Getting Ripped vs. Getting Strong

când majoritatea tipilor au momentul venit la Isus de care au nevoie pentru a începe să facă exerciții fizice și să mănânce corect, motivația lor principală este de obicei să arate bine, iar a arăta bine înseamnă de obicei să fii slab și „rupt”.”Ei doresc bod plaja fierbinte cu abs puteți grătar brânză pe.

dar, de asemenea, vor să fie mari și puternici. Foarte puternic. „AF puternic”, așa cum se spune pe Instagram în aceste zile.

după ce au curățat interweb – urile pentru planuri care le vor rupe simultan și le vor umfla în același timp, acești potențiali Adonizi ajung la antrenament.

sunt la sala de sport șase zile pe săptămână, bestie-moding o altă parte a corpului în fiecare zi. Ei iau selfie-ul obligatoriu al vestiarului pompei lor după antrenament și îl postează pe Instagram (#transformare #beastmode). Ei beau shake-ul de proteine în fereastra magică de o oră după ce au lucrat, astfel încât mușchii lor să absoarbă cât mai mult posibil. (Un tip cu adevărat jacked pe Instagram a menționat că a făcut asta în postul său sponsorizat pentru Optimum Nutrition. Tipul este jefuit, așa că, evident, știe despre ce vorbește.)

timp de câteva săptămâni, acești domni văd unele progrese. Devin un pic mai slabi și încep să vadă o definiție a mușchilor. Ei pot chiar Banc un pic mai mult decât au putut înainte de a începe.

dar vor să devină și mai slabi. Sub 10% grăsime corporală sau bust, iubito.

deci, ei taie calorii, elimina carbohidrati, și arunca în unele de formare HIIT la sfârșitul fiecărui antrenament.

și mai slabe pe care le primesc.

definiția musculară este la vârf. Abs cu șase pachete au fost realizate.

dar ei nu primesc AF puternic. De fapt, ei devin slab AF.

acea presă de bancă de 225 lb care a fost la îndemână acum câteva săptămâni este acum la kilometri distanță. Greutatea care a fost odată ușor de ridicat, acum se simte ca o tonă metrică.

Frate, ce s-a întâmplat?

poate e programul. Poate că trebuie să adăugați în unele de lucru accesoriu. Loviți tricepsul pentru a vă ajuta cu ultimii câțiva centimetri înainte de blocarea bancului.

se fac ajustări și antrenamentul începe din nou.

și … nimic.

corpul tău slab și bronzat arată ca cel al unui jucător profesionist de fotbal de aur, dar ascensoarele tale arată ca ceva ce prietena ta ar putea scoate.

Nu poți avea totul (în același timp)

am de gând să se stabilească unele adevăr greu pe tine aici: în ciuda a ceea ce internet sau că dude-frate la sala de sport s-ar putea spune, nu puteți obține atât super slabă și super puternic în același timp. Sunt obiective care sunt diametral opuse unul față de celălalt.

nu mă înțelege greșit. Nu spun că nu poți fi mărunțită și puternică. Există o mulțime de oameni acolo care au 10% grăsime corporală și poate deadlift și ghemuit o tona.

pur și simplu nu se poate lucra pe obtinerea rupt și puternic în același timp.

de ce nu te poți apleca în timp ce devii mare și puternic

creșterea densității și dimensiunii musculare este ceea ce te face mare și puternic. Deci, pentru a deveni mare și puternic, trebuie să vă împachetați mai mult mușchi.

dar aici e freca. Mușchiul este scump din punct de vedere caloric. Este nevoie de multă energie pentru a crea. Pentru a crea acel nou mușchi, trebuie să consumați mai multe calorii decât cheltuiți. Cât de mult mai mult? Mai mult decât crezi.

cea mai mare greșeală pe care o fac majoritatea bărbaților atunci când pornesc pe calea lui gainz este că mănâncă aceeași cantitate de mâncare pe care o mâncau înainte de antrenament. Antrenamentul intens cu greutăți pune mult stres pe corp. Pentru a vă recupera complet, trebuie să oferiți corpului combustibilul pentru a face acest lucru. Asta înseamnă că aveți nevoie de o cantitate suficientă de calorii care provin din proteine, carbohidrați și grăsimi.

dacă vă antrenați și oferiți corpului suficiente calorii, masa musculară și forța vor crește.

dar vei pune și niște grăsime corporală.

îmi pare rău să spun asta, dar din păcate este adevărat.

nu se poate scăpa de acest fapt. Unele dintre aceste calorii în exces pe care le consumați pentru producerea de mușchi vor fi stocate ca grăsimi. Așa funcționează corpul tău.

de ce nu puteți obține mare și puternic în timp ce obținerea slabă

pentru a obține rupt, macră, mărunțită, etc. trebuie să vărsați grăsime corporală.

vărsarea grăsimii corporale necesită să consumați mai puține calorii decât cheltuiți, astfel încât corpul dvs. să utilizeze depozitele de grăsimi pentru energie.

dar aici e rub: la fel cum nu puteți pune masa musculară fără a pune niște grăsimi corporale, nu puteți reduce grăsimea corporală fără a reduce o anumită masă musculară.

când ești într-un deficit caloric, corpul tău nu numai că folosește grăsimea pentru energie, ci și descompune țesutul muscular pentru nutrienții de care are nevoie pentru a-ți menține sistemele fiziologice în funcțiune. Pe măsură ce țesutul muscular se canibalizează, masa musculară și forța scad.

acesta este motivul pentru care nu poți deveni mare și puternic în timp ce încerci să te apleci. Obținerea mare și puternică necesită exces de calorii, în timp ce obținerea slabă necesită un deficit caloric.

trebuie să alegeți un obiectiv la excluderea celuilalt.

poți să-ți iei tortul și să — l mănânci și tu-cu steroizi?

o duplică comună la faptul biologic că este imposibil să ambele pus pe masa musculara in timp ce obtinerea slabă este că steroizi vă permit să facă ambele.

greșit.

dacă sunteți încercarea de a obține mare și puternic, sunteți încă de gând să pună pe unele grăsime corporală, chiar dacă luați steroizi. Pentru că, din nou, pentru a câștiga masa musculară, trebuie să crești cantitatea de calorii pe care o consumi și asta va duce la o acumulare de grăsime corporală.

pentru a fi sigur, steroizi va crește raportul dintre masa musculara si acumularea de grasime corporala, comparativ cu Merge toate naturale. Asta este, sunteți încă de gând să pună pe unele grăsime corporală în timp ce luați steroizi pentru că sunteți consumatoare de calorii in exces. Ai de gând doar pentru a pune pe masa musculara mult mai mult decât ar fi fără a lua steroizi.

dacă încercați să obțineți slabă, le-ați luat pentru a reduce consumul de calorii. Acest lucru va duce la pierderea grăsimii corporale și a unei mase musculare în acest proces. Steroizii anabolizanți vor atenua, dar nu vor elimina, pierderea mușchilor și a forței în timpul acestei „faze de tăiere.”

deci, nu, steroizii anabolizanți nu sunt magici. Deși pot ajuta cu siguranță, nu elimină complet incapacitatea organismului de a deveni mai mare și mai puternic fără a se îngrășa puțin și nici incapacitatea organismului de a deveni mai slab fără a canibaliza unele țesuturi musculare.

pentru mai multe informații despre motivul pentru care nu puteți câștiga mușchi fără să vă îngrășați puțin (chiar și cu steroizi), Ascultați podcast-ul meu cu medicul și antrenorul de forță Jordan Feigenbaum:

cum să fii mare, puternic și slab

deși este imposibil să lucrezi simultan la a fi mare, puternic și slab, asta nu înseamnă că nu este posibil să fii mare, puternic și slab. Trebuie doar să lucrați la aceste obiective în momente diferite.

culturistii de elita inteleg acest fapt. Ele sunt freakishly mari și cele mai multe sunt freakishly puternice. Nu au ajuns în acest fel încercând să mențină 8% grăsime corporală pe tot parcursul anului. Au perioade în care se concentrează pe a deveni mai mari și mai puternici și asta înseamnă să mănânci o tonă de mâncare și să te îngrași în acest proces. Acest lucru este cunoscut sub numele de „încărcare.”

pe măsură ce se apropie o competiție, încep să reducă caloriile, să schimbe macrocomenzile și să ajusteze antrenamentul pentru a elimina grăsimea corporală pe care au câștigat-o în timpul încărcării. Această reducere a caloriilor duce la pierderea forței și a masei musculare în acest proces (deși steroizii anabolizanți încetinesc puțin acest proces).

rezultatul final este un tip care este mare, puternic și slab. A ajuns acolo concentrându-se pe un gol la un moment dat.

fii mare și puternic mai întâi, apleacă-te mai târziu

pe baza conversațiilor mele cu zeci de experți în forță și condiționare, majoritatea sunt de acord că fiecare om ar trebui să facă din ce în ce mai mare și mai puternic o prioritate fundamentală, chiar dacă scopul lor final este să slăbească. De ce?

pentru că a deveni mai mare și mai puternic este mai greu de făcut și durează mai mult timp decât pentru a pierde grăsimea corporală. Mai mult, având mai multă masă musculară și rezistență oferă o rentabilitate mult mai mare a investiției decât pierderea grăsimii corporale.

când creșteți masa și forța musculară, pierderea grăsimii corporale devine mai ușoară mai târziu. Veți putea lucra mai mult în timpul acelor sesiuni HIIT atunci când încercați să tăiați, datorită acestei puteri sporite. Mai mult, creșterea masei musculare duce la o serie întreagă de modificări hormonale care ajută la accelerarea pierderii de grăsime, menținând în același timp mușchiul.

deci, dacă abia începeți cu antrenamentul, faceți din ce în ce mai puternică prima dvs. prioritate. Acesta va plăti dividende mai târziu.

în continuare, să parcurgem câteva scenarii pentru tipul dvs. specific de corp.

dacă ești cu adevărat slab….

dacă ești cu adevărat slab, va trebui să mănânci o tonă de rahat de mâncare de înaltă calitate. Mănâncă mai mult decât crezi că ai nevoie. Laptele integral, proteinele din zer și untul de arahide vor fi prietenul tău aici.

și da, ai de gând să pună pe unele clean. S-ar putea obține chiar și „grăsime slab.”(Suflare!) E în regulă. Amintiți-vă că grăsimea este ușor de pierdut, în timp ce mușchiul este greu de câștigat, dar plătește dividende pe drum. Cu toate noi masei musculare ai câștigat în procesul de încărcare, ai de gând să se uite jacked atunci când ajungi în jurul valorii de a purtători de grăsime.

dacă nu ești slab, dar nu gras…

dacă planezi în jur de 15-18% grăsime corporală, dar visezi să ai doar 10% grăsime corporală într-o zi, concentrează-te pur și simplu să devii mai mare și mai puternic. Acesta vă va ajuta să arate chiar mai bine atunci când sunteți gata să taie.

și da, asta înseamnă că te vei îngrășa. S-ar putea chiar să vă împingeți până la 20% grăsime corporală, dar atâta timp cât deveniți progresiv mai puternici, nu vă faceți griji. Îndepărtarea grăsimii corporale este ușoară (este doar o chestiune de dietă) și, datorită prioritizării masei și forței musculare, veți avea o mulțime de mușchi dens și sexy sub acea grăsime. Lăsându-vă să vă îngrășați pe termen scurt vă va permite să arătați mai mult pe termen lung.

aceasta este tabăra în care cad. De obicei, plutesc în jurul valorii de 15% grăsime corporală. Am ajuns la 12% înainte, dar mă face să mă simt groaznic când o fac, așa că rămân la aproximativ 15%.

când am început antrenamentul de forță cu antrenorul meu Matt Reynolds, mi-a stabilit o dietă care presupunea să mănânc mult mai multe calorii decât eram obișnuit. Mâncam atât de multă mâncare, făceam caca de două sau trei ori pe zi. În câteva luni, am început să-mi fac o burtă, pe care Kate o numea „burta Rippetoe”, pentru că arăta cam ca faimoasa burtă purtată de Fondatorul Starting Strength, Mark Rippetoe. Fața mea a devenit Dolofană, iar grăsimea corporală a trecut de la 15% la 20%.

dar deveneam din ce în ce mai puternic, așa că nu-mi păsa. Dacă am avut sesiuni de antrenament care au mers prost, de obicei se datora faptului că nu consumam o cantitate adecvată de calorii. Ori de câte ori m-am întors să mănânc așa cum trebuia, gainz a început să se rostogolească din nou.

când am avut nevoie să pierd niște grăsime corporală pentru o ședință foto pe care am făcut-o pentru huckberry în August anul trecut, Matt mi-a ajustat dieta. El a redus treptat calorii și mi-a schimbat macrocomenzile de la mai mulți carbohidrați la mai multe grăsimi. Practic, a fost o dietă paleo. Antrenamentul meu a constat din mult mai mult HIIT cardio.

în câteva luni, m-am aplecat semnificativ și m-am întors la 13% grăsime corporală. Dar, din cauza masei musculare am câștigat în timpul vrac mea, m-am uitat mai mare și mai jacked decât ultima dată când am fost 15% grăsime corporală.

se uită la o parte, deși, puterea mea a suferit în mod semnificativ. Greutate care a fost o dată ușor de ridicat, simțit ca hefting plumb.

după câteva săptămâni în care mi-a plăcut să fiu mai mărunțită, m-am întors să mă concentrez pe a deveni mare și puternică. Asta însemna să-mi cresc treptat caloriile și să-mi primesc înapoi fața grasă. Odată cu întoarcerea burții Rippetoe, PR-urile mele au început să urce din nou.

odată ce am mai atins câteva obiective de PR ale mele, probabil voi face o altă tăietură.

dacă ești gras …

acum, dacă ești gras, și vorbim despre 25%+ grăsime corporală, poți reduce de fapt caloriile și totuși să faci câștiguri semnificative de forță și mușchi atunci când începi să te antrenezi pentru că, ei bine, ai o mulțime de magazine de energie cu care să lucrezi.

nu ar trebui să mănânci ca un iepure, altfel performanța ta va avea de suferit. Vrei să consumi cu aproximativ 250 de calorii mai puțin decât ceea ce mănânci de obicei pentru a-ți menține greutatea actuală. Luați în considerare să faceți o dietă de tip Paleo în care reduceți sau eliminați complet carbohidrații și continuați cu proteine și grăsimi bune (cum ar fi uleiul de nucă de cocos, nuci și avocado). Dacă scăpați aproximativ o jumătate de centimetru în jurul taliei în fiecare săptămână, menținând în același timp greutatea corporală (deoarece creșteți masa musculară) și nu observați nicio scădere a performanței (adică puteți finaliza fiecare antrenament), sunteți pe drumul cel bun.

urmați un regim de antrenament cu barbell, cum ar fi programul de progresie liniară novice al forței de pornire. Nimic pachete pe musculare și adaugă puterea ca face compus barbell ascensoare. La sfârșitul fiecărui antrenament, faceți 10-15 minute de HIIT cardio. Airdyne sprints, prowler împinge, și circuite kettlebell sunt toate exerciții de mare pentru HIIT.

nu veți observa schimbări dramatice în corpul vostru. De fapt, puteți câștiga o anumită greutate și hainele dvs. se pot potrivi în jurul pieptului puțin mai strâns din cauza creșterii masei musculare. Dar continuă să măsori talia. În cazul în care ține merge în jos, esti bun.

odată ce obțineți Sub 20% grăsime corporală, puteți începe să creșteți puțin caloriile pentru a pune câștigurile musculare în exces.

dieta avansată pentru antrenamentul de forță

pentru majoritatea începătorilor, menținerea dietei simple este ideală. Mâncați suficientă mâncare bună, astfel încât să vă recuperați în mod adecvat între fiecare antrenament.

pe măsură ce avansați în antrenament, puteți începe să faceți lucruri cu dieta dvs. pentru a atenua (nu elimina, amintiți-vă, este imposibil) creșterea grăsimilor în timp ce încercați să creșteți sau să atenuați pierderea musculară în timp ce încercați să vărsați grăsime.

aceste tipuri de diete necesită să vă numărați meticulos caloriile și macro-urile și să ajustați lucrurile săptămânal sau chiar zilnic, în funcție de modul în care corpul dumneavoastră răspunde la dieta dumneavoastră. Este o afacere plictisitoare la început, dar în curând devine un obicei natural. Puteți citi ghidul meu complet pentru urmărirea macro aici.

acest tip de lucru poate aștepta câteva luni dacă sunteți un începător rang. Puneți masa musculară și deveniți puternici (AF!). Acesta va culege dividende pentru tine mai târziu, atunci când vă decideți pentru a obține corpul plajă gata.

concluzie: vrei să te antrenezi pentru a deveni slab sau puternic?

concluzia aici este că obținerea slabă (sau „ruptă”) și obținerea puternică sunt două obiective diferite care pot fi atinse în cele din urmă în același timp, dar nu pot fi antrenate în același timp.

unii tipi vor doar să fie puternici și nu le pasă de estetică, motiv pentru care adesea vezi powerlifters care nu arată „în formă” sau „rupți” ca o vedetă de film de acțiune, dar sunt încă puternici pe măsură ce toți ies.

de cealaltă parte a spectrului, avem tipi care vor doar să arate bine în mod constant într-un rezervor de top, sunt slabi și rupți și nu le pasă că nu trag în număr mare pe ascensoarele lor.

în cele din urmă, există tipi care doresc să obțină cât mai puternic posibil, dar, de asemenea, uneori, doresc să-și verse burta lor de putere, și ei lucrează la aceste obiective respective în faze: în primul rând de încărcare în sus, și apoi înclinat afară.

indiferent de categoria în care te încadrezi, înțelege doar ce țintești și ce este posibil când.