Mark Sisson
•
tulosta 
tämä on yllättävän yleinen kysymys.
, että saadaan se pois alta: kyllä vaan. Luullinen liemi sisältää kaloreita, eivätkä todelliset paastot salli kalorinkulutusta. Syöt kaloreita, rikot paaston.
suurin osa ihmisistä ei kuitenkaan paastoa, jotta he voisivat kehuskella Syömättömällä kalorittomuudella X päivien määrän ajan. He paastoavat lyhyempiä (usein katkonaisia) aikoja saadakseen erityisiä terveyshyötyjä. On täysin mahdollista, että luuliemi ”rikkoo paaston”, mutta sallii monien paastoon liittyvien hyötyjen toteutumisen.
kuten on ongelma niin monissa näissä erityispyynnöissä, ei ole olemassa tutkimuksia, joissa käsiteltäisiin kyseistä kysymystä. Tiedeyhteisö ei ole saanut kiinni nykyisiä suuntauksia lakaistaan vaihtoehtoisen terveysyhteisön. Mutta voimme eristää paaston yleisimmät hyödyt ja nähdä, miten luuliemi—ja sen komponentit—vaikuttavat toisiinsa.
liity jaksoittaisen paaston suunnitelmaan ja saat neljän viikon pätkäpaaston vinkkejä ja temppuja sekä päivittäisen alkukuntoilun, reseptin ja lifestyle-inspiraation, joka luo perustan keskittyneelle uudelle vuodelle. Rekisteröidy nyt!
paaston Yleiset hyödyt:auttaako vai Haittaako Luustoliemi?
ketoosi
paasto on nopea ja helppo (tai yksinkertainen) tapa päästä ketoosiin. Sinulla ei ole valinnanvaraa. Koska et syö mitään, ja kehosi vaatii energiaa, hajotat rasvaa energiaksi. Ja koska sinulla on vain rasvaa ”tulossa” voit nopeasti alkaa tuottaa Ketoni elimiä. Jos luuviulu pysäyttää ketoosin, se todennäköisesti katkaisee paaston.
luumarja ei sisällä sulavia hiilihydraatteja. Tavalliset lisukkeet, kuten tomaattipasta ja porkkana, saattavat lisätä liemikuppiisi muutaman gramman hiilihydraattia, mutta eivät niin paljon, että heittäisit ketoosin pois.
Luuaineliemessä on melko paljon proteiinia, varsinkin jos teet sen oikein tai ostat oikeanlaista, mutta jos se on ainoa asia, jota syöt paastosi aikana, ei kokonaiskalorikuorma riitä siihen, että liemessä oleva proteiini pysäyttää ketoosin.
en voi osoittaa paperia. Tiedän varmasti, että olen nauttinut luulientä vaikuttamatta ketoaineisiini.
rasvanpoltto
rasvanpoltto on toinen tärkeä osa paastoa. Koska luu liemi sisältää kaloreita, luultavasti polttaa hieman vähemmän rasvaa juomaliemi aikana nopea. Mutta kalorit tulevat proteiini, makroravintoaine vähiten liittyy rasvaa saada ja eniten tukeva vähärasvaisen massa säilyttäminen. Ja joka tapauksessa, kokonaiskalorimääräsi paasto + liemipäivä on alle 100 kaloria-runsaasti tarpeeksi alhainen edistääkseen rasvan menetystä.
insuliiniherkkyys
pitkällä aikavälillä paastoaminen on tehokas tapa parantaa insuliiniherkkyyttä ja glukoosinsietokykyä. Useimmat asiat, jotka tekevät sinut paremmin polttaa rasvaa ja kuluttaa, sen sijaan, että varastointi, energiaa—kuten liikunta, vähähiilihydraattinen ruokavalio, laihtuminen yleensä-taipumus parantaa insuliiniherkkyyttä ajan myötä. Mutta joskus vastavaikutus tälle kaikelle on se, että lyhyellä aikavälillä paastoaminen voi vähentää insuliiniherkkyyttä. Tämä on fysiologinen toimenpide, jonka keho ottaa säilyttääkseen sen vähäisen glukoosin, joka jää aivoihin. Kaikki muut kudokset tulevat insuliiniresistenteiksi niin, että ne aivojen osat, jotka eivät pysty toimimaan ketoaineilla ja tarvitsevat glukoosia, saavat riittävästi jälkimmäistä toimiakseen.
pohdittavana on myös uni, paasto ja insuliiniherkkyys. Jotkut ihmiset raportoivat paastonaikaisista unihäiriöistä, erityisesti pidemmistä paastoista. Tämä on yleistä. Jos keho kokee paaston stressaavaksi tai jos et ole aivan sopeutunut polttamaan rasvaa, saatat tulkita tyhjentyneen maksan glykogeenin vaaralliseksi ja herätä tankkaamaan keskellä yötä. Joillakin ihmisillä on vain vaikeuksia nukkua vähäkalorisissa syönneissä yleensä, ja paasto on suunnilleen niin alhainen kuin voi saada. Jos se olet sinä, ja paastosi haittaa yöuniasi, se todennäköisesti heikentää myös insuliiniherkkyyttäsi, koska huono yöuni on yksi luotettavimmista tavoista aiheuttaa insuliiniresistenssiä. On viitteitä siitä, että täydellinen univaje aiheuttaa ohimenevää tyypin 2 diabetesta.
siinä kohtaa tulee luuviulu. Iso mukillinen lientä on yksi lempikeinoistani varmistaa hyvät yöunet. Se on loistava glysiinin lähde, aminohappo, jonka on useissa tutkimuksissa osoitettu parantavan unen laatua ja lyhentävän nukahtamiseen kuluvaa aikaa. Se voi ”rikkoa” paaston lisäämällä kaloreita, mutta rikkonainen paasto on parempi kuin huono uni ja siitä johtuva osuma insuliiniherkkyyteen.
autofagia
asiat hajoavat. Autoja, työkaluja, rakennuksia, leluautoja, sivilisaatioita. Se on entropiaa, joka määrää, että kaikki asiat ovat jatkuvasti menossa kohti epäjärjestystä. Eikä ihmisiä ole vapautettu. Solumme ja kudoksemme altistuvat myös entropialle, vain me voimme vastustaa sitä. Yksi tapa, jolla kehomme vastustaa entropiaa, on solujen karsiminen ja puhdistaminen, jota kutsutaan autofagiaksi. Autofagian ja solun detrituksen välillä on aina vähän edestakaisin, – mutta se tapahtuu voimakkaimmin kalorirajoitusjaksoissa. Paastoaminen lisää autofagiaa enemmän kuin mikään muu, koska se on täydellisen kalorirajoituksen aikaa. Jos luuliemi tuhoaa autofagian, se olisi iso merkki sen juomisesta paaston aikana.
aminohapot ovat yleensä autofagia-signalointia estäviä aineita. Kun syömme proteiinia tai jopa tiettyjä eristettyjä aminohappoja, autofagia hidastuu. Luuliemi on puhdasta proteiinia. Siinä on melkein vain aminohappoja. Avain on: Mitkä aminohapot ovat luun liemessä, ja onko niiden osoitettu estävän autofagiaa?
luun liemessä liivatetta muodostavat primääriset aminohapot ovat alaniini, glysiini, proliini, hydroksiproliini ja glutamiini.
oletetaan, että juot mukillisen vahvaa, todella hyytelömäistä luulientä, jossa on 15 grammaa gelatiiniproteiinia. Miten nuo aminohapot hajoavat?
- 5 grammaa glysiiniä. Porsailla ravinnon glysiini aktivoi mTOR-reitin, joka laukaisee autofagian.
- 1, 5 grammaa alaniinia.
- 2, 4 grammaa proliinia.
- 2 grammaa hydroksiproliinia.
- 1, 75 grammaa glutamiinia. 30 grammaa glutamiinia estää autofagiaa.
joten se on sekapussi. Luuaineliemen huomattavin aminohappo-glysiini-näyttää sallivan autofagian, mutta vähemmän proinentit aminohapot eivät välttämättä. On epäselvää, kuinka paljon kutakin aminohappoa tarvitaan vaikuttamaan autofagiaan. Absoluuttiset määrät luustoliemessä ovat sen verran pieniä, etten ole kovin huolissani.
mitä muuta tietää …
Okei, joten vaikka luuliemi teknisesti ”rikkoo” paaston, saattaa se säilyttää joitakin tärkeimpiä etuja. Onko mitään muuta, mikä liittyy luuliemeen ja paastoon, joka ansaitsee maininnan?
jos olet sen tyyppinen, että treenaat paastotilassa ja syöt heti sen jälkeen, voisit harkita jonkin luuliemen ottamista mukaan juuri ennen treeniä. Aivan kuten minun pre-workout kollageeni smoothie tekee, luun liemi (plus hieman C-vitamiinia tukea vaikutus) juuri ennen harjoitus parantaa mukautukset meidän sidekudoksen koulutusta lisäämällä kollageenin kertymistä jänteet, nivelsiteet, ja rusto. Olet jo tehnyt suurimman osan paastosta rehellisesti. Mikä karsii puolen tunnin paastoajan juomalla lihalientä tai kollageenia, varsinkin jos samalla parantaa sidekudosta? Kysy keneltä tahansa vanhemmalta urheilijalta, niin he sanovat toivovansa, että voisivat.
joillakin mausteilla ja yrteillä, joita lisätään usein luuaineliemeen, voi olla samanlaisia vaikutuksia kuin paastolla. Ota kurkumiini, joka löytyy kurkumasta. Tutkimusten mukaan se on mtorin itsenäinen aktivaattori, joka puolestaan voi aktivoida autofagiaa. Inkivääri ja vihreä tee (mitä, et ole kokeillut hauduttamalla vihreää teetä luun liemessä?) ovat muita kokeilla. Luuliemi kurkuman, vihreän teen ja inkiväärin kanssa saattaa itse asiassa yhdistyä kunnon autofagiaa säilyttäväksi juomaksi paaston aikana. Se selviää vain yhdellä tavalla!
siinäpä se luujauholle ja paastolle. Jos sinulla on kysyttävää, älä epäröi kysyä alhaalla.
Xu X, Wang X, Wu h, et al. Glysiini lievittää suolistovaurioita ylläpitämällä mTOR-signalointia ja vaimentamalla AMPK -, TLR4-ja NOD-signalointia Vieroitetuissa Porsaissa Lipopolysakkaridihaasteen jälkeen. Int J Mol Sci. 2018;19(7)
De urbina JJO, San-miguel B, Vidal-casariego A, et al. Effects Of Oral Glutamine on Inflammatory and Autophagy Responses in Cancer Patients Treated With Abdominal sädehoito: a Pilot Randomized Trial. Int J Med Sci. 2017;14(11):1065-1071.
Zhao G, Han X, Zheng s, et al. Kurkumiini indusoi autofagiaa, estää proliferaatiota ja invaasiota säätelemällä AKT/mTOR-signalointireittiä ihmisen melanoomasoluissa. Oncol Rep. 2016;35 (2): 1065-74.
Hung JY, Hsu YL, Li CT, et al. 6-shogaol, ruokavalion inkiväärin aktiivinen ainesosa, indusoi autofagiaa estämällä AKT/mTOR-reittiä ihmisen ei-pienisoluisissa keuhkosyöpä A549-soluissa. J Agric Food Chem. 2009;57(20):9809-16.
tietoa tekijästä
Mark Sisson on Mark ’ s Daily Applen perustaja, Primal food and lifestyle-liikkeen Kummisetä ja The New York Timesin bestseller-kirjailija keto Reset-dieetistä. Hänen uusin kirjansa on Keto for Life, jossa hän käsittelee sitä, miten hän yhdistää Keto-dieetin alkukantaiseen elämäntapaan optimaalisen terveyden ja pitkäikäisyyden saavuttamiseksi. Mark on kirjoittanut myös lukuisia muita kirjoja, mukaan lukien Primal Blueprint, jonka ansioksi luettiin primal/paleo-liikkeen kasvun turboahdaminen vuonna 2009. Vietettyään kolme vuosikymmentä tutkien ja valistaa ihmisiä siitä, miksi ruoka on keskeinen osa optimaalisen hyvinvoinnin saavuttamista ja ylläpitämistä, Mark käynnisti Primal Kitchen, real-food yritys, joka luo Primal/paleo, keto, ja koko 30-ystävällinen keittiö niittejä.
tulosta