja viikossa, ja pysyn vain 10 prosentin tuntumassa.

nyt painon ylläpitäminen tällä mukavuusalueella vaatii kaloreiden tarkkailua ja usein myös jonkin verran kardiota rutiineihin. Tätä lihavammaksi tuleminen vaatii säännöllistä ylensyöntiä, ja jos tämä jatkuu liian pitkään, mukavuusalue hiipii yhä korkeammalle.

4 tapoja rikkoa laihtuminen tasankoja

Okei, nyt kun tiedät eron laihtuminen tasankoja ja rasvaa tappio tasankoja, tässä on kolme varmaa tapaa stoke kehon uunin uudelleen pitää rasvaa pois.

1. kontrolloi Piilokaloreita

useimmat laihdutustasangot johtuvat vain ”kalorihyypiöstä” eli siitä, että syö enemmän kaloreita kuin luulet. Tämä yhdistettynä alati hidastuvaan aineenvaihduntaan on taattu pysähtymisen kaava.

kalorit voivat hiipiä sisään monesta paikasta. Tarkoitukseton napostelu, Ulkona syöminen ravintoloissa (he lataavat kaloreita aterioihin voin, öljyn, kastikkeiden jne.kanssa.), overdoing se mausteet, ja alkoholin juominen ovat kaikki yleisiä tapoja lisätä tarpeeksi kaloreita viivyttää laihtuminen ilman, että sinusta tuntuu olet täysin pois ruokavaliota.

surullinen totuus on, että pelkkä 200-300 kilokalorin liika määrä päivässä voi pysäyttää rasvan vähenemisen täysin. Oikeisiin mittasuhteisiin riittää vain pari kourallista pähkinöitä, muutama ruokalusikallinen rasvaista salaatinkastiketta tai pieni sipsipussi. Jep, läskinmenetys on niin nirso. Se ei ole kovin monimutkainen, mutta vaatii ehdotonta tarkkuutta.

joten ”kalorihyypiön” voittamiseksi on yksinkertaisesti tiedettävä tarkalleen, mitä kehoosi menee joka päivä. Voit pitää ruokapäiväkirjaa, tai voit tehdä kuten minä: laskea, mitä tarvitset joka päivä, jakaa sen päivittäisiin aterioihin, ja syödä saman asian joka päivä, joka ateria.

minulla ei ole aikaa tai kärsivällisyyttä työstää monipuolista ruokavaliota, joten omaksun yksinkertaisuuden valita ravitsevia ruokia, joista pidän, ja syödä niitä yhä uudelleen.

2. nosta Kardiotasi

jos tiedät, että päivittäinen kaloritavoitteesi on hyvä eikä sinulla ole yhtään kalorivyöryä, sinun tulee lisätä kardiotasi.

voit lisätä vielä yhden päivän, jos mahdollista (en suosittele enempää kuin 5 päivää viikossa, jos harjoittelet myös painoharjoittelua)

ideana on vain vaa ’ an kallistaminen hieman enemmän rasvanpudotuksen suuntaan ja tulosten tarkkailu. Jos ensimmäinen kierros ylimääräistä cardiota ei tee sitä, lisää lisää (toinen 10 minuuttia jokaiseen istuntoon, esimerkiksi), ja pääset sinne.

3. Embrace the Cheat Meal

Jep, usko tai älä, cheat meal itse asiassa auttaa laihtumaan.

miten?

ensinnäkin on psykologinen piristysruiske, joka pitää sinut onnellisena ja motivoituneena, mikä lopulta tekee dieetistä kiinni pitämisestä helpompaa.

, mutta mukana on myös fysiologinen piristysruiske.

tutkimukset yliruokinnasta (tieteellisenä terminä ruoan nauttiminen) osoittavat, että se voi lisätä aineenvaihduntaa 3-10%: lla.

vaikka tämä kuulostaa hyvältä, se ei oikeastaan merkitse paljoakaan, kun ottaa huomioon, että tämän vaikutuksen saavuttamiseksi tarvitsisi syödä muutaman sadan tai muutaman tuhannen lisäkalorin verran päivässä.

tärkeämpiä ovat pettämisen vaikutukset leptiini-nimiseen hormoniin, joka säätelee nälkää, aineenvaihduntaa, ruokahalua, motivaatiota ja libidoa sekä palvelee muita kehon toimintoja.

kun sinulla on kalorivaje ja menetät rasvaa, leptiinitasosi laskevat. Tämä puolestaan saa aineenvaihduntasi hidastumaan, ruokahalusi kasvamaan, motivaatiosi hiipumaan ja mielialasi hapertumaan.

toisaalta, kun annat kehollesi enemmän energiaa (kaloreita) kuin se tarvitsee, leptiinipitoisuudet nousevat, millä voi olla myönteisiä vaikutuksia rasvan hapettumiseen, kilpirauhasen toimintaan, mielialaan ja jopa testosteronitasoihin.

joten jos todella haluat leptiinipitoisuuden nousua, miten saavutat sen parhaiten?

hiilihydraattien syöminen on tehokkain tapa.

kakkosena on proteiinin syöminen (runsasproteiiniset ateriat nostavat myös aineenvaihduntaa). Ravintorasvat eivät juuri nosta leptiinipitoisuutta, ja alkoholi itse asiassa estää sitä.

joten jos painosi on jumissa ja olet ärtynyt ja motivoitunut, voit tarvita vain mukavan leptiinipotkun saadaksesi vaa ’ an taas liikkeelle.

nauti mukava cheat-ateria, joka on täynnä proteiinia ja hiilihydraatteja, ja nauti leptiinitasosi noususta. Se voi auttaa laihtuminen!

4. nosta raskaampia painoja

jos olet perehtynyt johonkin työstäni, tiedät, että pidän raskaampien painojen nostamisesta. No, yksi monista eduista nostamalla raskas on se, että se auttaa nopeuttamaan rasvaa tappio.

kreikkalaisten urheilutieteilijöiden julkaisemassa tutkimuksessa havaittiin, että raskailla painoilla (80-85% one-rep Maxista eli 1RM: stä ) treenanneet miehet nostivat aineenvaihduntanopeuttaan seuraavien kolmen päivän aikana polttaen satoja kaloreita enemmän kuin kevyemmillä painoilla treenanneet miehet (45-65% 1RM: stä).

lyö siis painoja ja lyö niitä kovaa, jos haluat nostaa aineenvaihduntaasi ja vastaavasti nopeuttaa rasvan vähenemistä.

ja jos haluat saada lisäpisteitä, keskity yhdistelmänostoihin, kuten kyykkyihin ja deadlifteihin, koska nämä ovat lajeja, jotka polttavat eniten treenin jälkeisiä kaloreita.

toivottavasti tästä kirjoituksesta oli apua ja muista, että matka laihaan, lihaksikkaaseen vartaloon on Maraton, ei pikajuoksu.

Oletko koskaan kokenut laihtumisvauhtia?

If so let me help you. You know where to find me 😉

Dr. Sam Bakhtiar ja koko leirin Muutostiimi