Pacerin blogi: kävely, terveys ja kunto

luultavasti tiedät, että reipas kävely on paras sydänliikunnan muoto, mutta mikä on keskimääräinen kävelynopeus, ja miten se vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan? Reipas tahti 20-vuotiaalle ei ole sama kuin reipas tahti 80-vuotiaalle, ja kävelynopeus vaihtelee sen mukaan, millaista kävelyä tekee. Lue lisää, Onko nopeus yli tai alle keskiarvon (sekä verkkainen ja nopea kunto kävely).

kävelynopeuden lisääminen vie 10 000 askeleen tavoitteeseen nopeammin, mutta se on myös voimakkaampi ja suurempi vaikutus kehoon. Nopeus ei myöskään ole ainoa asia-saada voimakkaampi kautta Rinne kävely tai kävely portaat voi myös lisätä kalorien polttaa. Lyhyen, intensiivisen kävelytreenin aikana kävelet todennäköisesti paljon nopeammin kuin kiireettömän kävelyn aikana tai ikkunaostoksilla. Tässä ovat keskiarvot, plus miten kävely tyyppi tekijät nopeuteen!

Huom: jos et ole vielä ladannut Pacer-sovellusta, lataa Pacer ilmaiseksi (mobiilissa)!

mitkä tekijät vaikuttavat kävelynopeuteesi?

kävelynopeuteen vaikuttavat monet yksilölliset tekijät, kuten kuntotaso, vammat ja kävelyympäristö. Tutkimukset ovat osoittaneet, että on olemassa useita yhteisiä tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti voit kävellä. Kävelynopeus vaihtelee iän mukaan-nuoremmat kävelevät yleensä nopeammin. Kävelynopeus vaihtelee myös sukupuolen mukaan-miehet yleensä kävelevät hieman nopeammin kuin naiset. Ihmiset, joilla on pidemmät jalat (yleensä pitemmät ihmiset), pyrkivät kävelemään nopeammin kuin lyhyemmät ihmiset samoin.

Keskimääräinen kävelynopeus iän mukaan

vuonna 2011 Yhdistyneessä kuningaskunnassa tehdyssä tutkimuksessa seurattiin 358: aa eri-ikäistä osallistujaa käyttäen kiihtyvyysmittareita keskimääräisen kävelynopeuden määrittämiseksi.

kävelynopeus iän mukaan

• 20-29 Vuodet: 3,00 mph (4,83 km/h)
• 30-39 vuotta: 2,82 mph (4,54 km/h)
• 40-49 vuotta: 2,82 mph (4,54 km/h)
• 50-59 vuotta: 2,75 mph (4,43 km/h))
• >60 Vuodet: 2,71 mph (4,36 km / h)

mitkä muut tekijät vaikuttivat asiaan?

vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa osallistujia seurattiin 7 päivän jaksoissa siten, että he käyttivät ajan mittaan liikkeenseurantavyötä. Näin saatiin selville, kuinka pitkälle ihmiset kävelivät sekä kuinka monta ”juoksuaskelta” he ottivat päivän aikana.

askelia päivässä sekä juoksuaskelia oli eniten <30 – vuotiailla ja ne laskivat ikääntyessä. Toinen tekijä, jota he tarkastelivat, oli painoindeksi. Vaikka kävelynopeutta painoindeksiä kohti ei ole saatavilla artikkelista, se havaitsi, että ihmisillä, joilla oli korkeampi painoindeksi, oli vähemmän juoksuaskeleita, vähemmän kävelyaskelia ja he kulkivat matalamman matkan.

kävelynopeus sukupuolen mukaan

toisessa vuonna 1997 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin mukavaa kävelynopeutta ja maksiminopeutta laboratorioympäristössä. Osallistujat ajoitettiin sekuntikellolla kävellen 25 jalan (7,62 metrin) ylitse. Tämän he löysivät:

mukava kävelynopeus miehille (iän mukaan)

• 20 ’s: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 30′ s: 3.26 mph (5.25 km/h)
• 40 ’s: 3.27 mph (5.26 km/h)
• 50′ s: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 60 ’s: 3.04 mph (4,89 km/h)
• 70′ S: 2.98 mph (4,80 km / h)

mukava kävelynopeus naisille (iän mukaan)

• 20 ’s: 3.15 mph (5.07 km/h)
• 30′ s: 3.17 mph (5.10 km/h)
• 40 ’s: 3.11 mph (5.01 km/h)
• 50′ s: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 60 ’s: 2.90 mph (4,67 km/h)
• 70′ s: 2,85 mph (4,59 km/h)

suurin nopeus miehille (iän mukaan)

• 20 ’s: 5.57 mph (8.96 km/h)
• 30′ s: 5.49 mph (8.84 km/h)
• 40 ’s: 5.51 mph (8.87 km/h)
• 50′ s: 4.63 mph (7.45 km/h)
• 60 ’s: 4.32 mph (6,95 km/h)
• 70′ s: 4,65 mph (7.48 km / h)

suurin nopeus naisille (iän mukaan)

• 20 ’s: 5.52 mph (8.88 km/h)
• 30′ s: 5.24 mph (8.43 km/h)
• 40 ’s: 4.75 mph (7.64 km/h)
• 50′ s: 4.50 mph (7.24 km/h)
• 60 ’s: 3.97 mph (6,39 km/h)
• 70′ s: 3,91 mph (6,29 km/h)

tässä tutkimuksessa oli mukana 230 osallistujaa, joten on mahdollista, että osa pienistä nopeuden vaihteluista perustui pieneen otoskokoon (esimerkiksi 70-vuotiaat miehet juoksivat nopeammin kuin 60-vuotiaat).

on mielenkiintoista huomata, että kävelyssä nopeimmat kävelyiät olivat naisten 30-ja miesten 30-ja 40-luvut. Yleensä miehet kävelivät nopeammin kuin naiset.

maksiminopeus (periaatteessa juoksu) laski naisissa tasaisesti 20-luvulta 70-luvulle, mutta pysyi miesten osalta melko tasaisena 50-luvulle asti.

on huomattava, että pidemmät ihmiset yleensä kävelevät nopeammin kuin lyhyemmät, koska heillä on pidemmät jalat. Lyhyempien ihmisten on otettava enemmän askelia, jotta he saavat nopeammat ihmiset kiinni (tarkista askeleesi mailia kohti tästä). Miehet ovat yleensä naisia pidempiä, mikä voi selittää osan tästä erosta.

Bonus-tutkimus

Journal of Applied Physiology-lehdessä vuonna 2006 julkaistussa tutkimuksessa testattiin 39 ihmistä, jotka olivat sekä ylipainoisia että normaalipainoisia, ja todettiin, että molempien ryhmien keskimääräinen edullinen kävelynopeus oli noin 3,18 Mph (5,12 km / h). Tämä sopii hyvin edellä mainittuihin tietoihin.

Miten voin kävellä nopeammin?

olemme käsitelleet, miten voit kävellä nopeammin saada enemmän askeleita, mutta tässä on muutamia vinkkejä. Jos haluat kävellä turvallisesti nopeammin, keskity hyvään ryhtiin vammojen ehkäisemiseksi ja luonnollisempaan liikkeeseen.

1. Pidä pää ylhäällä – käytä hyvää kävelyasentoa siten, että silmäsi skannaavat noin 20 metriä eteenpäin ja leuka maahan.
2. heiluta käsivarsiasi luonnollisesti-taivuta käsivarsiasi noin 90% kulmassa, äläkä yritä ylittää niitä kehosi edessä.
3. Heel toe – sinun pitäisi laskeutua kantapäilläsi, sitten kieriä läpi työntääksesi varpaasi pois kävellessäsi.
4. nopeammat askeleet, ei pidemmät askeleet-keskity ottamaan enemmän askeleita luonnollisella askelluksella. Pitkien askeleiden yrittäminen hidastaa vauhtiasi ja jättää sinut luonnottomaan liikkeeseen.

Voimakävely ja intervallitreeni

2 hyviä tapoja kävellä nopeammin ovat voimakävely ja intervallitreeni.

Voimakävely

Power kävely käyttää käsivarren liikettä antaa sinulle enemmän koko kehon kävely harjoitus sekä saada nopeammin askeleita. Olemme käsitelleet voimakävelyä aiemminkin, mutta tässä muutamia vinkkejä:

1. Säilytä hyvä kävelyasento
2. heiluta käsivarsiasi kevyesti liioittelematta
3. kiristä ydin & pakaralihakset voimakkaaseen harjoitteluun
4. hengitä luonnollisesti
5. ota lyhyempiä, nopeampia askelia

intervalliharjoitus

intervalliharjoittelussa käytetään nopean ja hitaan kävelyn jaksoja intensiiviseen kävelytreeniin. Vaikka osa kävelystäsi on hitaampaa, voit lisätä yleistä kävelynopeuttasi käyttämällä noita nopeita vauhdinpurkauksia. Olemme käsitelleet intervallikävelyn täällä (voit kokeilla myös tätä kävelytreeniä), mutta kokeile näitä vinkkejä:

1. lämmittele ja jäähdytä aina ennen starttivälejä
2. käytä lyhyitä nopeita kävelyjaksoja ja lepojaksoja, jotka ovat hitaita tai kohtalaisia
3. Aloita lyhyempiä aikoja, sillä intervalliharjoittelu voi olla intensiivistä
4. jätä nopea intervalli väliin, jos kamppailet loppuun
5. lisää vähitellen nopeiden intervalliesi pituutta tai lisää nopeutta intervallien aikana, kun kehität kestävyyttä

vaikka päätyisit samanlaiseen keskinopeuteen intervallikävelyssä, nuo intensiivisen nopeamman kävelyn kaudet auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita laita sydämesi pumppaamaan. Voit käyttää pacerin GPS-kävelyseurantaa intervalliesi aikana nähdäksesi, käveletkö oikeasti normaalia nopeammin.

voimistu kävelemättä nopeammin

on syytä huomata, että sinun ei välttämättä tarvitse kävellä nopeammin saada voimakkaampi kävellä. Alamäessä Käveleminen polttaa enemmän kaloreita ja kuluttaa enemmän energiaa kuin tasaisella pinnalla Käveleminen. Portaiden ylös ja alas kävely on vielä intensiivisempää. Jotkut power kävely käsitteitä, kuten pitää ydin tiukka ja puristamalla pakaroita voi lisätä hieman intensiteettiä samoin.

jos et halua kävellä nopeammin, tai jos huomaat, että se ei vain ole hauskaa-älä huoli! Aktivoituminen on tärkeää, ja voit silti polttaa saman määrän kaloreita, vaikka se kestäisi hieman kauemmin.

Tarkista vauhtisi Pacerin GPS-kävelyllä

voit käyttää Pacerin GPS-kävelyseurantaa nähdäksesi, kuinka nopeasti kävelet. Se voi olla hyödyllistä luoda perustaso menemällä rauhassa kävellä. Kokeile kävely 10 minuuttia tai enemmän varmistaa olet vauhtia, että voit ylläpitää ajan. Kun olet tehnyt muutaman näistä, saat käsityksen keskimääräisestä kävelynopeudestasi.

kun tiedät keskimääräisen kävelynopeutesi, voit seurata nopeuttasi kuntokävelyillä – olivatpa ne sitten 1 tunnin kaloripitoisia reippaita kävelylenkkejä tai 15 minuutin intensiivisiä kävelyharjoituksia. Näin pääset aktiivisemmaksi, saat enemmän askeleita ja kävelet parasta vauhtia kuntotavoitteidesi täyttämiseksi.

Get Pacer Today!

jos et ole vielä ladannut Pacer-sovellusta, lataa Pacer ilmaiseksi (mobiilissa)! Voit myös tarkistaa verkkosivuiltamme (mobiili tai työpöytä) tai seurata blogiamme saadaksesi lisää hyviä kävelyvinkkejä ja terveellisiä elämäntapoja.